Շատերը ծնկի թուլության պատճառով խուսափում են համակարգված վարժության ռեժիմից: Այնուամենայնիվ, նման հիվանդությունը չպետք է դառնա ֆիզիկական ակտիվության պակասի արդարացում։ Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները խանգարեն մարզվելուն: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի քանի վարժություն ծնկների հոդերի համար։ Եթե դուք ծանոթ եք ծնկների հետ կապված խնդիրներին, ապա, ամենայն հավանականությամբ, խուսափում եք խորը squats-ից: Իրոք, նման squats-ը կարող է ռիսկային լինել մկանային անհավասարակշռության համար: Այնուամենայնիվ, մասնակի (թերի) squats-ը կարող է ամրացնել ձեր ծնկները: Կողպեք ձեր ծնկները ձեր մատների մակարդակին: Կատարեք 8-12 կրկնություն 2-3 սեթում: Պառկեք ձեր կողքին, ոտքերը միմյանց վրա: Ձեռքդ դրիր գլխիդ տակ։ Ձեր գոտկատեղը մի փոքր ավելի բարձր դրեք գետնից, մի փոքր քաշեք ձեր պորտը դեպի ներս: Երկու ոտքերը թեթևակի թեքեք ծնկների մոտ, ոտքի վերին մասը դանդաղ բարձրացրեք ուսի մակարդակին, իսկ մարմնի մնացած մասը թողնելով անշարժ: Կարևոր է զգալ, թե ինչպես են աշխատում գլյուտալային մկանները. այս մկանները օգնում են կայունացնել ազդրի և ծնկի մկանները: Կատարեք 8-12 կրկնություն 2-3 սեթում: Պառկած ձեր մեջքին, պահեք ձեր քաշը մի ոտքով թեքված ծնկի վրա, որպեսզի կողպեք դիրքը: Մյուս ոտքը պետք է երկարացնել գետնի երկայնքով, մատները այնպես կամարավորել, որ թվատախտակի վրա սլաքը ցույց տա 1 ժամը։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքը, զգալով լարվածություն պորտում: Բարձրացրեք այնպիսի բարձրության վրա, որ ոտքերը լինեն միմյանց հետ նույն զուգահեռ: Ոտքը վեր պահեք 3-4 վայրկյան, դանդաղ իջեցրեք: Կատարեք 12-15 կրկնություն 2-3 սեթում յուրաքանչյուր կողմից: Հիշեք՝ կոշտ մկանը թույլ մկան է, ուստի շատ կարևոր է մկաններին բեռ տալ հետագա թուլացման համար:
2022-11-11