Բովանդակություն
Հավասարակշռված դիետան կամ սնուցման համակարգը այն քչերից է, որը չի պահանջում զգալի ջանք և սահմանափակումներ: Հիմնական սկզբունքը նախաճաշի, լանչի, ընթրիքի հստակ ժամանակացույց ստեղծելն է: Նաև սպառել բացառապես էներգետիկորեն արժեքավոր և սննդարար սնունդ:
«Սննդամթերքի էներգետիկ արժեք» հասկացությունը վերաբերում է առողջ կալորիաներին (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ կարևոր ֆերմենտներ): Կլանվելուց հետո դրանք մարմնին տալիս են անհրաժեշտ էներգիան բնականոն գործունեության համար: Հավասարակշռված սննդային համակարգը բարելավում է ընդհանուր առողջությունը և նպաստում է նիհարելուն կամ առողջ քաշի պահպանմանը:
Հավասարակշռված դիետայի մենյու կազմելիս պետք է հաշվի առնել չորս հիմնական գործոն.
Սնունդ հավասարակշռված դիետայի համար
Menuաշացանկում պետք է ներառված լինեն ամենաօգտակար սննդարար կերակուրները, որոնք պարունակում են բոլոր անհրաժեշտ նյութերը ամբողջ մարմնի պտղաբեր աշխատանքի համար: Եթե սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի կամ վիտամինների պակաս կա, դա կարող է հանգեցնել ցանի, չոր մաշկի, փխրունության, թուլության և եղունգների, ներքին օրգանների անսարքության և այլնի: Ուստի անհրաժեշտ է ուշադիր ընտրել սնունդ: Տարբեր սննդի կալորիականության պարունակության և էներգիայի արժեքի պիտակները, տուփերը և հատուկ աղյուսակները կարող են ուղղակիորեն պատմել դրանց սննդային արժեքի մասին:
Հավասարակշռված ճաշացանկ կազմելու էությունը սննդի քանակի և դրա որակի մեջ է: Տարբեր սննդանյութերի խտությունը պետք է դատի դրանց մեջ պարունակվող սննդի մասին: Այսինքն, որքան կալորիա կարող եք ստանալ: Այդ պատճառով դիետայի համար լավագույնն է ընտրել խտության բարձր մակարդակ ունեցող սնունդ: Ավելորդ քաշից ազատվելիս արժե ձեր ճաշացանկը հարստացնել բանջարեղենով և մրգերով:
Ամենահարմար սնունդը
Հավասարակշռված սննդակարգի համար ամենահարմար մթերքներն են տարբեր հացահատիկները, աղցանները, բանջարեղենը և մրգերը: Նաև լավ ընտրություն կլինի անյուղ միս և ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ընկույզ, լոբի: Սնունդ ուտելիս դուք պետք է վերահսկեք արտադրանքի կալորիականությունը, քանի որ որոշներն ավելի մեծ քանակությամբ լավ են: Մինչդեռ մյուսները, շնորհիվ բարձր կալորիականության, պահանջում են ավելի քիչ: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել, օրինակ, շոկոլադից։ Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք ավելի քիչ առողջ սնունդ՝ չափավոր կամ սահմանափակ քանակությամբ:
Սննդանյութերի օրական ընդունումը, ընդհանուր առմամբ, պետք է լինի հետևյալ հարաբերակցությամբ.
- սպիտակուցներ `մոտ 15%
- ճարպեր - 20 - 25%
- ածխաջրեր - 60 - 65%
Ըմպելիքներ հավասարակշռված դիետայի համար
Հավասարակշռված դիետայի համար հավասարապես կարևոր է որոշակի քանակությամբ հեղուկ օգտագործել: Քանի որ այն օգնում է տոնուսավորել մաշկը, հեռացնում է տոքսինները մարմնից և նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը: Anրազրկումից խուսափելու համար մեծահասակը պետք է օրական միջինը խմի 1.5-2 լիտր պարզ ջուր: Ամենօրյա դիետա կազմելիս արժե հիշել թեյի, հյութի կամ քաղցրահամ ջրի կալորիականությունը: Վհավասարակշռված սննդակարգով նպատակահարմար է խմել մոտ 1,7 լ կաթ ամեն շաբաթ, սակայն ցածր յուղայնությամբ: Նախընտրելի է օգտագործել կալցիումով հագեցած կաթ: Խոնավության հավասարակշռությունը պահպանելու համար, սովորական և հանքային ջրից բացի, օգտագործեք կանաչ թեյ և շաքար չպարունակող տարբեր հյութեր: Բայց այս բոլոր ըմպելիքները պետք է հաշվի առնել կալորիաների ընդհանուր օրական մասը հաշվարկելիս:
Altաշը հավասարակշռված դիետայի համար
Հավասարակշռված դիետայի արդյունավետությունը կախված է նաև սննդի ժամանակացույցից: Հաջողության հիմնական բանալին սովորելն է ձեր դիետան բաժանել երեք հիմնական կերակուրների ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է հատուկ կերպով ընտրել մենյուը: Որպեսզի առավոտյան և կեսօրվա սնունդը պարունակեն ավելի շատ կալորիաներ, իսկ երեկոյանները ՝ հնարավորինս քիչ: Քանի որ օրվա ընթացքում մարդու մարմինը ավելի ակտիվ է աշխատում, ստացված նյութերը կարող են հաջողությամբ կլանվել և սպառվել, իսկ գիշերը մարդը հանգստանում է: Ուստի բոլոր համակարգերը նույնպես պետք է հանգիստ լինեն: Այսպիսով մարմնին հնարավորություն տալով դրանք կազմակերպել առանց դժվարությունների: Լավագույնն այն է, որ ընթրեք քնելուց ոչ պակաս, քան 3 ժամ առաջ:
Ֆիզիկական վարժություն, մինչդեռ հավասարակշռված դիետա
Կալորիականության ընդունումը անմիջականորեն կապված է ֆիզիկական գործունեության հետ (ցածր, միջին և բարձր): Հավասարակշռված դիետան սերտորեն կապված է մարմնի գործունեության հետ, այնպես որ դուք պետք է սպառեք արժեքավոր կալորիաներ և դրանցից շատ ավելին ծախսեք չափավոր:
Էներգիայի ծախսերը, ինչպես նաև արտադրանքի էներգիայի արժեքը չափվում են կալորիաներով: Անհրաժեշտ է սկսել 1200 կկալ ցուցանիշից, քանի որ դա նվազագույնն է, որն անհրաժեշտ է մարմնի հիմնական ծախսերի և բնականոն կյանքի պահպանման համար: Հետեւաբար, որքան մարդ շարժվում է, այնքան ավելի շատ կալորիաներ է ունենում:
Հավասարակշռված դիետայի հիմնական կանոնները
- Արժե սպառել այնքան կալորիա, որքան մարմինը կարող է օրական օգտագործել հավասարակշռված դիետայի հետ `հավասարակշռված դիետայի միջոցով:
- Լավագույնը կլիներ, եթե լավ ուտեիք: 1: 1: 4 սննդանյութերի մոտավոր հարաբերակցությամբ առաջին երկու ցուցանիշները սպիտակուցներն ու ճարպերն են, իսկ վերջինը `ածխաջրերը:
- Արժե անընդհատ փոխել սննդակարգի բաղադրիչները, դիվերսիֆիկացնել այն, քանի որ այսպիսով խուսափվում է տարբեր տեսակի սննդանյութերի պակասից:
- Նիհարելիս արժե վերահսկել քաշի տատանումները և սպառել նվազագույն կալորիաներ: Եթե քաշը նորմալացել է, ապա արդեն կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք և բազմազանորեն օգտվել հավասարակշռված դիետայի առավելություններից:
- Հավասարակշռված դիետան հիմնված է երեք ավանդական կերակուրների վրա, բայց փոքր նախուտեստներ թույլատրվում են նաև նախաճաշի և լանչի և ճաշի և ընթրիքի միջեւ: Թեթև լրացուցիչ սնունդը չի տուժի, բայց կնպաստի քաշի կորստին, եթե չանցնեք սահմանված օրական կալորիականության ծավալը:
Լրացուցիչ կանոններ
- Չմարսվող մանրաթելը զգալիորեն նպաստում է աղեստամոքսային տրակտի գործունեությանը, ինչպես նաև մաքրում է այն: Այս մանրաթելերը պարունակվում են հացահատիկային մշակաբույսերի, հատիկաընդեղենի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի և հատապտուղների մեջ:
- Չնայած ճարպը մարմնի համար անհրաժեշտ է, այն պետք է նվազագույնի հասցնել: Ամեն օր մեծ քանակությամբ ճարպ ուտելը կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզի և սրտանոթային հիվանդության: Հավասարակշռված սննդակարգով դուք պետք է տապակած կերակուրները փոխարինեք թխած կամ խաշած կերակուրներով:
- Քաշի կորուստը խթանելու համար լավագույնն է հրաժարվել շաքարից: Մրգերը կարող են փոխարինել քաղցրավենիքին ՝ բարելավելով ընդհանուր բարեկեցությունը, արտաքին տեսքը և ընդհանուր առողջությունը:
- Շատ աղ ուտելը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի, քանի որ սեղանի աղը նատրիումի աղբյուր է: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է նվազեցնել աղի քանակությունը սննդակարգում: Նախընտրելի է նաև օգտագործել յոդացված աղ:
- Իհարկե, շատ դեպքերում մեծահասակի համար դժվար է հրաժարվել աշխատանքից: Բայց արժե սահմանափակել դրանց քանակը սպառման ժամանակ և ալկոհոլը չվերածել մշտական ամենօրյա սննդակարգի բաղադրիչի: Բացի այն, որ ալկոհոլը կալորիական է, այն խթանում է ախորժակի ընկալիչները, ինչը կհանգեցնի հավասարակշռված սննդակարգի խախտման:
