Քանի՞ կալորիա ենք մենք իրականում այրում:

Մենք կալորիաներ ենք ծախսում շնչառության, ջերմաստիճանի, մարսողության, մտավոր գործունեության, ֆիզիկական ակտիվության, դրանից հետո վերականգնման և մեր մարմնում տեղի ունեցող բազմաթիվ աննկատելի գործընթացների վրա (կալորիականացում): Ոչ ոք չի կարող ճշգրիտ որոշել դրանց էներգիայի ծախսերը: Կալորիաների սպառման սեղանները, մարզասարքերը, հարմարանքները և բջջային հավելվածները տալիս են միայն մոտավոր և երբեմն նույնիսկ գերագնահատված թվեր:

Ինչո՞ւ չպետք է վստահեք սիմուլյատորներին:

Մարդկանց մեծ մասը սրտանոթային սարքավորումների վրա մարզվելիս առաջնորդվում է սիմուլյատորի ցուցիչներով, որոնք հաշվարկում են էներգիայի գնահատված ծախսերը `հիմնվելով սրտի բաբախելու, քաշի, հասակի, տարիքի և սեռի վրա: Որոշ մարդիկ ամբողջովին մոռանում են սահմանել այս բոլոր պարամետրերը ՝ առաջարկելով սիմուլյատորը գուշակել ինքն իրեն: Բայց նույնիսկ եթե դուք մուտքագրել եք բոլոր տվյալները, դուք կստանաք շատ միջին թվեր: Սիմուլյատորը հաշվի չի առնում գործնականի պիտանիության մակարդակը, մկանների զանգվածի և ճարպի հարաբերակցությունը, մարմնի ջերմաստիճանը և շնչառության մակարդակը, որոնք շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունեն կալորիականության սպառման վրա, քան վերը նշված պարամետրերը: Սիմուլյատորը հաշվի չի առնում խոնավության և օդի ջերմաստիճանի հարաբերակցությունը, որոնք նպաստում են էներգիայի սպառմանը:

Տարբեր պարամետրերով կամ տարբեր կլիմայական պայմաններում գտնվող մարդիկ կվառեն տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Նույնիսկ նույն պարամետրերով մարդիկ, բայց տարբեր մակարդակների մարզավիճակ ունեցող մարդիկ կվառեն տարբեր քանակությամբ էներգիա: Նա, ում համար ավելի դժվար է, միշտ ավելի շատ է ծախսում: Որքան դժվար եք, այնքան բարձր է ձեր սրտի բաբախյունը և որքան արագ եք շնչում, այնքան ավելի շատ էներգիա կսպառեք:

Calորավարժությունների ընթացքում կալորիաների իրական սպառումը

Ուժային մարզման ժամանակ ծախսերը կազմում են րոպեում 7-9 կկալ: Այստեղ դուք պետք է հաշվի առնեք վարժության տեսակը, մոտեցումների քանակը, կրկնությունները, դասերի տևողությունը: Բիսեպսի համար ձեռքերը թեքելիս մի քանի անգամ ավելի քիչ էներգիա է ծախսվում, քան քաշքշուկների ժամանակ, իսկ ոտքերը ճոճելը համարժեք չէ կծկվելուն: Որքան ավելի ինտենսիվ է մարզումը, այնքան ավելի շատ էներգիա է սպառում: Ուստի ուսումնական ծրագրերի հիմնական պարտադիր վարժությունները:

Հետազոտության համաձայն, աերոբիկայի ընթացքում միջին մարդը մեկ րոպեի ընթացքում այրում է 5-10 կկալ, 120-150 հարված սրտի աշխատանքի ընթացքում: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալով մարզումը (HIIT) այրում է մոտ 10 կկալ / րոպե, ինչը երկու անգամ ավելի ցածր է, քան ցածր ինտենսիվության սրտից `5 կկալ / րոպե: Եթե ​​HIIT- ի տևողությունը ավելի կարճ է, ապա կալորիականության ծախսը հավասարվելու է:

Սխալ է մտածել ֆիզիկական վարժությունների մասին `որպես ավելի շատ կալորիա այրելու միջոց: Դրա խնդիրն է բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և օպտիմալ պայմաններ ստեղծել ճարպը այրելու կամ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Ուժի մարզումը, սրտամկանը և HIIT- ը մարմնի համար տարբեր օգուտներ ունեն:

Վարժությունից հետո կալորիա այրելը

Սպորտային գործունեությունից վերականգնելը նույնպես էներգիա է պահանջում: Այս գործընթացը կոչվում է նյութափոխանակության պատասխան կամ EPOC ազդեցություն: Ինտերնետում կարող եք կարդալ, որ վերականգնման ընթացքում նյութափոխանակության մակարդակը բարձրանում է 25% -ով կամ ավելի, բայց իրական հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ուժային մարզումից և HIIT- ից հետո EPOC- ի ազդեցությունը այրված կալորիաների 14% -ն է, իսկ ցածր ինտենսիվությամբ սրտամկանից հետո ` 7%

Վերականգնման ժամանակը կախված է ձեր մարզման ինտենսիվությունից: Սրտամարզությունից հետո դուք վերականգնում եք մի քանի տասնյակ րոպե, երբ ուժից վերականգնումը տևում է ժամեր: Այս տվյալները նույնպես միջինացված են, բայց սկզբունքը մնում է. Որքան մարզվելը ավելի ինտենսիվ լինի, այնքան ավելի շատ կալորիա կծախսեք հետագայում:

Կալորիականության ծախսը մարսողության ընթացքում

Սննդամթերքի մարսումը պահանջում է էներգիա, իսկ դրա ծախսումը կոչվում է Սննդամթերքի ջերմային էֆեկտ (TPE): Մեր մարմինը տարբեր եղանակներով նյութափոխանակում է սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Ձուլելով սպիտակուցը ՝ մենք ծախսում ենք կերած բաժնի կալորիականության 20-30% -ը: Ածխաջրերի մարսումը պահանջում է մատուցման կալորիականության 5-10% -ը, իսկ ճարպերը մարսելու վրա ծախսը `0-3%: Բայց ինքներդ ձեզ մի խաբեք, քանի որ յուրաքանչյուր անձի մարմինն անհատական ​​է, ուստի TEP- ի գնահատված ծախսերի միջակայքն այնքան լայն է:

Կալորիականության ծախսը մտավոր գործունեության վրա

Կա մի առասպել, որ ուղեղը կալորիաների հիմնական սպառողն է, որ շաքարը բարելավում է մտավոր ունակությունները, իսկ մտավոր աշխատանքը ավելի դժվար է, քան ֆիզիկականը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միջին մարդու մտավոր գործունեության արժեքը րոպեում 0,25 կկալ է, իսկ ինտելեկտուալ ինտենսիվ ակտիվությամբ նրանք կարող են բարձրանալ մինչև 1%: Այսպիսով, հինգ րոպե մտավոր գործունեության ընթացքում դուք կարող եք այրել 1,25 կկալ, իսկ մեկ ժամվա ընթացքում ՝ ընդամենը 15 կկալ:

Էներգիայի սպառումը ոչ վերապատրաստման գործունեության ընթացքում

Գրեթե անհնար է հաշվարկել իրական էներգիայի սպառումը առօրյա գործողություններ կատարելիս: Դրանք կախված են նաև քաշից, սեռից, տարիքից, ֆիթնեսից, կլիմայից, սրտի բաբախումից և շնչառությունից: Այստեղ կարող են օգտագործվել միայն մոտավոր պարզեցված գնահատականները: Այնուամենայնիվ, ոչ վերապատրաստման գործունեության մակարդակի բարձրացումը ուշադրություն է պահանջում, քանի որ դիետայի պայմաններում մարմինը հակված է նվազեցնել ավելորդ շարժունակությունը `ավելի շատ հանգստանալ և ավելի քիչ կալորիաներ ծախսել սովորական գործողություններ կատարելու վրա` դրանք ավելի արդյունավետ դարձնելով:

Ինչպե՞ս ավելի շատ կալորիա ծախսել:

Գուցե մենք ի վիճակի չլինենք ճշգրիտ հաշվարկել այրված կալորիաները, բայց կարող ենք մեծացնել դրանց սպառումը: Ակնհայտ է, որ պետք է քրտնաջան մարզվել: Ուժային վարժությունները պետք է կառուցվեն հիմնական վարժությունների հիման վրա, համարժեքորեն ընտրեն աշխատանքային քաշը և կրկնությունների միջակայքը (կալորիականացում): Lowածր ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության սիրտ համատեղելը կապահովի լրացուցիչ առավելություններ: Հիշեք, որ սրտամարզությունը պետք է բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և շնչելը, հակառակ դեպքում մարզման ընթացքում և դրանից հետո էներգիայի սպառումն աննշան կլինի:

Դիետան պետք է կենտրոնանա սպիտակուցների վրա ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ մեկ բաժին ուտելով: Այո, ճարպերն ու ածխաջրերն ավելի համեղ են, բայց սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալը կօգնի ուժեղացնել մկանները և ավելացնել կալորիաների ծախսը:

Այժմ դուք գիտեք, որ մտավոր գործունեությունը էական ներդրում չի ունենում կալորիաների այրման մեջ, այնպես որ կարող եք ապահով կերպով իջեցնել շաքարի կարևորությունը ձեր կյանքում և ավելի շատ ուշադրություն դարձնել առօրյա կյանքում շարժունությանը, որը մենք թերագնահատում էինք: Անհրաժեշտ չէ հաշվել ոչ վերապատրաստման գործունեությունը, բայց անհրաժեշտ է տեղափոխվել:

Կալորիականության սպառման աղյուսակները, ծրագրերն ու հարմարանքները լավ ուղեցույց են ամենօրյա գործունեության գնահատման համար, բայց դրանք ճշգրիտ չեն, ուստի չպետք է կցված լինեք այս թվերին: Պարզապես ինքներդ ձեզանից ավելին պահանջեք և աշխատեք ավելին անել, քան երեկ եք արել: