Ինչպես փոխարինել իռացիոնալ համոզմունքները ռացիոնալով: Իսկ ինչո՞ւ։

Բովանդակություն

Երբ այրվող խանդը, մեղքի զգացումը, անհանգստությունը կամ մեկ այլ ուժեղ հույզ բարդացնում է ձեր կյանքը, փորձեք պարզել, թե ինչ մտքեր են դա առաջացրել: Միգուցե դրանք այնքան էլ իրատեսական չեն և նույնիսկ վնասակար։ Նման մտքերը ճանաչելու և նվազեցնելու աշխատանքը կատարվում է ճանաչողական-վարքային հոգեբանների կողմից, սակայն դրանցից մի քանիսը կարող են իրականացվել ինքնուրույն: Հոգեթերապևտ Դմիտրի Ֆրոլովը բացատրում է.

Մեր գլխով անընդհատ հազարավոր մտքեր են պտտվում: Նրանցից շատերը առաջանում են առանց մեր գիտակցված ցանկության: Դրանք հաճախ հատվածական են, անցողիկ և խուսափողական, կարող են լինել իրատեսական կամ չլինել: Իհարկե, անիմաստ է վերլուծել դրանցից յուրաքանչյուրը։

Որոշեք պատճառը

Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր տրամադրությունը անհանգստացնում է ձեզ, ապա բացահայտեք էմոցիան և ինքներդ ձեզ հարցրեք. Ձեր գտած մտքերը վերլուծելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք լուծել խնդիրը: Ռացիոնալ-էմոցիոնալ վարքային թերապիայի մեջ (REBT) իռացիոնալ համոզմունքները համարվում են անառողջ հույզերի հիմնական պատճառը, որոնցից չորսը կան.

  1. պարտք
  2. Համաշխարհային գնահատում
  3. աղետ
  4. Վրդովմունքն անհանդուրժողականություն:

1. Պահանջներ («պետք է»)

Սրանք բացարձակ պահանջներ են մեզանից, ուրիշներից և աշխարհից՝ մեր ցանկություններին համապատասխանեցնելու համար: «Մարդիկ միշտ պետք է ինձ դուր գան, եթե ես դա ուզում եմ», «Ես պետք է հաջողեմ», «Ես չպետք է տառապեմ», «տղամարդիկ պետք է կարողանան վաստակել»: Պահանջի իռացիոնալությունը կայանում է նրանում, որ անհնար է ապացուցել, որ ինչ-որ բան «պետք է» կամ «պետք է» լինի հենց այսպես և ոչ այլ կերպ։ Միևնույն ժամանակ, «պահանջը» ամենատարածվածն է, հիմնականը բոլոր համոզմունքների մեջ, այն հեշտ է հայտնաբերել դեպրեսիայով, ինչ-որ անհանգստության խանգարումով կամ կախվածության ձևերից մեկով տառապող մարդու մոտ:

2. «Գլոբալ գնահատում».

Սա իր և ուրիշների՝ որպես անձի կամ ամբողջ աշխարհի արժեզրկում կամ իդեալականացում է. «գործընկերը հիմար է», «ես պարտվող եմ», «աշխարհը չար է»: Սխալն այն է, որ մենք հավատում ենք, որ բարդ սուբյեկտները կարող են կրճատվել որոշ ընդհանրացնող բնութագրերի:

3. «Աղետ» («սարսափ»)

Սա դժվարության ընկալումն է որպես ամենավատը։ «Սարսափելի է, եթե իմ գործընկերներն ինձ չսիրեն», «սարսափելի է, եթե ինձ աշխատանքից ազատեն», «եթե իմ տղան քննության ժամանակ դյուցազներգություն ստանա, դա աղետ կլինի»։ Այս համոզմունքը պարունակում է բացասական իրադարձության իռացիոնալ գաղափար՝ որպես աշխարհի վերջի նման ավելի վատ բան: Բայց աշխարհում ամենասարսափելին ոչինչ չկա, միշտ էլ ավելի վատ բան կա։ Այո, և վատ իրադարձության դեպքում մեզ համար դրական կողմեր ​​կան։

4. Հիասթափություն Անհանդուրժողականություն

Դա վերաբերմունք է բարդ իրերի նկատմամբ, ինչպես անտանելի բարդ: «Ես չեմ դիմանա, եթե ինձ հեռացնեն», «եթե նա ինձ թողնի, ես չեմ դիմանա»: Այսինքն, եթե տեղի ունենա անցանկալի իրադարձություն կամ չկատարվի ցանկալիը, ապա կսկսվի տառապանքի ու ցավի անվերջանալի շարանը։ Այս համոզմունքը իռացիոնալ է, քանի որ չկա այնպիսի տառապանք, որը չթուլանա կամ չդադարի: Սակայն դա ինքնին չի օգնում լուծել խնդրահարույց իրավիճակը։

Մարտահրավեր նետեք անտրամաբանական համոզմունքներին

Բոլորն ունեն անտրամաբանական, կոշտ, իռացիոնալ համոզմունքներ: Հարցը միայն այն է, թե որքան արագ ենք մենք կարողանում դրանց հետ վարվել, դրանք վերածել ռացիոնալների և չտրվել դրանց։ Աշխատանքի մեծ մասը, որ անում է REBT հոգեթերապևտը, այս գաղափարները վիճարկելն է:

 

Մարտահրավեր «պետք է» նշանակում է հասկանալ, որ ոչ մենք ինքներս, ոչ այլ մարդիկ, ոչ էլ աշխարհը պարտավոր չենք համապատասխանել մեր ցանկություններին: Բայց, բարեբախտաբար, մենք կարող ենք փորձել ազդել մեզ, ուրիշների և աշխարհի վրա՝ մեր ցանկություններն իրականություն դարձնելու համար: Գիտակցելով դա՝ մարդը կարող է աբսոլուտիստական ​​պահանջը փոխարինել «պետք է», «պետք է», «պետք է», «անհրաժեշտ» ձևով «Ես կցանկանայի, որ մարդիկ դուր գան», «Ես ուզում եմ հաջողության հասնել / գումար վաստակել» ռացիոնալ ցանկությամբ: »:

Մարտահրավեր «Գլոբալ գնահատում» հասկանալն է, որ ընդհանրապես ոչ ոք չի կարող լինել «վատ», «լավ», «պարտվող» կամ «թույն»: Յուրաքանչյուր ոք ունի առավելություններ, թերություններ, ձեռքբերումներ և ձախողումներ, որոնց նշանակությունն ու մասշտաբները սուբյեկտիվ են և հարաբերական։

Դժվար «աղետ» Կարող եք հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, որ թեև աշխարհում շատ ու շատ վատ երևույթներ կան, բայց դրանցից ոչ մեկը չի կարող ավելի վատ լինել:

 

Դժվար «հիասթափության անհանդուրժողականությունը», կգանք այն մտքին, որ աշխարհում իսկապես շատ բարդ երեւույթներ կան, բայց հազիվ թե ինչ-որ բան իսկապես անտանելի անվանել։ Այս կերպ մենք թուլացնում ենք իռացիոնալ համոզմունքները և ամրապնդում ռացիոնալները:

 

Տեսականորեն սա բավականին պարզ և պարզ է թվում: Գործնականում չափազանց դժվար է դիմակայել այն համոզմունքներին, որոնք ներծծվել են մանկությունից կամ պատանեկությունից՝ ծնողների, դպրոցական միջավայրի և սեփական փորձի ազդեցության տակ: Այս աշխատանքն առավել արդյունավետ է հոգեթերապևտի հետ համագործակցությամբ:

Բայց փորձել կասկածի տակ դնել ձեր մտքերն ու համոզմունքները՝ վերաձեւակերպել, փոխել, որոշ դեպքերում կարող եք դա անել ինքներդ: Սա լավագույնս արվում է գրավոր՝ քայլ առ քայլ վիճարկելով յուրաքանչյուր համոզմունք:

1. Սկզբում նկատեք զգացմունքներըոր դուք ներկայումս զգում եք (զայրույթ, խանդ կամ, ասենք, դեպրեսիա)։

2. Որոշեք՝ նա առողջ է, թե ոչ։ Եթե ​​անառողջ է, ապա փնտրեք իռացիոնալ համոզմունքներ:

3. Այնուհետև նշեք այն իրադարձությունը, որն առաջացրել է այն. հաղորդագրություն չի ստացել կարևոր մարդուց, չի շնորհավորել ծննդյան տարեդարձը, չի հրավիրվել ինչ-որ խնջույքի, ժամադրության: Դուք պետք է հասկանաք, որ իրադարձությունը պարզապես ձգան է: Իրականում մեզ վրդովեցնում է ոչ թե կոնկրետ իրադարձություն, այլ այն, թե մենք ինչ ենք մտածում դրա մասին, ինչպես ենք դա մեկնաբանում։

Ըստ այդմ, մեր խնդիրն է փոխել վերաբերմունքը տեղի ունեցողի նկատմամբ։ Եվ դրա համար՝ հասկանալ, թե ինչ իռացիոնալ համոզմունք է թաքնված անառողջ հույզերի հետևում: Դա կարող է լինել միայն մեկ համոզմունք (օրինակ, «պահանջ»), կամ կարող է լինել մի քանիսը:

4. Սոկրատյան երկխոսության մեջ մտեք ինքներդ ձեզ հետ: Դրա էությունը հարցեր տալն ու ազնվորեն պատասխանել փորձելն է։ Սա հմտություն է, որը մենք բոլորս ունենք, այն պարզապես պետք է զարգացնել։

Հարցերի առաջին տեսակը էմպիրիկ է: Հաջորդաբար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Ինչո՞ւ որոշեցի, որ այդպես է: Ի՞նչ ապացույցներ կան սրա համար: Որտե՞ղ է գրված, որ ինձ պետք է հրավիրեին այս ծննդյան տոնին։ Ի՞նչ փաստեր են դա ապացուցում: Եվ շուտով պարզվում է, որ նման կանոն չկա. այն մարդը, ով չի զանգահարել, պարզապես մոռացել է, կամ ամաչկոտ է եղել, կամ կարծում է, որ այս ընկերությունը ձեզ այնքան էլ հետաքրքիր չէ, կարող են լինել շատ տարբեր պատճառներ: Ռացիոնալ եզրակացությունը կարող է լինել. «Ես չեմ սիրում, որ ինձ չեն հրավիրում, բայց դա լինում է։ Սա չպետք է անեին»։

Փաստարկների երկրորդ տեսակը պրագմատիկ է, ֆունկցիոնալ։ Ի՞նչ օգուտ է բերում ինձ այս հավատքը: Ինչպե՞ս է ինձ օգնում այն ​​համոզմունքը, որ ինձ պետք է հրավիրեն իմ ծննդյան օրը: Եվ սովորաբար պարզվում է, որ սա ոչ մի կերպ չի օգնում։ Ընդհակառակը, դա հիասթափեցնող է: Ռացիոնալ եզրակացություն կարող է լինել. «Ես ուզում եմ ինձ կանչել իմ ծննդյան օրը, բայց ես հասկանում եմ, որ ինձ կարող են չզանգել, ոչ ոք պարտավոր չէ»։

Նման ձևակերպումը («ես ուզում եմ») դրդում է որոշակի քայլեր ձեռնարկել, փնտրել ռեսուրսներ և հնարավորություններ նպատակին հասնելու համար։ Կարևոր է հիշել, որ հրաժարվելով աբսոլուտիստական ​​պետքերից՝ մենք չենք հրաժարվում այն ​​մտքից, որ ինչ-որ բան մեզ դուր չի գալիս։ Ընդհակառակը, մենք ավելի լավ ենք հասկանում մեր դժգոհությունը ստեղծված իրավիճակից։ Բայց միևնույն ժամանակ մենք գիտակցում ենք, որ դա այն է, ինչ կա, և մենք իսկապես ցանկանում ենք փոխել այն։

Խնդիրները լուծելու և նպատակներին հասնելու համար ռացիոնալ «Ես իսկապես ուզում եմ, բայց պարտավոր չեմ» ավելի արդյունավետ է, քան իռացիոնալ «պետք է»: Ինքներդ ձեզ հետ երկխոսության ժամանակ լավ է օգտագործել փոխաբերություններ, պատկերներ, օրինակներ ֆիլմերից և գրքերից, որոնք արտացոլում են ձեր համոզմունքը և ինչ-որ կերպ հերքում այն: Օրինակ, գտեք մի ֆիլմ, որտեղ հերոսին չեն սիրում, չեն դավաճանում, չեն դատապարտում և տեսեք, թե ինչպես է նա հաղթահարել այս իրավիճակը: Այս աշխատանքը տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար:

Դրա բարդությունը կախված է համոզմունքների ուժից և դրանց դեղատոմսից, զգայունությունից, մտածելակերպից և նույնիսկ կրթական մակարդակից: Միշտ չէ, որ հնարավոր է անմիջապես գտնել այն համոզմունքը, որը պետք է վիճարկվի: Կամ բավականաչափ ծանրակշիռ փաստարկներ վերցնել «դեմ»: Բայց եթե մի քանի օր հատկացնեք ինքզննմանը, օրական առնվազն 30 րոպե, ապա իռացիոնալ հավատը կարող է բացահայտվել և թուլանալ: Եվ արդյունքը անմիջապես կզգաք՝ դա թեթևության, ներքին ազատության և ներդաշնակության զգացում է։

Հեղինակի մասին

Դմիտրի Ֆրոլով – հոգեբույժ, հոգեթերապևտ, ճանաչողական վարքագծային թերապևտների ասոցիացիայի REBT բաժնի նախագահ, «Հոգեթերապիա և ինչի՞ հետ է այն ուտում» գրքի հեղինակ։ (ՀՍՏ, 2019):

Թողնել Պատասխանել