Ձեր բուսակերական ապրելակերպը բարելավելու 10 եղանակ

Չնայած բուսակերական սննդակարգին հետևելը նվազեցնում է մի քանի քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, շատ ավելի կարևոր է առողջ ապրելակերպ վարել, քան պարզապես կենդանական ծագման մթերքներից հրաժարվելը: Բուսակերներն ու վեգանները կարող են ձեռք բերել նույն անառողջ սննդակարգը և ապրելակերպը, ինչ ամենակերները. օրինակ՝ նախապատվությունը տալով մատչելի, հանրաճանաչ և հեշտ պատրաստվող սննդին և անտեսելով մրգերն ու բանջարեղենը՝ հօգուտ համեղ վեգանական քաղցրավենիքի, որոնց գայթակղությանը դժվար է դիմադրել:

Բուսական դիետան ամուր հիմք է առողջ ապրելակերպ կառուցելու համար: Այս հիմքն ամրապնդելու համար թույլ տվեք ձեզ առաջարկել 10 խորհուրդ, որոնք կամրապնդեն ողջախոհությունն ու հաստատակամությունը պահպանելու ձեր վճռականությունը:

1. Նատրիումի ընդունում

ԱՄՆ միջին չափահաս բուսակերները 4-6 անգամ ավելի շատ նատրիում են օգտագործում, քան անհրաժեշտ է, բայց մի փոքր ավելի քիչ, քան ամենակեր ամերիկացիները: Նատրիումի առյուծի բաժինը գալիս է վերամշակված մթերքներից՝ «հեռուստատեսային ընթրիքներից» (միս կամ ձուկ՝ ալյումինե փայլաթիթեղով կամ պլաստմասսայից փաթաթված կողմնակի ճաշատեսակով) և մսային հացից, ինչպես նաև բուսական աղի մթերքներից, ինչպիսիք են պրետզելը, փաթեթավորված ապուրները, աղած ընկույզը և պատրաստի: ուտելիքներ. Քիչ հավանական է, որ դուք կարող եք հստակ ասել, թե որքան նատրիում է պարունակում ռեստորանային ընթրիքը, բայց մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ այդ քանակությունը, ամենայն հավանականությամբ, զգալի է: Ավելորդ է ասել, որ այն մեծացնում է ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը:

Որո՞նք են նատրիումի չափից շատ սպառման վտանգները:

Աղով հարուստ սննդակարգը սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի հիմնական պատճառն է: Բացի այդ, սննդակարգում նատրիումի ավելացումը հանգեցնում է կալցիումի կորստի. այս փաստը կարող է առանձնահատուկ հետաքրքրություն առաջացնել վեգանների համար, որոնց սննդակարգը ցածր է կալցիումով: Եկեք հաշվարկները կատարենք. Եթե ​​դուք օրական օգտագործում եք 1500 մգ-ից պակաս նատրիում (կամ ոչ ավելի, քան 400 մգ մեկ կերակուրի համար՝ տեղ թողնելով նախուտեստների համար), դուք շատ խելացի եք վարվում:

2. Շաքարավազ

«Որքա՞ն արժեն այդ վեգան թխվածքաբլիթները, որոնք ցուցադրված են պատուհանում»: Այս հարցը տալուց առաջ հիշեք դա հավելյալ շաքարի կարիք չկա! Եվ եթե նատրիումի մասին պնդումները ճիշտ են շաքարավազի համար, բուսակերներն օգտագործում են նույն քանակությամբ շաքար, ինչ միջին ամերիկացին՝ տարեկան մոտ 100 ֆունտ: Այս շաքարի մեծ մասը ստացվում է բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակից, որը սովորաբար հանդիպում է գազավորված ըմպելիքների և հյութերի մեջ:

Ավելորդ շաքարի առողջական ազդեցությունը հաստատ «քաղցր» չէ։ Գիրությունը կարող է հանգեցնել շաքարախտի, քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների: Բացի այդ, հազիվ թե որևէ մեկը ցանկանա ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ատամնաբույժի աթոռին, կռիվ տալով անցքերին: Իսկ շաքարով հարուստ մթերքները հաճախ դուրս են մղում այն ​​մրգերն ու բանջարեղենը, որոնց օգուտների մասին մայրդ անընդհատ ասում էր: Լավագույն տարբերակը հնարավորինս քիչ շաքար օգտագործելն է։

3. Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Պատուհանում գտնվող վեգան թխվածքաբլիթների մեկ այլ խնդիր սպիտակ ալյուրն է: Սպիտակ ալյուրն այն արտադրանքն է, որը մնում է ցորենի մշակումից և թեփն ու մանրէները՝ մանրաթելերի մեծ մասի աղբյուրները, հակաօքսիդանտները, վիտամիններն ու հանքանյութերը ամբողջական ձավարեղենից հետո հեռացնելուց հետո:

Այսպիսով, սրանք Սպիտակ բրնձից և սպիտակ ալյուրից պատրաստված արտադրանքները (մակարոնեղեն, հաց և այլն) այնպիսի «էներգիայի գեներատորների» գունատ նմանակումներ են, ինչպիսին ամբողջական ձավարեղենն է: Փորձեք ընտրել ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված մթերքներ։ Ձեր սիրած ասիական ռեստորաններում խնդրեք շագանակագույն բրինձ; Կերեք ավելի շատ ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն, և ավելի շատ գարի, քինոա, ամարանթ, հնդկաձավար, սելլե և կամուտ: Պահպանեք հացահատիկները ձեր սննդակարգում ամբողջությամբ; շագանակագույնը հրաշալի է:

4. Լավ և վատ ճարպեր

Թեև շատ բուսակերներ հպարտանում են իրենց ցածր կենդանական ճարպերի ընդունմամբ, նրանց սննդակարգը կարող է պարունակել զգալի քանակությամբ հագեցած ճարպեր՝ կաթնամթերքից և ձվերից, արմավենու և կոկոսի յուղերից և տրանս ճարպեր՝ մասամբ հիդրոգենացված բուսական յուղերից: Տրանսճարպերը հանդիպում են նաև թխած մթերքներում, մարգարինում և տապակած մթերքներում: Հագեցած և տրանս ճարպերը զգալիորեն մեծացնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը։ Ամենաառողջ ճարպերն են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և ամբողջական ավոկադոյի, ընկույզի և սերմերի յուղերը:

Բուսակերները պետք է նաև տեղյակ լինեն օմեգա-3 ճարպերի մասին (որոնք սովորաբար հանդիպում են ձկների մեջ): Օմեգա-3 ճարպերը կապված են սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:

Այս նյութի վեգան աղբյուրները ներառում են աղացած կտավատի սերմեր, կանեփի սերմեր, կտավատի սերմի յուղ և ընկույզ: Ձեթով տապակած հնդկական սամոսայի կամ յուղով թաց չինական բանջարեղենի փոխարեն պատվիրեք հնդկական ամբողջական ցորենի հաց և շոգեխաշած չինական բանջարեղեն առանձին սոուսով։ Վեգան թխվածքաբլիթները նույնպես արժե ստուգել:

5. Վերահսկել բոլոր վերամշակված մթերքների օգտագործումը

Վերամշակված մթերքները հարուստ են նատրիումի, շաքարավազի և ճարպերի պարունակությամբ, իսկ հացահատիկները՝ քիչ: Շատ բուսակերներ սիրում են սոյայի փոխարինիչներ սովորական մսի համար, ինչպիսիք են կոտլետը, հավի միսը և բեկոնը: Ինչպես վերամշակված այլ մթերքների մեծ մասը, այս մթերքները չեն պարունակում սննդանյութերի նույն քանակությունը, ինչ չմշակված ամբողջական մթերքները և չպետք է լինեն սննդակարգի հիմնական բաղադրիչները: Փորձեք ուտել ավելի քիչ վերամշակված սոյայի մթերքներ, ինչպիսիք են տեմպեհը, տոֆուն, միսոն, շոյուն, թամարին և սոյայի կաթը:

6. TZLO-ի համարժեք քանակի սպառում

Բանջարեղենի «զինանոցի» ամենահզոր «գործիքները» կարող են լինել մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: – այնքան հզոր, որ նրանք արժանի են իրենց սեփական հապավումին՝ TZLO: Այս խումբը ներառում է սպանախը, կաղամբը, բրաունկոլը, մանանեխի տերեւները, շաղգամի տերեւները, ճակնդեղի տերեւները եւ բրոկկոլին։

Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեծ մասը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, հանքանյութերով և մանրաթելերով և շատ քիչ կալորիաներով, շաքարով, նատրիումով և ճարպերով: Բացի այդ, դրանք էժան են։ Բուսակերների կողմից սպառված TGLO-ի քանակը մի փոքր ավելի է միայն ոչ բուսակերների կողմից սպառված TGLO-ի քանակից. մենք խոսում ենք (մոտավորապես) օրական 1/4 բաժակի մասին: Սա բոլորովին անբավարար քանակություն է՝ անկախ նրանից, թե ինչ այլ մթերքներ են ներառված սննդակարգում։ Այս կերպ, Բուսակերները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն TZLO-ների իրենց ընդունումը մեծացնելու համար:

7. Հանքանյութերի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, յոդը և ցինկը

Հանքանյութերը, ինչպիսիք են կալցիումը, երկաթը, յոդը և ցինկը կարևոր դեր են խաղում մեր օրգանիզմում: Նրանք օգնում են կառուցել ամուր ոսկորներ, կանխում անեմիան, խթանում են վահանաձև գեղձի աշխատանքը, աջակցում են իմունային համակարգին և նպաստում են աճին և զարգացմանը: Հանքանյութեր կան բազմաթիվ մթերքներում։ Կալը, բրաունկոլը, կալցիումի սուլֆատով տոֆուն, սոյայի կաթը և կալցիումով հարստացված հյութերը, սոյայի հատիկները կալցիումի լավ աղբյուրներ են: Լոբիները, կանաչեղենը և ամբողջական ձավարեղենը բուսակերների համար երկաթի լավագույն աղբյուրներն են:

Այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են նարինջը, լոլիկը և կանտալուպը, հարուստ են վիտամին C-ով. երկաթ պարունակող մթերքների հետ ընդունելու դեպքում օրգանիզմի երկաթը կլանելու ունակությունը բարելավվում է: Ապրանքներ, ինչպիսիք են թեյը, որոշ համեմունքներ, սուրճ և կաթնամթերք խանգարում են օրգանիզմին երկաթի կլանմանը: Երկաթի հավելումներ կարող են անհրաժեշտ լինել հատկապես հղիության և նախադաշտանադադարի ժամանակ կանանց համար:

Բուսական սնունդը, որը պարունակում է զգալի քանակությամբ յոդ, սահմանափակվում է ջրիմուռներով և յոդացված աղովԾովային աղը և վերամշակված մթերքների աղը սովորաբար պարունակում են չնչին քանակությամբ յոդ: Մարդիկ, ովքեր սահմանափակում են իրենց սննդակարգում աղի քանակը, պետք է համապատասխան քանակությամբ յոդ ընդունեն, որը կարող է ստացվել կա՛մ սննդային հավելումներից, կա՛մ ծովային ջրիմուռներից:

Ցինկի լավ աղբյուրներն են չորացրած լոբիները, վարսակի ալյուրը, ցորենի ծիլերը, ընկույզը և սոյայի արտադրանքը: Adzuki լոբի (azuki) և դդմի սերմերը մարմնին ապահովում են այս կենսական սննդանյութի առավելագույն քանակով: Վեգանները պետք է նպատակ ունենան ավելի շատ ցինկ սպառել, քան RDA-ն (Առանձնահատուկ սննդանյութի (բիոակտիվ նյութի համար առաջարկվող դեղաչափ))՝ փոխհատուցելու համար ցինկի նվազագույն ընդունումը մթերքներից, որոնք հաճախ ընդգրկված են վեգան դիետաներում:

8. Վիտամին D

Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի ձևավորման, քաղցկեղի կանխարգելման և կալցիումի կլանման գործում, հատկապես, երբ կալցիումի ընդունումը ցածր է: Կովկասցիների մոտ բավարար քանակությամբ վիտամին D կարելի է սինթեզել՝ օրական 15 րոպե ձեռքերը և դեմքը արևի լույսի տակ դնելով: Տարեցները, գունավոր մարդիկ և մարդիկ, որոնց մաշկը կանոնավոր կերպով չի շփվում արևի լույսի հետ, կարիք ունեն վիտամին D-ի այլ աղբյուրների, ինչպիսիք են այս վիտամինով հարստացված սնունդը և այն պարունակող սննդային հավելումները: Առանց բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու՝ մենք ինքներս մեզ «ոսկրազերծվելու» վտանգի ենք ենթարկում:

9. Վիտամին B12

Վիտամին B12-ը կարևոր սնուցիչ է, որը մարդու մարմնին անհրաժեշտ է միայն փոքր քանակությամբ:; սակայն, եթե այն բացակայում է ձեր սննդակարգից, կարող են լուրջ խնդիրներ առաջանալ: Այս վիտամինը հատկապես կարևոր է նորածինների, երեխաների և հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար:

Վիտամին B12-ը բնականաբար չի հայտնաբերվել բուսական մթերքներում, ուստի վեգանները պետք է կրկնակի ջանքեր գործադրեն այն ներառելու իրենց սննդակարգում: Վիտամին B12-ի ոչ կենդանական հուսալի աղբյուրներից են Red Star Vegetarian Support Mix սննդային խմորիչը, B12-ով հարստացված հացահատիկները և սոյայի կաթը և այս վիտամին պարունակող սննդային հավելումները:

10. Ֆիզիկական վարժություններ

Թեև վարժությունն ակնհայտորեն կապված է տարբեր հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման և առողջության բարելավման հետ, բուսակերները վարժության մասին նույն կերպ են վերաբերվում, ինչ ոչ բուսակերները: Մարզումների ծրագիրը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է։ Ֆիզիկական վարժություններն ուղղակիորեն կապված են ոսկրերի խտության հետ, ինչը կարևոր է՝ հաշվի առնելով բուսակերներին բնորոշ կալցիումի չափավոր ընդունումը:

Մարմնի ընդհանուր առողջության հասնելու համար անհրաժեշտ է երեք տեսակի վարժություն.քաշի բարձրացում (ավելացնում է ոսկրերի խտությունը և մկանային զանգվածը), սրտանոթային վարժություններ (ամրացնում է սիրտը և իջեցնում արյան ճնշումը) և ձգվող/ճկուն վարժություններ (բարելավում է համակարգումը, նվազեցնում է ընկնելու վտանգը):

Հնարավոր է ուժեղացնել բուսակերների սննդակարգի առողջապահական բնույթը՝ դրան համապատասխան փոփոխություններ կատարելով: Առողջ բուսակերների սննդակարգին հետևելու լավագույն միջոցը, հավանաբար, առողջ բուսակեր լինելն է, ով ճանաչում և ընդունում է առողջ սովորությունները, որոնք արժանի են լրացուցիչ ուշադրության կամ կատարելագործման: Անհրաժեշտության դեպքում այցելեք գրանցված դիետոլոգի կամ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի: