Բովանդակություն
Այսօր ամենատարածված սննդային համակարգերից մեկը կալորիականությամբ սնուցումն է: Քաշը կորցնելու այս մեթոդը համարվում է ամենաարդյունավետը, անվտանգը և միևնույն ժամանակ չի պահանջում հրաժարվել ձեր նախընտրած կերակուրներից:
Հիմնական կանոնն է հաշվարկել մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը օրվա ընթացքում և, հետևաբար, տեղյակ լինել, որ բաժնի յուրաքանչյուր ավելացում հանգեցնում է կալորիաների ավելացման:
Հնարավոր է մշտապես հետևել կալորիականության վրա հիմնված սննդակարգի, քանի որ այս սննդային համակարգը բացարձակապես չի վնասում առողջությանը և նույնիսկ նպաստում է գերազանց ինքնազգացողությանը։ Այս համակարգի հիմնական սկզբունքն է սպառել ճիշտ այնքան կալորիա, որքան օրական ծախսում է օրգանիզմը: Ապրանքների տեսականին և դրանց քանակը նշանակություն չունի, գլխավորը թույլատրելի կալորիականության սահմանը չգերազանցելն է։ Խորհուրդ չի տրվում նաեւ նորմայից շատ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քանի որ օրգանիզմը պետք է նորմալ գործի, առանց խանգարումների ու սթրեսի, որպեսզի չվնասի առողջությանը։
Հաշվարկելով ձեր օրական կալորիաների ընդունումը
Որոշելու համար մարմնի կողմից օրական պահանջվող կալորիաների մոտավոր քանակը բնականոն գործունեության և վիճակը պահելու համար անհրաժեշտ է որոշել հիմնական ցուցիչները (որոնք բոլորի համար անհատական են) և կատարել հաշվարկը `օգտագործելով հատուկ բանաձև:
- Հիմնական ցուցանիշներից մեկն է նյութափոխանակություն… Նույնիսկ եթե մարդն ամբողջ օրը նստակյաց ռեժիմով է աշխատում, մարմինը միևնույն ժամանակ ծախսում է սնունդից ստացված էներգիան մարսողության, սրտի բաբախելու, երիկամների, ուղեղի, շնչառության գործընթացում: Կարող եք հաշվարկել այն այս եղանակով ՝ բազմապատկել քաշը 20 կկալ-ով:
- Կալորիաների պահանջվող քանակի հաշվարկման երկրորդ կարևոր գործոնը անձի տարիքը, քանի որ քսան ավարտից հետո մարմնի ակտիվ զարգացման ժամանակահատվածը: Այս ցուցանիշը որոշվում է այս կերպ. Յուրաքանչյուր հաջորդ տասնամյակը քսան տարուց հետո նվազեցնում է կալորիաների քանակը 2% -ով:
- Հաջորդ ցուցանիշը բաժանվում է ըստ սեռըքանի որ տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան կանայք: Այս գործոնը ներառում է նաև կազմվածքի ընդհանուր ցուցիչը, քանի որ փոքր մարմնին պակաս էներգիա կպահանջվի ջեռուցման համար: Այսինքն ՝ որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ:
- Հաշվարկի մեկ այլ կարևոր գործոն է ֆիզիկական ակտիվությունը… Եթե դուք պարբերաբար զբաղվում եք սպորտային մարզումներով, ֆիզիկական վարժություններով կամ ուժային այլ մարզումներով, ապա դրանում գերակշռում է զգալի մկանային զանգվածը, որն այրում է զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ, քան ճարպային հյուսվածքը: Այս ցուցանիշը որոշելու համար հարկավոր է բազմապատկել նյութափոխանակությունը կյանքի ռիթմի գործունեության տոկոսով:
Ակտիվության տոկոսները.
20% - հիմնականում նստակյաց կյանք;
30% - օրվա ընթացքում թեթեւ ակտիվություն (մաքրում, պատրաստում, քայլում, գնումներ);
40% - միջին գործունեություն (աշխատանք պարտեզում, պարտեզում, բակում, տան ընդհանուր մաքրում, երկար զբոսանք և այլն);
50% - գործունեության բարձր մակարդակ (կանոնավոր մարզում, վազք, տարբեր վարժություններ, ուժային աշխատանք):
- Ընդհանուր կալորիականության բանաձևի վերջին ցուցիչն է էներգիայի տոկոսը սնունդը վերամշակելիս ու ձուլելիս: Այն հաշվարկվում է բանաձևով. (Նյութափոխանակություն + ֆիզիկական ակտիվություն) բազմապատկած 10% -ով:
Կալորիականության օրական ընդունման հաշվարկման բանաձևը.
Նյութափոխանակություն + ֆիզիկական ակտիվություն + էներգիայի տոկոսը սննդի վերամշակման համար
Հաշվարկելով կալորիաների օրական մասը, անհրաժեշտ է հստակեցնել ստացված արդյունքը `ըստ տարիքային կատեգորիայի ցուցանիշի (յուրաքանչյուր հաջորդ տասնամյակի համար քսան տարուց հետո մենք նվազեցնում ենք կալորիաների ընդհանուր ծավալը 2% -ով):
Եթե կալորիականության հաշվարկով դիետա օգտագործվում է նիհարելու համար, ապա արժե հիմնական բանաձևի արդյունքն այսպիսով շտկել. Մենք համեմատում ենք մեկ կիլոգրամ քաշը 7 կկալ-ի հետ, այսինքն ՝ բազմապատկում ենք մեր քաշը 7-ով, ապա հանում ենք ստացված թիվը կալորիաների հաշվարկված օրական մասից `ըստ վերը նշված բանաձևի:
Կալորիականությամբ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններ
- 1 Հայտնի սննդաբան Մ. Ինգմարի առաջարկությունների համաձայն, անհրաժեշտ է ավելի շատ ճարպ օգտագործել (օրական կալորիաների ընդհանուր քանակի 30-40%): Այսպիսով, մարմինը հագեցած կլինի, և ստամոքսը չի ձգվի շատ ցածր կալորիականությամբ մթերքներից:
- 2 Մարզիկների հանրաճանաչ սննդակարգի հետազոտող Լ. Կորդեյնը բոլորին, ովքեր ակտիվ կենսակերպ են վարում, խորհուրդ է տալիս կալորիաներով սնվելիս դիետա կազմել հիմնականում և (հաշվարկի վերջնական ցուցանիշի պարտադիր բարձրացմամբ): Cordain-ը նաև խորհուրդ է տալիս խուսափել կաթնամթերքից՝ որպես ալերգեն և սննդամթերք, որոնք խանգարում են քաշի կորստին:
- 3 Ամենօրյա դիետա կազմելիս պետք է հասկանաք, որ ավելի լավ է ուտել առողջ և հագեցած մի բաժին, քան քաղցրավենիք, չիպսեր, հարմարավետ սնունդ և այլն: Անհրաժեշտ է ճիշտ բաշխել կերակուրները ըստ հստակ ժամանակացույցի, որովհետև այդ կերպ դա մարմնի համար ավելի հեշտ կլինի հարմարվել նոր սննդային համակարգին, իսկ մարմնի համար, ընդհանուր առմամբ, սննդային համակարգը միայն օգուտ կբերի: Ոչ մի դեպքում չպետք է սպառեք ձեր կալորիականության ամենօրյա մասը լանչից առաջ և սոված մնաք օրվա երկրորդ կեսին, քանի որ նման միջոցներով բացասական հետևանքներից խուսափել հնարավոր չէ:
- 4 Ձեր ժամանակը խնայելու համար արժե նախօրոք հաշվարկել կալորիաները և պատրաստել մենյու `համապատասխան այս սննդակարգին: Հատուկ արտադրանքի մեջ պարունակվող կալորիաները հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ ծրագրեր, որոնք հնարավոր է ներբեռնել ինտերնետում:
- 5 Միշտ պետք է հիշել թեյի մեջ ավելացված շաքարի մասին, քանի որ այն նաև շատ կալորիաներ ունի:
- 6 Մարդու մարմնի կյանքում կալորիաները պարզապես անհրաժեշտ են բնականոն գործունեության համար, բայց խնդիրը միայն դրանց քանակի մեջ չէ: Կարևոր է, որ սպառված սննդամթերքը պարունակի սննդարար նյութեր ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր և վիտամիններ: Հետևաբար, չպետք է սխալ քամած հյութն ու սոդան «հյութի» կամ հավի արգանակի հետ հավի արգանակից իսկական համեմունքներով համեմված օգտագործման համար, չնայած «քիմիական» տարբերակն ավելի քիչ կալորիաներ ունի:
- 7 Կարծիքն այն մասին, որ որքան ապրանքը ավելի հագեցնող է, այնքան քիչ կալորիական է, դա տարածված թյուր կարծիք է, որը հաճախ ապակողմնորոշում է հաշվարկները, ուստի կանխում է քաշի կորուստը:
- 8 Եթե քաշի կորստի համար կալորիականությամբ դիետա եք պահպանում, ապա պետք է պարբերաբար օգտագործել կշիռներ ՝ քաշի դինամիկան վերահսկելու, բացասական դեպքում ՝ սխալները շտկելու համար, իսկ դրական դեպքում ՝ պահելու անհրաժեշտ ալիքը արդյունքը համախմբելու համար:
- 9 Սխալ պատկերացումներ, որոնք նպաստում են ճարպերի այրմանը: Ընդհակառակը, ալկոհոլը լրացուցիչ կպչուն կալորիա է:
- 10 Կալորիաները կարելի է հաշվարկել հատուկ աղյուսակների միջոցով: Կան տարբեր ճաշատեսակների կալորիականության աղյուսակներ, որոշակի համաշխարհային խոհանոցների կալորիականությամբ հագեցվածություն, հատուկ ապրանքներ, ինչպես նաև մարդկանց որոշակի խմբերի համար: Վերջինս, համապատասխան որոշակի խմբի (օրինակ՝ հղիներ, կրծքով կերակրող կանայք, երեխաներ, ուսանողներ, մարզիկներ, բազմոց կարտոֆիլ և այլն) էներգիայի պահանջներին համապատասխան, որոշում է սննդանյութերի և հանքանյութերի անհրաժեշտ քանակությունը:
Կալորիականության ամենօրյա պահանջը, հաշվի առնելով ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները, կարող եք մեր կայքում: Այնտեղ կգտնեք նաև կալորիաների անձնական ընդունում և քաշի կորստի օպտիմալ կանխատեսում: