Ինչպես ստանալ բավարար սպիտակուց՝ սննդաբանների խորհուրդներ

Սպիտակուցը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի հիմնական բաղադրիչն է, ուստի շատ կարևոր է, որ դուք բավարար չափով ստանաք դրանից: Ինչպես ցույց են տվել վերջին ուսումնասիրությունները, մեր մարմնին կարող է ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունենալ արդյունավետ գործելու համար, քան մենք կարծում էինք:

Մեծահասակների համար առաջարկվող չափաբաժինը կազմում է 0,37 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ (0,45 կգ) մարմնի քաշի համար կամ ձեր օրական կալորիաների մոտ 15%-ը: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ սպիտակուցներ կարող են պահանջվել այն մարդկանց համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, ինչպես նաև տարեց մարդկանց համար:

855 տարեց տղամարդկանց և կանանց ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր օգտագործում էին միայն առաջարկված քանակությամբ սպիտակուցներ, ցույց տվեցին ոսկորների կորստի անհանգստացնող միտում՝ համեմատած նրանց, ովքեր օգտագործում էին օրական չափաբաժնից ավելին: Նրանք, ովքեր ամենաքիչ քանակությամբ սպիտակուց են օգտագործել, չորս տարվա ընթացքում կորցրել են ամենաշատ ոսկրային զանգվածը՝ 4%: Իսկ այն մասնակիցները, ովքեր օգտագործել են ամենաշատ սպիտակուցը (օրական կալորիաների մոտ 20%-ը), ունեցել են ամենափոքր կորուստները՝ չորս տարվա ընթացքում 1,5%-ից պակաս: Չնայած այս հետազոտությունն անցկացվել է տարեց մարդկանց շրջանում, սակայն արդյունքները պետք է հաշվի առնեն բոլոր նրանք, ովքեր հետեւում են նրանց առողջությանը։

«Երբ երիտասարդ եք, ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուցներ՝ ամուր ոսկորներ կառուցելու համար։ 30 տարեկանից հետո այն ձեզ անհրաժեշտ է ոսկրային կորուստից խուսափելու համար: Ամուր ոսկորներ պահելը կյանքի գործ է»,- ասում է Քեթլին Թաքերը՝ ԱՄՆ-ի Թաֆթս համալսարանի սննդային համաճարակաբանության ասիստենտ:

«Կասկած չկա, որ տարեց մարդիկ ավելի շատ սպիտակուց են պահանջում: Տարիքով բուսակերները պետք է ուշադրություն դարձնեն բարձր սպիտակուցային սննդի վրա, ինչպիսիք են հատիկները և սոյան», - համաձայնում է դիետոլոգ Ռիդ Մանգելսը, Բուսական ռեսուրսների խմբի սննդի խորհրդատու և The Vegetarian Diet Guide-ի համահեղինակ:

Սպառված սպիտակուցի քանակի վրա արժե ուշադրություն դարձնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից։ Բավականաչափ սպիտակուցի օգտագործումը օգնում է առավելագույնի հասցնել ճարպի կորուստը, մինչդեռ նվազագույնի է հասցնում մկանների կորուստը, պարզվել է նոր ուսումնասիրության արդյունքում: «Սա կարևոր է, քանի որ մկանային զանգվածի կորուստը դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, այն արագությունը, որով ձեր մարմինը կալորիաներ է այրում: Սա դժվարացնում է առողջ քաշը պահպանելը և դանդաղեցնում ճարպերի կորստի գործընթացը», - ասում է Արկանզասի առողջապահական գիտությունների համալսարանի սնուցման, նյութափոխանակության և վարժությունների լաբորատորիայի տնօրեն Ուիլյամ Էվանսը:

Շատ մարդիկ չեն ստանում իրենց ամենօրյա սպիտակուցի պահանջը: Ըստ USDA-ի վիճակագրության, 25-ից բարձր մարդկանց մոտավորապես 20%-ը և 40-ից բարձր մարդկանց 70%-ը օգտագործում են ավելի քիչ, քան առաջարկված քանակությամբ սպիտակուցներ, այսինքն՝ բավարար չէ մկաններն ու ոսկորները լավ վիճակում պահելու համար: Այնուամենայնիվ, դիետիկ, նիհար կանայք և տարեց կանայք, որոնք հատկապես խոցելի են ոսկորների և մկանների կորստի հետևանքով, ամենից հաճախ նկատվում է, որ սպիտակուցի պակաս են ընդունում:

Այսպիսով, ըստ հետազոտությունների, ակտիվ մարդկանց և տարեց մարդկանց խորհուրդ է տրվում ավելացնել սպիտակուցի քանակը իրենց սննդակարգում մինչև ընդհանուր կալորիաների մոտ 20%-ը կամ մինչև 0,45-0,54 գրամ մեկ ֆունտ քաշի համար:

Հաշվեք սպիտակուցի քանակը

Դուք ինքներդ կարող եք հաշվարկել անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը։ Պարզապես վերցրեք հաշվիչը և ձեր քաշը ֆունտներով բազմապատկեք 0,37 գրամ սպիտակուցով:

Ենթադրենք, ձեր քաշը 150 ֆունտ է (մոտ 68 կգ): Այնուհետև մենք ստանում ենք.

150 x 0,37 գ = 56 գ սպիտակուց օրական

Բայց ակտիվ մարդկանց և տարեցների համար արժե օգտագործել 0,45-0,54 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար: Հետո, եթե ձեր քաշը 150 ֆունտ է, ստացվում է.

150 x 0,45 գ = 68 գ սպիտակուց

150 x 0,54 գ = 81 գ սպիտակուց

Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է օրական 68-81 գրամ սպիտակուց օգտագործել։

Այսպիսով, մնում է պարզել, թե որ մթերքներից ստանալ սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը։ Քանի որ բանջարեղենը քիչ է սպիտակուցներով, դուք պետք է տեղյակ լինեք սպիտակուցի այլ աղբյուրների մասին: Պարբերաբար ուտելով ստորև թվարկված մթերքները՝ դուք պետք է ստանաք ճիշտ քանակությամբ սպիտակուց: Փորձեք միավորել մի քանի ապրանքներ մեկ բաղադրատոմսում. դա կհեշտացնի ձեզ անհրաժեշտ քանակությունը:

½ բաժակ եփած կամ 1 բաժակ հում բանջարեղեն = 2 գրամ

½ բաժակ տոֆու = 8 գրամ

1 բաժակ տեմպեհ = 31 գրամ

1 բաժակ եփած լոբի = 16 գրամ

2 ճ/գ գետնանուշի կարագ = 8 գրամ

1 բուռ ընկույզ = 6 գրամ

1 բաժակ չիր = 21 գրամ