Բովանդակություն
Ձեռքերի մարզում կանանց համար
Կատարեք այս Քորթնի Գարդների մարզումը շաբաթը մեկ անգամ, կամ երբ կարճ ժամանակ ունեք, և ձեր ձեռքերը կլինեն ուժեղ, խորդուբորդ և սեքսուալ:
Հեղինակ: Հոբարտ Սուոն
Համացանցում կան բազում «կանանց ձեռքի մարզումներ»: Շատ դեպքերում վարժությունները ցույց է տալիս աշխույժ երիտասարդ աղջիկը, ով հարյուրավոր կրկնություններ է անում կիլոգրամանոց վարդագույն հենակետերով, մինչ երաժշտություն է պարում, տեղում նետվում է կամ պարզապես լուսանկարվում է ֆոտոխցիկի առջև:
Առաջարկվող մարզումը կապ չունի սրա հետ: Ինտենսիվ ծրագիրը ձեզ քրտնաջան կդարձնի, բայց ամեն ինչի մասին ամեն ինչ կտևի կես ժամից էլ պակաս ժամանակ:
Քորթնի Գարդների ինտենսիվ թևի մարզումը հիմնված է կարճ տևողությամբ տասը կրկնողությունների վրա: Այն պարունակում է գերհամակարգեր և կրկնապատկումներ: Ձեռքերդ կվառվեն, և սիրտը կթռնի կրծքից, երբ ավարտես այս վեց անդադար վարժությունները:
30 րոպե ձեռքի ինտենսիվ մարզում կանանց համար
3 մոտեցում 10 փորձերը
3 մոտեցում 10 փորձերը
Տեխնիկայի խորհուրդներ
EZ Բարելի երկգլուխ մկան
Այս վարժության նպատակն է աշխատել ձեր բիսեպսը, այնպես որ արմունկները սեղմված պահեք կողքերին, հակառակ դեպքում կրծքավանդակի և ուսի մկանները որոշակի բեռ կստանձնեն: Յուրաքանչյուր կրկնության մեջ պետք է աշխատեն միայն երկգլուխ մկանները:
Dumbbell գանգուրներ
Բիսեպսի դասական փաթաթման մի փոքր փոփոխված տարբերակ, որում ձեռքերը լիովին տարածված են: Այստեղ մեկ ձեռքը անընդհատ թեքվում է ճիշտ անկյան տակ, ինչը մեծացնում է բեռի տակ եղած ժամանակը: Ստացվում է, որ դուք դիմադրում եք ծանրության ուժին նույնիսկ «հանգստացող» ձեռքով: Որքան շատ կրկնություններ անեք, այնքան ավելի գայթակղիչ կլինեք ձեր ձեռքը գցելը: Մի հանձնվեք, ստիպեք ինքներդ ձեզ պահել «չաշխատող» ձեռքը 90 աստիճանի անկյան տակ:
Overhead Triceps Extension- ը
Triceps- ի լավագույն վարժություններից մեկը: Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար արմունկները պահեք հնարավորինս միմյանց մոտ և սեղմեք գագաթնակետը վերևում: Յուրաքանչյուր հավաքածուի ընթացքում պահեք ձեր հիմնական լարվածությունը:
Հանգիստ նստարաններից
Ձեռքերը դրեք նստարանի վրա, մոտավորապես ազդրի լայնությամբ, որպեսզի խուսափեք ձեր ուսերին ավելորդ լարվածությունից: Ոտքերը կարող են տեղադրվել հատակին կամ այլ նստարանի վրա:
Թեքում բլոկի բռնելով «մուրճով»
Նախորդ բոլոր վարժություններում դուք օգտագործում եք գերակշռված բռնելով (ափերը դեպի վեր և առաջ): Timeամանակն է անցնել չեզոք բռնելով, որի ձեռքերը ուղղահայաց են իրանին, և ափերը միմյանց դեմ են: Բռնակի փոփոխությունը թույլ կտա նույն մկանները աշխատել մի փոքր այլ տեսանկյունից:
Triceps Extension- ը վերին բլոկում
Ավարտեք այս կարճ ձեռքի մարզումը այրման անկման հավաքածուով: Կատարեք 10 կրկնողություն, նվազեցրեք քաշը, ապա կատարեք ևս 10 կրկնողություն ՝ առանց հանգստանալու: Կրկին կրճատեք քաշը և կատարեք ևս 10 կրկնողություն: Սա ձեր մարզման վերջին վարժությունն է, այնպես որ կարող եք ամբողջ ուժը կորցնել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ ցեմենտը անցնում է ձեր երակներով, և ձեռքերը պատրաստվում են ընկնել: