Բովանդակություն
Դժվար է հավատալ, բայց մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը բացարձակապես հիմք չէ հրաժարվել հին լավ ճարպերից և ածխաջրերից ՝ հօգուտ սպիտակուցային սննդի: Ընդհակառակը, սա ձեր դիետան լրջորեն վերանայելու առիթ է ՝ հնարավորինս դիվերսիֆիկացնելով այն: Եվ դրան ավելացրեք առողջ և ճիշտ սնունդ: Նրանք, ովքեր ոչ միայն կկարողանան ուժ և էներգիա հաղորդել, այլ նաև թույլ կտան ավելին անել, և, որպես արդյունք, ավելի արագ հասնել մարզական բարձունքների:
Ինչպես պլանավորել դիետա բարձր ֆիզիկական գործունեության համար
Իշտ սնունդը թույլ է տալիս մարզիկին ձեռք բերել մկանների զանգված և այրել ճարպերը ՝ միաժամանակ մնալով ֆիզիկապես առողջ և դիմացկուն: Այդ պատճառով նրա սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի և պարունակի սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր ՝ ճիշտ քանակությամբ: Ի վերջո, այս մակրոէլեմենտներից յուրաքանչյուրը կատարում է որոշակի գործառույթ, մասնավորապես `
- 1 Սպիտակուցներ - Դրանք կազմում են բոլոր դիետաների հիմքը, ներառյալ մարզիկների համար: Պարզապես այն պատճառով, որ դրանք մեր մարմնի համար շինանյութ են և, ինչպես ջուրը, առկա են նրա գրեթե բոլոր հյուսվածքներում ՝ ներառյալ ոսկրերը, մկանները և շարակցական հյուսվածքները և նույնիսկ արյան մեջ: Այնուամենայնիվ, ամենօրյա սննդակարգում նրանց մասնաբաժինը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 15-20%, հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել մկանների հիպերտրոֆիայից (մկանային զանգվածի ավելացում մկանային մանրաթելերի տարածքի և չափի ավելացման պատճառով, և ոչ թե դրանց երկարության): Սպիտակուցի լավագույն աղբյուր են համարվում հավի կրծքամիսը, հնդկահավը, թունոսը, սաղմոնը, ձվի սպիտակուցը, հատիկները և ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռը:
- 2 Ածխաջրերն այն նյութերն են, որոնցից մարմինը էներգիա է ստանում: Նրանց շնորհիվ է, որ դիմացկունություն ու տոկունություն է ի հայտ գալիս: Դա տեղի է ունենում հետևյալ կերպ. Կենսաքիմիական բարդ ռեակցիաների արդյունքում ածխաջրերը վերածվում են գլիկոգենի: Սա մի տեսակ էներգիայի պաշար է, որը կուտակված է մկանների մեջ `հաջորդ մարզման և լարված մկանային աշխատանքի ընթացքում ազատվելու համար, ինչը թույլ է տալիս մարդուն ավելի ինտենսիվ աշխատել: Հետաքրքիր է, որ որքան շատ է նա մարզվում, այնքան ավելի շատ գլիկոգեն է պահվում նրա մկանները: Մարզիկի սննդակարգում ածխաջրերը պետք է կազմեն սննդի ընդհանուր զանգվածի 55-60% -ը: Դուք կարող եք դրանք ստանալ `ուտելով բուսական արտադրանք` հացահատիկային կամ հացահատիկային:
- 3 ճարպ - մարմնին տալիս է լրացուցիչ էներգիա և կանխում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը: Դրանք հանդիպում են հիմնականում բուսական յուղերի ՝ ձիթապտղի կամ արեւածաղկի, ինչպես նաև ձկան յուղի, ընկույզների և սերմերի մեջ:
Վիտամիններ և հետքի տարրեր
Մակրոէլեմենտներից բացի, մարզիկներին անհրաժեշտ են վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ: Ավելին, ըստ Սննդառության և դիետիկայի ակադեմիայի ներկայացուցիչ Քելի Լ. Պրիչետի, «չափավոր և ուժեղ վարժությունների ընթացքում որոշ օգտակար հանածոների կորուստը մեծանում է, հիմնականում քրտինքի միջոցով»: Հետեւաբար, մարմինը պետք է դրանք ամբողջ ժամանակ կուտակի: Դրանք հետեւյալ նյութերն են.
- Բ խմբի վիտամիններ Նրանց պակասության առաջին նշանն ուժի բացակայությունն է վերջին զանգի համար: Դա բացատրվում է այն փաստով, որ հենց նրանց օգնությամբ է մեր մարմինը սպիտակուցը և շաքարը վերածում էներգիայի և սինթեզում կարմիր արյան բջիջները: Տվյալները հաստատվում են հետազոտության արդյունքներով: Այս նյութերը հայտնաբերված են թունա, հատիկաընդեղեն և ընկույզներում:
- Կալցիում - վիտամին D- ի, կալիումի և սպիտակուցի հետ միասին, այս հետքը պատասխանատու է ոսկրերի խտության, ինչպես նաև կմախքի ամրության համար: Այն հայտնաբերվում է կաթնամթերքի, մուգ կանաչ տերեւավոր բանջարեղենի եւ հատիկների մեջ:
- Վիտամին C - շատերը չգիտեն, որ այն կարող է ոչ միայն բարձրացնել անձեռնմխելիությունը, այլև կանխել շնչառությունը վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո: Դա հաստատում են Ֆինլանդիայի Հելսինկիի համալսարանում կատարված հետազոտությունների արդյունքները: Այն հայտնաբերվում է ցիտրուսային մրգերի, վարդի ազդրերի, բուլղարական պղպեղի, ելակի եւ կաղամբի մեջ:
- Վիտամին D - բարելավում է տրամադրությունը և ուժը: Եվ դրանք ոչ միայն բառեր են, այլ հետազոտությունների արդյունքներ, որոնք կատարվել են Նյուքասլի բրիտանական համալսարանում ՝ Ակաշ Սինյիի ղեկավարությամբ: Նրա գործողության մեխանիզմը պարզ է. Վիտամին D- ն օգնում է ակտիվացնել միտոքոնդրիայի աշխատանքը, որոնք գտնվում են մկանային մանրաթելերում: Արդյունքում, մկանների տոնայնությունը մեծանում է, եւ մարդն իրեն ավելի ակտիվ է զգում: Այս վիտամինի պաշարները կարող եք համալրել ՝ արևի տակ ընկնելով կամ կաթնամթերք, ձուկ և ձվի դեղնուց ուտելով:
- Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդիչ է, որը բարձրացնում է անձեռնմխելիությունը և պաշտպանում է բազմաթիվ հիվանդություններից: Պարունակում է սերմեր, ընկույզներ և բուսական յուղեր:
- Երկաթ - առանց դրա, մկանները չեն կարողանա աշխատել ամբողջ ուժով: Պարզապես այն պատճառով, որ նրանք չեն ստանում բավարար թթվածին, որը կրում են էրիթրոցիտները, որոնք սինթեզվում են հենց նրա օգնությամբ: Բացի այդ, երկաթի դեֆիցիտը հանգեցնում է սակավարյունության եւ, որպես հետեւանք, ավելացել է հոգնածության ու հոգնածության մակարդակը: Այս հանքանյութը հայտնաբերվում է տավարի, սպանախի, ձվի, կաղամբի և կանաչ խնձորի մեջ:
- Մագնեզիում - Այն մեծացնում է ոսկորների խտությունը ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով մարզիկը կոտրվածքներից ինտենսիվ մարզման ժամանակ: Բացի այդ, ըստ Քելի Պրիչետի, «մագնեզիումը ակտիվացնում է ավելի քան 300 ֆերմենտներ, որոնք մասնակցում են էներգիայի նյութափոխանակության գործընթացին»: Նրանք հարուստ են մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենով, ձկներով, ընկույզներով:
- Կալիումը էական հետքի տարր է, որն ապահովում է նյարդային և մկանային համակարգերի աշխատանքը և գտնվում է բանաններում: Այդ է պատճառը, որ վերջինս գերադասում են մարզիկները հեռավոր մրցարշավներից հետո: Պարզապես սրունքի մկանների մկանների ցավերն ու ցնցումները թեթեւացնելու համար:
17անր ֆիզիկական գործունեության լավագույն XNUMX մթերքները
Մարմինը չծանրաբեռնելու և միշտ հիանալի վիճակում գտնվելու համար հարկավոր է ուտել կոտորակային, բայց հաճախ: Իդեալում, դիետայում պետք է լինի օրական 5-6 սնունդ և առավելագույնը առողջ սնունդ և ըմպելիքներ: Դրանք ընդամենը 17-ն են.
Waterուր - անհրաժեշտ է այն խմել ոչ միայն նախքան կամ դրանից հետո, այլ նաև մարզվելիս: Պարզապես այն պատճառով, որ այն բարելավում է աշխատանքը և կանխում վնասվածքները: Խմած ջրի քանակը կախված է դրանց տևողությունից և ինտենսիվությունից: Որոշ դեպքերում օգտակար է սպորտային ըմպելիքներ խմել:
Ձվերը սպիտակուցի և վիտամին D- ի աղբյուր են:
Նարնջի հյութ - այն պարունակում է ոչ միայն վիտամին C, այլև կալիում `ամենակարևոր էլեկտրոլիտներից մեկը, որը պատասխանատու է ջրի հավասարակշռության համար և օգնում է լրացնել մարմնում հեղուկի պակասը մարզվելուց հետո:
Կեֆիրը օգտակար բակտերիաների և սպիտակուցների աղբյուր է, որոնք էական են մկանների աճի համար: Կեֆիրի կանոնավոր օգտագործումը օգնում է մաքրել մարմինը և ազատվել ավելորդ քաշից: Դուք կարող եք բարելավել դրա համը վարսակի ալյուրով կամ մրգերով:
Բանանն ածխաջրերի աղբյուր է, որոնք օգնում են վերականգնել գլիկոգենի մակարդակը և կալիումը:
Սաղմոնը հակաբորբոքային սպիտակուցի և օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր է: Ապրանքը թույլ է տալիս ոչ միայն բարձրացնել մկանների զանգվածը, այլև բարելավել մարզման կատարումը:
Ընկույզներն ու չրերը իդեալական խորտիկ են ածխաջրերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, ինչպես նաև դրանց բաղադրության մեջ պարունակվող վիտամիններով և հանքանյութերով: Թույլ է տալիս արագ վերականգնել ուժը և կառուցել մկանային զանգված:
Հապալասը հակաօքսիդանտների աղբյուր է, որը կարող է եռապատկել վերականգնման արագությունը ինտենսիվ մարզումներից հետո:
Արքայախնձորը բրոմելինի աղբյուր է, մի նյութ, որն ունի հակաբորբոքային հատկություններ և նպաստում է տեղաշարժերի, կապտուկների և այտուցների վաղ բուժմանը: Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին C, որն անհրաժեշտ է հյուսվածքների արագ վերականգնման համար:
Կիվին վիտամին C- ի, հակաօքսիդանտների և կալիումի աղբյուր է, որը կարող է արդյունավետ պայքարել վարժությունից հետո մկանների ցավերի դեմ:
Վարսակի ալյուրը սննդանյութերի և բարդ ածխաջրերի գանձ է, որոնք ապահովում են արյան մեջ շաքարի օպտիմալ մակարդակ և էներգիա են հաղորդում նոր ձեռքբերումների համար:
Հավատացեք, թե ոչ, կոֆեինը կարող է բարձրացնել կայունությունը և նվազեցնել մկանների ցավը ինտենսիվ մարզումների ընթացքում և դրանից հետո, ինչի մասին վկայում է 2009 թ.-ին Ուրբինա-Շամպիոնի Իլինոյսի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը: Հիմնական բանը դա չարաշահելը չէ:
Ոստրեներ - Նրանք հարստացնում են մարմինը ցինկով և երկաթով և, որպես արդյունք, ապահովում են էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար:
Կոճապղպեղ - Այն պարունակում է եզակի նյութեր, որոնք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և արդյունավետորեն թեթեւացնում են մկանների ցավը:
Տոմատի հյութ - մարզիկներն այն անվանում են սպորտային ըմպելիքների անալոգ `նատրիումի և կալիումի պարունակության պատճառով, որը լրացնում է հեղուկի կորուստը:
Առնվազն 70% կակաոյի պարունակությամբ մուգ շոկոլադ `չափավոր քանակությամբ, այն տոնում է և արդյունավետորեն թեթեւացնում մկանների ցավը:
Մեղրը վիտամինների և հանքանյութերի յուրօրինակ կոկտեյլ է:
Ինչն է ավելի լավ հրաժարվել ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ
- Արագ սնունդից և պարզ ածխաջրերով հարուստ սննդից, քանի որ դրանք բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Չափից ավելի ճարպոտ և աղի կերակուրներից `դրանք մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, խթանում են ախորժակը և հանգեցնում են շատակերության:
- Օսլա պարունակող մթերքներից և քաղցրավենիքից. Դրանք պարունակում են պարզ ածխաջրեր և բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Ալկոհոլից և ծխելուց:
Մասնագետների կարծիքով ՝ ցանկացած մարզման հաջողության գաղտնիքը ոչ միայն կերած սննդի որակի ու քանակի մեջ է, այլ նաև ուտելու ժամանակի: Հետեւաբար, մարզվելուց առաջ ուտեք հացահատիկային և մրգային աղցաններ, իսկ դրանից հետո ՝ սպիտակուցային սնունդ: Եվ անընդհատ խմեք շատ հեղուկներ: Եվ դուք երջանիկ կլինեք: