Կենտրոնացված ճկում բիսեպսի վրա, նստած

Bկումից կենտրոնացած բիսեպսի վրա, նստած `տեխնիկական վարժություններ.

1. Նստեք հորիզոնական նստարանին: Դրեք դամբարան: Ոտքերից բացի, ինչպես ցույց է տրված նկարում:
2. Ձախ ձեռքով բռնեք մի հոռ. Աջ ձեռքի արմունկը հենեք ազդրի վերին մասում: Պտտեք դաստակը այնպես, որ ափը դեպի ձեր ազդրերը լինի: Հուշում. Բազուկը ուղիղ է, հատակից վեր ՝ թմբիր: Սա կլինի ձեր նախնական դիրքը:
3. Պահեք ուսն անշարժ: Արտաշնչման ժամանակ հետևեք երկգլուխ մկանների թևերի թեքությանը: Միայն նախաբազուկ է աշխատում: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչեւ երկգլուխ մկանն ամբողջությամբ կրճատվի, և դույլերը լինեն ուսի մակարդակում: Հուշում. Փոքր մատի շարժման գագաթնակետին պետք է լինի ավելի բարձր, քան բութ մատը: Այն կապահովի «երկգլուխ գագաթ»: Այս դիրքը պահեք ՝ լարելով մկանները:
4. Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք դողը ՝ ձեռքը վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Auգուշացում. Խուսափեք ձեռքերը ճոճելուց:
5. Լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները, ապա կրկնել վարժությունը ձախ ձեռքով:

Վարիացիաներ. Այս վարժությունը կարող եք կատարել կանգնած, մի փոքր թեքված, ձեռքերը թափ տալ առաջ: Այս դեպքում այն ​​հենակները, որոնք դուք չեք օգտագործում ոտք, ուստի պետք է ավելի շատ ուժ գործադրել ՝ ուսի անշարժությունն ապահովելու համար: Այս տարբերակի վարժությունը բարդ է և խորհուրդ չի տրվում թույլ մեջքի թույլ մարդկանց ունեցող մարդկանց:

Վիդեո վարժություն.