1. Ամբողջ հացահատիկի բրինձ
Բրինձը գործնականում գերաստղային մթերք է, բայց դուք պետք է ընտրեք ամբողջական հացահատիկի շագանակագույն, վայրի և սև՝ նուրբ սպիտակ, դեղին և նույնիսկ կարմիրի փոխարեն: Ամբողջ հացահատիկի տարբերակը պարունակում է հացահատիկի, թեփի և էնդոսպերմի օգտակար մասը սրտի առողջության համար, մանրաթել և հակաօքսիդանտ համալիր: Ամբողջ հացահատիկային բրինձը հիանալի հավելում է աղցանների, ապուրների, հիանալի լիարժեք նախաճաշի, իսկ բանջարեղենի հետ այն բավականին հարմար է որպես ճաշ: Բրինձը նաև հարուստ է ամինաթթուներով և առողջ ածխաջրերով։
2. Թխած բանջարեղեն
Տապակած բանջարեղենը կարելի է ապահով պահել սառնարանում և, հետևաբար, հեշտ է պահեստավորել մեկ ամբողջ շաբաթ: Դրանք հեշտ է տաքացնել։ Պարզապես դրեք դրանք համեմունքների տապակի մեջ, սպասեք 10 րոպե և վայելեք համեղ ընթրիք։ Փորձեք խորովել քաղցր կարտոֆիլ, բրոկկոլի, կարագի դդում ճակնդեղով, սոխով, մաղադանոսով և շաղգամով:
3. Կինոա
Եթե բրինձ չեք սիրում, փորձեք քինոա։ Այն ոչ միայն ունի ավելի շատ սպիտակուց, այլեւ ավելի քիչ օսլա։ Նախաճաշին քինոայի շիլան, ճաշին բրոկկոլիով աղցանը, իսկ ընթրիքին՝ քինոան ու համեմունքները հիանալի տարբերակներ են թեթև և սննդարար կերակուրի համար:
4. Լոբի եւ ոսպ
Լոբին և ոսպը ձեզ համար աստվածային պարգև կլինեն, եթե ձեր աղիքները լավ հանդուրժեն դրանք։ Դա հիանալի վեգան չիլի բաղադրիչ է և կատարյալ հավելում ցանկացած աղցանի, ապուրի կամ բուրիտոյի համար: Legumes-ը հարուստ է երկաթով, սպիտակուցներով և բջջանյութով: Այնուամենայնիվ, եթե մարսողության հետ կապված խնդիրներ ունեք, խմելուց առաջ անպայման թրջեք լոբին։
5. Վարսակ
Վարսակի ալյուրը հացահատիկի մեկ այլ տեսակ է, որը կարելի է ժամանակից շուտ պատրաստել: Օրինակ՝ կարելի է վարսակի ալյուրի վրա ջուր լցնել ու գիշերը դնել սառնարանը։ Առավոտյան կարող եք վայելել համեղ վարսակի ալյուր։ Այս մեթոդի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում եփել, իսկ վարսակի ալյուրն ավելի հեշտ է մարսվում։
6. Smoothies
Ձեր սմուզիի բաղադրիչները ժամանակից շուտ պատրաստելը հիանալի գաղափար է: Պատրաստեք մրգերի և կանաչեղենի կտորներ, որոնք կարելի է օգտագործել սմուզիների մեջ, սառեցրեք, որպեսզի առավոտյան պարզապես դրանք լցնեք բլենդերի մեջ։ Բերքահավաքի այս մեթոդը օգնում է պահպանել վիտամիններն ու հանքանյութերը։
7. Ընկույզի և չրերի խառնուրդ
Սա զարմանալի խորտիկ է, որն արժե նախապես պատրաստել և միշտ պահել ձեզ հետ։ Խանութից գնված տարբերակները հաճախ պարունակում են շաքար և կարագ, և դրանք սովորաբար չափազանց թանկ են: Պատրաստեք ինքներդ՝ պարզապես խառնելով ձեր սիրած հում ընկույզը, սերմերը և մի քանի չոր մրգեր, ինչպիսիք են չամիչը կամ թուզը: Այս խառնուրդը միաժամանակ սպիտակուցի և մանրաթելի լավ աղբյուր է։
8. Աղցան
Աղցանները եւս մեկ տարբերակ են, որոնք միշտ պետք է լինեն սառնարանում: Պատրաստեք այն ժամանակից շուտ, բայց մի համեմեք: Օրինակ՝ դրեք կաղամբ, սպանախ, հռոմեական գազար, լոլիկ, վարունգ և այլ բանջարեղեն, որը ձեզ դուր է գալիս: Այնուհետև դուք պարզապես պետք է համեմեք դրանք. կարող եք ավելացնել ավոկադոյի մածուկը որպես բնական սոուս: Կամ պատրաստել սոուսը (նաև նախապես) և թողնել այլ տարայի մեջ։ Աղցանն էլ ավելի համեղ դարձնելու համար կարող եք դրան ավելացնել ավելի շատ ձավարեղեն և հատիկավոր հատիկներ։
9. Մանրացված բանջարեղեն և մրգեր
Կտրեք գազարը, նեխուրը, վարունգը, նարինջը, խնձորը երկար շերտերով, պատրաստեք հատապտուղներ և չերրի լոլիկ, փաթեթավորեք զիփ տոպրակների մեջ և դրեք սառնարան, այնուհետև պարզապես պետք է դրանք ձեզ հետ տանեք: Այս առողջարար նախուտեստները ձեռքի տակ ունենալով՝ դուք երաշխավորված չեք ձեռք բերել թխվածքաբլիթներ, չիփսեր կամ կոնֆետներ:
10. Չիա պուդինգ
Իհարկե, վերջում թողեցինք ամենահամեղը՝ չիա պուդինգը։ Պատրաստեք այս աղանդերը՝ խառնելով հում կակաոյի փոշին, ստեվիան, չիան, հատապտուղները և ընկույզը կամ սոյայի կաթը և վարսակի ալյուրը: Այս աղանդերի մեջ կարող եք ավելացնել ցանկացած գերմթերք: Պահեք չիա պուդինգը հերմետիկ բաժակների մեջ սառնարանում, որպեսզի միշտ ձեռքի տակ ունենաք արագ նախաճաշ կամ խորտիկ:
Իմանալով այս գաղտնիքները՝ դուք հեշտությամբ կարող եք շիլա պատրաստել դանդաղ կաթսայում, բանջարեղենը թխել ջեռոցում, աղցանը մասերի բաժանել և սմուզի պատրաստել: