Տատյանա Էլիսեեւան նախագծի խմբագիր Food +

DASH-դիետան (Հիպերտոնիան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ) էներգահամակարգ է, որը նախատեսված է արյան ճնշման նորմալ մակարդակը պահպանելու համար: Դիետայում օգտագործվում են մթերքներ, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակությամբ նատրիում, որը հարուստ է կալցիումով, մագնեզիումով և կալիումով: Ճաշացանկում գերակշռում են բանջարեղենն ու մրգերը, առանց սահմանափակման, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, ընկույզ, ձուկ և թռչնամիս: Սահմանափակումներով թույլատրվում է կարմիր միս, քաղցրավենիք և քաղցր ըմպելիքներ:

Հոդվածի բովանդակությունը
  1. Պատմությունը
  2. Գիտական ​​հիմքերով դիետա
  3. Խորհուրդներ անցման համար
  4. Ինչպես է DASH դիետան
  5. Ինչպե՞ս այն էլ ավելի առողջ դարձնել
  6. Բուսական DASH դիետա
  7. Դիետայի առավելությունները
  8. Թերությունները
  9. Օգտագործեք DASH- դիետա
  10. Խորհուրդներ ռացիոնալ ձևակերպման վերաբերյալ
  11. Սնունդը պետք է ջնջվի
  12. Ինչպես վերահսկել նատրիումի պարունակությունը
  13. Մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետայի նմուշ
  14. Ամփոփում
  15. Տեղեկատվության աղբյուրներ

Պատմությունը

DASH դիետան բազմիցս եկել է առողջության ազգային ինստիտուտի կողմից անցկացված ուսումնասիրությանը: Նրանցից մեկը ցույց տվեց, որ արյան ճնշումը կարող է իջնել դիետայի միջոցով, նույնիսկ օրական 3,300 մգ նատրիումի օգտագործմամբ: Ի լրումն, nizkosoleva դիետայի, նվազեցրել է սպառնալիքը բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են ինսուլտի, սրտի և երիկամների անբավարարություն, երիկամների քարեր, շաքարախտ և որոշակի տեսակի քաղցկեղ: Բացի այդ, DASH դիետան արդյունավետ է եղել քաշի կորստի և առողջության բարելավման համար: Համեղ, բազմազան և սննդարար կերակուրներով հարուստ դիետա ՝ առանց խիստ սահմանափակումների: Այս առավելություններով հանդերձ, ԴԱՇ դիետան առաջին տեղն է գրավել փորձագետների կողմից 2011 - 2018 թվականների ընթացքում ԱՄՆ նորությունների և աշխարհի զեկույցի դիետաների դասակարգման մեջ:

Ի սկզբանե անցկացված ուսումնասիրությունը նպատակ չի ունեցել վերահսկել քաշի կորուստը, սնունդը հարստացված և օսլա պարունակող մթերք էր և հիմնված էր 90-րդ դարի 20-ականների կեսերին բնորոշ սննդի գաղափարի վրա:

Այնուամենայնիվ, առողջ քաշի կորստի հարցը շատ մարդկանց համար ավելի արդիական դարձավ: Սա հանգեցրել է քաշը նվազեցնելու պարզ ծրագրի ստեղծման անհրաժեշտությանը՝ հիմնված DASH- արտադրանքի վրա: DASH դիետայի համար ևս մի քանի հետազոտություն պահանջվեց, և ավելացվեց, որ սպիտակուցային սննդամթերքները օգտակար են սրտանոթային համակարգի համար, «ճիշտ» ճարպերը և «դատարկ ածխաջրերի» քանակի նվազումը: Այսպիսով, հիպերտոնիայի դեմ դիետան սկսեց նպաստել քաշի կայուն և անվտանգ կորստին:

DASH համակարգի վրա դիետիկ պլանների հիմնական աղբյուրը դարձավ Իլինոյսի դիետիկ ասոցիացիայի նախկին նախագահ, սննդաբան Մարլա Հելլերը: Առաջարկությունները հիմնված են առողջ քաշի պահպանման սկզբունքների վրա: Դիետան, որը լցված է մրգերով և բանջարեղենով, դրանք հարուստ և ծավալուն են: Սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդը հեշտությամբ հագեցնում է ձեր սովը: Քանի որ արյան շաքարի կտրուկ բարձրացումը խթանում է քաղցը, DASH դիետան աջակցում է արյան շաքարին կայուն մակարդակի վրա ՝ առանց «գլանափաթեթի»: Այն նաև նվազեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը կամ հեշտացնում է առկա հիվանդության մոնիտորինգը: Առողջ դիետան իջեցնում է տրիգլիցերիդները, բարձրացնում է «լավ» HDL- խոլեստերինը և իջեցնում «վատ» LDL խոլեստերինը: Դիետայի բավարար քանակությամբ սպիտակուցը թույլ է տալիս խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից և ճարպերը կորցնելիս պահպանել մկանների զանգվածը:

DASH- ի ոճով սննդի վերաբերյալ խորհուրդները նախատեսված էին, առաջին հերթին, հիպերտոնիկայով տառապող մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, այս ծրագիրը կարող է օգտագործվել որպես առողջ սննդի մոդել ամբողջ ընտանիքի համար: Իհարկե, զարգացած դիետան արյան ճնշումը նվազեցնելու համար էր: Բայց բացի այդ, այն իջեցնում է խոլեստերինը և նվազեցնում բորբոքային ռեակցիան, բարելավում սրտանոթային համակարգը: Արդյունավետ է ցանկացած տարիքի համար. Հաջողությամբ օգտագործվել է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների արյան ճնշումը իջեցնելու համար: Այսպիսով, յուրաքանչյուրը կարող է կիրառել DASH դիետա ձեր սննդակարգում: [1]

Գիտական ​​հիմքերով դիետա

DASH դիետան հիմնված է հիպերտոնիայի դեմ պայքարի դիետիկ մոտեցումների վերաբերյալ գիտական ​​հետազոտությունների վրա: Ապացուցված է, որ այն պահպանում է արյան ճնշումը ընդունելի միջակայքում, նվազեցնում է խոլեստերինը և բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։ Արյան ճնշման մոնիտորինգը հիմնված է ոչ միայն աղի կամ նատրիումի ցածր պարունակությամբ ավանդական սննդակարգի վրա: Դիետան հիմնված է սնուցման պլանի վրա, որն ապացուցված է հետազոտություններով, նվազեցնում է ճնշումը կալիումի, մագնեզիումի, կալցիումի և մանրաթելերի առատության պատճառով: Դիետա, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով, ամբողջական ձավարեղենով և ավելի քիչ զտված մթերքներով, քան DASH դիետայի նախնական տարբերակը:

Հետևաբար, DASH դիետան առաջարկում է, որ Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչություն, Միացյալ Նահանգներ, [2] Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա: Այս դիետան վերաբերում է ամերիկացիների դիետիկ ցուցումներին [3] և բարձր ճնշման բուժման ԱՄՆ ուղեցույցները: [4]

Խորհուրդներ DASH- դիետային անցնելու վերաբերյալ

  • Lunchաշի և ընթրիքի ընթացքում ավելացնել մի բաժին բանջարեղեն:
  • Մեկ կերակուրը մրգերով փոխարինեք կամ ավելացրեք դրանք որպես խորտիկ: Կարող եք ուտել նույն պահածոյացված և չոր մրգերը, բայց չընտրել ավելացված շաքար:
  • Կեսով կրճատեք կարագի, մարգարինի կամ աղցանի վիրակապի սովորական մատուցումը, օգտագործել առանց ճարպի կամ ցածր պարունակության ծածկոցներ:
  • Փոխարինեք ճարպային կաթնամթերքը ցածր յուղայնությամբ:
  • Մսամթերքի օրական չափաբաժինը կրճատեք մինչև 170 գր. հնարավոր է պատրաստել բուսական ուտեստներ.
  • Ձեր դիետան հարստացրեք չոր լոբազգիների ուտեստներով:
  • Չիպսերի կամ քաղցրավենիքի խորտիկը փոխարինեք ընկույզով, չամիչով, աղի ադիբուդի առանց կարագի, հում բանջարեղենի, ցածր յուղայնությամբ կամ սառեցված յոգուրտի, անխտելի կոտրիչների:
  • Գնման ժամանակ ուշադրություն դարձրեք պիտակներին ՝ ընտրելով ցածր նատրիումի սնունդ:

Սահմանափակվեք աղով, կարող եք նաև աստիճանաբար: Նախ կտրեք այն օրական 2300-2400 մգ նատրիումի (մոտ 1 թեյի գդալ): Նոր համի սենսացիային ընտելանալուց հետո օրական նվազեցնել 1500 մգ նատրիումի (մոտ 2/3 թեյի գդալ): Այս թիվը պարզապես նատրիում է կերել սննդի մեջ, և ոչ միայն աղ է ավելացրել:

Ինչպե՞ս է DASH դիետան:

DASH դիետան օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը `ավելացնելով սննդակարգի հիմնական սննդանյութերը: Կալիումը, կալցիումը, մագնեզիումը օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը: Այս նյութերը մարմնին են մտնում բազմաթիվ մրգերի, բանջարեղենի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի սննդակարգում ներառելու միջոցով: Բացի այդ, դուք պետք է նվազեցնեք նատրիումի և աղի ընդունումը, որը պատասխանատու է մարմնում հեղուկի պահպանման և ճնշումը մեծացնելու համար: Անապարհին առաջարկվում է ծխելը դադարեցնելը, ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը, ֆիզիկական վարժությունները և քաշի նվազեցումը, ինչը նպաստում է հենց DASH դիետային: [6]

Ինչպե՞ս այն ավելի առողջ դարձնել:

Քաշի կորստի և առողջության ընդհանուր բարելավման համար խորհուրդ է տրվում նվազեցնել արտադրանքին ավելացված շաքարի, ինչպես նաև զտված և վերամշակված մթերքների օգտագործումը: Հատկապես օգտակար է սննդակարգի այս փոփոխությունը մետաբոլիկ համախտանիշով, նախադիաբետով կամ գոյություն ունեցող շաքարախտով մարդկանց համար։ Կանայք menopause-ից հետո այս դիետան կօգնի նվազեցնել ավելորդ քաշը միջին տարիքում սովորաբար դժվար գործ է: Նման դիետան կնվազեցնի օրգանիզմի ինսուլինի կարիքը և կնվազեցնի մարմնի միջին մասում ճարպերի կուտակման միտումը։ Գոտկատեղի կրճատումը կարևոր առավելություն է առողջության ռիսկերը նվազեցնելու համար։ [7]

Բուսական DASH դիետա

DASH դիետան, բնականաբար, գոյություն ունի բուսական տարբերակ: Մսից հրաժարվելը միայն բարձրացնում է դրա արդյունավետությունը:

Որտեղից եք սկսում:

  • Ընտրեք ձեր տարածքում աճեցված ամբողջական, օրգանական, չզտված սնունդ:
  • Յուրաքանչյուր կերակուրի վրա ուտեք առնվազն մեկ բաժին բանջարեղեն:
  • Յուրաքանչյուր խորտիկով ուտեք բանջարեղեն կամ մրգեր:
  • Խուսափեք ցորենից, քանի որ այն պարունակում է սնձան: Refտված հացահատիկները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը, փոխարինեք ամբողջական հացահատիկով, ինչպիսիք են վայրի և շագանակագույն բրնձը, վարսակը:
  • Փոխանակ համեմունքների, որոնք պարունակում են աղ, շաքար և համը բարձրացնող միջոցներ, օգտագործեք բնական համեմունքներ ՝ ցածր նատրիումով, օրինակ ՝ խոտաբույսեր և համեմունքներ: [8]

DASH դիետայի առավելությունները

  1. 1 այս դիետային հավատարիմ մնալը բավականին հաճելի և հեշտ է, քանի որ այն չի սահմանափակում սննդի ամբողջ խմբերը ՝ կոչ անելով հրաժարվել միայն ճարպային, քաղցր և աղի կերակուրներից:
  2. 2 DASH դիետան կարող է անորոշ ժամանակով պահպանվել ՝ լինել դիետա և ապրելակերպ:
  3. 3 Հարմար DASH- դիետա ընտանիքի բոլոր անդամների համար ՝ անկախ տարիքից և ճնշման հետ կապված խնդիրներից ՝ պահպանելով անհատի առողջությունը:
  4. 4 Հետևեք DASH դիետային, սնուցումը բավականին հարմար է: Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը առաջարկում է բազմաթիվ խորհուրդներ նատրիումի ընդունումը նվազեցնելու համար `դրսում ուտելիս և տանը պատրաստած կերակուրներ պատրաստելիս: Ուստի նաև թույլատրվում է սպիտակուցային կերակուրների մի մասը փոխարինել ածխաջրերի մեջ հագեցած ճարպերով ՝ ամենօրյա սննդի մոտ 10% -ը: Այսպիսով, ըստ հետազոտության, սրտի համար օգուտները կմնան:
  5. 5 Հեշտ է գտնել բաղադրատոմսեր DASH դիետայի վրա: Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը առաջարկում է առցանց տվյալների բազա ՝ բաղադրատոմսերով: [9] Istsուցակում է այս բաղադրատոմսերի հրատարակությունը և այլ հեղինակավոր կազմակերպություններ, օրինակ ՝ Mayo կլինիկան: [10]
  6. 6 հնարավոր է ռեստորաններում և սրճարաններում սնունդ ՝ DASH դիետայի համաձայն: Ռեստորանային սնունդը հաճախ յուղոտ և աղի է: Ուստի խուսափեք պատվիրել ռեստորանում թթու, պահածոյացված կամ ապխտած: Խոհարարին խնդրեք պատրաստել համեմունքների սահմանափակ ընտրությամբ `օգտագործելով միայն բնական համեմունքներ և խոտաբույսեր: Ապուրի փոխարեն ընտրեք ավելի լավ մրգեր կամ բանջարեղեն: Չափավոր կերպով կարող եք ալկոհոլ օգտագործել:
  7. 7 դիետան ՝ համաձայն DASH– ի սկզբունքների, սովի զգացողություն չկա: Շեշտը դրված չէ սննդի բաժնի չափի սահմանափակման և նիհար սպիտակուցների, մանրաթելերով հարուստ մրգերի և բանջարեղենի օգտագործման վրա: Եթե ​​ձեր ամենօրյա դիետան սովորականից պակաս կալորիա է, չնայած քաշի կորստին, դուք դեռ քաղց չեք զգա:

Թերությունները DASH դիետա

  • ԴԱԹ-ի պահպանումը DASH- ի սկզբունքների համաձայն որոշ ժամանակ է պահանջում պլանավորել դիետան, գնումները, արտադրանքի փաթեթավորման վրա նատրիումի պարունակության վերաբերյալ տեղեկատվության ստուգումը, ճիշտ սնունդ ընտրելը, սովորական դիետայից դուրս պատրաստելը:
  • Աղի կերակուրների համային ընկալիչների սովորությունը կարող է կերակուրից դժգոհության զգացում առաջացնել աղի սահմանափակմամբ: Խուսափեք անճաշակությունից ՝ ձեր կերակուրը համեմելով խոտաբույսերով և համեմունքներով: Որպես կախվածություն, համն ավելի պայծառ կզգացվի:
  • Սովորական դիետայի փոխարինումն ավելի առողջ սննդամթերքն ավելի թանկացնում է:
  • DASH- ի հիմնական դիետան նպատակ ունի նիհարել: Քաշի կորուստը հնարավոր է, բայց ոչ արագ, ի տարբերություն մասնագիտացված դիետաների: Քաշի կորստի համար լրացուցիչ անհրաժեշտ է վերահսկել օրական կալորիականության ընդունումը: [11]

Օգտագործեք DASH- դիետա

Չնայած այն հանգամանքին, որ DASH դիետան ստեղծվել է հատուկ արյան բարձր ճնշմամբ զբաղվելու համար, այն օգուտներ է բերում մարմնի այլ համակարգերին: Ուշադրություն դարձրեք դրան, նույնիսկ եթե ձեր արյան ճնշումը նորմերի սահմաններում է ՝ սիստոլիկ արժեքը 90-ից 120 մմ ս.ս .: արտ., և դիաստոլիկ ՝ 60-ից 80 մմ ս.ս .: հոդված

  1. 1 Իջեցնում է արյան ճնշումը

Հետազոտության համաձայն ՝ DASH դիետան զգալիորեն իջեցրել է սիստոլիկ արյան ճնշումը, իսկ կալորիաների քանակի նվազումը էլ ավելի է ուժեղացնում այս ազդեցությունը: [12] հետագայում նվազեցնում է նատրիումի ցածր ընդունման ճնշումը DASH դիետայի հետ միասին: [13]

  1. 2 Նվազեցնում է ավելորդ քաշը

Ավելորդ քաշը հիպերտոնիայի ռիսկի գործոն է: Նույնիսկ 3-5 կգ կորուստը բարելավում է տոնոմետրի վրա եղած թվերը: [14]ԴԱՇ դիետան ավելորդ քաշը և իրանի չափը կորցնելու ավելի արդյունավետ գործ է, քան կալորիաները սահմանափակող ավանդական դիետան: [15]

  1. 3 Նվազեցնում է շաքարախտի հավանականությունը

Որոշ ուսումնասիրություններ պնդում են, որ DASH դիետան բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը, ինչը բարելավում է 2-րդ տիպի շաքարախտի փոխհատուցումը: Քանի որ նա պայքարում է նյութափոխանակության սինդրոմի ՝ հիպերտոնիայի, արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակի, ավելորդ քաշի ախտանիշների հետ:

  1. 4 Նվազեցնում է որոշակի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը

Ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և ընկույզը, ինչպես նաև աղի, մսի և կաթնամթերքի սահմանափակումը նվազեցնում են որոշ քաղցկեղի վտանգը [16], մասնավորապես, աղիքային աղիքի քաղցկեղը [17] և կրծքագեղձի քաղցկեղ [18].

  1. 5 Նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկերը

Արյան բարձր ճնշումը դժվարացնում է սրտը: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ով) ընդունեց, որ աղի ընդունումը նվազեցնում է համաշխարհային սրտային ճգնաժամի դեմ պայքարի հիմնական գերակայություններից մեկը [19], «Վատ» խոլեստերինի անկումը և «լավի» ավելացումը պաշտպանում են զարկերակներում թիթեղների առաջացումից: Այսպիսով, DASH դիետան նվազեցնում է ինսուլտի և սրտի կաթվածի հավանականությունը:

Խորհուրդներ ռացիոնալ ձևակերպման վերաբերյալ

Պտուղ

DASH դիետան չի սահմանափակում մրգի ընտրությունը: Դա կարող է լինել բանան, նարինջ, գրեյպֆրուտ, մանդարին, արքայախնձոր, մանգո, խաղող, խնձոր, դեղձ, ձմերուկ, ծիրան, տարբեր հատապտուղներ և այլն: չորացրած մրգեր ՝ առանց շաքարի օշարակի մեջ թաթախվելու կամ շաքարի փոշու մեջ ոսկորներ հանելու: Կերեք օրական 4-5 բաժին միրգ: Մեկ չափաբաժինը միջին պտուղ է, բաժակ թարմ/սառեցված միրգ, կես բաժակ եփած մրգեր կամ բնական հյութ ՝ առանց շաքարի, քառորդ բաժակ չիր:

Բանջարեղեն

Այն թույլատրելի է նաև ցանկացած բանջարեղենի համար ՝ բրոկոլի և կաղամբի բոլոր տեսակներ, լոլիկ և քաղցր կարտոֆիլ, քաղցր պղպեղ, սպանախ, կանաչ լոբի և կանաչ ոլոռ: Մրգերի պես, օրական 4-5 բաժին բանջարեղեն ուտեք: Մեկ բաժակը մեկ բաժակ հում թակած տերևավոր կամ այլ բանջարեղեն է, կես բաժակ եփած բանջարեղեն կամ 100% բանջարեղենի հյութ:

Բերք

Ամենաօգտակար հացահատիկը շագանակագույն և վայրի բրինձն է, վարսակը, հնդկացորենը, ամարանտը, քվինոան և տեֆը: Դրանք պարունակում են էական մանրաթել և չունեն սնձան: Նպատակ ունենալ ամեն օր հացահատիկի 6 բաժնի վրա, հաշվելով մեկ ծառայությունը որպես կես բաժակ պատրաստված հացահատիկային մշակաբույսերի:

Լոբազգիներ, սերմեր և ընկույզներ

Ցանկացած ընկույզ, սերմեր և լոբազգիներ՝ ոսպ, սիսեռ, մունգ լոբի, տարբեր տեսակի լոբի, ոլոռ, ծովային լոբի լավ տարբերակ է կողմնակի ճաշատեսակի կամ խորտիկի համար: Նպատակը շաբաթական մինչև 4 չափաբաժին օգտագործելն է։ Այս մթերքների մի մասը՝ կես բաժակ եփած հատիկներ, 1/3 բաժակ ընկույզ, 2 ճաշի գդալ սերմեր կամ ընկույզից կամ սերմերից ստացված յուղ:

Առողջ ճարպեր

Ավոկադոն, կոկոսը, ձիթապտուղը, գետնանուշը կամ նուշի կարագը ՝ առանց ավելացված շաքարի, օգտակար կլինեն արյան անոթներին և սրտին: Servingաշը 1 թեյի գդալ յուղ է, և օրական 2-3 բաժին:

Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերք

DASH դիետան խորհուրդ է տալիս օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ կաթնամթերք՝ նվազած յուղայնությամբ, ընտրել օրգանական արտադրողներ, արոտավայրերում կենդանիներ աճեցնել: Եթե ​​դուք հավատարիմ եք DASH դիետայի վեգան տարբերակին, սննդակարգում ներառեք բուսական կաթ, օրինակ՝ նուշի կամ կոկոսի ոչ կաթնամթերքի մածուն և պանիր: Այս դեպքում չափաբաժինը մեկ բաժակ կաթ կամ վեգան կաթ է, կամ 1/3 բաժակ կաթնաշոռ/տոֆու, օրը թույլ է տալիս 2-3 չափաբաժին այս կատեգորիայից:

Սնունդը պետք է կրճատվի կամ վերացվի

DASH դիետան բավականին բազմազան է և ներառում է ոչ այնքան սահմանափակումներ:

միս

Ստանդարտ DASH դիետան խորհուրդ է տալիս խուսափել ճարպային միսից `հագեցած ճարպերի և դրանցում նատրիումի բարձր պարունակության պատճառով: Յուղոտ տավարի միսը, խոզապուխտը և խոզի միսը պետք է վերացվեն: Նախընտրեք հավի նիհար մասեր կամ ձուկ: Բուսական DASH դիետա, միսը չի բացառվում, ինչը կդարձնի դիետան էլ ավելի արդյունավետ:

Յուղոտ կաթնամթերք

Պանիրը, ճարպային կաթը և մածունը նույնպես հանվում են սննդակարգից, դրանցում հագեցած ճարպերի ավելցուկի պատճառով:

Շաքարավազ և քաղցրավենիք

DASH դիետան ամբողջությամբ չի վերացնում նուրբ շաքարով քաղցրավենիքը, բայց սահմանափակում է շաբաթական 5 բաժին ցածր յուղայնությամբ քաղցրավենիք: Մատուցումը համարվում է 1 ճաշի գդալ շաքար, ջեմ կամ ժելե, 1 բաժակ լիմոնադ կամ շաքար պարունակող ցանկացած ըմպելիք: Իհարկե, ավելի լավ է շաքարի այս բաժինը լիովին հրաժարվել և փոխարինել այն թարմ մրգերով:

Նատրիում

DASH- դիետայի տակ կա երկու նատրիումի ընդունում `օրական 2300 մգ և 1500 մգ: Սկսեք առաջին մակարդակից, սահմանափակելով աղը օրական 1 թեյի գդալով: Theաշակի բադերը հարմարվելուց հետո նվազեցրեք նատրիումի քանակը հետագայում ՝ հասցնելով 2/3 թեյի գդալ աղ: Հաշվի առեք սննդի մեջ պարունակվող ամբողջ նատրիումը, ոչ միայն ավելացված սննդի աղի մեջ:

Սպիրտ

DASH դիետան կտրականապես չի բացառում ալկոհոլը, բայց միայն խորհուրդ է տվել պահպանել օգտագործման չափավորությունը: Սա նշանակում է օրական ոչ ավելի, քան մեկական ծառայություն կանանց համար և ոչ ավելի, քան երկու ծառայություն տղամարդկանց համար: Այս հատվածի մի մասը կարծես 400 մլ է: գարեջուր, 170 մլ գինի կամ 50 մլ սպիրտ: Հիշեք, որ ալկոհոլը չի ​​կարող առողջության համար օգտակար լինել, մինչդեռ դրա լիակատար մերժումը էապես մեծացնում է ցանկացած սննդակարգի բուժիչ ազդեցությունը: [20]

Ինչպես վերահսկել նատրիումի պարունակությունը DASH դիետայում

DASH- դիետայի խոստացած արդյունքները ստանալու համար նատրիումի օրական ընդունման մակարդակը չպետք է գերազանցի 2,300 մգ-ը կամ, անհրաժեշտության դեպքում, 1500 մգ-ն:

Դրան հասնելու հիմնական միջոցը մթերային գնումների, ձեր խոհանոցում ճաշ պատրաստելու կամ հասարակական սննդի կետեր այցելելիս ավելի առողջ սնունդ ընտրելն է:

Յուրաքանչյուր իրավիճակի համար ավելի մանրամասն գրեք դիետայում նատրիումի նվազեցման վերաբերյալ խորհուրդներ:

Խանութում ապրանքներ գնելը.

  • Ուսումնասիրեք սննդամթերքի, հատկապես կիսաֆաբրիկատների և համեմունքների պիտակները, որպեսզի ընտրեք ցածր աղ և նատրիում այլ ձևով:
  • Ընտրեք թարմ մսամթերք՝ թռչնամիս, ձուկ, անյուղ միս, պահածոյացված բեկոնի փոխարեն, խոզապուխտ և այլն:
  • Պահածոյի փոխարեն նախապատվությունը տվեք թարմ, սառեցված մրգերին և բանջարեղենին:
  • Խուսափեք աղի ակնհայտ ավելցուկով սնունդից `թթու վարունգ, թթու բանջարեղեն, ձիթապտուղ, թթու կաղամբ:
  • Խուսափեք արագ սննդից `արիշտա, անուշահոտ բրինձ, կարտոֆիլի պյուրե, րոպե և այլն:

Պատրաստեք ձեր ուտեստները.

  • Հացահատիկային պատրաստուկներ և բրնձի, մակարոնեղենի և հացահատիկի կողմնակի ճաշատեսակներ պատրաստելիս մի ավելացրեք աղ:
  • Pripravljena պատրաստի ուտեստներ թարմ կամ չոր խոտաբույսեր, համեմունքներ, կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ, համեմունքներ առանց աղի:
  • Աղաջրում ներծծված, պահածոյացված սնունդը լվանում է հոսող ջրի տակ ՝ ավելցուկային աղը հեռացնելու համար:
  • Կրճատեք ավելացված աղը նրանց բոլոր ուտեստների մեջ:

Ուտելուց դուրս.

  • Խնդրեք նրանց եփել ՝ առանց աղի և մոնոսաթթու գլուտամատի ավելացման:
  • Ավելի լավ է հրաժարվել ասիական ուտեստների պատվերից, դրանք հատկապես հայտնի են նախորդ պարբերությունում ՝ համը բարձրացնող նյութերում:
  • Խուսափեք խոզապուխտ, թթու, ձիթապտուղ, պանիր և այլ աղի բաղադրիչներ պարունակող ուտեստներից:
  • Խուսափեք ապխտած, թթու, պահածոյացված կամ եփած ուտեստներից, որոնք պարունակում են սոյայի սոուս կամ արգանակի բաղադրիչներ ավելացնելով:
  • Չիպսերի կամ կարտոֆիլի փոխարեն որպես կողմնակի ուտեստ ընտրեք մրգեր կամ բանջարեղեն:

Անցանկալի հարմարավետ կերակուրները սառեցված ընթրիքներն են, փաթեթավորված սնունդն ու La carte ապուրները: Համեմունքներ, որոնք պարունակում են «թաքնված» նատրիում `ketchup, մանանեխ, սոյայի սոուս, տարբեր աղցանների սոուսներ և խորովածի սոուս:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմնում մտնող նատրիումի մեծ մասը աղ չէ աղի խառնիչից: Դա վերամշակված սննդամթերքի, աղի նախուտեստների, պանրի, բուտերբրոդների և բուրգերների, մսով ուտեստներ և մակարոնեղեն, ապուրներ և սառը միս, պիցցա և նույնիսկ հաց նատրիում է:

Ավելորդ քաշը արդյունավետորեն կորցնելու համար, բացառությամբ նատրիումի / աղի սահմանափակումների, պետք է աստիճանաբար նվազեցնել օրական սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը:

Ընդհանուր խորհուրդներ կալորիաների ոչ ագրեսիվ նվազեցման համար.

  • Կերեք փոքր կերակուրներ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ խուսափելով ընդմիջումներից հետո ընդմիջումներից երկար ժամանակահատվածում սնունդ ընդունելու և հաց ուտելու ժամանակաշրջանների ընթացքում:
  • Կրճատեք մսի ծառայությունները `ավելացնելով բանջարեղենի, մրգերի, չոր լոբու կամ ամբողջական ձավարեղենի ուտեստները:
  • Փոխարինեք աղանդերը և քաղցրավենիքները մրգերի և բանջարեղենի համար:
  • Փոխարինեք խմելու հյութը կամ գազավորված քաղցր ըմպելիքները մաքուր ջրի համար:

Նատրիումի ընդունումը նվազեցնելուց բացի, DASH դիետայի արդյունավետությունը ձեռք է բերվել սննդակարգում կալիումի քանակի ավելացման միջոցով:

Մեծ մասը հարուստ է կալիումի մթերքներով, ինչպիսիք են կարտոֆիլը (սովորական և քաղցր), մածուն (անկախ ճարպից), նարնջի հյութ, բանան, ծիրան, սալորաչիր, տարբեր լոբազգիներ (սոյա, ոսպ, լոբի, սիսեռ), նուշ: [21]

Մոտավոր շաբաթական դիետա DASH- դիետա

ԵՐԿՈՒՇԱԲԹԻ

  • Նախաճաշ - ամբողջական ցորենի աղանդեր 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով ՝ առանց աղի: 1 նարնջագույն 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ առանց կոֆեին սուրճ:
  • Lաշ - սպանախի տերևների աղցան, թարմ տանձ, մանդարինի կտորներ, նուշ, համեմված գինու քացախով: 12 չաղած կոտրիչ: 1 բաժակ յուղազերծված կաթ:
  • Ընթրիք - ջեռոցում թխած կոդ խոտաբույսերով: Շագանակագույն բրնձի կողմնակի ուտեստ բանջարեղենով: Թարմ կանաչ լոբի, շոգեխաշած: 2 ճ / գ ձիթապտղի յուղ: Թարմ հատապտուղների աղանդեր թակած անանուխով: Բուսական սառը թեյ:
  • Խորտկարան - 1 բաժակ անյուղ ճարպ մածուն: 4 վանիլային վաֆլի:

ԵՐԵՔՇԱԲԹԻ

  • Նախաճաշ-մրգային աղցան սեխով, բանանով, խնձորով, հատապտուղներով և ընկույզով ՝ հագեցած ցածր կալորիականությամբ ոչ ճարպային վանիլային յոգուրտով: Թեյի կեքս 1 թեյի գդալ կարագով ՝ առանց TRANS ճարպերի: Բուսական թեյ.
  • Lաշ - Shawarma ամբողջական ցորենի տոտիլա, հավի կարրի, խնձոր և գազար: Զտած կաթ.
  • Ընթրիք - շոգեխաշած բանջարեղենով սպագետի առանց աղի 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղով: Բանջարեղենով աղցան կանաչեղենով, հագած ցածր յուղայնությամբ սոուսով: Փոքր ամբողջական հացահատիկի գլան: 1 նեկտարին: Փրփրուն ջուր ՝ առանց շաքարի:
  • Խորտկարան - չամիչ: 30 գր չաղած կոկտեյլներ Արեւածաղկի սերմեր:

ՄԻՋԱՎԱՅՐԸ

  • Նախաճաշ - վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ ջուր առանց աղի 1 թեյի գդալ դարչինով և 1 թեյի գդալ յուղով ՝ առանց ՏՐԱՆՍ ճարպերի: 1 բանան 1 ամբողջական հացահատիկի տոստ:
  • --Աշ - թունա աղցան սալորով, խաղողով, նեխուրով և մաղադանոսով:
  • Ընթրիք - խորոված տավարի միս և բանջարեղեն վայրի բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով: Պեկաններ Արքայախնձոր Լոռամրգի-ազնվամորի հյութի և շողացող ջրի ըմպելիք:
  • Խորտկարան - ցածր յուղայնությամբ մածուն: 1 դեղձ

THURSDAY- ը

  • Նախաճաշ - 1 ճ / գ ձիթապտղի յուղով եփած ձու: Պուդինգ ցածր յուղայնությամբ մածուն ՝ Chia սերմերով, թուզով և մեղրով: Բուսական թեյ.
  • Sandաշի սենդվիչ ամբողջական ցորենի հացից `հավի կրծքով, պանիրով, լոլիկով, հազարով, ցածր յուղայնությամբ մայոնեզով: 1 խնձոր:
  • Ընթրիք - սպագետտի քերած պարմեզանով: Սպանախով աղցան, գազար, թարմ սունկ, սառեցված եգիպտացորեն և պահածոյացված դեղձ քացախով:
  • Խորտկարան - աղած աղացած նուշ կամ չոր ծիրան:

FRIDAY- ը

  • Նախաճաշ - տոստ կենացով հացահատիկի հացով, անալուծ գետնանուշ կարագով: Սուրճ առանց շաքարի կամ ցածր յուղայնությամբ կաթի: 2 Կլեմենտին:
  • Unchաշը հնդկահավ է, որը թխում են ամբողջ ցորենի տորտիլայում ՝ տանձով, խոտաբույսերով և պանրով: Սալոր և ընկույզ:
  • Ընթրիք - թխած հավ Չիլիի հետ: Քաղցր կարտոֆիլի կողմնակի ուտեստ: Ավոկադո -Ածր յուղայնությամբ մածուն:
  • Խորտկարան `դարչինով խնձոր: Հատապտուղներ

Nan Brussels Constancio, yon manm nan eb a, pale nan Palman an Ewopeyen an, pandan y ap nan New York, ki se pwezidan Fed Prezidan Dudley a ap pale de ekonomi ak politik. Pita nan jounen an gouvènè a nan Bank la Rezèv nan Ostrali, Stevens, pral delivre yon diskou nan New York.

  • Նախաճաշ - տապակած ցորենի հաց ՝ խառնած ձվերով ձիթապտղի յուղի մեջ: Բանան Սուրճ առանց շաքարի և սերուցքի:
  • Unchաշ - սպիտակ լոբու կողմնակի ճաշատեսակ ավոկադոյով: Աղացած գազարով աղցան, թարմ վարունգ և կանաչի `աղցանի սոուսով:
  • Ընթրիք - հումուսով թխած լցոնած քաղցր կարտոֆիլ:
  • Խորտկարան-ցածր յուղայնությամբ մածուն ազնվամորիով:

Yè, Depite pwemye minis la greek, Yiannis Dragasakis, te refize règ soti posibilite pou nouvo eleksyon oswa yon referandòm si chita pale yo ak kreditè yo te rete nan yon blocage. Kòm pou nou, nou kwè ke sa a pouvwa ap rezilta a gen plis chans. Gouvènman an ap bloke nan yon "Trio inplakabl" nan ki li te ap eseye jwenn twa rezilta, nan ki te sèlman yon sèl se posib; renegosye dèt la, rete nan euro yo epi yo rete nan biwo. Nan opinyon nou an, se sèlman solisyon an solid se yo rasanble yon pwopozisyon ki satisfè kondisyon yo nan kreditè yo, prezante l bay votè yo epi mande yo ki sa yo pito: mezi sa oswa kite euro a?

  • Նախաճաշ - բրնձի շիլա ցածր յուղայնությամբ կաթով և 1 թեյի գդալ: առանց յուղի տրասեյրո: Բանան
  • Unchաշ - սպագետտի նիհար կոլոլակներով: Կանաչ ոլոռ.
  • Ընթրիք - կարտոֆիլի պյուրե կոդով: Բրոկկոլի աղցան, շոգեխաշած: -Ածր յուղայնությամբ կաթ:
  • Խորտկարան - լոռամրգի հյութ: Նարնջագույն [22]

Ամփոփում

DASH դիետան մշակվել է հատուկ հիպերտոնիայի և հիվանդությունների վերացման համար, ինչը ախտանիշ է բարձր արյան ճնշումը: Դիետայի հիմնական սկզբունքը աղի սահմանափակումն է և կենտրոնացումը կալիումով, մագնեզիումով և կալցիումով հարուստ սննդամթերքներին:

Դիետան հիմնված է մրգերի, բանջարեղենի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, ամբողջական ձավարեղենի և լոբազգիների վրա հիմնված առողջ և օգտակար ուտեստների ընդունման վրա՝ սահմանափակ քանակությամբ անյուղ մսամթերքով և ձուկով, բայց նաև օգտակար է սրտանոթային համակարգի ճարպերի համար: Համեղ, սննդարար և առողջարար ուտեստներով հարուստ դիետա՝ առանց խիստ սահմանափակումների։ Անհրաժեշտության դեպքում նվազեցրեք քաշը, հավելյալ պետք է ուշադրություն դարձնել օրական կալորիականությանը։

DASH դիետան հարմար է ընտանիքի գրեթե ցանկացած անդամի համար և բուժում է բոլորին:

Այս նկարում մենք հավաքել ենք ամենակարևոր կետը DASH դիետայի վերաբերյալ և շատ շնորհակալ կլինենք, եթե կարողանաք նկարը տարածել սոցիալական ցանցերում ՝ մեր էջի հղումով.

Տեղեկատվության աղբյուրներ
  1. DASH Diet Home, Միջերկրածովյան Դիետայով, աղբյուր
  2. ԱATIONԳԱՅԻՆ ՍՐՏԻ, ԹՈՔԻ ԵՎ ԱՐՅԱՆ ԻՆՍՏԻՏՈՒՏ, աղբյուր
  3. Դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար, աղբյուր
  4. Մեծահասակների արյան բարձր ճնշման 2017 թ. Ուղեցույց աղբյուր
  5. ԴԱՇ դիետա և արյան բարձր ճնշում, աղբյուրը
  6. DASH Diet Home, Միջերկրածովյան Դիետայով, աղբյուր
  7. DASH դիետայի նիհարելու լուծում. 2 շաբաթ ֆունտ թողնել, նյութափոխանակություն խթանել և առողջանալ, աղբյուր
  8. DASH Diet. Սրտի առողջության բուսական սննդի պլան, աղբյուրը
  9. DASH ուտելու ծրագիր. Գործիքներ և ռեսուրսներ, աղբյուր
  10. DASH դիետիկ բաղադրատոմսերի աղբյուր
  11. DASH Diet, աղբյուրը
  12. Դիետիկ մոտեցումների ազդեցությունը հիպերտոնիայի (DASH) դիետայի դադարեցման վրա արյան ճնշման վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների վերաբերյալ, աղբյուր
  13. Ազդեցությունը նվազեցված դիետիկ նատրիումի արյան ճնշման և հիպերտոնիայի (DASH) դիետան դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումների վրա, աղբյուր
  14. Քաշի կառավարում ՝ արյան բարձր ճնշումը վերահսկելու համար, աղբյուրը
  15. Դիետիկ մոտեցումների ազդեցությունը հիպերտոնիայի (DASH) դիետան դադարեցնելու համար մեծահասակների քաշի և մարմնի կազմի վրա, աղբյուր
  16. Դիետիկ մոտեցում `հիպերտոնիան դադարեցնելու համար. Դիետայի բաղադրիչները կարող են կապված լինել քաղցկեղի տարբեր տեսակների ցածր տարածվածության հետ
  17. Միջերկրածովյան և դիետիկ մոտեցումները հիպերտոնիայի (DASH) դիետաների և աղիքային քաղցկեղի դադարեցման համար, աղբյուրը
  18. Lowածր ածխաջրածին դիետաներ, հիպերտոնիկ ոճի դիետաները դադարեցնելու դիետիկ մոտեցումներ և հետծննդաբերական կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը, աղբյուրը
  19. Առողջ սրտի խորհուրդներ. Երջանիկ սրտի 17 ուղիներ, աղբյուրը
  20. DASH Diet. Սրտի առողջության բուսական սննդի պլան, աղբյուրը
  21. DASH Eating Plan աղբյուր
  22. Ընտիր ընտրացանկեր DASH դիետայի համար, աղբյուրը
Նյութերի վերատպում

Արգելվում է օգտագործել ցանկացած նյութ առանց մեր նախնական գրավոր համաձայնության:

Անվտանգության կանոններ

Վարչակազմը պատասխանատվություն չի կրում դեղատոմսով գրված ցանկացած խորհրդատվության կամ դիետայի օգտագործման համար և չի երաշխավորում, որ այս տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ և չի վնասի ձեզ անձամբ: Խոհեմ եղեք և միշտ խորհրդակցեք համապատասխան բժշկի հետ:

Թողնել գրառում