Ենթադրենք, դուք բուսակեր եք, սնվում եք առողջ սննդակարգով և ձեր սննդակարգում շատ թարմ մթերք ունեք: Պե՞տք է արդյոք լրացուցիչ վիտամիններ ընդունել: Ի՞նչ են կարծում փորձագետները այս մասին:
Եթե դուք ստանում եք բոլոր սննդանյութերը, ապա մուլտիվիտամին ընդունելը պարտադիր չէ: Բայց դա դեֆիցիտը լրացնելու հարմար միջոց է, երբ ձեր սննդակարգը կատարյալ չէ:
. Բուսական մթերքները հիմնականում զուրկ են վիտամին B12-ից, որն անհրաժեշտ է առողջ արյան և նյարդերի համար: Բացի այդ, 50 տարեկանից բարձր մարդկանց խորհուրդ է տրվում ընդունել B12 հավելումներ՝ այս վիտամինի կլանման հետ կապված խնդիրների պատճառով: Առաջարկվող դոզան օրական 2,4 մկգ է մեծահասակների համար, մի փոքր ավելի բուսակերների և հղիների և կերակրող կանանց համար: Բոլոր մուլտիվիտամինները պարունակում են բավարար քանակությամբ վիտամին B12:
Վիտամին D ստանալու բնական ճանապարհը մաշկի միջոցով է արևի լույսի ազդեցության տակ: Այս վիտամինն օգնում է օրգանիզմին կլանել կալցիումը։ Մարդկանց համար, ովքեր բավարար չափով չեն ենթարկվում արևի ուղիղ ճառագայթների, սինթետիկ վիտամին D-ն այլընտրանք է: Վիտամին D-ի առաջարկվող օրական չափաքանակը 600 IU (15 մկգ) է 70 տարեկանից ցածր մեծահասակների համար և 800 IU (20 մկգ), եթե դուք 70-ից բարձր եք: Քանի որ վիտամին D-ն նաև օգնում է կանխարգելել քաղցկեղը, որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս ընդունել ավելի բարձր մակարդակ: Մինչև 3000 IU (75 մկգ) օրական չափաբաժինները անվտանգ են առողջ մեծահասակների համար:
Վեգանների համար հիշեք, որ վիտամին D-ն լինում է երկու ձևով. Նախ, վիտամին D3-ը (խոլեկալցիֆերոլ) ստացվում է բուրդի մեջ պարունակվող լանոլինից: Վիտամին D2 (ergocalciferol) ստացվում է խմորիչից: Թեև որոշ հետազոտողներ կասկածի տակ են դնում D2-ի կլանումը, վերջին ապացույցները այն դնում են D3-ի հետ հավասար:
Վերարտադրողական տարիքի կանայք կարող են պակասություն ունենալ, իսկ երկաթով հարստացված վիտամինները կարող են օգտակար լինել: Հետդաշտանադադարից հետո կանայք և ցանկացած տարիքի չափահաս տղամարդիկ հաճախ ավելի շատ երկաթ են կուտակում, քան իրենց օրգանիզմն անհրաժեշտ է, ուստի ընտրեք մուլտիվիտամին առանց երկաթի ապրանքանիշ:
առատորեն հայտնաբերվել է կանաչ տերևավոր բանջարեղենի և որոշ հատիկներում: Բուսակերները կալցիումի հավելումներ չեն պահանջում: Այնուամենայնիվ, օստեոպենիա կամ օստեոպորոզ ունեցող կանանց առաջարկությունները կարող են ներառել կալցիումը՝ որպես վերականգնողական ծրագրի մի մաս:
Այսպիսով, բուսակերների համար խելամիտ ռազմավարությունը վիտամին B12 և D վիտամին ընդունելն է (եթե արևի լույսի պակաս կա): Մնացած ամեն ինչ դուք ստանում եք ձեր ուտած սննդից: