Բովանդակություն
- Առասպելներ և փաստեր ճարպերի մասին
- Առողջ ճարպերը անհրաժեշտ են առողջության համար
- «Դերասաններ» ճարպերի ընտանիքում
- Բոլոր ճարպային սնունդները պարունակում են մի քանի տարբեր տեսակի ճարպեր:
- Հասկանալով «վատ» ճարպերը
- Ճարպեր և խոլեստերին
- Տողի վերջը. Որքա՞ն ճարպ է շատ:
- Ընկերություն հաստատեք առողջ ճարպերի հետ և ընդմիշտ հրաժարվեք դրանց վատից
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը.
Վերջին 30 տարիների ընթացքում սննդակարգում ճարպը համարվում է ավելորդ քաշի, բարձր խոլեստերինի և սրտի հիվանդությունների պատճառ։ Այնուամենայնիվ, ցածր յուղայնությամբ արտադրանքի օգտագործումը և ցածր յուղայնությամբ սննդակարգին հետևելը բավարար չէ ավելի նիհար և առողջ դառնալու համար: Իրականում հակառակը ճիշտ է։
Բացի այն, որ հոգ տանեք, թե որքան յուղ ենք ուտում, դուք պետք է դա մտածված անեք: Իրոք, որոշ տեսակների ճարպերի սպառումը նվազեցնելը նվազեցնում է բազմաթիվ քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը: Մյուս կողմից, ճարպերի որոշակի տեսակներ բացարձակապես անհրաժեշտ են մեր առողջության համար:
Theարպերի մասին շատ տեղեկատվություն կա, և այն կարող է հակասական թվալ `իր թերի լինելու պատճառով: Այսպիսով, դուք գիտելիքների այս ոլորտում բաց չունեք, եկեք ամեն ինչով զբաղվենք ճիշտ կարգով և ճարպերի միջև որոշենք ընկերներ և թշնամիներ:
Առասպելներ և փաստեր ճարպերի մասին
Առասպել. Ճարպը ցածր պարունակող դիետան ճարպակալումը հաղթահարելու լավագույն միջոցն է:
Փաստեր.
- Վերջին 20 տարիների ընթացքում ճարպակալմամբ տառապող ամերիկացիների թիվը կրկնապատկվել է, ինչը համընկել է ցածր յուղայնությամբ հեղափոխության հետ:
- 1960 թ.-ին ամերիկացիները ճարպից ստացան կալորիաների 45% -ը, և միայն 13% -ը գեր էին: Հիմա, երբ մեծամասնությունը ճարպից ստանում է ընդամենը 33% կալորիա, 34% -ը ճարպակալման ախտորոշում ունի:
Առասպել ՝ նիհարելու համար պետք է ավելի քիչ ճարպ ուտել
Փաստեր.
- Ironակատագրի հեգնանքով, սննդակարգում ճարպի կտրուկ նվազումը հակառակ ազդեցությունն է ունենում. Փորձելով ավելի քիչ ճարպ ուտել, մենք ավելի ենք մեծանում: Հրաժարվելով ճարպերից ՝ շատ մարդիկ սկսում են ուտել այնպիսի մթերքներ, որոնք հարուստ են հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով կամ ցածր յուղայնությամբ սնունդով, այնուհետև առողջ ճարպերը փոխարինվում են շաքարով և բարձր կալորիականությամբ զտված ածխաջրերով: Իհարկե, դա ամենալավ ազդեցությունը չի տալիս գործչի վրա:
- Նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիաները: Բայց ճարպերը հագեցնում և հագեցնում են ձեր սովը ՝ դրանով իսկ պաշտպանելով գերբեռնվածությունից:
- Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ցածր յուղայնությամբ դիետա ունեցող կանայք ավելի շատ նիհարել են, քան այն կանայք, ովքեր հետեւում էին իրենց սովորական սննդակարգին:
Առողջ ճարպերը անհրաժեշտ են առողջության համար
Մարդու մարմինը ճարպաթթուներ է օգտագործում յուրաքանչյուր գործընթացում ՝ սկսած բջիջների թաղանթներ կառուցելուց մինչ ուղեղի, աչքերի և թոքերի հիմնական գործառույթների կատարում: Atsարպերը մարդու մարմնում կատարում են հետևյալ գործառույթները.
- Ուղեղ - ճարպերը կազմում են ուղեղի հյուսվածքի 60% -ը և կարևոր են նրա գործառույթների համար, ներառյալ սովորելու ունակությունները, հիշողությունը և տրամադրության կարգավորումը: Pregnantարպերը հատկապես կարեւոր են հղի կանանց համար, քանի որ նրանք մասնակցում են պտղի ուղեղի զարգացմանը:
- Բջիջներ - tyարպաթթուները օգնում են բջիջներին մնալ շարժուն և ճկուն, և նաև պատասխանատու են բջիջների թաղանթների կառուցման համար:
- սիրտ - heartարպի այրման ընթացքում մեր սիրտը ստանում է էներգիայի 60% -ը: Որոշ ճարպեր նույնպես անհրաժեշտ են սրտի կայուն ռիթմը պահպանելու համար:
- Նյարդերը - ճարպերը կազմում են նյարդերը ծածկող և պաշտպանող նյութը `մեկուսացնելով էլեկտրական ազդակները և արագացնելով դրանց փոխանցումը:
- Թոքեր - թոքային մակերեսային ակտիվանյութ, որը պահանջում է հագեցած ճարպերի բարձր կոնցենտրացիա, նրանց հնարավորություն է տալիս հեշտությամբ գործել և թույլ չի տալիս դրանք փլուզվել:
- Աչքեր - ճարպերն անհրաժեշտ են տեսողական գործառույթների իրականացման համար:
- Մարսողություն - ճաշի ընթացքում ճարպերը դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը, մարմինը ավելի շատ ժամանակ ունի սննդանյութերը կլանելու համար: Fարպերն օգնում են ապահովել էներգիայի կայուն մակարդակ և ավելի երկար մնալ լիարժեք: Fatարպի լուծույթով վիտամինները (A, D, E, K) կլանված ճարպի առկայության դեպքում:
- Բոլոր ներքին օրգանները - ճարպը բարձ է, որը պաշտպանում է մեր ներքին օրգանները:
- Իմունային համակարգը - որոշ ճարպեր օգնում են ձեր նյութափոխանակությանը և իմունային համակարգին առողջ մնալ և ճիշտ գործել:
«Դերասաններ» ճարպերի ընտանիքում
Հասկանալու համար, թե որ ճարպերն են լավ, որոնք `վատը, պետք է իմանաք խաղացողների անունները և նրանց մասին որոշ տեղեկություններ:
Մոնոֆորացված ճարպեր
- Հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում և պղտոր են, երբ դրանք պահվում են սառնարանում:
- Հիմնական աղբյուրներն են բուսական յուղերը, ինչպիսիք են ռեփի յուղը, գետնանուշը և ձիթապտղի յուղը: Այլ լավ աղբյուրներ են ավոկադոն. նուշ, պնդուկ, պեկան և դդմի սերմեր և քնջութ:
- Ավանդական միջերկրածովյան սննդակարգին հետևող մարդիկ, որոնք պարունակում են բազմաթիվ մոնոչհագեցած ճարպեր (ձիթապտղի յուղ), հակված են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի:
Պոլի unsaturated ճարպեր
- Հեղուկ են սենյակային և ցածր ջերմաստիճաններում
- Հիմնական աղբյուրներն են արևածաղկի, եգիպտացորենի, սոյայի և կտավատի յուղերը, ինչպես նաև սնունդը, ինչպիսիք են ընկույզը, կտավատի սերմերը և ձուկը:
- Այս ընտանիքը ներառում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն: Մեր մարմինը ի վիճակի չէ դրանք արտադրել: Բացի այդ, օմեգա -3 ճարպերը շատ քիչ սննդի մեջ են:
Հագեցած ճարպ
- Որպես կանոն, այն գտնվում է ամուր վիճակում սենյակային ջերմաստիճանում և ունի հալման բարձր աստիճան
- Հիմնական աղբյուրները կենդանական ծագման մթերքներն են, այդ թվում՝ միսը և կաթնամթերքը։ Այլ աղբյուրներ են արևադարձային բուսական յուղերը, ինչպիսիք են կոկոսի յուղը, արմավենու յուղը և դրանց օգտագործմամբ պատրաստված արտադրանքները: Թռչնամիսն ու ձուկը պարունակում են հագեցած ճարպեր, բայց ավելի փոքր քանակությամբ, քան կարմիր միսը։
- Հագեցած ճարպը մեծացնում է ցածր խտության լիպոպրոտեինները կամ վատ խոլեստերինը, ինչը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդության (CHD) ռիսկը:
- Մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ չէ հագեցած ճարպեր ստանալ սննդից, քանի որ իրեն անհրաժեշտ բոլոր հագեցած ճարպերը կարող են ինքնուրույն արտադրել, երբ սննդակարգում բավականաչափ «լավ ճարպեր» լինեն:
TRANS ճարպեր
- ՏՐԱՆՍ ճարպերը ստեղծվում են հեղուկ բուսական յուղերը տաքացնելով ջրածնի գազի առկայության պայմաններում, որը կոչվում է գործընթաց ջրածնացում, Բուսական յուղերի մասնակի հիդրոգենացումը նրանց ավելի կայուն է դարձնում և ավելի քիչ են վատթարանում, ինչը շատ լավ է սննդի արտադրողների համար և շատ վատ է ձեզ համար:
- TRANS ճարպերի հիմնական աղբյուրներն են բուսական յուղերը, որոշ մարգարիններ, կոտրիչ, կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, նախուտեստներ, տապակած կերակուրներ, թխած ապրանքներ և մասամբ ջրածնված բուսական յուղերով պատրաստված այլ մշակված սնունդ:
- ՏՐԱՆՍ-ճարպերը բարձրացնում են ցածր խտության լիպոպրոտեին կամ վատ խոլեստերին, ինչը մեծացնում է սրտանոթային հիվանդության ռիսկը և իջեցնում «լավ» խոլեստերինը (լիպոպրոտեինների բարձր խտություն):
Բոլոր ճարպային սնունդները պարունակում են մի քանի տարբեր տեսակի ճարպեր:
Անկացած ճարպ կամ յուղ տարբեր ճարպերի խառնուրդ է: Հետևյալ աղյուսակը * ցույց է տալիս սա.
| Մոնոհագեցած | Պոլիհագեցած | Հարուստ | ՏՐԱՆՍ |
Ձիթապտղի յուղ | 72% | 8% | 13% | 0% |
Ծաղկակաղամբի յուղ | 12% | 74% | 9% | 0% |
Կարագ | 26% | 5% | 60% | 5% |
Մարգարին | 2% | 29% | 18% | 23% |
Օմեգա -3-ամենաառողջ ճարպերի խումբը
Բոլորս պետք է ավելացնենք օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունումը, որն անհրաժեշտ է մարմնի այնպիսի գործառույթների համար, ինչպիսիք են արյան մակարդումը վերահսկելը և ուղեղի բջջային թաղանթները ստեղծելը: Մենք դեռ սովորում ենք օմեգա-3-ի բազմաթիվ օգուտների մասին, բայց հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այդ ճարպաթթուները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ հետևյալ հիվանդությունների ժամանակ.
- Սրտանոթային հիվանդություն. Համաճարակաբանական և կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը, աթերոսկլերոտիկ տախտակների աճի տեմպը և առիթմիայի ռիսկը: Նրանք կարող են նաև փոքր-ինչ իջեցնել արյան ճնշումը:
- Լյարդի քաղցկեղ: Օմեգա - 3 ճարպաթթուների օգտագործումը կարող է լինել արդյունավետ թերապիա լյարդի քաղցկեղի կանխարգելման և բուժման համար:
- Դեպրեսիա: Օմեգա -3 ճարպաթթուները նվազեցնում են դեպրեսիայի ախտանիշները, հնարավոր է այն բանի շնորհիվ, որ դրանք նպաստում են գլխուղեղի գորշ նյութի ավելացմանը:
- Dementia. Օմեգա 3-ով հարուստ ճարպային ձկներ ուտելը նվազեցնում է ուղեղի ասիմպտոմատիկ վնասվածքների առաջացման հավանականությունը, որոնք կարող են հանգեցնել հիշողության կորստի և տկարամտության:
Օմեգա -3 ճարպաթթուների տեսակները
Օմեգա -3 ընտանիքի երեք հիմնական անդամներն են ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA); էիկոսափենտաենաթթու (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթու (DHA): Լավագույն աղբյուրներն են ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ծովատառեխը, սկումբրիան, էշը, սարդինը կամ ձկան ճարպը ՝ որպես հավելում: Թունա և լճի իշխանի պահածոները նույնպես կարող են լավ աղբյուր լինել `կախված ձկների արդյունահանման և վերամշակման եղանակից:
Դուք կարող եք շատ բան լսել օմեգա -3 ստանալու ճարպային ալֆա-լինոլենաթթուներով հարուստ մթերքներից: ALK- ը ամենատարածված օմեգա -3 թթունն է, որը առկա է ամերիկյան սննդակարգում և առատորեն առկա է կտավատի սերմերի և կտավատի յուղի և ընկույզների մեջ: Չնայած ձեր մարմինը կարող է ALA- ն դարձնել EPA և DHA, բայց դրանում հարյուր տոկոսով չեք կարող վստահ լինել, քանի որ այդ հնարավորությունը առկա է միայն որոշ մարդկանց մոտ: Այսպիսով, այս կենսական անհրաժեշտ սննդանյութերը բավարար քանակով ապահովելու համար ցանկալի է սննդակարգում ներառել ճարպային ձուկը կամ ձկան յուղը: Բայց եթե դուք չեք ուտում ձուկ և ձկան յուղ, բայց օգտագործում եք միայն ALK, դա ավելի լավ է, քան ոչինչ, և պաշտպանեք ձեր սրտանոթային համակարգը կշարունակի աճել, չնայած ոչ թե ձկան յուղի օգտագործման դեպքում:
Որոշ մարդիկ խուսափում են ծովամթերքից, քանի որ անհանգստանում են ձկների սնդիկով կամ այլ հնարավոր տոքսիններով: Փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում ցուրտ ծովերի երկու բաժին ձկների օգուտները գերազանցում են ռիսկերը:
Օմեգա -3 լավագույն հավելումների ընտրություն
Օմեգա -3 սննդային հավելանյութ ընտրելիս հարկավոր է հիշել հետևյալը.
- Օրական բավական է մեկ պարկուճ 500 մգ: Սրանից ավելին թիվն ավելորդ է և կարող է վնասել առողջությանը: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 1-3 գրամ EPA և DHA: Որոշ բժշկական դեպքերի համար օմեգա -3-ի ավելի մեծ դոզաները կարող են օգտակար լինել, բայց դրանք կիրառելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Ընտրեք հավելումներ, որոնք չեն պարունակում սնդիկ, դեղագործական դասարան և մոլեկուլային թորած: Համոզվեք, որ հավելվածը պարունակում է և՛ DHA, և՛ EPA: Գուցե դժվար լինի գտնել, բայց ավելի բարձր EPA ունեցող հավելումներն ավելի նախընտրելի են: EPA- ի և DHA- ի լավագույն հարաբերակցությունը 3: 2 է
- Ստուգեք պիտանելիության ժամկետը:
Օմեգա -6-ի և օմեգա -3-ի հարաբերակցությունը
Օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուները կարևոր են, այսինքն `մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, և մենք դրանք պետք է ստանանք սննդից: Այս երկու ճարպերի պատշաճ հավասարակշռությունը չափազանց կարևոր է մի շարք պատճառներով: Օմեգա -6-ը խթանում է բորբոքային պրոցեսը, որը օգնում է մեզ խուսափել վարակից և նպաստում է բուժմանը, մինչդեռ օմեգա-3-ը հակաբորբոքային է և անջատում է բորբոքային արձագանքը, երբ այն այլևս անհրաժեշտ չէ:
Վերջին տասնամյակների ընթացքում արեւմտյան սննդակարգում օմեգա -6 և օմեգա -3 ճարպաթթուների հարաբերակցությունը դարձել է անհավասարակշիռ: Մարդկանց մեծ մասը չափազանց շատ սպառում են օմեգա -6 ճարպաթթուներ և քիչ օմեգա -3: Այս գործոնը կարևոր գործոններից մեկն է, որը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, բորբոքային հիվանդությունների և դեպրեսիայի ռիսկը:
Խորհուրդներ օմեգա-ճարպաթթուների հավասարակշռված ընդունման համար
Խուսափեք բուսական յուղերից, ինչպիսիք են եգիպտացորենը կամ արեւածաղկի ձեթը:
Նվազեցրեք մսի և կաթնամթերքի ընդունումը.
Վերացրեք բարձր աստիճանի վերամշակմամբ սնունդ:
Ավելացրեք օմեգա -3 հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը, ինչպիսիք են սառը ծովերից ձկները (սաղմոն), կտավատի յուղով և ընկույզով:
Հասկանալով «վատ» ճարպերը
Վնասված ճարպ. Երբ լավ ճարպերը վատ են դառնում
Լավ ճարպը կարող է վատ լինել, եթե այն վնասվում է շոգից, լույսից կամ թթվածնից: Պոլիոհամակարգային ճարպերն ամենախոցելին են: Յուղ `պոլիհագեցած ճարպերի բարձր պարունակությամբ (օրինակ` կտավատի սերմ) պետք է պահել սառնարանում մութ տարայի մեջ: Այս յուղերի օգտագործմամբ պատրաստելը վնասում է նաև ճարպերը: Երբեք չօգտագործեք յուղ, սերմեր և ընկույզներ այն բանից հետո, երբ դրանք տհաճ են դարձել և տհաճ հոտ կամ համ ստացել:
Վատ ճարպեր. TRANS ճարպեր (TRANS ճարպաթթուներ)
ՏՐԱՆՍ-ճարպերը ճարպի մոլեկուլներ են `աղավաղված ջրածնման գործընթացում: Այս գործընթացում հեղուկ բուսական յուղը ջեռուցվում է և զուգակցվում ջրածնի հետ: Մեր մարմինը տրանս-ճարպերի կարիք չունի, ուստի ցանկացած քանակ օգտակար չէ: Եթե ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր չկան, մարմինը կօգտագործի TRANS- ճարպերի դեֆորմացիան, ինչը, իր հերթին, մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
Այսպիսով, ինչու՞ են ՏՐԱՆՍ-ճարպաթթուներն այդքան տարածված առևտրային արտադրանքներում: Մասամբ հիդրոգենացված յուղը (ստացված հիդրոգենացման արդյունքում) ավելի կայուն է (ավելի քիչ է վնասվում), հեշտ է տեղափոխվում, կարող է դիմակայել կրկնվող տաքացմանը, ինչը նրանց դարձնում է իդեալական ֆրի ֆրի և համբուրգեր պատրաստելու մեր սիրելի արագ սննդի կետում:
ՏՐԱՆՍ ճարպեր կարելի է գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.
- Թխում - թխվածքաբլիթներ, կոտրիչներ, տորթեր, կեքսներ, կարկանդակների ընդերքներ, պիցցայի խմոր և որոշ հացեր, ինչպիսիք են համբուրգերների բլիթները:
- Տապակած սնունդ - բլիթներ, կարտոֆիլ ֆրի, տապակած հավ, ներառյալ հավի նագեթներ և պինդ կեղև Taco:
- Նախուտեստներ - կարտոֆիլ, եգիպտացորեն և չիպսեր, կոնֆետ, ադիբուդի:
- Կոշտ ճարպեր - մարգարին և կիսաթունդ բուսական յուղ:
- Նախապես խառը սնունդ - խառնուրդ տորթ, նրբաբլիթ խառնուրդ, շոկոլադե խառնուրդ խմիչքներ:
ՏՐԱՆՍ ճարպերը հակված են բարձրացնել LDL «վատ» խոլեստերինը և նվազեցնել «լավը»: Դա կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների ՝ սկսած սրտի հիվանդությունից մինչև քաղցկեղ: TRANS ճարպի ոչ մի քանակություն օգտակար չէ և չպետք է գերազանցի կալորիաների ընդհանուր քանակի 1% -ը:
Դարձեք հետաքննող ՝ TRANS ճարպ որոնելու համար
Օգտագործեք դետեկտիվ հմտություններ ՝ ձեր սեղանին TRANS ճարպերը խուսափելու համար.
Ապրանքներ գնելիս կարդացեք պիտակները և հետևեք «մասամբ հիդրոգենացված յուղերի» առկայությանը: Նույնիսկ եթե ապրանքի արտադրողը պնդում է, որ այն չունի ՏՐԱՆՍ ճարպեր, այս բաղադրիչը ձեզ ասում է, որ ապրանքը գտնվում է ՏՐԱՆՍ ճարպերի առկայության կասկածյալների ցանկում:
Դրսում սնվելիս միացրեք տապակած մթերքների, թխվածքաբլիթների և այլ հրուշակեղենի ձեր «սև» ցուցակը: Խուսափեք այս ապրանքներից, եթե վստահ չեք, որ այս սրճարանը կամ ռեստորանը հոգ է տանում, որ իրենց սնունդը չի պարունակում ՏՐԱՆՍ ճարպեր:
Շատ երկրներում չկան արագ սննդի մակնշման կանոններ։ Կարելի է նույնիսկ պնդել, որ արտադրանքը խոլեստերին չի պարունակում և եփում է բուսական յուղի մեջ: Այնուամենայնիվ, նախաճաշին մեկ բլիթ ուտելով (3.2 գ TFA) և մեծ չափաբաժին կարտոֆիլ ֆրի ճաշի ժամանակ (6.8 գ TFA), դուք ձեր սննդակարգում ավելացնում եք 10 գրամ TFA, ասում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան:
ԱՄՆ որոշ քաղաքներում (օրինակ ՝ Նյու Յորք, Ֆիլադելֆիա, Սիեթլ, Բոստոն), ինչպես նաև Կալիֆոռնիա նահանգում TRANS– ի ճարպերն արգելված են ռեստորաններում: Այն պատրաստեց մեծ շղթա ՝ դադարեցնելու համար TRANS ճարպեր:
Ճարպեր և խոլեստերին
Շատերի համար, բացառությամբ շաքարախտով հիվանդների, մեր կողմից օգտագործվող խոլեստերինի քանակի և արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի միջև կապը չնչին է: Համաձայն Հարվարդի առողջության բարձրագույն դպրոցի ՝ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի վրա ամենամեծ ազդեցությունն ունի ձեր սննդակարգում պարունակվող ճարպերը, այլ ոչ թե սննդից ստացված խոլեստերինի քանակը:
Իհարկե, դուք պետք է հետևեք ձեր սննդակարգում խոլեստերինի քանակին, բայց առողջ ճարպերի օգտագործումը կարող է ավելի իրական օգնություն ցուցաբերել խոլեստերինի մակարդակի վերահսկման գործում: Օրինակ:
- Մանրհագեցած ճարպերն իջեցնում են արյան մեջ ընդհանուր և «վատ» (ցածր խտության լիպոպրոտեին) խոլեստերինը `միևնույն ժամանակ ավելացնելով« լավ »խոլեստերինը (բարձր խտության լիպոպրոտեին):
- Բազմահագեցված ճարպերը կարող են իջեցնել տրիգլիցերիդները և պայքարել բորբոքման դեմ:
- Մյուս կողմից, հագեցած ճարպերը կարող են հանգեցնել արյան մեջ խոլեստերինի բարձրացման: TRANS ճարպերն ավելի վատն են, քանի որ դրանք ոչ միայն բարձրացնում են LDL «վատ» խոլեստերինը և իջեցնում լավ խոլեստերինը:
Եթե տառապում եք սրտանոթային հիվանդություններով և շաքարախտով, կամ դրանց առաջացման ռիսկով եք տառապումմի փոխեք ձեր դիետան առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
______________________________________________
Տողի վերջը. Որքա՞ն ճարպ է շատ:
Whatարպի լրացուցիչ քանակը կախված է ձեր կենսակերպից, քաշից, տարիքից և հատկապես ձեր առողջության վիճակից: Գյուղատնտեսության նախարարությունը միջին չափահասի համար տալիս է հետևյալ առաջարկությունները.
- Fatարպի ընդհանուր ընդունումը պետք է կազմի օրական կալորիականության ընդունման մինչև 20-35% -ը
- Հագեցած ճարպեր ՝ ոչ ավելի, քան 10% կալորիա (200 կկալ ՝ 2000 կկալ դիետայի համար)
- ՏՐԱՆՍ ճարպեր 1% -ից պակաս կալորիա (օրական 2 գրամ 2000 կկալ դիետայի համար)
- Խոլեստերինը օրական ոչ ավելի, քան 300 մգ
Այնուամենայնիվ, եթե մտահոգված եք սրտանոթային հիվանդություններով, Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան առաջարկում է նմանատիպ ծրագիր ՝ հագեցած ճարպերը սահմանափակելով օրական կալորիաների 7% -ով (140 կալորիա 2000 կալորիայի դիետայի համար)
Ինչպե՞ս հետևել այս առաջարկություններին: Ամենադյուրին ճանապարհը ձեր սննդակարգում հագեցած և TRANS ճարպերը փոխարինել մոնո և բազմաինհագեցած ճարպերով և ավելացնել մեծ քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներ: Օգտագործեք հետևյալ ուղեցույցները ՝ համոզվելու համար, որ դուք օգտագործում եք միայն առողջ ճարպեր:
Ընկերություն հաստատեք առողջ ճարպերի հետ և ընդմիշտ հրաժարվեք դրանց վատից
Այսպիսով, դուք գիտակցել եք, որ պետք է խուսափել հագեցած ճարպից և TRANS ճարպից… բայց ինչպե՞ս ստանալ առողջ միահագեցած, պոլիոհամակարգային և օմեգա -3 ճարպեր, որոնց մասին մենք անընդհատ խոսում ենք:
- Պատրաստեք ձեր սեփական աղցանի սոուսը, Առևտրային աղցանների սոուսները հաճախ պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր, վնասակար քիմիական նյութեր և պատրաստվում են չափազանց վերամշակված, վնասված յուղերի օգտագործմամբ: Պատրաստեք ձեր սեփական վիրակապերը բարձրորակ ձիթապտղի յուղով սառը ճզմված, կտավատի կամ քնջութի յուղով և ձեր նախընտրած խոտաբույսերով:
- Ո՞րն է ավելի լավ ՝ կարագ կամ մարգարին: Երկուսն էլ ունեն լավ և վատ կողմեր: Ինչ վերաբերում է մարգարինին, ապա ընտրեք փափուկ և համոզվեք, որ չկան ՏՐԱՆՍ-ճարպեր և հիդրոգենացված բուսական յուղեր: Անկախ նրանից՝ կարագ եք ընտրում, թե մարգարին, օգտագործեք դրանք չափավոր և խուսափեք այլ ապրանքների հետ խառնելուց: Ձիթապտղի յուղն ավելի օգտակար փոխարինող է:
- Մսի հարց. Տավարի, խոզի, գառան և կաթնամթերքի միսը հարուստ է հագեցած ճարպերով: Նվազեցրեք այս ապրանքների սպառումը: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթ և պանիր: Փորձեք գնալ անյուղ մսի, հաճախ կարմիրի փոխարեն սպիտակ միս ընտրեք, քանի որ այն ավելի քիչ հագեցած ճարպեր է պարունակում։
- Մի փորձեք գցել մարմնի ճարպը, շարունակեք լավ ճարպեր, Եթե մտահոգված եք ձեր քաշի կամ սրտի առողջության և արյան անոթների համար, մի խուսափեք ձեր սննդակարգի ճարպերից, փորձեք բոլոր վատ ճարպերը փոխարինել լավերով: Սա կարող է նշանակել, որ անհրաժեշտ է միայն փոխարինել ձեր օգտագործած մսի որոշ տեսակների, լոբու և լոբազգիների, օգտագործել արեւադարձային (արմավենու, կոկոսի) փոխարեն բուսական յուղեր, որոնք սովորաբար պարունակում են ավելի շատ հագեցած ճարպեր:
- Հարցրեք, թե ձեր յուղը ինչ յուղով է եփում, Երբ ճաշում եք սրճարանում կամ ռեստորանում, հարցրեք մատուցողին, թե ինչ յուղ են օգտագործել: Եթե դա մասամբ ջրածնված յուղ է, շուտ դուրս եկեք այնտեղից: Կամ խնդրեք ձեր պատվիրած կերակուրը եփել ձիթապտղի յուղով, որը միշտ առկա է ռեստորանների մեծ մասում: