1. Ես ժամանակ չունեմ և չգիտեմ ինչպես
Մեդիտացիան շատ ժամանակ չի պահանջում։ Նույնիսկ մեդիտացիայի կարճ ժամանակահատվածները կարող են փոխակերպիչ լինել: Օրական ընդամենը 5 րոպեն կարող է նկատելի արդյունքներ տալ, ներառյալ սթրեսի նվազեցումը և կենտրոնացման բարելավումը, ասում է մեդիտացիայի ուսուցիչ Շերոն Զալցբերգը:
Սկսեք ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացնելով մեդիտացիայի համար: Հարմարավետ նստեք հանգիստ տեղում՝ հատակին, բարձիկների վրա կամ աթոռի վրա, ուղիղ մեջքով, բայց առանց ինքներդ ձեզ լարելու կամ գերլարելու: Անհրաժեշտության դեպքում պառկեք, պետք չէ նստել: Փակեք ձեր աչքերը և մի քանի խորը շունչ քաշեք՝ զգալով, որ օդը մտնում է ձեր քթանցքները, լցնում ձեր կուրծքն ու որովայնը և ազատվում: Այնուհետեւ կենտրոնացեք ձեր բնական շնչառության ռիթմի վրա: Եթե ձեր միտքը թափառում է, մի անհանգստացեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչն է գրավել ձեր ուշադրությունը, այնուհետև բաց թողեք այդ մտքերը կամ զգացմունքները և վերադարձրեք գիտակցությունը ձեր շունչին: Եթե դուք դա անեք ամեն օր որոշակի ժամանակահատվածում, ի վերջո կկարողանաք վերականգնել գիտակցությունը ցանկացած իրավիճակում:
2. Ես վախենում եմ մենակ մնալ իմ մտքերի հետ:
Մեդիտացիան կարող է ազատել ձեզ այն մտքերից, որոնցից փորձում եք խուսափել:
Ջեք Քորնֆիլդը, հեղինակ և ուսուցիչ, իր գրքում գրում է. «Անառողջ մտքերը կարող են մեզ թակարդել անցյալում: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք փոխել մեր կործանարար մտքերը ներկայում: Ուշադրության ուսուցման միջոցով մենք կարող ենք ճանաչել նրանց վատ սովորությունները, որոնք մենք վաղուց սովորել ենք: Այնուհետև մենք կարող ենք կատարել հաջորդ կրիտիկական քայլը։ Մենք կարող ենք պարզել, որ այս աներես մտքերը թաքցնում են մեր վիշտը, անապահովությունը և միայնությունը: Երբ մենք աստիճանաբար սովորում ենք հանդուրժել այս հիմնական փորձառությունները, մենք կարող ենք նվազեցնել դրանց ձգողականությունը: Վախը կարող է վերածվել ներկայության և հուզմունքի: Շփոթմունքը կարող է հետաքրքրություն առաջացնել: Անորոշությունը կարող է զարմանալու դարպաս լինել: Իսկ անարժանությունը մեզ կարող է տանել արժանապատվության»։
3. Ես դա սխալ եմ անում
«Ճիշտ» ճանապարհ չկա.
Կաբատ-Զինն իր գրքում խելամտորեն գրել է. «Իրականում, գործնականում չկա մեկ ճիշտ ճանապարհ: Լավագույնն է ամեն պահը թարմ աչքերով դիմավորել։ Մենք խորը նայում ենք դրա մեջ, իսկ հետո բաց ենք թողնում հաջորդ պահին՝ առանց կառչելու: Ճանապարհին տեսնելու և հասկանալու շատ բան կա: Ավելի լավ է հարգել ձեր սեփական փորձը և շատ չանհանգստանալ այն մասին, թե ինչպես պետք է զգաք, տեսնեք կամ մտածեք դրա մասին: Եթե դուք նման վստահություն դրսևորեք անորոշության և ուժեղ սովորության մեջ, որ ցանկանում եք, որ ինչ-որ հեղինակություն նկատի ձեր փորձը և օրհնի ձեզ, դուք կհայտնաբերեք, որ ինչ-որ իրական, կարևոր, ինչ-որ բան խորը մեր էության մեջ իսկապես տեղի է ունենում այս պահին»:
4. Իմ միտքը չափազանց շեղված է, ոչինչ չի ստացվի:
Բաց թողեք բոլոր կանխորոշված պատկերացումներն ու սպասումները:
Ակնկալիքները հանգեցնում են հույզերի, որոնք գործում են որպես արգելափակում և շեղում, ուստի աշխատեք դրանք չունենալ, ասում է հեղինակ Ֆադել Զեյդանը, UCSD-ի անեսթեզիոլոգիայի ասիստենտ, ով հայտնի է մեդիտացիայի վերաբերյալ իր հետազոտություններով. «Երանություն մի սպասեք: Նույնիսկ մի ակնկալեք, որ կլավանաք: Պարզապես ասեք. «Ես հաջորդ 5-20 րոպեները կանցկացնեմ մեդիտացիայի վրա»: Մեդիտացիայի ժամանակ, երբ տհաճության, ձանձրույթի կամ նույնիսկ երջանկության զգացումներ են առաջանում, բաց թողեք դրանք, քանի որ դրանք շեղում են ձեզ ներկա պահից։ Դուք կապվում եք այդ զգացմունքային զգացողությանը՝ լինի դա դրական, թե բացասական։ Գաղափարը չեզոք, օբյեկտիվ մնալն է»։
Պարզապես վերադարձեք շնչառության փոփոխվող սենսացիաներին և գիտակցեք, որ ձեր զբաղված մտքի մասին տեղյակ լինելը պրակտիկայի մի մասն է:
5. Ինձ չի բավականացնում կարգապահությունը
Դարձրեք մեդիտացիան ձեր առօրյայի մի մասը, օրինակ՝ ցնցուղ ընդունելը կամ ատամները խոզանակելը:
Երբ ժամանակ տրամադրեք մեդիտացիայի համար (տե՛ս «Ես ժամանակ չունեմ»), դուք դեռ պետք է հաղթահարեք սխալ ենթադրություններն ու անիրատեսական ակնկալիքները պրակտիկայի, ինքնագնահատականի և, ինչպես ֆիզիկական վարժությունների դեպքում, մեդիտացիան դադարեցնելու հակումների վերաբերյալ: Դոկտոր Մադհավ Գոյալը, ով հայտնի է իր մեդիտացիոն ծրագրով, ասում է, որ փորձեք մեդիտացիան հավասարեցնել լոգանք ընդունելուն կամ ուտելուն. «Մենք բոլորս շատ ժամանակ չունենք: Մեդիտացիային տվեք ամեն օր կատարվող մեծ առաջնահերթություն: Այնուամենայնիվ, կյանքի իրավիճակները երբեմն խանգարում են: Երբ մեկ շաբաթ կամ ավելի շրջաններ են լինում, ջանք գործադրեք շարունակելու կանոնավոր մեդիտացիան դրանից հետո: Առաջին մի քանի օրերի ընթացքում մեդիտացիան կարող է լինել ավելի դժվար կամ ոչ: Ինչպես դուք չեք ակնկալում վազել 10 մղոն վազքից երկար ընդմիջումից հետո, այնպես էլ ակնկալիքներով մի մտեք մեդիտացիայի մեջ»: