Բրոկկոլի

Կանաչ սուպերմարկետ: Ինչ պետք է իմանաք բրոկկոլիի մասին և ինչպես պատրաստել

Theերմության ավարտին թարմ բանջարեղենը քչանում է, բայց բարեբախտաբար, սա բրոկկոլիի ՝ լեգենդար արտադրանքի սեզոն է: Այս կաղամբն իրո՞ք այդքան լավն է:

Բրոկոլին արժեքավոր դիետիկ արտադրանք է ՝ հարուստ վիտամիններով և սնուցիչներով, և միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ: Բրոկոլին պատկանում է խաչածաղկավոր ընտանիքին, նրա հարազատներն են բրյուսելյան ծիլերը, ծաղկակաղամբը, սպիտակ կաղամբը, կաղամբը, ինչպես նաև ռուկոլան, պոկի աղցանը, միզունան, ծիրանը, բողկը, ծովաբողկը, մանանեխը և վասաբին: Բրոկոլին պարունակում է սուլֆորոֆան, ծծմբային միացություն, որը հայտնաբերվել է խաչածաղկավոր բանջարեղենի մեջ, որի վրա հակաքաղցկեղային հետազոտողները հույսեր են կապել. Ենթադրվում է, որ սուլֆորոֆանը կարող է նվազեցնել որոշ քաղցկեղների առաջացման վտանգը: Հետաքրքիր է, որ բրոկկոլիի հնարավոր վնասը նույնպես կապված է նույն նյութի հետ, քանի որ սուլֆուրոֆանը ինքնին թունավոր է և գործարանի կողմից օգտագործվում է վնասատուներից պաշտպանվելու համար:

Բրոկկոլին մշակվել է վայրի կաղամբից դեռ Հռոմեական կայսրության օրոք, և հռոմեացիները շատ հավանում էին նոր արտադրանքը: Բրոկկոլի անունը գալիս է իտալական «բրոկկոլո» բառից ՝ «կաղամբի ծիլ», իսկ բանջարեղենի համաշխարհային համբավը սկսել է գալ 1920-ականներին, չնայած որ իրական գագաթնակետը եկել է երրորդ հազարամյակի սկզբին:

Բրոկկոլիի առավելությունները. Փաստեր

1.100 գ բրոկկոլին պարունակում է 55 կկալ:

2. Բրոկկոլին K և C վիտամինների հիանալի աղբյուր է, ֆոլաթթվի, կարոտենոդիայի, կալիումի, մանրաթելերի լավ աղբյուր:
3. Վիտամին K- ն անհրաժեշտ է արյան մակարդելիության մեջ ներգրավված բազմաթիվ սպիտակուցների գործարկման համար, ինչպես նաև օգնում է ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը, ուստի բրոկկոլին խորհուրդ է տրվում օստեոպորոզի ժամանակ: Մեծահասակների համար 1 կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է 100 մկգ վիտամին K: Ընդամենը 145 գ շոգեխաշած բրոկկոլի ձեր մարմնին կտրամադրի XNUMX մկգ վիտամին K - սննդանյութ, որը հեշտ է ստանալ ձեր սննդակարգից:
4. Վիտամին C- ն արտադրում է կոլագեն, որը ձևավորում է մարմնի հյուսվածքներն ու ոսկորները և օգնում բուժել կտրվածքներն ու վերքերը: Վիտամին C- ն հզոր հակաօքսիդանտ է և պաշտպանում է մարմինը վնասակար ազատ ռադիկալներից: 150 գրամ եփած բրոկկոլի պարունակում է նույնքան վիտամին C, որքան նարինջը և բետա-կարոտինի լավ աղբյուր է: Բրոկոլին պարունակում է նաև B1, B2, B3, B6 վիտամիններ, երկաթ, մագնեզիում, կալիում և ցինկ:
5. Մանրաթելը խթանում է մարսողությունը և օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
6. Բրոկկոլին պարունակում է կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են լուտեինն ու զեաքսանտինը, որոնք 2006 և 2003 թվականների ուսումնասիրությունները կապված էին տարիքի հետ կապված տեսողության խանգարումների ռիսկի հետ, ինչպիսիք են կատարակտը և մակուլյարի դեգեներացիան: Գիշերային կուրությունը նույնպես կապված է վիտամին A- ի պակասության հետ: Բրոկկոլին պարունակում է բետա-կարոտին, որը մարմինը վերածում է A վիտամինի:
7. Կալիումը հանքային նյութ է և էլեկտրոլիտ, որն անհրաժեշտ է նյարդերի աշխատանքի և սրտի բաբախելու համար: Ֆոլաթթու - Անհրաժեշտ է մարմնի նոր բջիջների արտադրության և պահպանման համար:
8. Բայց սա դեռ ամենը չէ: Մենք սովոր չենք մտածել ցածր յուղայնությամբ բանջարեղենի մասին `որպես օմեգա -3 ճարպերի աղբյուրի, բայց չնայած բրոկկոլին սահմանափակ պաշար ունի, օմեգա-3-ի այս մակարդակը դեռ կարող է կարևոր դեր ունենալ սննդակարգում: 300 գրամ բրոկկոլին պարունակում է մոտ 400 մգ օմեգա -3 `ալֆա-լինոլենաթթվի տեսքով` մոտավորապես նույնը, ինչ կտավատի սերմերի յուղի մեկ պարկուճ `բավարար, որպեսզի ապահովի նվազագույն հակաբորբոքային ազդեցություն:

Ինչպե՞ս կարող է բրոկկոլին վնասել:

Ինչպես նշվեց վերևում, սուլֆուրոֆանը, որը ձևավորվում է բրոկոլիում, երբ բույսերը վնասվում կամ կտրվում են, հանդիսանում է բնական պաշտպանություն բրոկոլիի վնասատուներից: Որոշ փոքր վնասատուների համար դա վնասակար է: Արդյո՞ք դա վնասակար է մարդկանց համար: Երբ արյան մեջ է, սուլֆուրոֆանը արտազատվում է դրանից հնարավորինս արագ `երեք ժամ հետո: Այնուամենայնիվ, քիմիական զգայունություն ունեցող անձինք, թուլացած իմունային համակարգը, լյարդի և / կամ աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունները կարող են ավելի զգալ որոշ բանջարեղենի բնական քիմիական նյութերի հետ կապված ախտանիշներ, որոնք սովորաբար վնասակար չեն: Քանի որ սուլֆուրոֆանը կարող է ճնշել վահանաձև գեղձի գործունեությունը, հիպոթիրեոզով տառապող մարդիկ (վահանաձև գեղձի ոչ ակտիվ գործունեություն) ավելի լավ է զգուշությամբ օգտագործեն խաչելակները:

Ո՞ր բրոկկոլին է ավելի առողջ ՝ հում կամ եփած:

Journal of Agriculture and Food Chemistry ամսագրի կողմից հրապարակված 2008 թ. Զեկույցում պարզվել է, որ եռալը և շոգեխաշելը լավագույնն են բրոկկոլիի հակաօքսիդիչ հատկությունները պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, խոհարարությունը ոչնչացնում է վիտամին C- ն: Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հում բրոկկոլին լավագույնն է սուլֆորաֆանի մակարդակը պահպանելու համար: Այլ կերպ ասած, անկախ նրանից, դուք ուտում եք բրոկկոլի հում կամ եփած, դա հավասարակշռված դիետայի էական բաղադրիչ է:

Ինչպես պատրաստել բրոկկոլի

Առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ ընտրեք կաղամբի գլուխը: Բրոկկոլին պետք է թարմ լինի ՝ հավասար կանաչ գույն, առանց դեղնության, կապույտության, մուգ բծերի և խիտ կանաչ ծաղկաբույլերի: Խոհարարության մեթոդները կարող են ազդել բրոկկոլիի սննդանյութերի պարունակության և առողջության վրա օգուտների վրա: Օրինակ ՝ եռացումը կարող է հեռացնել բրոկկոլիից արժեքավոր սննդանյութերի մինչև 90% -ը: Միևնույն ժամանակ, շոգեխաշելը, տապակելը, խորը տապակելը և միկրոալիքային վառարանները ձգտում են պահպանել սննդանյութերը: Եթե ​​բրոկկոլի եք եռացնում, ապա արեք դա արագ և անմիջապես բանջարեղենը դրեք սառցե ջրի մեջ, ինչպես ստորև նշված բաղադրատոմսով, որպեսզի պահպանեք վառ կանաչ գույնը և առավելագույն օգտակար նյութերը:

Բրոկկոլի. Բաղադրատոմսեր

Բրոկոլիի ծաղկաբույլերը օգտագործվում են սննդի մեջ: Դրանք կարող են օգտագործվել աղցանների և ուտեստների մեջ ՝ հում կամ եփած, կամ սերուցքային ապուրի մեջ, ավելացվել քուիշերին և կարկանդակների այլ համեմունքներին և սմուզիներում: Փորձեք այս ուտեստները:

Բրոկկոլի ձվածեղ

Բրոկոլին ապամոնտաժեք փոքր ծաղիկների մեջ: ½ սմ ջուր լցնել տապակի մեջ: Եռացրեք ջուրը և կաղամբի ծաղկաբույլերը տարածեք մեկ շերտով: Եփել, ծածկված 1 -ից 2 րոպե: Թափել ջուրը, ավելացնել կարագը և լցնել ձվի կաթի խառնուրդը: Շաղ տալ թակած Hutsul պանիրով ​​կամ այլ պանիրով: Հաջորդը, եփել և մատուցել սովորական ձվածեղի պես:

Կրեմի սոուսով բրոկկոլի

2-3 գլուխ բրոկկոլի ապամոնտաժել ծաղկաբույլերի մեջ: Կաթսայի մեջ եռացրեք ջուրը և նախապես պատրաստեք սառը ջրով բաժակ (նախընտրելի է սառույց): Dipաղկաբույլերը թաթախեք եռացող ջրի մեջ, եփեք 1-2 րոպե: Հեռացրեք բրոկկոլին և դրեք սառցե ջրի մեջ:

100 մլ սերուցք (15-50%) դրեք վառարանի վրա, որպեսզի տաքանա: Փոքր փուչիկների վրա բերեք թույլ կրակի վրա և ավելացրեք 20-25 գ քերած պարմեզան կամ գունավոր կապույտ պանիր: Ակտիվացրեք մինչև հարթ և հանեք կրակից: Մատուցել սերուցքային պանրով կաթված բրոկկոլին ՝ որպես տաք ուտեստի հավելում կամ որպես հիմնական ուտեստ:

Բրոկկոլի սխտորի սոուսով

Բրոկկոլին եփել ըստ վերը նշված բաղադրատոմսի կամ գոլորշիացնել: 1-2 մեխակ սխտոր փոխանցեք մամուլով, աղով, համեմեք սև պղպեղով և խառնեք 50-100 մլ ձիթապտղի յուղի հետ: Բրոկկոլին համեմել սխտորի յուղով և մատուցել: Ավելի հագեցած կերակուրի համար բրոկկոլիին ավելացրեք պինդ ցորենի մակարոն (1 -ից 1 -ը): Այս սոուսը հիանալի կերպով համակցված է հում բրոկկոլիի և դրա հետ աղցանների հետ: Desiredանկության դեպքում համեմեք սոուսը քնջութի յուղով և աղի փոխարեն օգտագործեք սոյայի սոուս:

Բրոկկոլի վառարանում

Ovenեռոցը տաքացրեք 220 ° C. Թխում թերթիկը շարեք ալյումինե փայլաթիթեղով, խոզանակ բուսական յուղով: Դասավորեք բրոկկոլի ծաղկեփնջեր և նույնպես կաթեցրեք յուղով: Յուղը տարածեք կաղամբի վրա, թույլ աղով շաղ տալ Պարմեզանով: Թխել 15-20 րոպե, ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ կամ որպես տաք խորտիկ: