Բովանդակություն
Շրջանակային մարզումները ժամանակակից ֆիթնեսի ամենատարածված մեթոդներից են: Սա զորավարժությունների շարք է, որոնք ժամանակավորվում և կատարվում են պարբերաբար և դրանց միջև տարբեր ընդմիջումներով:
Բարդության մակարդակ. առաջադեմ համար
Անկախ նրանից՝ դուք օգտագործում եք շրջանային մարզումներ՝ ձեր ընթացիկ մարզման ռեժիմը բարելավելու համար, թե նոր վարժություն սովորելու համար, այս մեթոդն ունի մի շարք հսկայական առավելություններ: Պարզապես սկսեք սկսնակ խմբից, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում:
Circuit Training-ը արդյունավետ մարզում է, որը բաժանվում է մի քանի շարքի՝ վարժությունների նույն հաջորդականությամբ: Դուք կատարում եք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից, սովորաբար 90 վայրկյան ընդմիջումներով: Ամբողջական ցիկլը կարող է ներառել աերոբիկ վարժություններ, մկանների ուժեղացման վարժություններ կամ երկուսի համակցություն:
Շրջանակային մարզումները ժամանակակից ֆիթնեսի ամենատարածված մեթոդներից են: Սա զորավարժությունների շարք է, որոնք ժամանակավորվում և կատարվում են պարբերաբար և դրանց միջև տարբեր ընդմիջումներով:
Ինչպես սկսել շրջանային մարզումները
Ակնհայտ է, որ սկսնակների համար վարժությունների ցիկլերը պետք է ժամանակի ընթացքում ավելի կարճ լինեն, և դրանց միջև ընդմիջումները պետք է ավելի երկար լինեն, քան փորձառու մարզիկների համար: Շրջանային մարզումների զարգացման սկզբում աերոբիկ վարժությունները կարող են գերակշռել ուժայիններին, քանի որ դրանք ավելի հեշտ են:
Եթե մարզասրահում խմբով մարզումներ են տեղի ունենում, ապա բոլոր անհրաժեշտ սիմուլյատորները, որպես կանոն, արդեն կան։ Ձեզ հետ պետք է միայն սպորտային հագուստ և կոշիկներ:
Շրջանային մարզումներ սկսելու պատճառները
Անկախ ձեր ֆիթնես նպատակներից, կարևոր է բարելավել մկանային ուժը: Տարիքի հետ մարմինը կորցնում է մկանների և ոսկրերի խտությունը: Շաբաթական մի քանի րոպե նվիրված գործողություններին, որոնք ամրացնում են ձեր ձեռքերը, ոտքերը և հիմնական մկանները, կարող են ձեզ ավելի ուժեղ դարձնել և օգնել կանխել այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսին է օստեոպորոզը:
Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են պարանով ցատկելը կամ տեղում վազելը, բարելավում են արյան շրջանառությունը և արագացնում սրտի զարկերը: Արդյունքում՝ քաշի կորուստ, հիվանդության ռիսկի նվազում, քնի բարելավում և այլն։
Եթե դուք զբաղված եք և ցանկանում եք համատեղել ուժն ու աերոբիկ վարժությունները՝ ժամանակ խնայելու համար, շրջանային մարզումները լավագույն մարզումն են ձեզ համար: Եթե ձեզ դուր է գալիս խմբային գործունեությունը, ապա հանրաճանաչ մարզասրահը հիանալի սոցիալական փորձ է:
Այս մարզումը կարող է հետաքրքիր և զվարճալի լինել: Երբ դուք անընդհատ փոխում եք վարժությունները, ձեր հոգեկանը ժամանակ չի ունենում բացասական հույզերի համար։ Բացի այդ, դուք կարող եք անհատականացնել շրջանային մարզումները՝ փոխելով վարժությունների ցիկլերը. տարբերակներն անսահման են:
Հիմնական շրջանային վերապատրաստման վարժություններ
Կան տարբեր շրջանային մարզումներ, որոնք նախատեսված են տարբեր տեսակի մրցումների և սպորտի համար: Որպես օրինակ՝ մենք առաջարկում ենք մարզիկների պատրաստման համար հարմարեցված ամենատարածված ծրագրերից մեկը:
Ավելի արագ վազելու համար դուք պետք է զարգացնեք քայլի երկարությունը, ուժը և ուժը: Ահա շրջանային վարժանքների ցանկը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր վազքի արագությունը բարձրացնելու համար.
- 4 վազք 400 մ պոկում մրցարշավային արագությամբ, յուրաքանչյուրի միջև 2 րոպե հանգիստ;
- 20 վերելակ մեկ ոտքի համար;
- վազել 800 մետր մրցարշավային արագությամբ;
- 20 squats մեկ ոտքի վրա յուրաքանչյուր ոտքի համար;
- 8 մրցավազք 200 մ պոկում վարժությունում մեկ րոպե ընդմիջումներով;
- 20 քայլ վերելակներ յուրաքանչյուր ոտքի համար;
- 8 մրցավազք 100 մետրի համար՝ նրանց միջև 15 վայրկյան ընդմիջումներով; առաջ ցատկում է մեկ ոտքի վրա, անհրաժեշտ է հաղթահարել 25 մետրը;
- վազել 6 րոպե հեշտ տեմպերով;
- 4 400 մետր վազք՝ 2 րոպե ընդմիջումներով։
Երկար հեռավորության վրա վազքի ժամանակ մկանների դիմացկունությունը հաջող մրցավազքի գրավականն է: Համապատասխան շրջանային մարզումների վարժությունները ուժի և դիմացկունության վարժությունների համադրություն են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ պատրաստվել մարաթոնյան վազքին: Առաջարկվող վարժությունների ցանկը.
- վազք 15 րոպե;
- 20 squat և deadlift վարժություններ;
- 20 հրում;
- 15 squats մեկ ոտքի վրա յուրաքանչյուր ոտքի համար;
- 30 ամրապնդող շրջադարձեր;
- վազել 800 մետր մրցարշավային արագությամբ;
- 20 վերելակ մեկ ոտքի համար;
- 20 հրում պահեստայինների նստարանին;
- Յուրաքանչյուր ոտքի վրա համրերով 20 թռիչք;
- 20 կրկնակի ճռճռոց;
- վազել 800 մետր մրցարշավային արագությամբ;
- 20 squats;
- վազում 1500 մետր;
- 15 րոպե վազք.
Շրջանակային մարզումների ծրագրերը, որոնք ուղղված են տոկունության և մկանների կառուցմանը, ապահովում են մարմնի ներդաշնակ զարգացումը։
Առաջարկություններ շրջանային մարզումների համար
- Ե՞րբ է անհրաժեշտ վերապատրաստումը: – Ցուցումներ են հիպոդինամիան, մկանային զանգվածի պակասը և դիմացկունությունը:
- Противопоказания – Շրջանակային մարզումները հակացուցված են վնասվածքների և հենաշարժական համակարգի ֆունկցիաների էական խանգարումների դեպքում։
Շրջանակային մարզումների յուրաքանչյուր տեսակ կարող է հարմարեցվել ձեր կարիքներին: Տարբեր վարժությունների ծրագրերի այս հավասարաչափ բաշխումը հանգեցնում է ֆիթնեսի հավասարակշռված ռեժիմի, ինչն էլ այն դարձնում է այդքան հայտնի: