Մագնեզիում բուսակերների և վեգանական սննդի մեջ

Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն, ավոկադո, մածուն, բանան, չոր մրգեր, մուգ շոկոլադ և այլ մթերքներ: Մագնեզիումի օրական ընդունումը 400 մգ է։ Մագնեզիումը արագորեն դուրս է մղվում օրգանիզմից օքսիդացնող կալցիումի (ասենք, կաթի մեջ պարունակվող) ավելորդ քանակության պատճառով, քանի որ այդ երկուսը մրցակցում են մարմնի կողմից կլանվելու համար: Մսի մեջ այս միկրոտարրը շատ քիչ է:

Մագնեզիումով հարուստ բուսական մթերքների ցանկ

1. լամինարիա Kelp-ը պարունակում է ավելի շատ մագնեզիում, քան ցանկացած այլ բանջարեղեն կամ ծովային ջրիմուռներ՝ 780 մգ մեկ մատուցման համար: Բացի այդ, լամինարիան շատ հարուստ է յոդով, որն օգտակար է շագանակագեղձի առողջության համար։ Այս ջրիմուռն ունի հիանալի մաքրող ազդեցություն և ծովի հոտ է գալիս, ուստի լամինարիան կարող է օգտագործվել որպես ձկան փոխարինող վեգանական և բուսական բաղադրատոմսերում: Kelp-ը հարուստ է բնական ծովային աղերով, որոնք մագնեզիումի ամենաառատ աղբյուրներն են: 2. Վարսակ Վարսակը հարուստ է մագնեզիումով։ Այն նաև սպիտակուցի, մանրաթելերի և կալիումի հիանալի աղբյուր է։ 3. Նուշ և հնդկահավ Նուշը ընկույզի ամենաառողջ սորտերից մեկն է. այն սպիտակուցների, վիտամին B6-ի, կալիումի և մագնեզիումի աղբյուր է: Կես բաժակ նուշը պարունակում է մոտավորապես 136 մգ, ինչը գերազանցում է կաղամբին և նույնիսկ սպանախին: Հնդկահավը նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում, մոտավորապես նույնը, ինչ նուշը, ինչպես նաև B խմբի վիտամիններ և երկաթ: 4. Կակաո Կակաոն պարունակում է ավելի շատ մագնեզիում, քան մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը: Կակաոյում մագնեզիումի քանակը տարբեր ապրանքանիշերից տարբերվում է: Բացի մագնեզիումից, կակաոն հարուստ է երկաթով, ցինկով և պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել։ Այն ունի հզոր հակաբորբոքային հատկություններ։ 5. Սերմեր Կանեփը, սպիտակ չիան (իսպանական եղեսպակ), դդումը, արևածաղիկը մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներն են ընկույզի և սերմերի թագավորության մեջ: Մեկ բաժակ դդմի սերմերն ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ քանակությունը, իսկ երեք ճաշի գդալ կանեփի սերմերի սպիտակուցը ապահովում է օրական արժեքի վաթսուն տոկոսը: Սպիտակ չիայի և արևածաղկի սերմերը պարունակում են օրական արժեքի մոտավորապես տասը տոկոսը:

Սննդի մեջ մագնեզիումի պարունակությունը

հում սպանախ Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 79 մգ (20% DV);

1 բաժակ հում (30 գ) – 24 մգ (6% DV);

1 բաժակ եփած (180 գ) – 157 մգ (39% DV)

Մագնեզիումով հարուստ այլ բանջարեղեն 

(% DV յուրաքանչյուր եփած բաժակի համար). ճակնդեղի կաղամբ (38%), կաղամբ (19%), շաղգամ (11%): Ընկույզներ և ցուկկինի և դդմի սերմեր Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 534 մգ (134% DV);

1/2 բաժակ (59 գ) – 325 մգ (81% DV);

1 ունցիա (28 գ) – 150 մգ (37% DV)

Մագնեզիումով հարուստ այլ ընկույզներ և սերմեր. 

(% DV եփած կես բաժակի համար)՝ քունջութի սերմեր (63%), բրազիլական ընկույզ (63%), նուշ (48%), հնդկական հնդկական հնդկեղեն (44% DV), սոճու ընկույզ (43%), գետնանուշ (31%), պեկան։ (17%), ընկույզ (16%)։ Լոբի եւ ոսպի (սոյայի հատիկներ) Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 86 մգ (22% DV);

1 բաժակ եփած (172 գ) – 148 մգ (37% DV)     Մագնեզիումով հարուստ այլ հատիկներ (% DV յուրաքանչյուր եփած բաժակի համար): 

սպիտակ լոբի (28%), ֆրանսիական լոբի (25%), կանաչ լոբի (23%), սովորական լոբի (21%), սիսեռ (garbanzo) (20%), ոսպ (18%):

ամբողջական ձավարեղեն (շագանակագույն բրինձ)՝ մագնեզիում 100 գ-ի համար – 44 մգ (11% DV);

1 բաժակ եփած (195 գ) – 86 մգ (21% DV)     Այլ ամբողջական ձավարեղենհարուստ մագնեզիումով (% DV յուրաքանչյուր եփած բաժակի համար): 

քինոա (30%), կորեկ (19%), բլղուր (15%), հնդկաձավար (13%), վայրի բրինձ (13%), ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն (11%), գարի (9%), վարսակ (7%) .

Ավոկադո Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 29 մգ (7% DV);

1 ավոկադո (201 գ) – 58 մգ (15% DV);

1/2 բաժակ խյուս (115 գ) – 33 մգ (9% DV) Ընդհանուր առմամբ, միջին չափի ավոկադոն պարունակում է 332 կալորիա, կես բաժակ խյուս ավոկադոն պարունակում է 184 կալորիա: Պարզ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 19 մգ (5% DV);

1 բաժակ (245 գ) – 47 մգ (12% DV)     բանաններ Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 27 մգ (7% DV);

1 միջին (118 գ) – 32 մգ (8% DV);

1 բաժակ (150 գ) – 41 մգ (10% DV)

չոր թուզ Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 68 մգ (17% DV);

1/2 բաժակ (75) – 51 մգ (13% DV);

1 թուզ (8 գ) – 5 մգ (1% DV) Այլ չոր մրգերհարուստ մագնեզիումով. 

(% DV 1/2 բաժակի համար)՝ սալորաչիր (11%), ծիրան (10%), խուրմա (8%), չամիչ (7%)։ Մուգ շոկոլադ Մագնեզիում 100 գ-ի համար – 327 մգ (82% DV);

1 հատ (29 գ) – 95 մգ (24% DV);

1 բաժակ քերած շոկոլադ (132 գ) – 432 մգ (108% DV)