Նպատակ դրեք մարզվել շաբաթական 2,5 ժամ
Հղիության ընթացքում մարզվելով՝ դուք աշխատում եք ոչ միայն ձեր, այլև դեռ չծնված երեխայի համար։ ցույց են տվել, որ հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են կանխել գիրության զարգացումը ապագա երեխաների մոտ ավելի ուշ տարիքում:
Դոկտոր Դագնի Ռաջասինգը՝ մանկաբարձ-խորհրդատու և մամուլի խոսնակ, ասում է, որ ապագա մայրիկին նույնպես մարզվելը շատ առավելություններ ունի, ներառյալ քաշի պահպանումը, քնի և տրամադրության բարելավումը և արյան ճնշման իջեցումը:
Հղիության ողջ ընթացքում խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 10 րոպե տևողությամբ կոմպլեկտներով՝ կախված մարզավիճակից և հարմարավետությունից: Rajasing-ը նաև խորհուրդ է տալիս խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ մարզումների վերաբերյալ, հատկապես, եթե ձեր մոտ ախտորոշվել է որևէ բժշկական խնդիր:
Լսեք ձեր մարմնին
Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության ազգային ծառայությունը, որքան հնարավոր է, արժե պահպանել նորմալ ամենօրյա գործունեությունը հղիության ողջ ժամանակահատվածում:
Ինչպես խորհուրդ է տալիս Ռաջասինգը, հղիության ընթացքում մարզվելու ընդհանուր կանոնն է՝ խուսափել շունչը կտրող ցանկացած վարժությունից: «Կարևոր է լսել ձեր մարմնին և անել միայն այն, ինչ ճիշտ է դրա համար»:
Անձնական ուսուցման կենտրոնի Չարլի Լաունդերը շեշտում է ընդմիջումների և հանգստյան օրերի կարևորությունը՝ ասելով. «Հնարավոր է, որ եթե ինքդ քեզ ընդմիջում չտաս, շուտով չես կարողանա մարզվել այնքան արդյունավետ, որքան սկսել ես»:
Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ
Միացյալ Թագավորության Առողջապահության ազգային ծառայությունը խորհուրդ է տալիս խուսափել կոնտակտային սպորտաձևերից, ինչպիսիք են քիքբոքսինգը կամ ձյուդոն, և որ ընկնելու վտանգ պարունակող գործողությունները, ինչպիսիք են ձիավարությունը, մարմնամարզությունը և հեծանվավազքը, պետք է զգուշությամբ մոտենալ:
«Պետք չէ վախենալ ակտիվ լինելուց,- ասում է Լաունդերը,- բայց հղիությունը խելահեղ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կամ մարզասրահում փորձարկումների ժամանակը չէ»:
Անձնական մարզիչը, ով մասնագիտացած է նախածննդյան և հետծննդյան ֆիթնեսի մեջ, ասում է, որ կան բազմաթիվ սխալ պատկերացումներ այն մասին, թե ինչ կարելի է անել և ինչ չի կարելի անել հղիության ընթացքում: Այս հարցում ավելի լավ է խորհրդակցել մասնագետների հետ։
Գտեք ձեր ռեժիմը
«Ոչ միայն հղիությունը տարբեր է բոլորի համար, այլև օրգանիզմը կարող է լիովին տարբեր զգալ նույնիսկ մեկ օրից մյուսը», - ասում է Լաունդերը: Ե՛վ նա, և՛ Լիսթերը նշում են ուժային մարզումների կարևորությունը (հատկապես մեջքի, ոտքի մկանները և հիմնական մկանները) հղիության ֆիզիկական փոփոխություններին նախապատրաստվելու համար: Շատ կարևոր է նաև մարզվելուց առաջ պատշաճ տաքանալը, իսկ հետո սառչելը:
Նախածննդյան մարմնամարզության ուսուցչուհի Քեթի Ֆինլեյն ասում է, որ հղիության ընթացքում «ձեր հոդերը թուլանում են, իսկ ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է», ինչը կարող է լարել կամ լարել ձեր կապանները:
Ռաջասինգը խորհուրդ է տալիս ներառել որովայնի ամրացման վարժություններ, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը, ինչպես նաև կոնքի հատակի վարժություններ:
Մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ
Ինչպես նշում է Լաունդերը, երբ հղի կանայք կիսվում են իրենց մարզական հաջողություններով սոցիալական ցանցերում, «մյուս կանայք վստահություն են ձեռք բերում, որ նրանք նույնպես կարող են մարզասրահ գնալ»: Բայց մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ և փորձեք կրկնել նրանց հաջողությունները. դուք կարող եք միայն վնասել ինքներդ ձեզ: Փորձեք կանոնավոր կերպով մարզվել ձեր հնարավորությունների սահմաններում, լսել ձեր զգացմունքները և հպարտանալ ձեր բոլոր հաջողություններով: