«Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է»։ Հոգատար ծնողների մաշված արտահայտությունների շարքում սա նույնքան դասական է, որքան «Ձմեռ պապը խաղալիքներ չի տալիս երեխաներին, ովքեր վատ են վարվում»: Արդյունքում, շատերը մեծանում են այն մտքով, որ նախաճաշը բաց թողնելը բացարձակապես անառողջ է: Միևնույն ժամանակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Մեծ Բրիտանիայում չափահաս բնակչության միայն երկու երրորդն է կանոնավոր նախաճաշում, իսկ Ամերիկայում՝ երեք քառորդը:
Ավանդաբար համարվում է, որ նախաճաշն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը սնվի քնելուց հետո, որի ընթացքում նա սնունդ չի ստացել:
«Մարմինը էներգիայի մեծ պաշարներ է օգտագործում գիշերում աճելու և վերականգնվելու համար», - բացատրում է սննդաբան Սառա Էլդերը։ «Հավասարակշռված նախաճաշն օգնում է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, ինչպես նաև լրացնել գիշերվա ընթացքում օգտագործվող սպիտակուցի և կալցիումի պաշարները»:
Բայց կան նաև հակասություններ այն մասին, թե արդյոք նախաճաշը պետք է լինի սննդի հիերարխիայի վերևում: Մտահոգություններ կան հացահատիկային ապրանքների շաքարի պարունակության և սննդի արդյունաբերության ներգրավվածության վերաբերյալ թեմայի վերաբերյալ հետազոտություններում, և գիտնականներից մեկը նույնիսկ պնդում է, որ նախաճաշը «վտանգավոր է»:
Այսպիսով, ո՞րն է իրականությունը: Արդյո՞ք նախաճաշը կարևոր է օրը սկսելու համար… թե՞ դա հերթական մարքեթինգային հնարք է:
Նախաճաշի ամենաշատ ուսումնասիրված կողմը (և նախաճաշը բաց թողնելը) դրա կապն է գիրության հետ: Գիտնականները տարբեր տեսություններ ունեն, թե ինչու է այս կապը:
ԱՄՆ-ի մեկ ուսումնասիրության ժամանակ, որը վերլուծել է յոթ տարվա ընթացքում 50 մարդու առողջության տվյալները, հետազոտողները պարզել են, որ նրանք, ովքեր նախաճաշել են որպես օրվա ամենամեծ կերակուր, ավելի հավանական է, որ ունեն ավելի ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI), քան նրանք, ովքեր շատ են ուտում ճաշի ժամանակ: կամ ընթրիք. Հետազոտողները պնդում են, որ նախաճաշը օգնում է բարձրացնել հագեցվածությունը, նվազեցնել օրական կալորիաների ընդունումը և բարելավել սննդի որակը, քանի որ ավանդաբար նախաճաշին օգտագործվող մթերքները սովորաբար հարուստ են բջջանյութով և սննդարար նյութերով:
Բայց ինչպես ցանկացած նման հետազոտության դեպքում, պարզ չէ, թե նախաճաշի գործոնն ինքնին նպաստել է իրավիճակին, թե այն մարդիկ, ովքեր բաց են թողել այն, սկզբում պարզապես ավելորդ քաշ ունենալու հավանականությունն ավելի մեծ է եղել:
Պարզելու համար հետազոտություն է անցկացվել, որին 52 գեր կանայք մասնակցել են 12-շաբաթյա քաշի կորստի ծրագրին։ Բոլորը օրվա ընթացքում նույն քանակությամբ կալորիաներ են օգտագործել, սակայն կեսը նախաճաշել է, իսկ մյուս կեսը՝ ոչ:
Պարզվել է, որ նիհարելու պատճառը ոչ թե նախաճաշն է, այլ օրվա ռեժիմի փոփոխությունը։ Կանայք, ովքեր մինչ ուսումնասիրությունը հայտնել են, որ սովորաբար նախաճաշում են, նիհարել են 8,9 կգ, երբ դադարել են նախաճաշել; Միևնույն ժամանակ նախաճաշած մասնակիցները նիհարել են 6,2 կգ։ Նրանք, ովքեր սովորաբար բաց են թողել նախաճաշը, նրանք, ովքեր սկսել են այն ուտել, նիհարել են 7,7 կգ, իսկ նրանք, ովքեր շարունակել են նախաճաշը բաց թողնել, կորցրել են 6 կգ:
Եթե միայն նախաճաշը քաշի կորստի երաշխիք չէ, ինչո՞ւ է կապը գիրության և նախաճաշը բաց թողնելու միջև:
Աբերդինի համալսարանի ախորժակի հետազոտության պրոֆեսոր Ալեքսանդրա Ջոնսթոնն ասում է, որ պատճառը կարող է պարզապես լինել այն, որ նախաճաշը բաց թողնողները քիչ բան գիտեն սննդի և առողջության մասին:
«Բազմաթիվ հետազոտություններ կան նախաճաշի սպառման և առողջության հնարավոր արդյունքների միջև կապի վերաբերյալ, բայց պատճառը կարող է պարզապես լինել այն, որ նրանք, ովքեր նախաճաշում են, հակված են ավելի առողջ կյանք վարել», - ասում է նա:
Նախաճաշի և քաշի վերահսկման փոխհարաբերությունները ուսումնասիրող 10-ի 2016 ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կան «սահմանափակ ապացույցներ»՝ աջակցելու կամ հերքելու այն համոզմունքը, որ նախաճաշն ազդում է քաշի կամ սննդի ընդունման վրա, և ավելի շատ ապացույցներ են անհրաժեշտ՝ նախքան առաջարկություններին հենվելը: գիրության կանխարգելման համար նախաճաշի օգտագործման մասին.
Ընդհատվող ծոմի դիետաները, որոնք ներառում են չսնվել մեկ գիշերվա ընթացքում և հաջորդ օրը, դառնում են ժողովրդականություն նրանց շրջանում, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պահպանել իրենց քաշը կամ բարելավել առողջական արդյունքները:
Օրինակ, 2018-ին հրապարակված մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ընդհատվող ծոմը բարելավում է արյան շաքարի վերահսկումը և ինսուլինի զգայունությունը և իջեցնում արյան ճնշումը: Նախադիաբետով ութ տղամարդու նշանակվել է երկու դիետիկ ռեժիմներից մեկը՝ կա՛մ ամբողջ կալորիականությունը սպառում են առավոտյան 9:00-ից մինչև երեկոյան 15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում, կա՛մ ուտում են նույն քանակությամբ կալորիաներ 12 ժամվա ընթացքում: Ըստ Քորթնի Փիթերսոնի՝ հետազոտության հեղինակ և Բիրմինգհեմի Ալաբամայի համալսարանի սննդային գիտությունների օգնական պրոֆեսոր, առաջին խմբի մասնակիցների մոտ այդ ռեժիմի արդյունքում արյան ճնշումն ավելի ցածր է եղել: Այնուամենայնիվ, այս հետազոտության համեստ չափը նշանակում է, որ ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ նման ռեժիմի հնարավոր երկարաժամկետ օգուտների վերաբերյալ:
Եթե նախաճաշը բաց թողնելը կարող է օգտակար լինել, արդյո՞ք դա նշանակում է, որ նախաճաշը կարող է վնասակար լինել: Գիտնականներից մեկը այո է պատասխանում այս հարցին և կարծում է, որ նախաճաշը «վտանգավոր է». օրվա վաղ ուտելը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է նրան, որ օրգանիզմը ժամանակի ընթացքում դառնում է ինսուլինի նկատմամբ կայունություն և մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը։
Սակայն Օքսֆորդի շաքարախտի, էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության կենտրոնի մետաբոլիկ բժշկության պրոֆեսոր Ֆրեդրիկ Կարպեն պնդում է, որ դա այդպես չէ, և առավոտյան կորտիզոլի բարձր մակարդակը մարդու մարմնի բնական ռիթմի մի մասն է:
Ավելին, Carpe-ն վստահ է, որ նախաճաշը ձեր նյութափոխանակության խթանման բանալին է: «Որպեսզի մյուս հյուսվածքները լավ արձագանքեն սննդի ընդունմանը, անհրաժեշտ է նախնական գործոն, ներառյալ ածխաջրերը, որոնք արձագանքում են ինսուլինին: Ահա թե ինչի համար է նախաճաշը»,- ասում է Կարպեն:
2017-ի հսկիչ հետազոտությունը, որին մասնակցել են 18 դիաբետով և 18 առանց շաքարախտով մարդիկ, ցույց է տվել, որ նախաճաշը բաց թողնելը խանգարում է երկու խմբերի ցիրկադային ռիթմը և հանգեցրել է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակի բարձրացման հետճաշից հետո: Հետազոտողները եկել են այն եզրակացության, որ նախաճաշը անհրաժեշտ է մեր բնական ժամացույցի ճիշտ աշխատանքի համար:
Պետերսոնն ասում է, որ նախաճաշը բաց թողած մարդկանց կարելի է բաժանել նրանց, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը և ընթրում կանոնավոր ժամանակներում՝ օգուտ քաղելով բեռնաթափումից, և նրանց, ովքեր բաց են թողնում նախաճաշը և ուշ են ուտում:
«Նրանք, ովքեր ուշ են ուտում, ունեն ճարպակալման, շաքարախտի և սիրտ-անոթային հիվանդությունների էականորեն բարձր ռիսկ։ Թեև նախաճաշը թվում է, թե օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, բայց ընթրիքը նույնպես կարող է լինել»,- ասում է նա:
«Օրվա սկզբում մեր մարմինը լավագույնս է վերահսկում արյան շաքարի մակարդակը: Իսկ երբ ուշ ենք ընթրում, օրգանիզմն ամենախոցելի է դառնում, քանի որ արյան շաքարի վերահսկումն արդեն իսկ վատ է։ Համոզված եմ, որ առողջության գրավականը նախաճաշից բաց չթողնելն է ու ուշ չընթրելը»։
Պարզվել է, որ նախաճաշն ազդում է ոչ միայն քաշի վրա: Նախաճաշը բաց թողնելը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների 27%-ով և 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկի 20%-ով:
Պատճառներից մեկը կարող է լինել նախաճաշի սննդային արժեքը, քանի որ այս ճաշի ժամանակ մենք հաճախ ուտում ենք հացահատիկ, որոնք հարստացված են վիտամիններով։ 1600 անգլիացի երիտասարդների նախաճաշի սովորությունների վերաբերյալ մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մանրաթելերի և միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ֆոլաթթվի, վիտամին C-ի, երկաթի և կալցիումի ընդունումը ավելի լավ է նրանց համար, ովքեր կանոնավոր նախաճաշում են: Ավստրալիայում, Բրազիլիայում, Կանադայում և ԱՄՆ-ում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նմանատիպ արդյունքներ:
Նախաճաշը նաև կապված է ուղեղի աշխատանքի բարելավման հետ, ներառյալ կենտրոնացումը և խոսքը: 54 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ նախաճաշը կարող է բարելավել հիշողությունը, թեև ուղեղի այլ գործառույթների վրա ազդեցությունը վերջնականապես ապացուցված չէ: Այնուամենայնիվ, վերանայման հետազոտողներից մեկը՝ Մերի Բեթ Շպիցնագելը, ասում է, որ արդեն իսկ «ծանր» ապացույցներ կան, որ նախաճաշը բարելավում է կենտրոնացումը. այն պարզապես ավելի շատ հետազոտության կարիք ունի:
«Ես նկատեցի, որ այն ուսումնասիրությունների մեջ, որոնք չափում էին համակենտրոնացման մակարդակը, ուսումնասիրությունների թիվը, որոնք օգուտ գտան, ճիշտ նույնն էին, ինչ այն չգտան ուսումնասիրությունների թիվը», - ասում է նա: «Սակայն ոչ մի ուսումնասիրություն չի պարզել, որ նախաճաշը վնասում է կենտրոնացմանը»:
Մեկ այլ ընդհանուր համոզմունք այն է, որ ամենակարևորը այն է, թե ինչ ենք մենք ուտում նախաճաշին:
Ավստրալիայի հետազոտությունների և զարգացման ազգային ասոցիացիայի հետազոտության համաձայն, պարզվել է, որ բարձր սպիտակուցներով նախաճաշերն արդյունավետ են սննդի նկատմամբ հակումները նվազեցնելու և օրվա վերջում սննդի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Թեև հացահատիկը մնում է Միացյալ Թագավորության և ԱՄՆ-ի սպառողների կողմից նախաճաշի համար նախընտրելի սննդամթերքը, վերջին շրջանում շաքարի պարունակությունը նախաճաշի հացահատիկի մեջ ցույց է տվել, որ դրանցից մի քանիսը պարունակում են անվճար շաքարի օրական առաջարկվող քանակի ավելի քան երեք քառորդը մեկ մատուցման համար, իսկ շաքարավազը երկրորդն է կամ Բաղադրիչների պարունակությամբ երրորդը հացահատիկի 7 ապրանքանիշերից 10-ում:
Սակայն որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ եթե կա քաղցր սնունդ, ապա ավելի լավ է՝ առավոտյան: Մեկը ցույց տվեց, որ օրվա ընթացքում օրգանիզմում ախորժակի հորմոնի՝ լեպտինի մակարդակի փոփոխությունը կախված է շաքար պարունակող մթերքների օգտագործման ժամանակից, մինչդեռ Թել Ավիվի համալսարանի գիտնականները կարծում են, որ քաղցը լավագույնս կարգավորվում է առավոտյան: 200 գեր չափահասների շրջանում անցկացված հետազոտության ընթացքում մասնակիցները 16 շաբաթ շարունակ դիետա են պահել, որի ընթացքում կեսը նախաճաշին աղանդեր է կերել, իսկ մյուս կեսը՝ ոչ: Նրանք, ովքեր կերել են դեսերտ, նիհարել են միջինը 18 կգ-ով ավելի, սակայն հետազոտությունը չի կարողացել բացահայտել երկարաժամկետ ազդեցությունները:
54 հետազոտություն ցույց է տվել, որ չնայած չկա միաձայն, թե նախաճաշի որ տեսակն է ավելի առողջարար: Հետազոտողները եկել են այն եզրակացության, որ նախաճաշի տեսակն այդքան էլ կարևոր չէ. կարևոր է պարզապես ինչ-որ բան ուտել:
Թեև չկա որևէ համոզիչ փաստարկ այն մասին, թե կոնկրետ ինչ և երբ պետք է ուտենք, մենք պետք է լսենք մեր սեփական մարմնին և ուտենք, երբ սոված ենք։
«Նախաճաշը շատ կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր քաղց են զգում արթնանալուց անմիջապես հետո», - ասում է Ջոնսթոնը:
Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախադիաբետով և շաքարախտով տառապող մարդիկ կարող են պարզել, որ իրենց կոնցենտրացիան ավելացել է ցածր GI նախաճաշից հետո, ինչպիսին է հացահատիկը, որն ավելի դանդաղ է մարսվում և առաջացնում է արյան շաքարի մակարդակի ավելի հարթ բարձրացում:
«Յուրաքանչյուր մարմին օրն սկսում է տարբեր կերպ, և այս անհատական տարբերությունները, հատկապես գլյուկոզայի ֆունկցիաների հետ կապված, պետք է ավելի մանրամասն ուսումնասիրվեն», - ասում է Շպիցնագելը:
Ի վերջո, դուք չպետք է ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնեք մեկ կերակուրի վրա, այլ ողջ օրվա ընթացքում զգույշ լինեք սննդի մասին:
«Հավասարակշռված նախաճաշը կարևոր է, բայց կանոնավոր ուտելն ավելի կարևոր է արյան շաքարի կայուն մակարդակը օրվա ընթացքում պահպանելու համար և արդյունավետորեն օգնում է վերահսկել քաշը և քաղցի մակարդակը», - ասում է Էլդերը: «Նախաճաշը միակ կերակուրը չէ, որից դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք»: