Այնուամենայնիվ, լավ նորությունն այն է, որ այս տեսակի հիշողության թերություններից շատերը պարտադիր չէ, որ դեմենցիայի կամ ուղեղի հիվանդությունների նշաններ լինեն, ինչպիսին է Ալցհեյմերը: Էլ ավելի լավ նորություն. կան ուղիներ՝ բարելավելու ձեր ամենօրյա հիշողությունը: Այս մեթոդները օգտակար կլինեն ինչպես 50-ից բարձր, այնպես էլ ավելի երիտասարդների համար, քանի որ լավ սովորություններ նախապես սերմանելուց լավ բան չկա։
ծերացող ուղեղը
Շատերը նկատում են նման հիշողության թերությունները սկսած 50 տարեկանից: Դա այն ժամանակ է, երբ տարիքի հետ կապված քիմիական և կառուցվածքային փոփոխությունները սկսվում են ուղեղի այն հատվածներում, որոնք կապված են հիշողության մշակման հետ, ինչպիսիք են հիպոկամպը կամ ճակատային բլթերը, ասում է դոկտոր Սալինասը:
«Քանի որ ուղեղի բջիջների համար ավելի դժվար է գործել, ցանցերը, որոնց մաս են կազմում, նույնպես ավելի դժվար է աշխատել, եթե չկան այլ բջիջներ, որոնք պատրաստ են ծառայել որպես պահեստային: Պատկերացրեք, օրինակ, մեծ երգչախումբ։ Եթե տենորներից մեկը կորցնի ձայնը, հանդիսատեսը կարող է չնկատել տարբերությունը: Բայց եթե տենորներից շատերը կորցնեն իրենց ձայները, ու նրանց փոխարեն թերուսանողներ չլինեն, դուք դժվարության մեջ կլինեք»,- ասում է նա։
Ուղեղի այս փոփոխությունները կարող են դանդաղեցնել տեղեկատվության մշակման արագությունը՝ երբեմն դժվարացնելով ծանոթ անունները, բառերը կամ նոր տեղեկությունները հիշելը:
Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ տարիքը միակ մեղավորն է: Հիշողությունը ենթակա է դեպրեսիայի, անհանգստության, սթրեսի, դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունների և քնի պակասի, ուստի կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու, թե արդյոք դրանցից որևէ մեկը կարող է կապված լինել ձեր հիշողության անբավարարության հետ:
Ինչ կարող եք անել:
Թեև դուք չեք կարող հակադարձել ծերացման հետևանքները, կան ուղիներ՝ ուժեղացնելու ձեր ամենօրյա հիշողությունը և օգնելու ձեր ուղեղին տեղեկատվություն ձեռք բերել և պահպանել: Ահա մի քանի ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել:
Կազմակերպվեք: Եթե դուք պարբերաբար կորցնում եք իրեր, դրանք պահեք որոշակի վայրում։ Օրինակ, ձեր բոլոր առօրյա իրերը, ինչպիսիք են բաժակները, բանալիները և դրամապանակը, դրեք մեկ տարայի մեջ և դրեք այն մի տեղում, որը միշտ տեսանելի է: «Այս իրերը նույն տեղում ունենալը հեշտացնում է ձեր ուղեղին սովորել օրինաչափությունը և ստեղծել սովորություն, որը դառնում է երկրորդ բնությունը ձեզ համար», - ասում է դոկտոր Սալինասը:
Շարունակեք սովորել: Ստեղծեք իրավիճակներ ինքներդ ձեզ համար, որտեղ դուք պետք է անընդհատ սովորեք և հիշեք նոր տեղեկություններ: Դասեր անցեք տեղի քոլեջում, սովորեք նվագել գործիք, մասնակցեք արվեստի դասերի, շախմատ խաղալ կամ միացեք գրքի ակումբին: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
Սահմանել հիշեցումներ: Գրեք գրառումներ և թողեք դրանք այնտեղ, որտեղ տեսնում եք: Օրինակ՝ գրեք ձեր լոգարանի հայելու վրա՝ հիշեցնելով, որ գնաք հանդիպման կամ խմեք ձեր դեղը: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր բջջային հեռախոսի ազդանշանը կամ խնդրել ընկերոջը զանգահարել ձեզ: Մեկ այլ տարբերակ է ձեզ էլփոստով հիշեցումներ ուղարկելը:
Կոտրեք առաջադրանքները: Եթե դժվարանում եք հիշել առաջադրանքը կատարելու համար անհրաժեշտ քայլերի ամբողջ հաջորդականությունը, բաժանեք այն փոքր մասերի և կատարեք դրանք մեկ առ մեկ: Օրինակ, հիշեք հեռախոսահամարի առաջին երեք թվանշանները, ապա երեքը, ապա չորսը: «Ուղեղի համար ավելի հեշտ է ուշադրություն դարձնել տեղեկատվության արագ, փոքր կտորներին, քան տեղեկատվության երկար, անգործունակ շղթաներին, հատկապես, եթե այդ տեղեկատվությունը չի հետևում տրամաբանական հաջորդականությանը», - ասում է դոկտոր Սալինասը:
Ստեղծեք ասոցիացիաներ: Մտավոր նկարեք այն, ինչ ցանկանում եք հիշել և համադրեք, ուռճացրեք կամ աղավաղեք դրանք, որպեսզի դրանք առանձնանան և հիշվեն: Օրինակ, եթե ձեր մեքենան կայանեք 3B տարածության մեջ, պատկերացրեք երեք հսկայական հսկաներ, որոնք հսկում են ձեր մեքենան: Եթե դուք ունեք տարօրինակ կամ զգացմունքային պատկեր, ապա ավելի հավանական է, որ այն հիշեք:
Կրկնել, կրկնել, կրկնել: Կրկնությունը մեծացնում է հավանականությունը, որ դուք կգրեք տեղեկատվություն և կկարողանաք այն ավելի ուշ առբերել: Բարձրաձայն կրկնեք այն, ինչ լսել եք, կարդացել կամ մտածել: Երբ առաջին անգամ եք հանդիպում մեկին, կրկնեք նրա անունը երկու անգամ: Օրինակ, ասեք. «Նշեք…. Ուրախ եմ ծանոթանալու համար, Մարկ: Երբ ինչ-որ մեկը ձեզ ուղղություններ է տալիս, կրկնեք դրանք քայլ առ քայլ: Կարևոր խոսակցությունից հետո, օրինակ՝ բժշկի հետ, բարձրաձայն կրկնեք այն, ինչ ասվել է հանդիպման ժամանակ տուն ճանապարհին:
Ներկայացնել. Գործողությունը ձեր մտքում կրկնելը կարող է օգնել ձեզ հիշել, թե ինչպես դա անել: Օրինակ, երբ տուն գնալիս ձեզ հարկավոր է բանան գնել, վառ մանրամասնորեն վերստեղծեք գործունեությունը ձեր մտքում: Պատկերացրեք, որ մտնում եք խանութ, գնում եք մրգերի բաժին, ընտրում բանան, ապա վճարում դրանց համար և մտովի կրկնում եք այս հաջորդականությունը նորից ու նորից։ Սկզբում դա կարող է անհարմար թվալ, բայց ցույց է տրվել, որ այս տեխնիկան օգնում է բարելավել հեռանկարային հիշողությունը՝ պլանավորված գործողությունն ավարտելու համար հիշելու կարողությունը, նույնիսկ մեղմ ճանաչողական խանգարումներով մարդկանց շրջանում:
Մնալ կապի մեջ. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանոնավոր սոցիալական փոխազդեցությունն ապահովում է մտավոր խթանում: Խոսելը, լսելը և տեղեկատվությունը հիշելը կարող են օգնել բարելավել ձեր հիշողությունը: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ընդամենը 10 րոպե խոսելը կարող է արդյունավետ լինել: «Ընդհանուր առմամբ, այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ սոցիալական ինտեգրված են, նույնպես ավելի մեծ հավանականություն ունեն ունենալ ավելի առողջ աշխատունակ ուղեղ և տարիքային ուղեղի հիվանդությունների ցածր ռիսկ, ինչպիսիք են ինսուլտը կամ դեմենցիան», - ասում է դոկտոր Սալինասը: