Լավագույն բուսական սնունդ

Ստացվում է, որ առողջության և երջանկության համար բուսակերին այդքան շատ բան պետք չէ. Ներառել դիետիկ սնունդ, որի բաղադրությունը թույլ կտա իրեն ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով: Ավելին, նրանց մեծ մասը միշտ ձեռքի տակ է: Պարզապես ոչ բոլորը գիտեն, որ նրանք ունեն այդպիսի զարմանալի հատկություններ:

Ինչու՞ դրանք:

Հրաժարվելով միսից, կաթից և ձվից ՝ մարդը ակամայից զրկում է իրեն 6 էական նյութերից.

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Ավելորդ է ասել, որ հետագայում նրա ամբողջ մարմինը տառապում է դրանից: Ի վերջո, սպիտակուցը ըստ էության շինանյութ է, որն աջակցում է մկանների զանգվածին, օգնում է ամրապնդել անձեռնմխելիությունը և նորմալացնել հորմոնները: Դրա պակասությունն ազդում է ոչ միայն առողջության ընդհանուր վիճակի, այլ նաև մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վրա: Երկաթը տարր է, որն ազդում է հեմոգլոբինի մակարդակի վրա և, որպես արդյունք, հիվանդությունների և սթրեսի նկատմամբ կայունության վրա:

Կալցիումը ատամների, ոսկորների և եղունգների առողջությունն է, իսկ ցինկը մաշկի և մազերի առողջությունն է, ինչպես նաև ուժեղ անձեռնմխելիության և լավ նյութափոխանակության երաշխիք: Վիտամին B12- ը մի շարք գործընթացների մասնակից է. Արյունաբանություն, բջիջների բաժանում, նյարդային մանրաթելերի միելինային թաղանթի ստեղծում, առանց որի դրանք պարզապես ոչնչացվում են, ամինաթթուների սինթեզ և այլն: D վիտամինը ոչ միայն ռախիտի կանխարգելումն է: , բայց նաև պաշտպանություն մրսածությունից և քաղցկեղից:

Իհարկե, դրանք բոլորը հանդիպում են «բուսական» սննդամթերքի մեջ, թեև երբեմն քիչ քանակությամբ։ Այս դեպքում ձեզ պաշտպանելու համար, չդավաճանելով ձեր համոզմունքներին, կարող եք պարզապես լավ մտածել սննդակարգի մասին։

Թոփ 10 սպիտակուցային սնունդ

• , կամ սոյայի պանիր: Այն պարունակում է մոտ 8 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100 գ քաշի համար և հարմար է բոլոր տեսակի ուտեստներ պատրաստելու համար, ներառյալ աղցաններ, շոգեխաշածներ և կոտլետներ: Այն նաև պարունակում է ցինկ, երկաթ, կալցիում, օմեգա -3 ճարպաթթուներ և վիտամին D:
• Հումուսը սառը սիսեռ նախուտեստ է ՝ ձիթայուղով, կիտրոնի հյութով և համեմունքներով: Սպիտակուցի, մանրաթելերի, առողջ ճարպերի, կալցիումի, երկաթի, ցինկի, ֆոլաթթվի և մագնեզիումի աղբյուր:
• Seitan կամ «բուսական միս»: 100 գ արտադրանքի դիմաց կա մոտ 75 գ սպիտակուց: Բացի դրանից, այն պարունակում է ցինկ, երկաթ, պղինձ և այլ հետքի տարրեր, ուստի այն որոշ դիետաների մաս է կազմում, օրինակ.
• Ընկույզներ Ամեն օր մի բուռ ընկույզ ուտելով ՝ դուք կարող եք հագեցնել մարմինը ոչ միայն սպիտակուցներով, այլև ցինկով, մագնեզիումով, օմեգա -3 ճարպաթթուներով, երկաթով, ֆոլաթթվով, վիտամին E- ով:
• (գետնանուշի մածուկ): Ապրանքի 100 գ պարունակում է 25 գ սպիտակուց, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ մագնեզիում, կալիում, վիտամիններ և մանրաթել:
• Արեւածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր, կակաչի սերմեր: Դրանք պարունակում են 18 - 25 գ սպիտակուց արտադրանքի յուրաքանչյուր 100 գ-ի համար, ինչպես նաև երկաթ, ցինկ, պղինձ, մագնեզիում, B խմբի վիտամիններ:
• Ոսպը սպիտակուցի, լուծվող մանրաթելերի, երկաթի, B վիտամինների և ֆոլաթթվի աղբյուր է:
• Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն `սպանախ, բրոկկոլի, ճակնդեղ և կաղամբ: Դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, մանրաթելեր, հակաօքսիդանտներ, կալցիում, ֆոլաթթու:
• 100 Պտղի 2 գ-ի մեջ կա ընդամենը XNUMX գ սպիտակուց, սակայն այն պարունակում է բազմաթիվ այլ օգտակար նյութեր ՝ երկաթ, կալցիում, մագնեզիում, յոդ, բոր, A, B, C, K, PP վիտամիններ: Հետեւաբար, այն միշտ առանձնահատուկ տեղ է գրավում բուսակերների սննդակարգում, մանավանդ որ այն կատարելապես լրացնում է բազմատեսակ ուտեստների համը:
• Quinoa (quinoa) - մեկ անգամ այս ապրանքը մտավ աշխարհի լավագույն քսանյակը: Եվ սա զարմանալի չէ: Այն պարունակում է 14 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 100 գ -ի դիմաց, ինչպես նաև երկաթ, մանրաթել, կալցիում, կալիում, մագնեզիում, ցինկ և ածխաջրեր:

Երկաթով լավագույն 11 մթերքները

• Չրեր: Երկաթից բացի դրանք պարունակում են կալցիում, պղինձ, մագնեզիում, կալիում, նատրիում, ֆոսֆոր, A, B, C վիտամիններ:
• … Այն պարունակում է նաև հակաօքսիդիչներ, ֆոլաթթու, մանրաթել և վիտամիններ:
• Դդմի սերմեր - մի բուռ նման միջուկ պարունակում է երկաթի օրական չափաբաժնի 5% -ը, ինչպես նաև ցինկ և այլ հետքի տարրեր: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել խորտիկների փոխարեն կամ որպես այլ ուտեստների մաս: Կարծիք կա, որ մեղրի հետ համադրությունները հատկապես օգտակար են:
• Բազուկ - դրանք պարունակում են բազմաթիվ սննդանյութեր, ներառյալ երկաթ, կալցիում, ֆոլաթթու, մանգան և հակաօքսիդիչներ: Հայտնի է, որ հին հռոմեացիները ճակնդեղ էին օգտագործում վերքերը բուժելու, ջերմությունից և փորկապությունից ազատվելու համար, բայց այսօր դա անփոխարինելի է արյան ճնշումը նորմալացնելու և կայունությունը նվազեցնելու համար:
• Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն (մակարոնեղեն, արիշտա): Ի թիվս այլ բաների, այն պարունակում է կալիում, մագնեզիում, կալցիում և շատ ածխաջրեր, որոնք մարմնին հարստացնում են էներգիայով և տալիս են լիության երկարատև զգացողություն:
• Ուրց Կիտրոնի և պղպեղի զարմանահրաշ համով համեմունք, որը կարող է փոխակերպել բազմաթիվ ուտեստներ, և, համակցված, հիանալի երկաթի աղբյուր:
• Շագանակագույն բրինձը բազմակողմանի արտադրանք է, որն օգտագործվում է աշխարհի շատ խոհանոցներում: Այն հարուստ է երկաթով և մանրաթելերով, հետևաբար այն հիանալի սնուցում և մաքրում է մարմինը, ինչպես նաև օգնում է նրան պայքարել հոգնածության դեմ:
• … Նրանք ասում են, որ եթե ձեր օրը սկսում եք վարսակի ալյուրով, կարող եք մոռանալ երկաթի պակասի մասին, մանավանդ որ այն պարունակում է այլ օգտակար նյութեր, այդ թվում `ցինկ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, B, E, PP խմբի վիտամիններ:
• Սալորի հյութ: Թերեւս երկաթի ամենահամեղ աղբյուրներից մեկը: Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին C և օրգանական թթուներ, ուստի խորհուրդ է տրվում խմել այն անեմիայի, կամ սակավարյունության դեպքում:
• Կարտոֆիլ. Ո՞վ կմտածեր, որ բացի երկաթից, մանրաթելից և օրգանական թթուներից, այն պարունակում է վիտամին C, կալիում, կալցիում, բոր, մանգան և մագնեզիում: Իշտ է, շատ փոքր քանակությամբ և առավել հաճախ կարմիր պալարներում, հատկապես դրանց կեղևում:
• Մուգ շոկոլադ. 100 գ պարունակում է երկաթի օրական արժեքի մինչև 35%:

Լավագույն 8 կալցիումով սնունդ

• Մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը սննդանյութերի գանձ է:
• Tofu
• - հիանալի խորտիկ և համեղ հավելում ամբողջական կերակուրներին: Մի բուռ ընկույզ պարունակում է մինչև 175 մգ կալցիում, ինչպես նաև ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում և վիտամին E. անփոխարինելի է հոգնածության, դեպրեսիայի, միգրենի և անքնության համար:
• Հացահատիկային Գրեթե բոլոր հացահատիկները պարունակում են բարձր կալցիում և վիտամին D:
• Blackberry. 1 բուռ հատապտուղ պարունակում է մինչև 40 մգ կալցիում, ինչպես նաև կալիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր, երկաթ, մանգան, A, B, C, E, K, PP վիտամիններ:
• Նարինջներ 1 պտղի մեջ `մինչև 50 մգ կալցիում, ինչպես նաև մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, A, B, C, PP վիտամիններ:
• … Հավատացեք, թե ոչ, 100 գ արտադրանքը պարունակում է մոտ 1000 մգ կալցիում: Այն կարելի է ավելացնել ձեր սիրած ուտեստներին, ներառյալ աղանդերին:
• Լոբազգիներ 100 գ պարունակում է մինչև 160 մգ կալցիում ՝ կախված դրանց տեսակից:

10ինկի XNUMX լավագույն մթերքները

• Սպանախ:
• This Այս ապրանքի բուժիչ հատկությունները լեգենդար են և լավ պատճառով: Այն պարունակում է հսկայական քանակությամբ սննդանյութեր, ներառյալ ցինկ, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով այն մտցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգ:
• Գետնանուշը, այնուամենայնիվ, դրա պակասի համար հարմար են այլ ընկույզներ:
• Մուգ շոկոլադ. Zինկի ամենահամեղ աղբյուրներից մեկը և լավ տրամադրությունը: Դա պարզապես բաղադրության մեջ շաքարի բարձր պարունակության պատճառով, դուք պետք է այն չափավոր օգտագործեք:
• Brown Ռայսը
• Սունկ, հատկապես բոլետուս, բոլետուս, շանթերել: Բացի ցինկից, դրանք պարունակում են նաեւ մանգան եւ պղինձ:
• Հաղարջ, որը մեծ քանակությամբ պարունակում է նաև վիտամին C:
• Գարեջրի գարեջրի խմորիչը ցինկի և երկաթի աղբյուր է:
• … Այն պարունակում է ցինկ, կալցիում, նատրիում, կալիում, երկաթ, բոլոր էական ամինաթթուները, A, B, C վիտամիններ:
• Ձուկ և ծովամթերք: Դրանք համարվում են ցինկի լավագույն աղբյուրներ, ուստի բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս հրաժարվել դրանցից նույնիսկ խիստ բուսակերների կողմից:

Լավագույն վիտամին B12 սնունդ

Չնայած այն հանգամանքին, որ վիտամին B12-ի կարիքը փոքր է (օրական ընդամենը 3 մգ), դրա պակասը հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդությունների զարգացմանը։ Բացի այդ, դրա պակասը բացասաբար է անդրադառնում իմունիտետի, ուղեղի և լյարդի աշխատանքի վրա։ Բուսակերները կարող են այն ստանալ սոյայի մթերքներից, բույսերի կանաչիներից, ներառյալ բողկի կամ գազարի գագաթները, կանաչ սոխը, սպանախը, ցորենի մանրէները և կաթնամթերքը: Նույն բուսակերների համար, ովքեր վճռականորեն հրաժարվել են վերջինից, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել դրա պարունակությամբ վիտամինային բարդույթներին։ Ճիշտ է, դրանք պետք է ընտրել միայն բժշկի հետ միասին։

Վիտամին D- ի լավագույն 5 սնունդ

• Սունկ
• և նարնջի հյութ:
• Սոյայի յուղ:
• Կաթնամթերք. Բացի D վիտամինից, դրանք պարունակում են կալցիում և սպիտակուց։
• Դրանք պարունակում են նաև երկաթ, մանգան, ցինկ, A, B, E վիտամիններ:

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, ես կցանկանայի կենտրոնանալ այն փաստի վրա, որ ապրանքի մեջ որոշակի վիտամինի կամ հետքի տարրի կոնցենտրացիան կախված է ոչ միայն դրա տեսակից, այլև այն հողի որակից, որի վրա այն աճել է (եթե առկա է): ), և ջերմային մշակման աստիճանը: Կարևոր է նաև հետքի այլ տարրերի առկայությունը, որոնք անհրաժեշտ են դրանց լիարժեք յուրացման համար: Օրինակ, երբ խոսքը վերաբերում է երկաթին, որն ավելի լավ է կլանվում վիտամին C- ի հետ միասին:

Բայց սա նույնպես ունի իր առավելությունները: Ի վերջո, ինչ բուժիչ հատկություններ էլ վերագրվում են այդ նյութերին, դրանք բոլորը օգտակար են միայն մարմնում չափավոր ընդունման դեպքում: Դրա վառ օրինակը ցինկն է, որը մեծ քանակությամբ, ցավոք, նպաստում է քաղցկեղի բջիջների բաժանմանը: Ուստի հնարավոր է և անհրաժեշտ է հետ նայել սննդաբանների խորհուրդներին և առաջարկություններին: Բայց կազմված դիետայի ճիշտության լավագույն հաստատումը պետք է լինի լավ առողջությունն ու գերազանց բարեկեցությունը:

Համոզվեք, որ դրանք հաշվի կառնեք և ուրախ եղեք: