Սնունդ մկանային զանգված ստանալու համար

Գեղեցիկ, մկանուտ մարմինը շատերի երազանքն է: Նրանք իրենց օրերն անցկացնում են մարզադահլիճներում և ֆիթնես կենտրոններում ՝ անընդհատ աշխատելով իրենց վրա և փորձելով վերջապես իրականացնել իրենց բոլոր երազանքները: Այնուամենայնիվ, որքան էլ պարադոքսալ հնչի, մի հրաշք տեղի չի ունենում: Մկանների զանգվածը ոչ միայն չի ավելանում, այլեւ պակասում է: Համաշխարհային հեղինակություն վայելող գիտնականները, սննդաբանները և մարզիչները իրենց հրապարակումներում պատմում են նման երևույթների պատճառների մասին, որոնք առավել հաճախ սխալ ընտրված սննդակարգում են:

Սնուցում և մկանային զանգված

Դպրոցից մենք գիտենք, որ մարզիկները և ակտիվ կենսակերպ վարող մարդիկ պետք է սնվեն հնարավորինս առողջ: Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ բավարար ուշադրություն չեն դարձնում սննդային որակին: Ի վերջո, պարզապես ձեր մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ապահովելը բավարար չէ:

Անհրաժեշտ է հոգ տանել սննդակարգում անհրաժեշտ վիտամինների համալիրի ներառման մասին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանների կառուցումը ներառում է մկանային հյուսվածքի կառուցում: Այս գործընթացը կախված է մի շարք կենսաքիմիական ռեակցիաներից, որոնք ներառում են որոշակի նյութեր: Ավելին, եթե մարմինը չի ստանում դրանք, իսկ անձը շարունակում է ինտենսիվ մարզվել, մկանային զանգվածը կարող է ոչ միայն չաճել, այլեւ նվազել:

Վիտամիններ մկանների աճի համար

Դա կանխելու համար անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ապահովել հետևյալ վիտամինների համալիրով.

• Վիտամին A. Այն մասնակցում է սպիտակուցների քայքայման գործընթացներին, առանց որոնց մկանների ավելացումն անհնար է:
• Վիտամին C. Հակաօքսիդանտ, որն օգնում է պաշտպանել մկանային բջիջները ոչնչացումից: Ավելին, այն նպաստում է կոլագենի ձևավորմանը, կապի հյուսվածքին, որը բառացիորեն պահում է մկաններն ու ոսկորները միասին: Բացի այդ, այս վիտամինը մասնակցում է երկաթի կլանմանը, որից կախված է արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը, որն ապահովում է թթվածնի տեղափոխումը մկաններ:
• Վիտամին E. Մեկ այլ հզոր հակաօքսիդանտ, որը չեզոքացնում է մարմնի ազատ ռադիկալները ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով մկանային հյուսվածքի բջիջների թաղանթները ոչնչացումից:
• Վիտամին D. Կարևոր է կալցիումի և ֆոսֆորի կլանման համար: Վերջինս օգտագործվում է ATP (ադենոզին տրիֆոսֆորական թթու) - կենդանի բջիջների էներգետիկ բաղադրիչի սինթեզում:
• B վիտամիններ, մասնավորապես B1, B2, B3, B6 և B12: Նրանք աջակցում են մկանային հյուսվածքի աճին:

Մկանների աճի լավագույն 16 մթերքները

Սաղմոն: Այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, որի բացակայությունը խանգարում է մարմնի բնականոն ֆիզիկական զարգացմանն ու աճին: Բացի այդ, այն պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը: Համաձայն Journal of the International Society for Sports Nutrition- ում հրապարակված տվյալների ՝ այն մարդը, ով ձգտում է կառուցել մկաններ, պետք է սպառում առնվազն մեկ գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր քաշի (0.45 կգ) դիմաց: Այնուամենայնիվ, մարմինը դանդաղորեն յուրացնելու է սննդից վերցված բոլոր սպիտակուցները, նույնիսկ եթե դրա քանակը գերազանցում է 100 գրամը, սպառված միաժամանակ:

Վարսակի ալյուր: Այն պարունակում է բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Տավարի միս. Սպիտակուցի ևս մեկ հիանալի աղբյուր:

Հնդկացորեն: Այն պարունակում է ոչ միայն ածխաջրեր, այլև սպիտակուցներ (18 գրամ յուրաքանչյուր 100 գրամ հացահատիկի համար), որոնց կենսաբանական արժեքը գերազանցում է 90%-ը:

Ձկան ճարպ: Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև օգնում է մարմնին մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնվել:

Հնդկահավ. Այն պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև 11 վիտամիններ և հանքանյութեր:

Հավի կրծքամիս. -Ածր ճարպային արտադրանք, 100 գր: որը պարունակում է 22 գր. սկյուռ

Ձու Սպիտակուցի, ինչպես նաև ցինկի, երկաթի և կալցիումի մեկ այլ աղբյուր: Այդ պատճառով ձվերը համարվում են սպորտային սննդի կարևոր բաղադրիչ:

Կաթնաշոռ. Սպիտակուցի հիանալի աղբյուր:

Նուշ Այն պարունակում է սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և վիտամին E:

Գազար և բոլոր տեսակի կաղամբ: Դրանք պարունակում են վիտամին A:

Citիտրուս Նրանք հարստացնում են մարմինը վիտամին C- ով:

Մածուն Սպիտակուցի և կալցիումի հիանալի աղբյուր:

Ջուր Առանց անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկի, մարմինը չի կարողանա բարձրացնել իր ուժը, և դուք չեք կարողանա մարսողություն հաստատել:

Smoothie. Հիանալի վիտամինային կոկտեյլ: Winners ’Sports Nutrition- ի հեղինակ և ոլորտի առաջատար փորձագետներից մեկը ՝ Սյուզան Քլեյները, իր հաճախորդներին սովորեցնում է, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել այս ըմպելիքը. և համեմեք այն կտավատի կամ ձիթապտղի յուղի հետ ՝ առողջ ճարպեր ներմուծելու համար: «

Սուրճ Փորձառորեն, Մեծ Բրիտանիայից գիտնականները պարզել են, որ հացահատիկային մշակաբույսերում հայտնաբերված կոֆեինի և ածխաջրերի համադրությունը մեծացնում է մարզիկների տոկունությունը: Միեւնույն ժամանակ, Իլինոյսի համալսարանի գիտնականները ցույց են տվել, որ կոֆեինը նվազեցնում է ցավերը ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Եվ Ավստրալիայից գիտնականները ներկայացրեցին ուսումնասիրությունների արդյունքները, որոնք ցույց են տալիս գլիկոգենի կուտակման տեմպի աճը, որը, ըստ էության, էներգիայի պաշար է, նույն կոֆեինի և ածխաջրերի ազդեցության տակ:

Մկանային զանգված հավաքելուց բացի, այս բոլոր սկզբունքներին հետևելը թույլ է տալիս բնականաբար բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Բայց նրանից է կախված ոչ միայն տղամարդկանց ուժը, տոկունությունն ու առողջությունը, այլ նաև նրանց լիբիդոն: Եվ սա արդեն ինքնավստահության երաշխիք է և ցնցող հաջողության որոշակի երաշխիք գեղեցիկ հոդվածի ներկայացուցիչների շրջանում: Ownանր փաստարկներ ձեր սեփական կյանքում արմատական ​​փոփոխության համար, այնպես չէ՞: