Հավատացեք, միակ բանը, որից պետք է 100%-ով խուսափել, տրանս ճարպերն են: Բայց ինչ վերաբերում է չհագեցած ճարպաթթուներին, եկեք կանգ առնենք դրանց վրա և ավելի մանրամասն քննարկենք դրանք:
Չհագեցած ճարպաթթուները դասակարգվում են.
– պոլիչհագեցած (Օմեգա-3-6), որը մենք ստանում ենք դրսից
– միանհագեցած (Օմեգա-9-7), որը մեր օրգանիզմը կարողանում է ինքնուրույն սինթեզել:
Այսպիսով, այժմ ամեն ինչ կարգին է:
Omega-3
Մեր օրգանիզմում հայտնվելով՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները ներմուծվում են բջիջ և ակտիվացնում այն:
Ո՞րն է նման գործունեության արդյունքը։ Օմեգա-3 թթուների մոլեկուլները բարձրացնում են բջջային թաղանթների առաձգականությունը, ամրացնում արյան անոթների պատերը և դարձնում դրանք ճկուն։ Օմեգա-3 թթուները նոսրացնում են մարդկանց և կենդանիների արյունը, ինչպես նաև բույսերի հյութը։ Հետեւաբար, նրանք լավ են ներծծվում մարմնի կողմից: Այս թթուները մեր սրտին հնարավորություն են տալիս ճիշտ ռիթմով բաբախել, արյունը շրջանառվել առանց ուշացման, աչքերը՝ տեսնելու, իսկ ուղեղին՝ որոշումներ կայացնելու և արձագանքելու տեղի ունեցողին:
Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ առողջ լինելու համար չափահաս տղամարդիկ պետք է օրական օգտագործեն 1.6 գրամ Օմեգա-3, չափահաս կանայք՝ օրական 1.1 գ Օմեգա-3 (հղիները՝ 1.4 գ, կրծքով կերակրողը՝ 1.3 գ):
Օմեգա-3-ի աղբյուրները
Եվ ահա, պատկերացրեք, կան հսկայական քանակությամբ բուսական աղբյուրներ՝ կտավատի սերմեր, բուսական յուղեր (կտավատի սերմեր, ռապևի սերմեր, սոյայի հատիկներ, եգիպտացորեն, ձիթապտղի, քունջութ, ցորենի բողբոջների յուղ), ընկույզ (ընկույզ, սոճու ընկույզ, նուշ, պիստակ, պեկան), cashews, macadamia), դդմի և դդմի սերմեր, սոյայի հատիկներ և սոյայի կաթ, տոֆու, ավոկադո, սպանախ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, խոտաբույսեր (սամիթ, մաղադանոս, մանգաղ, կիլանտրո):
Omega-6
Այս խմբի ճարպաթթուները նախատեսված են մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները կայունացնելու համար:
Օմեգա-6 միացությունների շնորհիվ պահպանվում է բջջային թաղանթների ամբողջականությունը, մեծանում է հորմոնանման նյութերի սինթեզի արդյունավետությունը, նվազում է հոգե-հուզական սթրեսի հավանականությունը, բարելավվում է դերմիսի ֆունկցիոնալ վիճակը։
Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ առողջ լինելու համար չափահաս տղամարդիկ պետք է օրական օգտագործեն 6,4 գրամ Օմեգա-6, չափահաս կանայք՝ օրական 4.4 գ Օմեգա-6 (հղիները՝ 5.6 գ, կրծքով կերակրողը՝ 5.2 գ):
Օմեգա-6-ի աղբյուրները
Նրանց ցանկը նույնպես բավականին ծանրակշիռ է. բուսական յուղեր (եգիպտացորենի ձեթ, կարմրուկի յուղ, քնջութի յուղ, գետնանուշի յուղ և սոյայի յուղ), ընկույզ (սոճին, Բրազիլիա, ընկույզ, գետնանուշ, պիստակ), սերմեր (կտավատի սերմ, արևածաղիկ, դդում, կակաչ, սև: chia), ավոկադո, շագանակագույն շագանակագույն բրինձ:
Շատ կարևոր է հասկանալ, որ Omega-3-ի և Omega-6-ի միջև կա ամուր կապ, և մարմնի վրա դրական ազդեցություն կարող է ձեռք բերվել միայն այն դեպքում, երբ այս ճարպաթթուները սպառվեն ճիշտ հարաբերակցությամբ:
Օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի ամենաառողջ հարաբերակցությունը 1:1 է, այսինքն՝ օրական լավագույնն է երկուսն էլ նույն քանակությամբ օգտագործելը: 1:4 հարաբերակցությունը (այսինքն 6 անգամ ավելի շատ օմեգա-4, քան օմեգա-3-ը) նույնպես նորմալ է: Նրանք, ովքեր ուտում են կենդանական սնունդ, օգտագործում են միջինը 1:30, ինչը, ինչպես կարող եք պատկերացնել, այնքան էլ առողջարար միտում չէ։ |
Omega-9
Այո, այո, այդ նույն Omega-9-ները, որոնք մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի կառուցվածքի մի մասն են կազմում:
Առանց Omega-9 ճարպերի անհնար է իմունային, սրտանոթային, էնդոկրին, նյարդային և մարսողական համակարգերի լիարժեք գործունեությունը:
Միջազգային ստանդարտների համաձայն՝ և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք առողջ լինելու համար պետք է օմեգա-9 օգտագործեն օրական ընդհանուր կալորիականության 13-20%-ի սահմաններում (սա իր հերթին կախված է բազմաթիվ գործոններից՝ սեռից, տարիքից, քաշը, ամենօրյա գործունեությունը և այլն):
Օմեգա-9-ի աղբյուրները
Omega-9-ը կարող եք ստանալ յուղերից (ռապանակ, արևածաղիկ, ձիթապտղի), նուշ և ավոկադո:
Այսպիսով, տեղի ունեցավ նման այժմ հայտնի Omega ճարպաթթուների մանրամասն վերլուծություն:
Ի՞նչ ենք մենք ստանում արդյունքում։
Այո, իհարկե, մեզ անհրաժեշտ են օմեգա-ճարպաթթուներ՝ օրգանիզմի բնականոն գործունեության, մազերի և եղունգների աճի, առողջ ինքնազգացողության և լավ սնվելու համար:
Հիմնական բանը` մի մոռացեք, որ ամեն ինչում պետք է հավասարակշռություն լինի:
Հուսով ենք, որ այս հոդվածը կլինի ձեր օգնականը դրան հասնելու համար: