Ըստ նոր հետազոտության՝ ջրասեղանը, բոք-չոյը, chard-ը և ճակնդեղի կանաչիները վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ բանջարեղեններից են:
Միևնույն ժամանակ, ազնվամորիից, մանդարինից, սխտորից և սոխից սնուցում պետք չէ սպասել՝ համաձայն նույն հետազոտության։
Դիետայի ազգային ուղեցույցներն ընդգծում են «էներգետիկ» մրգերի և բանջարեղենի կարևորությունը, որոնք կապված են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:
Այնուամենայնիվ, հետազոտության հեղինակը նշում է, որ այս պահին չկա բանջարեղենի սննդային արժեքի հստակ բաշխում, որը ցույց կտա, թե մթերքներից որն է առավել դասակարգվել որպես «էներգիա»:
Իր շնորհանդեսում Ջենիֆեր Դի Նոյան՝ Ուիլյամ Փաթերսոնի համալսարանի սոցիոլոգիայի ասիստենտ, Ուեյն, Նյու Ջերսի, ցուցակ է կազմել՝ հիմնված մրգերի և բանջարեղենի սննդային արժեքի վրա՝ օգտագործելով USDA-ի տվյալները:
«Բարձրակարգ սննդամթերքներն ունեն սննդանյութ-կալորիականության բարձր հարաբերակցություն», - ասում է Դի Նոյան: «Միավորները կարող են օգնել սպառողներին կենտրոնանալ իրենց ամենօրյա էներգիայի կարիքների վրա և ինչպես ստանալ հնարավորինս շատ սննդանյութեր սննդից: Վարկանիշային աղյուսակը հստակ ցույց է տալիս տարբեր մթերքների սննդային արժեքը և կարող է օգնել ընտրության հարցում»:
Դի Նոյան հաշվարկել է 47 մրգերի և բանջարեղենի սննդային արժեքը և պարզել, որ բոլորը, բացի վեցից, համապատասխանում են «էներգետիկ» սննդամթերքի չափանիշներին:
Տասնյակում՝ խաչածաղկավոր և մուգ կանաչ բանջարեղենը։ Ըստ հերթականության՝ դրանք են ջրասերմը, բոք-չոյը, chard-ը, ճակնդեղի կանաչիները, որին հաջորդում են սպանախը, եղերդակը, տերևային գազարը, մաղադանոսը, ռոմային գազարը և կոլարդ կանաչին։
Այս բոլոր բանջարեղենները հարուստ են B, C և K վիտամիններով, երկաթով, ռիբոֆլավինով, նիացինով և ֆոլաթթուով, որոնք օգնում են օրգանիզմը պաշտպանել քաղցկեղից և սրտի հիվանդություններից:
«Այս կանաչ բանջարեղենն իրավամբ գտնվում են «էներգետիկ» բանջարեղենների ցանկի վերևում», - ասում է Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի խոսնակ Լորի Ռայթը:
«Նրանք հարուստ են B խմբի վիտամիններով, և դրանց տերևները հարուստ են մանրաթելերով», - ասում է Ռայթը: – Եթե մտածում եք բույսերի մասին, ապա հենց տերևներում են պահվում սննդանյութերը: Այս տերևավոր բույսերը հարուստ են հանքանյութերով, վիտամիններով և մանրաթելերով և շատ ցածր կալորիականությամբ»։
Մարդիկ, ովքեր կտրում են այնպիսի բույսերի տերևները, ինչպիսիք են նեխուրը, գազարը կամ ճակնդեղը, «կտրում են մի շատ օգտակար հատված», ասում է Ռայթը՝ Հարավային Ֆլորիդայի համալսարանի Հասարակական առողջության ինստիտուտի ասիստենտ, Տամպա:
Էներգետիկ ապրանքների ցանկում չներառված վեց միրգ և բանջարեղեն՝ ազնվամորի, մանդարին, լոռամիրգ, սխտոր, սոխ և մոշ։ Թեև դրանք բոլորը պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, դրանք այնքան էլ հարուստ չեն սննդանյութերով, ասվում է հետազոտության մեջ:
Ամբողջական ցանկը հրապարակվել է հունիսի 5-ին Chronic Disease Prevention ամսագրում: Մարդիկ սննդանյութերը կստանան այս բույսերից՝ անկախ նրանից, որ դրանք հում ուտեն, թե եփում: Հիմնական բանը դրանք չեռացնելն է, ասում է Ռայթը։
«Դուք ստանում եք թարմ բանջարեղենի վիտամինների և հանքանյութերի 100%-ը», - ասում է նա: «Եթե դրանք եփեք, որոշ մասը կկորցնեք, բայց ոչ շատ»:
Այնուամենայնիվ, երբ բանջարեղենը եփում է, B, C վիտամինները և այլ սննդանյութերը կարող են դուրս հանվել, ասում են Դի Նոյան և Ռայթը:
«Խոհարարները, ովքեր պատրաստում են սպանախ և կաղամբ, պետք է ջուրը զերծ մնան եռալուց՝ օգտագործելով այն ուտեստներ մատուցելիս, կամ ավելացնելով սոուսների և ապուրների մեջ», - ասում է Դի Նոյան: Ռայթը համաձայն է նրա հետ. «Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հեղուկ: Եթե կանաչ լոբի եք ուտում, մի քիչ թուրմ ավելացրեք»,- ասում է նա։