Բովանդակություն
- Երկարաժամկետ դիետայի պահանջներ
- Երկարաժամկետ դիետայի մենյու
- Շաբաթական ամերիկյան դիետա
- Սպիտակուց-ածխաջրեր փոխարինող դիետայի շաբաթական դիետա
- Հղի կանանց համար դիետիկ դիետայի օրինակ
- Ելենա Մալիշևայի դիետայի շաբաթական դիետայի օրինակ
- Օրական ցածր յուղայնությամբ դիետայի օրինակ
- Երկարաժամկետ դիետիկ հակացուցումներ
- Երկարաժամկետ դիետայի առավելությունները
- Երկարաժամկետ դիետայի թերությունները
- Կրկնել երկարաժամկետ դիետա
10 շաբաթվա ընթացքում կորցնելով քաշը մինչև 3 կգ:
Կալորիականության միջին օրական պարունակությունը 980 Կկալ է:
Ավելորդ քաշի նկատելի քանակությունը կորցնելու համար, կարճ մոնո դիետաները կամ ծոմ պահելը, հավանաբար, հարմար չեն: Երկարաժամկետ դիետան կօգնի արմատապես փոխել ձեր կազմվածքը:
Քաշի կորստի ամենատարածված և ամենաարդյունավետ մեթոդներն են ամերիկյան դիետան, սպիտակուց-ածխաջրեր փոխելը, հղի կանանց համար դիետան, Ելենա Մալիշևայի կողմից մշակված քաշի կորստի մեթոդը, ցածր յուղայնությամբ դիետան:
Երկարաժամկետ դիետայի պահանջներ
Երկարաժամկետ Ամերիկյան դիետա նպաստեց ամերիկացիների սերը համբուրգերների և արագ սննդի այլ ուտելի ներկայացուցիչների հանդեպ: Միացյալ Նահանգներից բժիշկներն ու սննդաբանները ահազանգում էին իրենց հայրենակիցների `աշխարհում անառողջ և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու համաշխարհային սովորության մասին: Ամերիկյան մեթոդաբանության հիմնական կանոնները ներառում են ընթրիքից հրաժարվելը 17: 00-ից հետո (առավելագույնը `18:00): Որպեսզի քնելուց առաջ ձեզ չհաղթահարի սովի շատ ուժեղ զգացումը, խորհուրդ է տրվում քնել, հատկապես առաջին դիետայի ժամանակ, ոչ ուշ, քան 22: 00-ն: Օրական երեք կերակուրը պետք է բաղկացած լինի առողջ սնունդից (մասնավորապես, նիհար ձուկ և միս, ոչ օսլային մրգեր և բանջարեղեն, հավի ձու): Խստիվ արգելք է դրվում ճարպի, քացախի, ալկոհոլի, շաքարի և ցանկացած սննդի վրա, որտեղ դրա համար տեղ կա: Արժե նաև կրճատել աղի և համեմունքների սպառումը, և եթե դուք պատրաստվում եք կարճ ժամանակ անցկացնել դիետայի վրա, կարող եք ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից:
Ընդհանուր երկարաժամկետ դիետան է սպիտակուցային-ածխաջրային փոփոխության մեթոդ (BUC)… Երբ մեր մարմինը ածխաջրերի պակաս ունի, նրանք սկսում են նիհարել, այդ իսկ պատճառով ցածր ածխաջրերով նիհարելու շատ համակարգեր այդքան տարածված են: Բայց ածխաջրերի երկարատև չընդունման դեպքում կարող են առաջանալ առողջական խնդիրներ կամ սարահարթային վիճակ (երբ ավելորդ կիլոգրամները դադարում են անհետանալ, և դուք դեռ ցանկանում եք նիհարել): Պարզապես այն իրավիճակների համար, երբ դուք ցանկանում եք կտրուկ փոխակերպել ձեր մարմինը, սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինման դիետան կատարյալ է: Ըստ նրա կանոնների՝ սպիտակուցը պետք է գերակշռի ճաշացանկում երկու օր, իսկ երրորդ օրը սննդակարգում ածխաջրածին մթերքների ավելացում կա։ Արդյունքում, մարմինը ժամանակ չունի զգալու ածխաջրերի պակասը և արգելակելու քաշի կորուստը: Ավելի լավ է ճաշացանկը կազմակերպել հետևյալ կերպ. Առաջին օրը սնվեք հավասարակշռված սննդակարգով, այսինքն՝ չափավոր օգտագործեք և՛ ածխաջրածին, և՛ սպիտակուցային մթերքները։ Ցանկալի է չգերազանցել օրական կալորիականությունը 1500 էներգիայի միավորից ավելի: Երկրորդ եւ երրորդ օրերին պետք է նախապատվություն տալ սպիտակուցներին, իսկ չորրորդ դիետիկ օրը՝ ճաշացանկին ավելացնել ածխաջրեր։ Այնուհետև մենք երեք օր «խաղում ենք» սպիտակուցներով և ածխաջրերով, որից հետո վերադառնում ենք նկարագրված սխեմային (սկսում ենք հավասարակշռված օրով): Օրգանիզմը նորմալ գործելու համար սպիտակուցային օրերին խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ անյուղ ձուկին, ծովամթերքին, անյուղ միսին, կաթնամթերքին և թթու կաթնամթերքին՝ չափավոր յուղայնությամբ, իսկ ածխաջրերում՝ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն: և տարբեր կանաչիներ:
Հայտնի է, որ կանայք հղիության ընթացքում քաշ են հավաքում: Բայց երեխա կրելիս կիլոգրամ ավելացնելու միջին ցուցանիշ կա։ Եթե ձեզ մոտ նոր կիլոգրամներ արագ են գալիս, ապա ձեզ անհրաժեշտ է հատուկ դիետա հղի կանանց համար: Այս տեխնիկան ապագա մոր և երեխայի օրգանիզմներին կապահովի կենսական բաղադրիչներով և, միևնույն ժամանակ, կպաշտպանի հետաքրքիր դիրքում գտնվող կնոջը ավելորդ քաշից։ Այս ժամանակահատվածում սննդակարգ կազմելիս անհրաժեշտ է սահմանափակել ալյուրի մթերքների (հատկապես սպիտակ ալյուրից), ճաշատեսակների և շաքարի ավելացված ըմպելիքների օգտագործումը։ Իհարկե, արժե հրաժարվել արագ սննդի արտադրանքներից և տարբեր սննդային «աղբից»։ Խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ավելացնել առողջ սպիտակուցի քանակը; այն պետք է հեռացնել կաթնամթերքից և թթու կաթնամթերքից, ձկից և նիհար միսից:
Ինչ վերաբերում է պատրաստման եղանակներին, ապա դա կարող է լինել եռացնելը, թխելը, շոգեխաշելը, խորովելը կամ գոլորշու եփելը: Սակայն սննդամթերքը տապակելուց ավելի լավ է խուսափել: Պետք է սահմանափակել աղի, աղի և թթու ուտեստների, պահածոների օգտագործումը. դրանք կարող են առաջացնել այտուցներ և քաշի ավելացում: Խորհուրդ է տրվում օրական 4-5 անգամ հավասարաչափ սնվել՝ չափավոր չափաբաժիններով։ Քնելուց առաջ հաջորդ երկու ժամվա ընթացքում մի կերեք։ Իդեալական ընթրիք կլինի ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը (օրինակ՝ կաթնաշոռը կեֆիրի կամ ռյաժենկայի ընկերությունում):
Որպեսզի տեխնիկան հնարավորինս օգտակար լինի ձեզ համար, լսեք սննդաբանների հետևյալ խորհուրդը.
- ավելի լավ է մի քիչ չոր հաց ուտել, այն պետք է լինի առանց աղի (դիետիկ), կոպիտ ալյուրից կամ տարեկանից, օրական դոզան ոչ ավելի, քան 100-150 գ;
- օգտակար է օրական օգտագործել 200 մլ ապուր (ցանկալի է, որ դրանք ունենան բուսական հիմք և տարբեր հացահատիկի, կարտոֆիլի, մակարոնի և այլն փոքր հավելումներ);
- միս և դրանից տարբեր ուտեստներ պետք է ուտել օրական ոչ ավելի, քան 150 գ (լավագույն ընտրությունը կլինի նիհար տավարի միս, հավ, հնդկահավ, հորթի միս, նապաստակի ֆիլե);
- նիհար ձուկը (օրինակ ՝ կճեպի կճեպը, navaga, ձողաձուկը) նույնպես շատ օգտակար է հղի կանանց համար `օրական մինչև 150 գ
– եթե լավ եք հանդուրժում կաթն ու թթու կաթը, ապա օրական օգտագործեք մոտ 150-200 գ այդպիսի մթերք (առաջնահերթությունը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռն է, կեֆիրը, մածունը, անարատ կաթը, առանց հավելումների յոգուրտները);
- դուք կարող եք ուտել ձու, 1-2 հատ: մեկ օրում;
- բուսական յուղերի ամենօրյա ընդունում - 15 գ;
- բանջարեղենից արժե սահմանափակել լոբու, գազարի, բողկի, ճակնդեղի օգտագործումը:
Հանրաճանաչ և երկարաժամկետ դիետա, որը մշակել է Ելենա ՄալիշեւանԱյստեղ ամենօրյա դիետայի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1200 միավորը: Անհրաժեշտ է մենյու պատրաստել ճիշտ սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից ՝ միաժամանակ հնարավորինս վերացնելով ճարպոտ և տապակած կերակուրները, արագ սնունդը և այլ վնասակար սնունդ: Սնունդ - օրական հինգ անգամ (երեք հիմնական և երկու փոքր խորտիկ): Նախաճաշը լավ է վարսակի ալյուրով, և տեխնիկայի հեղինակը խորհուրդ է տալիս հացահատիկ լցնել, բայց ոչ եռացնել: Շիլան էլ ավելի համեղ ու առողջարար դարձնելու համար դրան կարող եք ավելացնել ցանկացած ոչ օսլային պտուղ (օրինակ ՝ խնձոր) կամ մի բուռ հատապտուղ: Firstածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ դատարկ մածուն նույնպես լավ ընտրություն է ձեր առաջին ճաշի համար: Նախաճաշը առաջարկվում է ժամը 8: 00-ի սահմաններում: Դուք պետք է ճաշեք 12-13 ժամվա ընթացքում, հիմնականում սպիտակուցային բաղադրիչներով: Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել ձուկ կամ միս խոտաբույսերով: Proteinանկալի է եփել սպիտակուցներ ՝ առանց յուղեր և այլ ճարպեր օգտագործելու: Ընթրիքը (որը խորհուրդ է տրվում կազմակերպել քնելուց 2-3 ժամ առաջ, կամ ավելի լավ, ոչ ուշ, քան 19:00) հաճախ պետք է կազմակերպվի բանջարեղենային աղցանից և ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքից: Կարելի է ուտել նաեւ մեկ հավի ձու: Ուտեստների միջից խորտիկ դնել մրգերի կամ բանջարեղենի վրա:
Եթե ցանկանում եք նիհարել ՝ առանց ձեր սննդակարգը զգալիորեն կտրելու, երկարաժամկետ ցածր յուղայնությամբ դիետա… Անհրաժեշտ է նվազեցնել ճարպային բաղադրիչների առկայությունը սննդակարգում մինչև 5-10% և ավելի լավ է դրանք հեռացնել բուսական աղբյուրներից: Այս դիետայի խստիվ արգելված մթերքները ներառում են՝ խոզի միս, բադ, յուղոտ տավարի միս, տարբեր ենթամթերք, երշիկեղեն և երշիկեղենի բոլոր մթերքները, յուղոտ ձուկ (օձաձուկ, ծովատառեխ, կարպ, սկումբրիա, թունա, սարդինա և այլն), ձկան խավիար, կաթ և այլն: բարձր յուղայնությամբ թթու կաթ, ձվի դեղնուցներ, սոյայի հատիկներ, լոբի, ընկույզներ, ցանկացած սննդամթերք և ըմպելիքներ՝ շաքարով, մեղրով, ջեմով, ալկոհոլով, տապակած և յուղոտ մթերքներով, արագ սննդի արտադրանքներով և բոլոր բարձր կալորիականությամբ արտադրանքներով:
Իսկ ցածր յուղայնությամբ դիետա ուտելու համար ձեզ հարկավոր են հետևյալ մթերքները.
- միս (նիհար տավարի միս, նիհար հորթի միս, խաղ, հավ);
- ձուկ (սոճի, ձկնկուլ, թառ, իշխան, սափրիչ);
- կոպիտ ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղեն;
- ցանկացած բանջարեղեն և սունկ;
- մրգեր:
Խմելու չափաբաժին ՝ մաքուր ջուր, քաղցր թեյ և սուրճ, բուսական թեյեր:
Սննդամթերք պատրաստելիս անհրաժեշտ է ընտրել նուրբ մշակման եղանակ (ցանկացած, բացառությամբ տապակման):
Երկարաժամկետ դիետայի մենյու
Շաբաթական ամերիկյան դիետա
Երկուշաբթի
Նախաճաշ. Տարեկանի կամ հացահատիկի հաց (1 կտոր); նարնջագույն կամ խնձոր; Թեյի սուրճ:
Unchաշ. Չոր թավայի մեջ եփած կամ տապակած մինչև 200 գ ձուկ; 100 գ նեխուր շաղ տալ կիտրոնի հյութով:
Ընթրիք. Սոխի և մեկ ձվի դեղնուցի մեջ թխած նիհար մսի մի կտոր (բաժնի ընդհանուր քաշը չպետք է գերազանցի 100 գ); խնձոր; մի կտոր հաց կամ տոստ; մի բաժակ յուղազերծված կաթ:
Երեքշաբթի
Նախաճաշ. Կենաց կենաց; թեյ կամ սուրճ; նարնջագույն
Unchաշ ՝ շոգեխաշած սպանախ (200 գ); հորթի լյարդ տապակած չոր տապակի մեջ (130-150 գ); 2 խաշած կարտոֆիլ; թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
Ընթրիք ՝ բանջարեղենից ոչ օսլայած աղցան, մի փոքր համեմված բուսական յուղով; մի փոքր ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտ մի կտոր հաց; խաշած ձու և մի բաժակ պարզ մածուն:
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ. Մի կտոր հաց; նարնջագույն կամ խնձոր; Թեյի սուրճ:
Unchաշ ՝ 200 գ տապակած միս (եփել տապակի մեջ ՝ առանց ճարպեր ավելացնելու); մի բաժակ տոմատի հյութ; մի զույգ հազար գազար; գրեյպֆրուտ կամ այլ ցիտրուս:
Ընթրիք ՝ հավի խաշած ձու (1-2 հատ); մի կտոր հաց; երկու լոլիկի աղցան; մի բաժակ մածուն; աղանդերի համար տանձ կամ խնձոր ուտեք:
Հինգշաբթի
Նախաճաշ. Մի կտոր հաց; նարնջագույն կամ 2 փոքր խնձոր; թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
:Աշ. Թակած սպիտակ կաղամբ (150 գ) կիտրոնի հյութով; խաշած հավի միս (200 գ); Թեյի սուրճ:
Ընթրիք ՝ փոքրիկ կենաց; Բուլղարական պղպեղ; 5-6 բողկ; կաթսա 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ ձվի դեղնուց և մի փոքրիկ խնձոր; մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Ուրբաթ
Նախաճաշ. Մի կտոր հաց; նարնջագույն; թեյ / սուրճ առանց հավելումների:
Unchաշ. Մի կտոր խաշած միս (150 գ); քերած գազար (250 գ); խաշած կարտոֆիլ համազգեստով; թեյ / սուրճ առանց շաքարի:
Ընթրիք. Երկու ձվով խառնած ձու (եփել չոր տապակի մեջ); լոլիկի, խոտաբույսերի և սոխի աղցան; խնձոր.
Շաբաթ
Նախաճաշ. Մի կտոր հաց; նարնջագույն կամ խնձոր; Թեյի սուրճ:
Unchաշ. Եփած ձկան մի մասը (մինչև 200 գ); մի կտոր հաց; մոտավորապես 150 գ ոչ օսլային բանջարեղենային աղցան, ցրված կիտրոնի հյութով; թեյ / սուրճ առանց հավելումների:
Ընթրիք ՝ խաշած տավարի միս ծովաբողկով (150 գ); հազարի տերևներ; մի խնձոր և մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Կիրակի
Նախաճաշ ՝ տոստ առանց հավելումների; խնձոր; Թեյի սուրճ:
Unchաշ ՝ խաշած հավ (200 գ); 100 գ բրնձի շիլա; հազարի տերևներ կիտրոնի հյութով; խնձոր; 200-250 մլ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Ընթրիք ՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն (բաժակ); մի քանի նիհար կոտլետ; մի կտոր հաց և մի փոքրիկ խնձոր:
Սպիտակուց-ածխաջրեր փոխարինող դիետայի շաբաթական դիետա
1-ին օր (հավասարակշռված)
Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր (եփել ջրի մեջ) մրգերով; մի բաժակ կեֆիր:
Lաշ ՝ հնդկացորեն կամ կարտոֆիլի պյուրե; շոգեխաշած ձկան մի կտոր:
Ընթրիք ՝ մանր յուղով կաթնաշոռ թակած խնձորով; մի բաժակ թեյ ՝ առանց հավելումների:
Գիշերը. Դուք կարող եք մեկ բաժակ կեֆիր խմել:
Օր 2 (սպիտակուց)
Նախաճաշ ՝ խաշած ձու; ցածր յուղայնությամբ պանրի մի կտոր; Թեյի սուրճ:
Lաշ ՝ խորոված հավի ֆիլեի մի կտոր ոսպով:
Ընթրիք ՝ թխած ձկան և կաղամբի աղցան; թեյ
Օր 3 (սպիտակուց)
Նախաճաշ. Կաթնաշոռ ՝ համեմված կեֆիրով:
Lաշ. Մի քանի շոգեխաշած մսամթերք և բանջարեղենի ոչ օսլա աղցան:
Ընթրիք ՝ շոգեխաշած (հնդկահավի միս և բանջարեղեն); մի բաժակ թեյ
Օր 4 (ածխաջրեր)
Նախաճաշ ՝ կրուասան; բանան; թեյ կամ սուրճ:
Unchաշ. Բորշի գունդ առանց տապակելու; մի կտոր հացահատիկի հաց; մեկ բաժակ թեյ և, ցանկության դեպքում, կոնֆետ կամ մուգ շոկոլադի սեպ:
Ընթրիք ՝ խաշած բրինձ; մի երկու վարունգ; մի բաժակ գրեյպֆրուտի հյութ:
Օր 5 (սպիտակուց)
Նախաճաշ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կաթսա; Թեյի սուրճ:
Unchաշ ՝ ձկան ֆիլե (եփել կամ թխել); մանրացված սպիտակ կաղամբ:
Ընթրիք `խորոված միս և մի բաժակ մասուրի արգանակ:
Օր 6 (սպիտակուց)
Նախաճաշ ՝ ձվածեղ (օգտագործել երկու հավի ձու, եփել չոր տապակի մեջ); սուրճ Թեյ:
Ճաշ: խաշած հնդկահավ; լոլիկի և վարունգի աղցան:
Ընթրիք ՝ մի քանի նիհար ձուկ կամ միս կոտլետներ; գազար և թեյ:
Օր 7 (ածխաջրեր)
Նախաճաշ. Մուսլի ՝ առանց հավելումների; թեյ կամ սուրճ:
Lաշ. Ձկան ապուրի գունդ և մի կտոր հաց; խաշած կարտոֆիլ և նիհար մսի կոտլետ; մի քանի ճաշի գդալ աղցան (ոչ օսլային բանջարեղեն և խոտաբույսեր):
Ընթրիք ՝ 2-3 կաղամբով գլանակ և թեյ:
Հղի կանանց համար դիետիկ դիետայի օրինակ
Առաջին եռամսյակ
Նախաճաշ. Մուսլիի մի մասը մածունով հագած; թարմ քամած տանձի հյութ:
Խորտկարան `ամբողջական հացահատիկի հաց մի կտոր սաղմոնի հետ; մի բաժակ թեյ:
Unchաշ. Սնկով ապուրի գունդ; սպիտակ կաղամբ `աղցանի տեսքով; մի բաժակ բուսական խառնուրդ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ պանիրով հաց մի կտոր:
Ընթրիք ՝ բուսական ռիզոտո և թակած գազար; մի բաժակ կեֆիր:
Երկրորդ եռամսյակ
Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր, որը կարելի է եփել կաթի մեջ, խնձորով; երիցուկի թեյ:
Խորտկարան ՝ մի բուռ նուշ և մի քանի սալորաչիր:
Unchաշ ՝ ոսպի ապուր; աղցան ծովից կամ այլ կաղամբից; մի բաժակ լոռամրգի հյութ:
Կեսօրվա խորտիկ. Մի կտոր հաց ձկներով; թեյ
Ընթրիք ՝ ձվածեղ մի քանի հավի ձվից և սնկից; մի բաժակ բնական մածուն:
Երրորդ եռամսյակ
Նախաճաշ. Մի քանի նրբաբլիթ կաթնաշոռով; մի բաժակ մածուն:
Խորտկարան ՝ բուտերբրոդ (հացահատիկային հաց և պանիր); թեյ
Lաշ. Մի բաժակ ձկան հոդախոտ; աղցան (թունա իր սեփական հյութի և խոտաբույսերի մեջ); մասուրի արգանակ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ շոռակարկանդակ և թեյ:
Ընթրիք ՝ խաշած ձուկ և 2 tbsp. լ բրինձ; խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր (ապակի):
Ելենա Մալիշևայի դիետայի շաբաթական դիետայի օրինակ
Օր 1
Նախաճաշ ՝ 200 հնդկացորենի շիլա; մեկ խաշած ձու; գազար աղցան (100 գ), բուսական յուղով շաղ տալ; միջին խնձոր:
Երկրորդ նախաճաշ. 120-130 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և 20 գ հացահատիկային կաթսա:
Ճաշ. Սուֆլե նիհար տավարի մսից (մինչև 100 գ) և երկու հավի ձվի սպիտակուցներ; ծաղկակաղամբ (200-250 գ); մասուրի արգանակ:
Խորտկարան ՝ գրեյպֆրուտ կամ նարնջագույն:
Ընթրիք `ցուկկինիով շոգեխաշած կաղամբ (ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը` 200 գ); թխած խնձոր մեղրով և դարչինով:
Քնելուց առաջ `200 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Օր 2
Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր (200 գ պատրաստի), ցանկացած հատապտուղների ճաշի գդալով ավելացում; յուղազերծված կաթ (բաժակ):
Երկրորդ նախաճաշ. 250 գ ճակնդեղի աղցան սալորաչիրով և 1 թեյի գդալ: բուսական յուղ; թեփի բոքոն:
Unchաշ ՝ բրինձ և բանջարեղենային փլավ (150 գ); մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս (70-80 գ); կաղամբի աղցան (100 գ), համեմված մի քանի կաթիլ բուսական յուղով; լոլիկ Lunchաշից հետո 20 րոպե անց խորհուրդ է տրվում խմել մասուրի արգանակ:
Խորտկարան `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (100 գ); բնական յոգուրտ ՝ առանց հավելումների (100 մլ):
Ընթրիք ՝ ձկան ֆիլե (մինչև 100 գ); 1-2 խաշած սպիտակուցներ և 200 գ կանաչ լոբի:
Քնելուց առաջ `մեկ բաժակ կեֆիր (ընտրեք առանց յուղի կամ 1%):
Օր 3
Նախաճաշ. Գոլորշու ձվածեղ երկու ձվի սպիտակով և ցածր յուղայնությամբ կաթով; գազար և խնձորով աղցան; թեյ
Երկրորդ նախաճաշ ՝ կանաչ խնձոր:
Unchաշ ՝ 150 գ բանջարեղենային ապուր (բացի կարտոֆիլից կարող եք օգտագործել ցանկացած բանջարեղեն); եփած հավ ու լոբի, եփած առանց յուղի (յուրաքանչյուրը 100 գ):
Խորտկարան `100 գ սպիտակ կաղամբ; մի փոքրիկ գազար և կես խնձոր (այս բաղադրիչներից կարող եք պատրաստել աղցան):
Ընթրիք `ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (150 գ):
Քնելուց առաջ `ցածր յուղայնությամբ կեֆիր (200 մլ):
Օր 4
Նախաճաշ. 50 գ տավարի ֆիլե, գոլորշու կամ խաշած; կանաչ ոլոռ (100 գ) և մի զույգ թեփի ճարմանդ:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ վինեգրետ (150 գ) և 1-2 հաց:
Unchաշ ՝ 100-120 գ շոգեխաշած կաղամբ; 40 գ քերած գազար; նիհար խաշած ձուկ (100 գ); մի փոքր ուշ մասուրի արգանակ խմել:
Խորտկարան ՝ միջին չափի կանաչ խնձոր:
Ընթրիք. 100 գ կաթնաշոռ կաթսա նվազագույն յուղայնությամբ, մեկ ձվի սպիտակուց, 20 գ գազար և թեյի գդալ թթվասեր; մի բաժակ թեյ
Քնելուց առաջ `մի բաժակ յուղազերծված կեֆիր:
Օր 5
Նախաճաշ ՝ 3-4 tbsp. լ վարսակի ալյուր 100 գ կաթով շոգեխաշած ՝ 30 գ ցանկացած չոր մրգով:
Երկրորդ նախաճաշ ՝ դդմիկի խյուս (200 գ) և 100 գ սմբուկ (եփել առանց յուղի):
Unchաշ. 100 գ խաշած կամ շոգեխաշած ձկան ֆիլե; 200 գ բուսական շոգեխաշել (եփելիս կարող եք օգտագործել 1 թեյի գդալ արեւածաղկի ձեթ); կես ժամից `մի բաժակ մասուրի արգանակ:
Խորտկարան `70 գ բրնձի շիլա; մի լոլիկ կամ մի քանի փոքր վարունգ:
Ընթրիք ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (150 գ):
Քնելուց առաջ `200 մլ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Օր 6
Նախաճաշ ՝ խաշած ձու; կանաչ ոլոռ (50 գ); 30 գ պանիր նվազագույն յուղայնությամբ; մի բաժակ թեյ
Երկրորդ նախաճաշ ՝ թխած կարտոֆիլ; թթու կաղամբ (100 գ) կանաչ սոխով:
Lաշ ՝ սիսեռով ապուր առանց տապակելու (150 գ); մի կտոր հավի ֆիլե (100 գ); գազարով շոգեխաշած ցուկկինի (150 գ); երկու թեփ հաց:
Խորտկարան `200 գ ոչ օսլային բանջարեղենային աղցան` մի գդալ թթվասերով:
Ընթրիք ՝ թխած ծաղկակաղամբ (200 գ) և 50 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Քնելուց առաջ `ցածր յուղայնությամբ խմորված կաթնային ըմպելիք (200 մլ):
Օր 7
Նախաճաշ ՝ 200 գ գարու շիլա; խնձորով և գազարով աղցան (2 tbsp. լ.):
Երկրորդ նախաճաշ ՝ նարնջի և անաքաղցր թեյ:
Lաշ ՝ շոգեխաշած կաղամբ (200 գ); փոքրիկ կանաչ խնձոր:
Խորտկարան ՝ 100 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Ընթրիք `նիհար ձկան ֆիլե (90 գ); երկու խաշած սպիտակուց; խաշած լոբի (150 գ):
Քնելուց առաջ `մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:
Նշում… Դիետայի օրերը, ցանկության դեպքում, կարող են փոխվել:
Օրական ցածր յուղայնությամբ դիետայի օրինակ
Նախաճաշ ՝ երկու խաշած հավի ձու; գրեյպֆրուտ կամ խնձոր կես; անուշ կանաչ թեյ:
Երկրորդ նախաճաշ. Մրգային աղցան մի բուռ չամիչով; թարմ քամած խնձորի հյութ:
Unchաշ. Լոլիկի աղցան խոտաբույսերով; հացահատիկի հաց կաթնաշոռով; անուշ քաղցր թեյ
Ընթրիք ՝ խաշած միս կամ ձկան ֆիլե; տապակած բանջարեղենով ապուր; թարմ վարունգ կամ լոլիկ:
Երկարաժամկետ դիետիկ հակացուցումներ
Երկարաժամկետ դիետաների պահպանման ստանդարտ սահմանափակումները քրոնիկական հիվանդությունների, մանկության և ծերության խորացումն են, հղիությունը (բացառությամբ հատուկ սննդակարգի) և լակտացիան:
Երկարաժամկետ դիետայի առավելությունները
- Երկարաժամկետ դիետաները կարող են օգնել փոխել ուտելու սովորությունները, որոնք ձեզ դարձնում են ավելորդ քաշ: Սա թույլ կտա հետագայում ձեր մարմինը պահել նոր շրջանակներում:
- Առաջարկվող սննդակարգերը թույլ են տալիս ուտել սրտանց, համեղ և բավականին բազմազան:
- Երկարաժամկետ դիետաների տեսակների մեծ մասում խթանում են կոտորակային սնունդ, ինչը օգնում է խուսափել սուր սովից և օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը:
- Դիետայի ընտրացանկը հավասարակշռված է, ուստի չի հանգեցնի մարմնի գործունեության խափանումների:
- Քաշի կորուստը տեղի է ունենում սահուն, որին աջակցում են բոլոր սննդաբանները և բժիշկները:
- Երկարաժամկետ քաշի կորստի տեսակների բազմազանությունը թույլ է տալիս ընտրել այն, ինչը ճիշտ է ձեզ համար:
Երկարաժամկետ դիետայի թերությունները
- Երկարաժամկետ քաշի կորուստը չունի հստակ թերություններ, եթե խոսենք բարեկեցության և առողջության մասին: Բայց հարկ է հաշվի առնել այն փաստը, որ քաշի զգալի կորստի համար հարկավոր է երկար համբերել և հավանաբար վերափոխել ուտելու շատ սովորություններ ընդմիշտ:
- Երկարաժամկետ դիետաների ժամանակ քաշը դանդաղ է նվազում: Եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր ջանքերի արդյունքը «հենց վաղը», այդ տեխնիկան դրա համար նախատեսված չէ:
Կրկնել երկարաժամկետ դիետա
Եթե ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը կարգին են, բայց դեռ ավելորդ քաշ ունեք, ցանկացած պահի կարող եք երկարաժամկետ դիետա ունենալ: