Լավ պլանավորված, բուսական սննդակարգը ապահովում է բավարար երկաթ:
Բուսական մթերքներ օգտագործող մարդիկ ավելի հավանական է, որ տառապեն երկաթի դեֆիցիտի անեմիայից, քան միս ուտողները:
Դիետայի բոլոր նախասիրությունների տեր մարդկանց մեջ կան այնպիսիք, ովքեր երկաթի պակաս ունեն, և դա միշտ չէ, որ պայմանավորված է նրանով, որ նրանք բավարար քանակությամբ երկաթ չեն ստանում սննդից։
Սննդի միջոցով բավականաչափ երկաթ ստանալը կարևոր է, սակայն երկաթի կլանումը և օգտագործումը կախված է մի շարք այլ գործոններից:
Սննդի մեջ կա երկու տեսակի երկաթ. Հեմ և ոչ հեմ: Հեմ երկաթը հայտնաբերված է կարմիր մսի մեջ: Մսի մեջ հայտնաբերված երկաթի մոտ 40%-ը հեմ է, իսկ 60%-ը ոչ հեմ է, այս տեսակի երկաթը հանդիպում է նաև բույսերում։
Երկաթի կլանումը մեծապես ուժեղանում է վիտամին C-ի առկայության դեպքում: Այս գործընթացը արգելակվում է թեյի և ընկույզի մեջ պարունակվող տաննիկ թթուով: կալցիում, որն առատ է կաթնամթերքում; օքսիլատներ, որոնք առկա են կանաչ տերևավոր բանջարեղեններում, հատկապես թրթնջուկում և սպանախում; ֆիտատներ, որոնք հայտնաբերված են ամբողջական ձավարեղենում և հատիկաընդեղենում:
Հեմ երկաթը ավելի հեշտությամբ կլանում է օրգանիզմը, հիմնականում այն պատճառով, որ, ի տարբերություն ոչ հեմ երկաթի, այն կախված չէ վիտամին C-ի առկայությունից: Բարեբախտաբար, շատ բանջարեղեն և մրգեր հարուստ են վիտամին C-ով, ուստի եթե բուսակերներն ու վեգանները շատ են ուտում: մրգերի և բանջարեղենի, երկաթի հետ միասին վիտամին C ստանալը, երկաթի կլանումը նրանց համար խնդիր չէ։
Բուսակերների և վեգանների համար կարևոր է մեծ քանակությամբ երկաթ ստանալ տարբեր բուսական մթերքներից՝ ոչ հեմ երկաթի ավելի դանդաղ կլանման պատճառով: Սա չի նշանակում, որ մենք պետք է միս ուտենք։ Սա նշանակում է, որ սննդակարգը պետք է լինի բազմազան և հավասարակշռված, քանի որ սննդանյութերն ավելի լավ են կլանվում և օգտագործվում մեր օրգանիզմի կողմից այլ սննդանյութերի առկայության դեպքում:
Սնունդը պետք է ներառի բանջարեղենի և մրգերի լայն տեսականի, ինչպես նաև ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ, ընկույզներ և տաննիկ թթվի այլ աղբյուրներ, որոնք նպաստում են երկաթի կլանմանը: Ամբողջ հացահատիկի խմորիչ հացը պարունակում է ավելի քիչ ֆիտատներ, քան բաղարջը, բայց դա չի նշանակում, որ մենք չպետք է այն ուտենք: Սա նշանակում է, որ մենք պետք է այն համատեղենք այլ ապրանքների հետ։
Բուսակերների և վեգանների համար լավագույնն է երկաթի մեծ մասը ստանալ ամբողջական սննդից, այլ ոչ թե ապավինել հավելումներին կամ երկաթով հարստացված մթերքներին, որոնք վատ են ներծծվում և կարող են փորկապություն առաջացնել:
Անկախ նրանից՝ մենք ուտում ենք միս, թե ոչ, ռաֆինացված հացահատիկներով և ալյուրով հարուստ սննդակարգը, անառողջ մթերքները, որոնք պարունակում են ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն, կարող են հանգեցնել երկաթի անբավարարության:
Լավ մարսողությունը, ինչպես նաև ստամոքսում բավարար աղաթթվի առկայությունը, նույնպես կարևոր գործոն է երկաթի կլանման գործում: Եթե դուք լավ ախորժակ ունեք, դա սովորաբար նշանակում է, որ դուք բավականաչափ ստամոքսի թթու ունեք ձեր սնունդը մարսելու համար (այդ պատճառով դուք պետք է ուտեք միայն սոված ժամանակ):
Բարեբախտաբար, բույսերի վրա հիմնված սնունդը նպաստում է առողջ ախորժակի և լավ մարսողությանը:
Տարիքը երկաթի կլանման կարևոր գործոն է։ Դեռահաս աղջիկները հատկապես խոցելի են երկաթի դեֆիցիտի առաջացման համար՝ դեռահասներին բնորոշ վատ սննդակարգի պատճառով՝ զուգորդված դաշտանի սկզբի հետ: Հղի կանայք նույնպես խոցելի են, և ընդհանուր առմամբ, նախադաշտանադադարի կանայք ավելի շատ են երկաթի պակասի հավանականությունը զգում, քան հետդաշտանադադարի կանայք:
Բուսական ապրելակերպ վարող դեռահաս աղջիկներն էլ ավելի խոցելի են, քանի որ հրաժարվելով մսից՝ նրանք միշտ չէ, որ վերահսկում են իրենց սննդակարգում երկաթի բուսական աղբյուրների առկայությունը:
Տարեց մարդիկ նույնպես հակված են երկաթի դեֆիցիտի, քանի որ նրանք սովորաբար չեն կարող շատ ուտել: Նրանք կարող են կորցնել հետաքրքրությունը սննդի նկատմամբ, հեշտ հասանելիություն չունենալ սննդի նկատմամբ կամ դժվարանալ ինքնուրույն պատրաստել: Բացի այդ, նրանց մարմինը ավելի վատ է կլանում սննդանյութերը: Երկաթի պակասը կարող է լինել տարիքային բազմաթիվ խնդիրներից միայն մեկը:
Սակայն տարիքի հետ կապված երկաթի անբավարարությունն անխուսափելի չէ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առողջ սնունդ օգտագործող տարեց մարդիկ երկար ժամանակ պահպանում են լավ ֆիզիկական մարզավիճակը, ավելի քիչ հավանական է դառնում անաշխատունակ և առողջ սննդի նկատմամբ անհետաքրքրություն և ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն սննդային անբավարարությունից: Երկաթով հարուստ բուսական մթերքներ՝ լոբի, ոլոռ և ոսպ, չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են սալորաչիրը և ծիրանը, կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, ջրիմուռները, ինչպես լամինարիան և նորին, սոյա և սոյայի արտադրանք, ինչպիսիք են տեմպեհը և տոֆուն, ամբողջական ձավարեղեն: