Սկսեք հիմունքներից
Մեր օրերում խանութներում շատ զարմանալի մթերքներ կան, որոնք փոխարինում են կենդանական ծագման մթերքներին, ինչպիսիք են պանիրը, պաղպաղակը, կաթը և նույնիսկ միսը։ Այս վերամշակված մթերքը կարող է մարսողության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել, եթե դուք արդեն սովոր չեք նման սննդին։ Շատ մթերքներ պարունակում են տարբեր լցոնիչներ և կայունացուցիչներ, որոնք դժվարամարս են: Վեգան վերամշակված մթերքներ օգտագործելու փոխարեն սկսեք բուսական դիետայի հիմունքներից՝ ամբողջական սննդից: Կերեք ավելի շատ կանաչի, բանջարեղեն, մրգեր, հեշտությամբ մարսվող ձավարեղեն (օրինակ՝ քինոա, հնդկաձավար, վարսակ, բրինձ): Եթե սիրում եք վեգան սպիտակուցային փոշիներ, ընտրեք այնպիսիք, որոնք զերծ են հավելումներից, շաքարից և սնձանից:
Խնամքով կերեք հատիկները
Լոբազգիները, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, ոլոռը և լոբիները, հիանալի են մարդու սննդի համար, այնուամենայնիվ, ձեր ստամոքսը կարող է դժվարանալ, երբ առաջին անգամ սկսեք դրանք օգտագործել: Լոբին թրջեք նախքան այն եփելու որոշում կայացնելը: Սկզբում ավելի լավ է օգտագործել լոբի մաքրած ուտեստներ, ինչպիսիք են հումուսը, սերուցքային ապուրները, կոլոլակները։ Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին հարմարվել նմանատիպ մթերքների հետագա օգտագործմանը:
Կերեք ավելի շատ կանաչի
Կանաչը օգնում է նրբորեն մաքրել մարմինը և օգնում է ազատվել բորբոքումից: Կանաչ սմուզիները համեղ և հեշտ միջոց են ձեր սննդանյութերից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Բայց բլենդերին մի ուղարկեք այն ամենը, ինչ գրավում է ձեր աչքը: Փոխարենը սկսեք երեք կանաչ բաղադրիչներից, օրինակ՝ վարունգ + մաղադանոս + նեխուր կամ վարունգ + սամիթ + կիվի։ Մինչ ձեր օրգանիզմը վարժվում է կանաչեղենի առատությանը, նման կոկտեյլներին ավելի լավ է բանան կամ այլ քաղցր մրգեր չավելացնել։
բանջարեղեն պատրաստել
Եգիպտացորենը, գազարը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը և այլ բանջարեղեն կարելի է ուտել հում վիճակում, սակայն օրգանիզմի համար ավելի դժվար է մարսվում։ Խոհարարության գործընթացը կարող է հեշտացնել այս գործընթացը: Սնուցիչները պահպանելու համար բանջարեղենը եռացնելու կամ տապակելու փոխարեն շոգեխաշել կամ թխել:
Մտածեք ֆերմենտները
Մարսողական ֆերմենտները անվտանգ հավելումներ են, որոնք օգնում են սնունդն ավելի հեշտ մարսել: Սկզբում այս հավելումները կարող են օգնել ձեզ, դրանք կպատրաստեն օրգանիզմը և սահուն կերպով կծանոթացնեն ձեզ վեգանիզմի հետ։ Գնե՛ք կենդանիների վրա չփորձարկված ֆերմենտներ: Կարող եք նաև ուտել արքայախնձոր, պապայա, միսո մածուկ և այլ մթերքներ, որոնք հեշտացնում են ստամոքսի աշխատանքը և հեշտացնում են սպիտակուցներն ու ճարպերը մարսելը:
Ընտրեք հում ընկույզ
Ընկույզներն ավելի դյուրամարս են, եթե դրանք չեն եփվել, քանի որ դրանք դեռ պարունակում են կենդանի ֆերմենտներ, որոնք օգնում են մարսողության գործընթացին: Նրանք ունեն նաև ավելի քիչ յուղ, աղ և թթու: Զգույշ եղեք գետնանուշի հետ, քանի որ այն ավելի հավանական է, որ բորբոսնեք, քան մյուս ընկույզները: Իսկ մարսողության գործընթացը հեշտացնելու համար ընկույզը ուտելուց առաջ առնվազն 4 ժամ թրմեք։
Կերեք արմատային բանջարեղեն
Քաղցր կարտոֆիլը, սովորական կարտոֆիլը, ճակնդեղը, սոխը, գազարը շատ սննդարար նյութեր ունեն։ Արմատային բանջարեղենը հարուստ է ջրով և լուծվող մանրաթելերով, որոնք կարող են օգնել բարելավել աղիների կանոնավորությունը և հաղթահարել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը: Նրանք նաև հարուստ են մագնեզիումով և կալիումով, որոնք օգնում են կանխել փքվածությունը: Ոգեշնչվեք արմատային բանջարեղենով բաղադրատոմսերից և անպայման ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում:
Խմեք բուսական թեյեր
Անանուխը, երիցուկը, կոճապղպեղը, սամիթը և անիսոնն օգնում են մարսողության գործընթացին, հատկապես, երբ դուք տառապում եք գազերից: Խմեք դրանք ուտելուց մեկ ժամ հետո կամ քնելուց առաջ, որպեսզի ստամոքսը հանգստանա: Առողջ սննդի խանութներում դուք կարող եք գնել պատրաստի վճարներ, որոնք վերացնում են անհարմարությունը: Խառնուրդներ կարող եք պատրաստել նաև ինքներդ՝ ուսումնասիրելով տարբեր դեղաբույսերի ազդեցությունը։
Մի չափազանցեք յուղերը
Յուղերը ամբողջական մթերք չեն և կարող են առաջացնել փորլուծություն և ստամոքսի ցավ: Սրանից խուսափելու լավագույն միջոցը յուղով հարուստ մթերքներ օգտագործելն է, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ձիթապտուղները, ընկույզները և ավոկադոն:
Թրջել հացահատիկները
Եթե սիրում եք վարսակի ալյուր և հնդկաձավար, նախօրեին թրջեք դրանք, ապա լվացեք և եռացրեք։ Հացահատիկները թրջելով դրանցից ազատվում է ֆիտիկ թթու, որը շատերի համար դժվար է կլանել։ Այն նաև զգալիորեն նվազեցնում է պատրաստման գործընթացը։
Եկատերինա Ռոմանովա Աղբյուր.