Ինչպե՞ս կարող են սկսնակները զանգվածային կրծքեր կառուցել: Փորձեք կրծքավանդակի մկանները կառուցելու այս 5 հիանալի մարզման ծրագրերը և ինքներդ պարզեք:

Սկսնակների պեկտորային շենքերի ուղեցույց

Ձեր կրծքավանդակը ավելի շատ նրբատախտակի թերթի տեսք ունի՞, քան մկանների լեռը, որի մասին միշտ երազել եք: Անթիվ ժամեր եք անցկացնում նստարանային մամլիչներով, բայց ձեր կրծքավանդակի չափը չի՞ ավելանում: Արդեն սկսե՞լ եք մտածել, որ ձեզ պարզապես վիճակված չէ զարգանալ: Անմիջապես կանգ առեք, դուք սխալ եք:

Ես չեմ կարող ձեզ խոստանալ, որ մեծ Առնոլդ Շվարցենեգերի պես կրծքեր կունենաք, բայց կարող եմ ձեզ խոստանալ, որ եթե ինձ լսեք, կուրծքը կարող եք զարգացնել տպավորիչ չափերի:

Հոդվածում հետագայում ես ձեզ կպատմեմ կրծքավանդակի անատոմիայի, նրա ֆունկցիայի, մարմնի գտնվելու վայրի և պեկտորային մկանների յուրաքանչյուր հատվածի որոշ վարժությունների մասին: Վերջապես, և սա հենց այն է, ինչին դուք սպասում եք, ես ձեզ հետ կկիսեմ իմ սիրած մարզման հինգ ծրագրերը, որոնք կօգնեն ձեզ հարթ կրծքավանդակը վերածել խոշոր մկանների:

Կրծքի անատոմիա

Կրծքավանդակը բաղկացած է երկու մկաններից, որոնք միասին աշխատում են, որպեսզի կողոսկրը գործի: Այս մկաններն են խոշոր պեկտորալը և փոքր կրծքային մկանները: Սովորաբար, խոշոր պեկտորալ մկանները գտնվում են ուղիղ պեկտորալ մկանների տակ:

գտնվելու վայրը:

Այն սկսվում է ողնաշարի ոսկրերի ներքին կեսից և անցնում է կրծքավանդակի միջով մինչև հետիյար ֆոսան (Humerus):

գործառույթները:

Այն ունի 3 տարբեր գործառույթներ.

• Պտտվում է ուսին
• Ձեռքը կողքին բարձրացնում և իջեցնում է
• Կատարում է բազկամարտի շարժում

Վարժություններ:

Դազգահի մամլիչ և ճոճանակներ `դամբարաններով

Առաջարկություններ կրծքավանդակի մկանների կառուցման համար

Չնայած կրծքավանդակը բաղկացած է մեկ մկանային զանգվածից, այն պետք է մարզվի այնպես, կարծես երեք մասի լինի: Վերին, միջին և ստորին կրծքավանդակը ավելի լավ է մղվում ՝ կախված այն անկյունից, որով վարժությունները կատարվում են:

Վերին կրծքավանդակը լավագույնս զարգացած է, երբ նստարանին վարժություններ կատարում եք 30-45 ° անկյան տակ: Օրինակ, ծանրաձողի մամլիչներն ու թմբկաթաղանթները կամ թեք նստարանի վրա թմբուկի գանգուրները հիանալի վարժություններ են ձեր վերին կրծքավանդակը բարձրացնելու համար:

Միջին կրծքավանդակը ստանում է լավագույն խթանումը, երբ վարժություններն արվում են հորիզոնական նստարանին: Օրինակ ՝ հորիզոնական նստարանին ծանրաձողի մամլիչները և նիհարային մամլիչները կամ հարթեցնող դամբակները կատարելապես մարզում են պեկտորային մկանների միջին հատվածը:

Ստորին կրծքավանդակը լավագույնս մարզվում է հակառակ թեք նստարանին (30-45 °) կատարված վարժություններով: Օրինակ, ծանրաձողի մամլիչները և դամբարանային մամլիչները, կամ հակառակորդի թեք նստարանին վրա թմբուկի հարթեցումը հիանալի է ստորին կրծքային մկանները մեծացնելու համար:

Ես գտնում եմ, որ պեկտորային մկանների բոլոր մասերն ի սկզբանե լավագույնս արձագանքում են ցածր (4-6) կամ միջին (8-12) կրկնություններին: Ես շատ հազվադեպ եմ ընդգրկում մեծ կրկնողություններ սկսնակների համար, քանի որ կարծում եմ, որ ավելի մեծ կշիռները օգնում են դնել ամուր հիմքը, որի կարիքը ունեն սկսնակները: Կարծում եմ նաև, որ ամենալավն է մարզումների ժամանակ կենտրոնանալ ազատ քաշի վրա, հատկապես եթե ձեր կրծքավանդակը ձեր թույլ կողմն է: Իմ կարծիքով, ազատ կշիռները շատ ավելի լավ են զարգացնում պեկտորային մկանները, քան մարզասարքերը:

Այժմ, երբ հասկացաք, թե ինչ մկաններ են կազմում ձեր պեկտորալ մկանները և գիտեք դրանց ֆունկցիայի, գտնվելու վայրի և դրանց աճեցման համար անհրաժեշտ վարժությունների մասին, եկեք դիտենք մարզման որոշ ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ձեր կրծքավանդակը:

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ճիշտ ըստ կանոնների, քանի որ ոչ պատշաճ վարժությունը դառնում է սովորություն, որը հետապնդելու է ձեզ և խանգարում է մեծ արդյունքների հասնել, կամ վատագույն դեպքում ՝ վնասվածքի: Այսպիսով, նախ կարդացեք բաժինը:

Իմ 5 սիրված պեկտորալ մարզումների ծրագրերը

Վերին կրծքային մկանների օր

• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• ՝ 3-8 կրկնությունների 12 հավաքածու
• (իջեցումը պետք է տևի 5-10 վայրկյան). 3 հավաքածուի 12 հավաքածու

Պեկտորային մկանների միջին հատվածի օր

• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• ՝ 3-8 կրկնությունների 12 հավաքածու
• (իջեցումը պետք է տևի 5-10 վայրկյան). 3 հավաքածուի 12 հավաքածու

Ստորին կրծքային մկանների օր

• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• ՝ 3-8 կրկնությունների 12 հավաքածու
• (իջեցումը պետք է տևի 5-10 վայրկյան). 3 հավաքածուի 12 հավաքածու

Ellանգի օր

• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• ՝ 3-4 կրկնությունների 6 հավաքածու
• ՝ 3-8 կրկնությունների 12 հավաքածու

Դամբելի օր

• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• 3 հավաքածուի 8 հավաքածու
• ՝ 3-8 կրկնությունների 12 հավաքածու

Այս 5 մարզումների ծրագրերը, որոնք ես դեռ օգտագործում եմ կրծքավանդակի մկանները աջակցելու համար, որոնք միշտ եղել են իմ թույլ կողմը: Հիմնական ազատ կշիռները լավագույնն են այն մկանների խիտ զանգվածը ստանալու համար, որին միշտ ձգտել եք:

եզրափակում

Ես ուզում եմ, որ ընտրեք վերոնշյալ ծրագրերից որևէ մեկը և փորձեք այն 4-6 շաբաթ ՝ փորձելով ավելացնել յուրաքանչյուր քաշի հետ քաշը (դեռ կատարելով վարժությունը հենց այնպես), ապա անցեք հաջորդ մարզման ծրագրին և կրկնել այս գործընթացը:

Եվ հիմա ամենահետաքրքիրը. Ժամանակն է «կառուցել պեկտորային մկանները»: Այժմ դուք գիտեք ամեն ինչ, վերապատրաստման ծրագիրը դրված է, այնպես որ պարզապես «ԳՆԱ ՌՈՔ»:

Կիսվեք ձեր ընկերների հետ: