Եկեք պարզենք, թե ինչ է հում սննդի դիետան, ինչ օգուտներ կարելի է ստանալ դրանից և ինչպես դա անել:
Ի՞նչ է հում մթերքները:
Հում մթերքներ ուտելու նպատակն է ավելի շատ սննդանյութեր ստանալ հեշտությամբ մարսվող ձևով, որը բնականաբար հարմար է մեր մարմնին: Թեև պարտադիր չէ հետևել ամբողջովին հում սննդակարգին և կոչվել «հում վեգան», սակայն կարևոր է ամեն օր հում մրգեր և բանջարեղեն ուտել:
Հում սննդի դիետան որպես մշակույթ գոյություն ունի 1880-ական թվականներից: Հետազոտությունները ցույց են տալիս այս ապրելակերպի հետևյալ առավելությունները.
– Կրճատել բորբոքումը – Բարելավել մարսողությունը – Ստանալ ավելի շատ սննդային մանրաթելեր – Բարելավել սրտի առողջությունը – Բարելավել լյարդի աշխատանքը – Կանխել քաղցկեղը – Կանխել կամ բուժել փորկապությունը – Ստանալ ավելի շատ էներգիա առողջ քաշ
Որքա՞ն հում սնունդ է անհրաժեշտ ձեզ հում սննդի մասնագետ համարելու համար: Հում սննդի դիետայի մեկից ավելի տեսակներ կան, որոնց կարելի է ձգտել: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որն եք ընտրել: Սննդի որոշ տեսակներ ներառում են հում ձուկ, ծովամթերք, ֆերմենտացված մթերքներ, ծլած ձավարեղեն, ընկույզ, ձու և նույնիսկ որոշ միս և կաթնամթերք:
Հում սննդի բոլոր տեսակները կապված են նրանով, որ սպառվող մթերքները չպետք է պաստերիզացվեն, համասեռացվեն կամ արտադրվեն՝ օգտագործելով սինթետիկ թունաքիմիկատներ, քիմիական պարարտանյութեր և սննդային հավելումներ, արդյունաբերական լուծիչներ: Սա նշանակում է, որ դուք խուսափում եք կամ գոնե զգալիորեն կրճատում եք խանութից հայտնի փաթեթավորված և վերամշակված մթերքների մեծ մասը:
Եթե դուք թերահավատ եք հում սննդի սննդակարգին և անհանգստացած եք, որ չեք կարողանա ուտել միայն հում մթերքներ, հիշեք փոքր քայլեր ձեռնարկել: «Վաղվանից» սննդի նոր տեսակի անցնելու կարիք չկա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան արագ եք անցնում նոր տեսակի դիետայի, այնքան ավելի շատ եք այն համարում պարզապես դիետա: Եվ, ամենայն հավանականությամբ, դրանից հետո դուք արագ կթուլանաք և ավելացնեք քաշը։ Բացի այդ, սննդակարգում բջջանյութի քանակի դանդաղ ավելացումը մարսողական խնդիրներ չի առաջացնի։
Ո՞ւմ համար է հարմար հում սնունդը:
Բացարձակապես բոլորը: Դուք կարող եք այլ կերպ մտածել, բայց եփած սնունդն օրգանիզմի համար ավելի դժվար է մարսվում, քան հում մթերքները, և պատրաստման որոշ մեթոդներ հակված են ապակայունացնել որոշ արժեքավոր ֆերմենտներ և ոչնչացնել հակաօքսիդանտներն ու վիտամինները: Հում մթերքները նաև օգնում են ալկալիզացնել մարմինը, նվազեցնում թթվայնությունը և ավելի քիչ հավանական է, որ խմորվեն աղիքներում և առաջացնեն բորբոքումներ և աուտոիմուն ռեակցիաներ: Սա վերաբերում է բոլորիս, բայց հատկապես այն մարդկանց, ովքեր տառապում են այնպիսի հիվանդություններով, ինչպիսիք են.
- Քաղցկեղ - Սրտի հիվանդություն - Արյան բարձր ճնշում և բարձր խոլեստերին - Օստեոպորոզ - Երիկամային հիվանդություն - Լեղապարկի և լեղապարկի հիվանդություն - Պարկինսոնի հիվանդություն - Աուտոիմուն խանգարումներ - Սննդային ալերգիա - Հոգնածություն - Հոդացավ - Մկանային ցավ - Գլխացավ - PMS - Հորմոնալ անհավասարակշռություն - ավելորդ քաշ և գիրություն
Եկեք նախ հասկանանք, թե ինչ է տեղի ունենում եփած սննդի ֆերմենտների հետ:
Այս թեմայի շուրջ շատ հակասություններ կան, բայց շատ փորձագետներ կարծում են, որ սննդամթերքները, որոնք տաքացվում են մինչև 44 ° C, ավելի քիչ կենսական ֆերմենտներ են պահպանում: Մարսողական ֆերմենտներն օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից՝ մթերքները բաժանելու ավելի փոքր, ավելի աշխատունակ սննդային միավորների: Այս կետը չպետք է անտեսվի, քանի որ դա ոչ միայն սննդանյութերի քանակն է, որը կարող է առաջարկել սնունդը, այլ նաև այն, թե ինչպես ենք մենք կարողանում կլանել այդ սննդանյութերը:
Ենթաստամոքսային գեղձը և այլ բջիջները արտադրում են մարսողական ֆերմենտներ (էնդոգեն ֆերմենտներ), մինչդեռ հում սննդամթերքը ապահովում է այլ ֆերմենտներ (էկզոգեն ֆերմենտներ): Որքան շատ էկզոգեն ֆերմենտներ ենք մենք օգտագործում, այնքան ավելի հեշտ է մեզ համար լիարժեք մարսել սննդանյութերը՝ չծանրաբեռնելով մեր մարսողական համակարգը:
Շատ մթերքներ, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, զգայուն են ճաշ պատրաստելու համար, քանի որ ֆիտոնուտրիենտները չեն կարող դիմակայել բարձր ջերմաստիճաններին: Ապրանքների ներսում քիմիական միացությունները սկսում են փոխվել, ֆերմենտները կորչում են, իսկ սնունդը դառնում է պակաս օգտակար։
Հում մթերքներ օգտագործելու մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ դրանք հեշտությամբ անցնում են մեր մարսողական համակարգերով: Որքան երկար է սնունդը նստում մեր աղիքային տրակտներում, այնքան ավելի հավանական է, որ այն խմորվի և առաջացնի այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են այրոցը, գազերը և թունավոր թափոնները: Աղիքներում խմորման ժամանակ սպիտակուցները փտում են և ճարպերը դառնում են թրթնջուկ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում աղիների լորձաթաղանթի վրա և կարող է հանգեցնել աղիքային թափանցելիության (արտահոսքի համախտանիշ):
Վերջապես, հում սնունդը մեծ ազդեցություն ունի օրգանիզմում թթու-բազային հավասարակշռության վրա։ Երբ թթվայնությունը բարձրանում է, ավելի հեշտ է հիվանդությունների զարգացումը մարմնում, քանի որ թթվայնությունը նվազեցնում է իմունիտետը։ Մարմինը կարող է չափազանց թթվային դառնալ շրջակա միջավայրի աղտոտվածության, սթրեսի, վերամշակված սննդի, սննդանյութերի պակասի և հանքանյութերի պակասի պատճառով: Եփած կերակուրներն էլ ավելի շատ թթվայնություն են առաջացնում օրգանիզմում, մինչդեռ հում մթերքները չեզոքացնում են թթունն ու օգնում ալկալիզացնել օրգանիզմը։
Raw vs Vegan: Ո՞րն է տարբերությունը:
Հում սննդամթերքը և հում վեգանիզմը ունեն մեկ ընդհանուր սկզբունք՝ հում մթերքի օգտագործումը՝ արտադրանքի բնական սպառումը մոտավորելու համար: Հում սննդի դիետայի որոշ տեսակներ ներառում են հում ձուկ, կաթնամթերք, միս և ձու և նույնիսկ որոշ եփած ուտելիքներ: Չկա եփած և հում մթերքների իդեալական տոկոս, որը դուք պետք է փորձեք օգտագործել:
Հում վեգանները չեն օգտագործում կենդանական ծագման արտադրանք և շատ քիչ վերամշակված սնունդ են ուտում, ինչը կարող է շատ մարդկանց համար շատ դժվար լինել: Ամբողջովին հում բուսակեր դառնալը խորհուրդ չի տրվում այն պատճառով, որ եթե դուք պայքարում եք ցածր էներգիայի, հոգնածության, թերքաշի, անպտղության, դեպրեսիայի կամ նյարդաբանական խնդիրների, մկանների կորստի կամ թույլ ոսկորների հետ, ապա ձեզ դժվար կլինի վերականգնվել հումքից: բուսական կամ վեգան դիետա. դիետա.
Ինչպե՞ս ուտել ավելի շատ հում մթերքներ:
Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է: Ավելի հավանական է, որ ձեզ ավելի լավ զգաք, երբ ուտում եք շատ հում մթերքներ, բացի թեթև եփածներից:
Խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ներառել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են.
– Կանաչի – Ցիտրուսային մրգեր – Արևածաղկի սերմեր, քնջութի սերմեր, դդմի սերմեր – Ավոկադո – Կոկոսի «կեֆիր» կամ սովորական բնական կեֆիր – Հում բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազարը, նեխուրը, պղպեղը, լոլիկն ու այլն: – Բնական մածուն – կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղ – ֆերմենտացված բանջարեղեն (թթու կաղամբ, կիմչի) – ձմերուկ և սեխ
Էլեկտրաէներգիայի հոսքը ճիշտ ուղղությամբ պահելու համար փորձեք հետևել հետևյալ քայլերին.
Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ձեր ափսեի կեսը լցրեք թարմ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Սնունդը եփել «թեթև» 40°C-ից ոչ ավելի ջերմաստիճանում՝ շոգեխաշել, բողբոջել, մարմանդ կրակի վրա եփել։ Հիշեք, որ դուք կարող եք անհատականացնել ձեր սննդակարգը և ընտրել այն, ինչը ճիշտ է ձեզ համար: Որպես ընդհանուր կանոն, հում սննդի դիետան պետք է օգտագործի բուսական մթերքների մոտ 75-80%-ը, որոնք չեն տաքացվում 40°C-ից բարձր: Բայց գումարը կարող եք ընտրել ինքներդ:
Վատ ճարպերը փոխարինեք լավով։ Անցեք չզտված ձիթապտղի յուղին, կոկոսի յուղին, ավոկադոյին, ընկույզին և սերմերին:
Փոխարինեք քաղցր նախուտեստները և զտված հացահատիկները: Բացառեք սպիտակ բրինձը, սպիտակ մակարոնեղենը, հացը, պիցցան, քաղցր սոուսներն ու համեմունքները, ապուրները, կրեկերները, պահածոները, քաղցր ըմպելիքները և մածունը: Փոխարենը չափավոր քանակությամբ կերեք ծլած ձավարեղեն (լոբի, հաց և թթխմորով մթերքներ): Քաղցրավենիքի համար թարմ մրգեր կերեք։
Այսպիսով, դուք կսկսեք շատ «գերմթերքներ» օգտագործել: Բացի այդ, դուք կկարողանաք շատ ավելի շատ սնունդ ուտել, քանի որ հում մթերքները ավելի շատ են կշռում, բայց դրանք զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներ ունեն:
Ֆերմենտացված մթերքների օգուտները հում սննդի դիետայում
Ֆերմենտացված սնունդը երկրագնդի գրեթե բոլոր քաղաքակրթության հիմնական բաղադրիչն է եղել: Հում մթերքները բնականաբար զարգացնում են պրոբիոտիկներ, երբ ենթարկվում են թթվածնի: Շատ հազարավոր տարիներ մարդկությունը սպառել է կեֆիր, թթու խմոր, կոմբուչա, թթու կաղամբ և կվաս: Պրոբիոտիկները, որոնք մատակարարվում են ֆերմենտացված մթերքների միջոցով, «լավ բակտերիաներ» են, որոնք բնակվում են մեր աղիքներում և պատասխանատու են սննդանյութերի կլանման և ձեր իմունային համակարգի աջակցության համար: Նրանք օգնում են մեզ լցնել մեր աղիքները օգտակար միկրոբիոտայով, երբ սկսվում է տոքսինների և թափոնների մաքրման գործընթացը: Պրոբիոտիկ մթերքները խթանում են առողջ միկրոբիոմը, հիանալի են մարսողական համակարգի համար, բարելավում են իմունիտետը, օգնում են մաքրել մաշկը և նույնիսկ օգտակար են հորմոնալ հավասարակշռության և առողջ քաշի պահպանման համար: Անկախ նրանից, թե դուք հում դիետա եք ուտում, թե ոչ, դուք կարող եք ավելի շատ ֆերմենտացված մթերքներ օգտագործել ձեր սննդակարգում՝ կանխելու մարսողական խանգարումները, մաշկային խնդիրները, քենդիդիոզը, աուտոիմուն հիվանդությունները և վարակները:
Կա՞ն արդյոք որևէ հակացուցումներ հում սննդի սննդակարգին:
Որոշ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենների ընտանիքում (կաղամբ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, մանանեխի կանաչի և բրյուսելյան կաղամբ), պարունակում են միացություններ, որոնք կարող են արգելափակել վահանաձև գեղձի աշխատանքը և խթանել հիպոթիրեոզը, բայց դրանք անջատվում են ջերմության պատճառով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել նաև, որ պղպեղը և սունկը եփելիս դառնում են ավելի սննդարար նյութերով խիտ:
Կա՞ն մարդիկ, ովքեր չեն սիրում հում սննդակարգը: Այո՛։ Նկատի ունեցեք սա. թեև ձեր սննդակարգում ավելի շատ հում մթերքներ ներառելը շատ առավելություններ ունի, հում սննդի ամբողջական դիետան այնքան էլ լավ չի աշխատում աղիքների որոշակի տեսակներ ունեցող մարդկանց համար: Հում մրգերն ու բանջարեղենը դժվար է մարսվում որոշ մարդկանց համար, ովքեր չունեն որոշակի ֆերմենտներ կամ մարսողական ունակություններ:
Եթե դուք զգայուն մարսողական համակարգ ունեք, աղիների հաճախակի բորբոքային հիվանդություններ, ինչպիսին է խոցային կոլիտը, լավագույն տարբերակն այն է, որ դադարեք ճաշ պատրաստելուց: Եթե մենք չենք կարողանում մարսել վիտամիններն ու հանքանյութերը սննդից, մենք վտանգի ենք ենթարկվում սննդային անբավարարության և այլ հիվանդությունների: Դա կարող է տեղի ունենալ, եթե մեր մարմինը չկարողանա քանդել բույսերի բջիջների մանրաթելային պատերը՝ կուտակված սննդանյութեր ստանալու համար, ուստի ցածր և միջին ջերմաստիճանում եփելը որոշ դեպքերում կարող է օգնել:
Աղբյուր՝ Dr.Axe