Լավ սնվելու և ժամանակին դադարեցնելու 10 խորհուրդ

Ինչո՞ւ ենք մենք այդքան հաճախ վեր կենում սեղանից (հատկապես տոնական) կուշտ ստամոքսով և ինքներս մեզանից խորը դժգոհության զգացումով։ «Ես այլևս այդպես չեմ սնվի իմ կյանքում»: – Մենք անկեղծորեն խոստանում ենք ինքներս մեզ հունվարի 1-ի առավոտյան և ... շատ հազվադեպ ենք պահում մեր խոսքը: Ափսոս. Որովհետև սննդի մեջ չափավորությունը միակ ողջամիտ այլընտրանքն է անառողջ «սոված» դիետաներին և նույնքան վտանգավոր գաստրոնոմիական անլուրջությանը, կամ, ավելի պարզ, շատակերությանը:

Անհնար է չափավոր լինել ուտելու մեջ՝ չվերականգնելով բնականոն շփումը սեփական մարմնի սենսացիաների հետ, առանց դրանք հասկանալու։ «Դա նշանակում է, որ մենք պետք է տարբերակենք ֆիզիոլոգիական սովի և հոգեբանական սովի միջև», - բացատրում է ուտելու խանգարումների մասնագետ Ջերարդ Ափֆելդորֆերը: Առաջինն արտացոլում է օրգանիզմի կենսաբանական կարիքը էներգիայի և սննդանյութերի նկատմամբ: Երկրորդը սննդի օգնությամբ սեփական էմոցիաները հաղթահարելու ցանկությունն է՝ անկախ ամեն ինչից՝ բացասական թե դրական:

Հագեցնելով ֆիզիոլոգիական քաղցը՝ մենք սպասում ենք հագեցվածության, հոգեբանական՝ հանգստության

Քանի դեռ չենք զգալ տարբերությունը այս երկու տեսակի սենսացիաների միջև, մենք չենք կարողանա ճիշտ սնվել՝ առանց նրբությունների և անտանելի սահմանափակումների: Եվ հասկանալով, որ մեր ապրած քաղցը իսկապես զուտ ֆիզիոլոգիական է, պարզապես պետք է որոշել հագեցվածության շեմը և գտնել հավասարակշռության այն վիճակը, որում կբավարարվեն մարմնի կարիքները, և մենք ինքներս կստանանք դրական հույզեր կերակուրից:

Առաջին հայացքից այս ամենը շատ պարզ է. Բայց եկեք անկեղծ լինենք. գործնականում այս ողջամիտ սկզբունքների ամենօրյա իրականացումը մեզանից որոշակի ջանք ու համբերություն կպահանջի։ 10 հիմնական կանոնների վրա հիմնված տասնօրյա ծրագիրը թույլ կտա աստիճանաբար փոխել հարաբերությունները սննդի հետ։ Քանի դեռ այս նոր հարաբերությունները մեզ ծանոթ չեն, կանոնները պետք է խստորեն պահպանվեն։

Ո՞րն է մեթոդի ինքնատիպությունը: Մեկ անգամ միայն մենք և միայն մենք կդատենք, թե որքան հարմարավետ, հետևաբար և օգտակար է մեր հարաբերությունները սննդի հետ:

1. Քաղցած զգալ

Չորս ժամ ոչինչ մի կերեք։ Դա ամենևին էլ դժվար չէ, և այս ընթացքում ձեզ հետ ոչ մի ողբերգական բան չի պատահի։ Հնարավոր է, որ նույնիսկ սովածանալու ժամանակ չհասցնեք։ Ինչո՞ւ։ Միգուցե դուք պարզապես կերել եք ապագայի համար, այսինքն՝ պարզապես չափից դուրս եք սնվել՝ ճնշելու սննդից հրաժարվելու վախը։ Կամ գուցե պատճառն այն է, որ դուք ամբողջովին կորցրել եք կապը ձեր սեփական սննդի սենսացիաների հետ:

Եթե ​​ուտելու ցանկությունը ոչ մի րոպե չի լքում ձեզ, դա կարող է նշանակել, որ դուք չեք տարբերում հոգեբանական քաղցը ֆիզիոլոգիականից։ Տարբեր մարդկանց մոտ ֆիզիոլոգիական քաղցը տարբեր կերպ է դրսևորվում։ Սակայն ամենատարածված ախտանիշներն են թուլությունը (անհաջողություն, թեթև գլխացավ) և վատ տրամադրություն (գրգռվածություն):

խորհուրդ

Փորձեք հասկանալ ձեր հարաբերությունները սննդի հետ։ Այս մինի գրառման ընթացքում մի կողմ դրեք «այրվող» դեպքերը, որպեսզի առանց միջամտության կենտրոնանաք ձեր սեփական զգացմունքների վրա և բաց չթողնեք ձեր մարմնի տված ազդանշանները։

2. Ձեռք բերեք այն

Որպեսզի մարմինը հիշի ֆիզիոլոգիական սովի և հագեցվածության մոռացված զգացմունքները, անհրաժեշտ է նրանց մարզել։ Սնունդը խիստ ժամային է: Ամեն առավոտ նույն նախաճաշը: 10 օր անց դուք կնկատեք, որ քաղցը զգացվում է նաև ժամ առ ժամ՝ արթնանալով ուտելուց անմիջապես առաջ։ Սեղանի մոտ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ֆիքսել հագեցվածության պահը։

խորհուրդ

Խուսափեք նոր համային սենսացիաներից։ Ծանոթ ուտեստներով ավելի հեշտ է սահմանել ձեր հագեցվածության շեմը:

3. Զգա համը

Սնունդը գնահատում ենք առաջին կումերով և խայթոցներով։ Ի՞նչ է դա՝ աղի, քաղցր, դառը, հալչող քո բերանում: Համեղ, թե՞ էդքան: «Առաջին նմուշը» պատկերացում է կազմում մեր առջև եղած ուտեստի մասին:

Մեզանից ո՞վ չի պատահել, որ մինչև վերջին փշրանքը լրիվ սովորական թխվածքի կտոր ուտի միայն այն պատճառով, որ ինքներս այն նախապես օժտել ​​ենք ակնհայտորեն չափազանցված համային հատկանիշներով։ Մեզ հունից հանեց երևակայությունը, որը, ի տարբերություն ճաշակի, աշխատում է առանց հոգնածության։ Եթե ​​ուշադիր լսեք ձեր ներքին զգացմունքները, ապա անպայման կգա մի պահ, երբ կնկատեք, որ ձեր ախորժակը թուլացել է, ուտելու հաճույքը թուլանում է, և ժամանակի ընթացքում կկարողանաք կանգ առնել։

խորհուրդ

Մի քիչ կերեք։ Ճաշատեսակի համը գնահատելու համար օգտագործեք ձեր տրամադրության տակ եղած բոլոր «գործիքները» (ատամներ, քիմք, լեզու): Մինչ դուք ծամում եք, ձեր սպասքը դրեք սեղանի վրա։

4. Մի շտապեք

Հագեցման մասին տեղեկատվությունը մարմնին «մարսելու» համար սովորաբար 15-30 րոպե է պահանջվում: Հետաձգումը պայմանավորված է նրանով, որ ֆերմենտները (սպիտակուցներ, որոնք ներգրավված են ստամոքսից դեպի ուղեղ հագեցվածության ազդարարման մեջ) արտադրվում են միայն ճաշի մեկնարկից որոշ ժամանակ անց: Այսպիսով, եթե դուք շատ արագ եք ուտում, դուք սպառնում եք չափից շատ ուտել:

խորհուրդ

Ձգեք ձեր կերակուրը առնվազն կես ժամ: Ինչպիսին էլ լինեն ճաշատեսակները՝ համեղ, թե ոչ, վերաբերվեք նրանց որպես գաստրոնոմիական արվեստի գործեր, որոնք պահանջում են հանգիստ և մտածված համտեսում:

5. Ընդմիջեք

Լսեք սենսացիաներին. Սովի զգացումը նույնքան ուժեղ է մնացել, թե՞ սկսել է թուլանալ։ Երբ հասկանաք, որ կուշտ եք, կանգ առեք։ Նույնիսկ եթե ստամոքսում տեղ կա շոկոլադե տորթի համար։ Ինքդ քեզ ասա, որ ուրիշ անգամ կուտես (մենք անապատում չենք ապրում, միշտ էլ կարելի է հրուշակեղենի խանութ գնալ): Եթե ​​սովի զգացումը չի մարում, շարունակեք հանգիստ խղճով ուտել։

խորհուրդ

Նախքան ձեր ախորժակի վիճակը գնահատելը, պատառաքաղն ու դանակը վայր դրեք և կուլ տվեք մնացած սնունդը։ Կենտրոնացեք ձեր ստացած հաճույքի ինտենսիվության վրա: Երբ այս զգացումը սկսում է թուլանալ, ժամանակն է ամփոփելու:

6. Ամեն ինչ ժամանակին

«Կա այնպես, որ կա»: - այսպես կարող եք վերափոխել Զենի կանոններից մեկը, ուսմունք, որը պահանջում է վայելել ներկա պահը: Մեզ համար, մշտական ​​ժամանակի ճնշման տակ, ձգտելով ամեն ինչ անել միանգամից, սա հատկապես կարևոր է։ Դուք սեղանի մոտ եք, ձեր առջև ափսե կա… Մնացած ամեն ինչ ավելորդ է: Մի կարդացեք, մի դիտեք հեռուստացույց, մի դասավորեք իրերը: Զբաղվեք – կերեք մանրակրկիտ և համով:

խորհուրդ

Ընդմիջումներ արեք՝ ուտողների հետ զրուցելու համար: Խոսելուց և լսելուց հետո վերադարձեք սննդի:

7. Ձգտեք չափավորության

Կերեք դանդաղ՝ կենտրոնանալով ուտելիքի համի վրա՝ չփորձելով ավարտել այն ամենը, ինչ կա ափսեի մեջ։ Նվազեցրեք չափաբաժինները: Ուտելիս լսեք՝ հագեցվածություն կա՞: Կրճատեք կերակուրները, խուսափեք ֆուրշետներից (հատկապես, եթե դժվարանում եք կանգ առնել) և բաց թողեք հավելումները:

խորհուրդ

Ընդմիջումներ կատարեք կերակուրների միջև:

8. Վերլուծե՛ք ձեր ցանկությունները

Ձեռքը մեկնում է թխվածքաբլիթների տոպրակի համար, ևս մեկ պահ, և ոչինչ ձեզ հետ չի պահի… Կանգնեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ՝ ի՞նչն է ինձ մղում՝ սովի զգացո՞ւմը, թե՞ այլ բան: Եթե ​​սով է, առողջ սնվեք։ Բայց սննդի քմահաճույքի դրդապատճառները չեն խանգարում հասկանալուն։ Միգուցե դա վատ տրամադրությո՞ւն է: Դուք նյարդայնանում եք: Հուզված? Դուք սփոփանքի կարիք ունե՞ք: Ի վերջո, հաճախ մենք ուտում ենք, որպեսզի թույլ չտանք, որ էմոցիաները ամբողջությամբ մեզ տիրեն:

Հասկանալով, թե ինչ է, մի բաժակ ջուր խմեք, շրջեք տանը, խոսեք հեռախոսով։ Փորձեք հանգստանալ: Եթե ​​թխվածքաբլիթներ ուտելու ցանկությունն անցել է ուժի թեստը և չի մարել, կերեք ձեր հաճույքով։ Ի դեպ, շատ լավ կարող է լինել, որ սեփական հույզերի վերլուծությունը թույլ կտա այս անգամ չանցնել բանականության սահմանները։

խորհուրդ

Ամեն անգամ, երբ ստիպված եք պայքարել նման գայթակղության դեմ, աշխատեք հատուկ նոթատետրում գրանցել այն զգացմունքները, որոնք ուղեկցում են «ինչ-որ բան ծամելու» ցանկությանը։ Ամենայն հավանականությամբ, ժամանակի ընթացքում կնկատեք, որ խոսքը նույն անընդհատ վերադարձվող հույզերի մասին է։

9. Մի անհանգստացեք ապագայի համար

Ապագայի նկատմամբ վախն ու անորոշությունը ստիպում է որոշ մարդկանց ուտել ապագայի համար: Սա բնորոշ է անհանգիստ էությանը և հաճախ հետևանք է խիստ դիետաների, որոնք վնասում են հոգեկանն ու մարմինը։

խորհուրդ

Ապրիր ներկայով, վաղը մեկ այլ օր կլինի: Կարևորը սովի զգացումն է, որը դուք զգում եք այստեղ և հիմա:

10. Հասկացեք ձեր իրական կարիքները

Ուտել ինչ-որ մեկին հաճոյանալու համար, ավելին խնդրել՝ տանտիրուհուն չվիրավորելու համար. ուրիշները հաճախ մեզ դրդում են նման արարքների: Ահա թե ինչու շատ կարևոր է չկորցնել կապը ձեր իրական կարիքների հետ: Լսեք ձեր սեփական զգացմունքներին՝ դադարեցնելով կամ շարունակելով ուտել, անկախ նրանից, թե ինչ են անում ուրիշները: Ինչ էլ որ պատահի, ձեր զգացմունքները պետք է մնան ամենակարևորը, և ոչ թե ուրիշների զգացմունքները:

խորհուրդ

Եթե ​​հանկարծ անզսպելի ցանկություն առաջանա խախտելու բոլոր կանոնները, բաց թողեք արգելակները և կշտացե՛ք առատ տոնական սեղանի շուրջ… թույլ տվեք ձեզ դա: Սա ձեր ընտրությունն է, և հաջորդ օրերին դուք, անշուշտ, կկարողանաք վերահսկել սննդակարգը։