Ինչպես նիհարել, եթե չես կարող սպորտով զբաղվել

Առողջության սահմանափակումները, որոնցում անհնար է ակտիվորեն մարզվել, շատերին ստիպում են հրաժարվել: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի հիերարխիայում սպորտը չի գրավում երկրորդ կամ նույնիսկ երրորդ տեղը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կալորիաների դեֆիցիտով առողջ սննդակարգը մեզ նիհար է դարձնում, իսկ սպորտը ՝ սպորտային: Անհրաժեշտ է առերեսվել ճշմարտության հետ և հասկանալ, որ առանց մարզվելու ձեր կազմվածքը չի ստանա մկանների թեթեւացում, բայց սպորտի բացակայությունը չի ազդի նիհարելու գործընթացի վրա:

Նիհարելը կախված է հինգ բանից ՝ դիետա նիհարելու համար, սթրեսի վերահսկողություն, չվարժող գործունեություն, առողջ քուն և միայն այն ժամանակ մարզվել: Եկեք նայենք, թե ինչպես է դա գործում:

Սնուցում ՝ առանց սպորտի քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար օրական կալորիաների ընդունումը հաշվարկելիս անհրաժեշտ է առանց չափազանցության նշել ձեր գործունեության մակարդակը: Ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում ընտրեք համապատասխան արժեքը: Մի ամբողջովին ապավինեք այս հաշվարկներին, քանի որ մարդկանց մեծ մասը սխալ է գնահատում իրենց ֆիզիկական գործունեությունը: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը կլինի ձեր ելակետը, որը պետք է ճշգրտվի, երբ արդյունքին մոտենաք:

Նիհարողներից շատերը շտապում են ծայրահեղությունների. Նրանք նվազեցնում են կալորիաների ընդունումը օրական 1200-ով, բայց քաշը մնում է անշարժ: Դա տեղի է ունենում երկու պատճառով.

1. Դուք արագացրել եք հորմոնալ հարմարվողականությունը դիետային, ձեր մարմինը սթրեսի տակ պահում է ճարպը, ջուր է պահում, ինչպես նաև նվազեցնում է ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և ճանաչողական գործառույթը, ինչը նվազեցնում է կալորիաների կորուստը:
2. 1200 կալորիայի համար վերահսկվող սովի ժամանակահատվածները փոխարինվում են անգիտակցաբար գերհագեցած ժամանակահատվածներով, որի արդյունքում կալորիաների պակաս չկա:

Դա կանխելու համար շատ մի իջեցրեք ձեր կալորիաները: Դա պարզվել է ըստ 1900 կկալ հաշվարկների, ինչը նշանակում է ուտել 1900 կկալ, իսկ շաբաթվա վերջ ինքդ քեզ քաշիր (կալորիականացնող): Եթե ​​քաշը չի վերանում, կալորիաները կրճատեք 10% -ով:

Հիշեք, որ քաշի կորստի համար կարևոր է ոչ միայն կերած կալորիաների քանակը, այլ նաև BJU- ի ճիշտ հարաբերակցությունը և սննդակարգին հարմար սննդամթերքի ընտրությունը: Սնուցման վերահսկողությունը և նվազագույն մշակված սնունդը թույլ կտան ձեզ մնալ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի սահմաններում: Համաձայնեք, վարսակի ալյուրն ավելի հեշտ է տեղավորվել սննդակարգի մեջ, քան բուլկի:

Նիհարելիս սթրեսը վերահսկելը

Դիետան սթրեսային է, ուստի կալորիաների քանակի նվազումը պետք է դանդաղ լինի: Այնուամենայնիվ, նիհարելը միակ սթրեսը չէ ժամանակակից մարդկանց կյանքում: Նյարդային լարվածության պայմաններում մարմինը արտադրում է մեծ քանակությամբ կորտիզոլ, որն ազդում է ոչ միայն հեղուկի պահպանման միջոցով քաշի կորստի, այլ նաև դրա կուտակման վրա ՝ որովայնի տարածքում ճարպ բաժանելով:

Սովորեք հանգստանալ, ավելի շատ հանգստանալ, սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ չդնել, ավելի հաճախ լինել մաքուր օդում, և նիհարելու գործընթացն ավելի ակտիվ կլինի:

Ոչ վերապատրաստման գործունեություն

Եթե ​​համեմատենք կալորիաների արժեքը մարզման և առօրյա գործունեության համար, ապա «սպորտային սպառումն» աննշան կլինի: Մարզման համար միջին մարդը ծախսում է մոտ 400 կկալ, մինչդեռ մարզասրահից դուրս շարժունակությունը կարող է տանել 1000 կկալ կամ ավելի:

Եթե ​​ձեր կյանքում սպորտ չկա, ապա սովորություն ունեցեք քայլել օրական առնվազն 10 հազար քայլ, իսկ գերադասելի է 15-20 հազար: Կառուցեք ձեր գործունեությունը աստիճանաբար, հիշում եք սթրեսի մասին: Եթե ​​չեք կարողանում երկար քայլել, փնտրեք կալորիականության ծախսը մեծացնելու ուղիներ և կրճատեք զբոսանքները:

Առողջ քուն ՝ նիհարելու համար

Քնի պակասը մեծացնում է կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնում ինսուլինի զգայունությունը: Սա նշանակում է հոգնածություն, այտուցներ, անընդհատ սով, վատ տրամադրություն: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 7-9 ժամ քուն: Շատերն ասում են, որ իրենք չեն կարող իրեն թույլ տալ այդպիսի շքեղություն (կալորիզատոր): Բայց նրանք իրենց թույլ են տալիս տանել տասնյակ կիլոգրամ ավելորդ քաշ: Առողջ և երկար քունը չափազանց կարևոր է նիհարելու համար: Դուք միշտ կարող եք բանակցել ընտանիքի անդամների հետ `վերաբաշխելով տան գործերը:

Եթե ​​դժվարանում եք քնել, հանգստացնող բուսական թեյը, մութ սենյակը և ականջակալները կարող են օգնել ձեզ: Եվ եթե դուք չեք կարողանում բավականաչափ քնել գիշերը, կարող եք ժամանակ գտնել օրվա ընթացքում քնելու կամ երեկոյան ավելի վաղ քնելու համար:

Մարզումներ նրանց համար, ովքեր իրավունք չունեն սպորտով զբաղվել

Բոլոր ֆիզիկական գործունեության համար բացարձակ հակացուցումներ չկան: Եթե ​​ձեր բժիշկը որոշ ժամանակ արգելում է ձեզ ակտիվ մարզվել, պատրաստվեք ինքներդ ձեզ, որ ապագայում կարողանաք սպորտով զբաղվել: Exerciseորավարժությունների թերապիայի վարժությունների համալիրները օգնության կգան:

Պարզ վարժական թերապիայի վարժությունները կօգնեն կայունացնել ողնաշարը և հոդերը, արագացնել վերականգնումը, պատրաստել մկանային-կմախքային համակարգը հետագայում մարզման համար, թեթեւացնել մկանների հիպերտոնիկությունից առաջացած ցավը և ավելացնել ընդհանուր կալորիականության ծախսը:

Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ վարժությունների թերապիայի վերաբերյալ: Նա ձեզ կասի դասերի օպտիմալ հաճախականությունը ձեզ համար և կառաջնորդի ձեզ ՝ համաձայն սահմանափակումների:

Սպորտի պակասը քաշի կորստի խնդիր չէ: Դիետայի խանգարումը, բավարար քնի պակասը, ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը և անընդհատ անհանգստությունը կարող են խանգարել քաշի կորստին: Մենք գիրանում ենք ոչ թե ֆիզիկական վարժությունների պակասից, այլ ցածր շարժունակության և աղքատ սնուցման պատճառով, որոնք առատորեն համեմված են նյարդային լարվածությամբ և քնի պակասով: