Կարտոֆիլը հասանելի է ամբողջ աշխարհում կլոր տարին։ Այն համեմատաբար էժան է, հարուստ է սննդանյութերով և զարմանալի համ ունի նույնիսկ ջրի մեջ պարզապես եռալուց հետո: Կարտոֆիլը կորցրել է իր փառքը ցածր ածխաջրերով դիետաների ժողովրդականության պատճառով, սակայն դրա բջջանյութը, վիտամինները, հանքանյութերը և ֆիտոքիմիկատները կարող են օգնել կանխարգելել որոշ հիվանդություններ և ապահովել առողջության օգուտներ:
Պատկերացրեք՝ կարտոֆիլն առաջին անգամ ընտելացրել են Հարավային Ամերիկայի Անդերում մոտ 10 տարի առաջ: Իսպանացի հետախույզներն այն Եվրոպա են ներկայացրել միայն 000-րդ դարի սկզբին, իսկ Ռուսաստան այն հայտնվել է 16-րդ դարում։
Կարտոֆիլի փաստեր
– Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ կարտոֆիլը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու փորկապությունը:
– Միջին կարտոֆիլը պարունակում է մոտ 164 կալորիա և վիտամին B30-ի օրական արժեքի 6%-ը:
– Ձմռան օրը թխած կարտոֆիլը ամենաբյուջետային, տաքացնող և սննդարար ուտեստն է:
Կարտոֆիլի օգուտները
Նույնիսկ ջերմային մշակումից հետո կարտոֆիլը պարունակում է կարևոր սննդանյութեր։
1. Ոսկորների առողջություն
Կարտոֆիլի մեջ պարունակվող երկաթը, ֆոսֆորը, կալցիումը, մագնեզիումը և ցինկը օգնում են մարմնին պահպանել և կառուցել ոսկրերի կառուցվածքն ու ամրությունը: Երկաթը և ցինկը կարևոր դեր են խաղում կոլագենի արտադրության և հասունացման գործում: Ֆոսֆորը և կալցիումը կարևոր դեր են խաղում ոսկրերի կառուցվածքում, սակայն կարևոր է հավասարակշռել երկու հանքանյութերը ոսկրերի պատշաճ հանքայնացման համար: Չափազանց շատ ֆոսֆոր և շատ քիչ կալցիում հանգեցնում են ոսկրերի կորստի և նպաստում օստեոպորոզին:
2. Արյան ճնշում
Նատրիումի ցածր ընդունումը անհրաժեշտ է առողջ արյան ճնշումը պահպանելու համար, սակայն կալիումի ընդունման ավելացումը կարող է նաև շատ կարևոր լինել: Կալիումը նպաստում է անոթների ընդլայնմանը կամ ընդլայնմանը: Կարտոֆիլում առկա կալիումը, կալցիումը և մագնեզիումը նվազեցնում են արյան ճնշումը:
3. Սրտի առողջություն
Կարտոֆիլում կալիումի, C և B վիտամինների պարունակությունը՝ խոլեստերինի բացակայության հետ միասին, նպաստում է սրտի առողջությանը: Կարտոֆիլը պարունակում է զգալի քանակությամբ մանրաթել։ Մանրաթելն օգնում է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների վտանգը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կալիումի բարձր ընդունումը և նատրիումի ցածր ընդունումը կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունից մահվան վտանգը:
4. Բորբոքում
Խոլինը էական և բազմակողմանի սնուցիչ է: Այն օգնում է մկանների շարժմանը, տրամադրությանը, ուսուցմանը և հիշողությանը: Այն նաև աջակցում է բջջային թաղանթների կառուցվածքին, նպաստում է նյարդային ազդակների փոխանցմանը, ճարպերի կլանմանը և ուղեղի զարգացմանը: Մեկ խոշոր կարտոֆիլը պարունակում է 57 մգ քոլին։ Մեծահասակ կանայք օրական պահանջում են 425 մգ, իսկ տղամարդիկ՝ 550 մգ քոլին:
5. Քաղցկեղի կանխարգելում
Կարտոֆիլը պարունակում է ֆոլաթթու, որը դեր է խաղում ԴՆԹ-ի սինթեզի և վերականգնման գործում, ուստի այն կանխում է բազմաթիվ տեսակի քաղցկեղային բջիջների ձևավորումը ԴՆԹ-ի մուտացիաների պատճառով: Բջջանյութը նվազեցնում է կոլոռեկտալ քաղցկեղի առաջացման վտանգը, մինչդեռ վիտամին C-ն և կվերցետինը գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ պաշտպանելով բջիջները ազատ ռադիկալների վնասից:
6. Մարսողություն
Եվս մեկ ձայն բջջանյութին. կարտոֆիլի մանրաթելերի պարունակությունը օգնում է կանխել փորկապությունը և նպաստում է կանոնավոր կղանքին՝ առողջ մարսողական տրակտի համար:
7. Քաշի վերահսկում և սնուցում
Սննդային մանրաթելն ընդհանուր առմամբ ճանաչվում է որպես քաշի վերահսկման և կորստի կարևոր գործոն: Նրանք հանդես են գալիս որպես «լրացուցիչ» մարսողական համակարգում, մեծացնում են հագեցվածությունը և նվազեցնում ախորժակը, այնպես որ դուք ավելի երկար եք հագեցված զգում և ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք:
8. Նյութափոխանակություն
Կարտոֆիլը վիտամին B6-ի հիանալի աղբյուր է։ Այն կարևոր դեր է խաղում էներգիայի նյութափոխանակության մեջ՝ տրոհելով ածխաջրերն ու սպիտակուցները գլյուկոզայի և ամինաթթուների: Այս փոքր միացությունները ավելի հեշտ են օգտագործել մարմնի ներսում էներգիա ստանալու համար:
9. Կաշի
Կոլագենը մաշկի աջակցության համակարգն է: Վիտամին C-ն աշխատում է որպես հակաօքսիդանտ՝ կանխելով արևի, աղտոտվածության և ծխի հետևանքով առաջացած վնասը: Վիտամին C-ն օգնում է նաև նվազեցնել կնճիռները և մաշկի ընդհանուր կառուցվածքը:
10. Անձեռնմխելիություն
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին C-ն կարող է օգնել նվազեցնել մրսածության ծանրությունն ու տևողությունը, քանի որ կարտոֆիլը կրկին պարունակում է վիտամին C:
Թե ինչպես կարելի է օգտագործել
Կարտոֆիլի օգուտները կախված են նրանից, թե ինչպես և ինչով այն պատրաստել։ Կարագը, թթվասերը, մայոնեզը դրան մեծ քանակությամբ կալորիա են ավելացնում, բայց ինքնին կարտոֆիլը ցածր կալորիականություն ունի։
Կարտոֆիլը վատ համբավ է ձեռք բերել արագ սննդի «շնորհիվ». կարտոֆիլ ֆրին առողջ ուտեստ չէ։ Մեծ քանակությամբ ձեթի, աղի և հավելումների մեջ տապակելը վնասակար է դարձնում առողջարար արտադրանքը։ Սակայն կան շատ հեշտ ուղիներ՝ կարտոֆիլն առողջ սննդակարգում ներառելու համար: Ավելին, կան կարտոֆիլի բազմաթիվ տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր օգտակար հատկություններն ու համը։
Ահա որոշ գաղափարներ.
– Թխում. օգտագործել կարմրավուն օսլա պարունակող կարտոֆիլ:
– Տապակել. ոսկեգույն կարտոֆիլը տապակել մի քիչ յուղի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ:
- Եռացնել. կարմիր կամ նոր կարտոֆիլը եփել ջրի մեջ: Նման կարտոֆիլը կարելի է ավելացնել աղցանին, քանի որ դրանք չեն կորցնի իրենց ձևը և չեն քանդվի։
Որպեսզի ձեր օրգանիզմին օգուտ բերեք կարտոֆիլից, հրաժարվեք շատ կարագից և խանութից գնված սոուսից: Կարտոֆիլը լավագույնս մատուցվում է դեղաբույսերի, թարմ կամ եփած բանջարեղենի և տնական սոուսի հետ, ինչպիսին է տոմատի սոուսը:
Այնուամենայնիվ, կարտոֆիլը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, բայց դա չի նշանակում, որ այն պետք է դեն նետել։ Հիշեք, որ չափը մեր ընկերն է: Եվ նաև կարտոֆիլը: