Weightիշտ սննդի մենյու նիհարելու համար. Ինչպե՞ս դիետա վերցնել:

Դիետոլոգներին մարտահրավեր նետելու առաջին իսկ հարցը. Ինչպե՞ս կառուցել ձեր սննդակարգը: Ինչպես գիտեք, ավելորդ քաշից ազատվելու համար, որը բավարար չէ պարբերաբար մարզվելու համար, հարկավոր է վերանայել ձեր սննդային սովորությունները: Մենք առաջարկում ենք ձեզ քաշի կորստի համար պատշաճ սննդի մենյու, որն օգնում է ձեզ կողմնորոշվել ձեր դիետան պլանավորելիս

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման վերաբերյալ 10 կարևոր կանոն

Քաշը կորցնելու համար պատշաճ սննդի ցանկի մանրամասն նկարագրությանը անցնելուց առաջ հիշեցրեք քաշի կորստի հիմնական կանոնների մասին: Դա այն է, ինչը կարևոր է իմանալ, որ բոլորը նիհարում են:

1. Նիհարեք կալորիականության դեֆիցիտից, ոչ թե սնուցումն ինքնին: Երբ մենք ուտում ենք ավելի քիչ, քան մարմինը էներգիայի կարիք ունի, այն սկսում է օգտագործել պահուստային ֆոնդը ճարպի տեսքով: Սա կսկսի քաշի կորստի գործընթացը: Ի՞նչ, երբ և ինչ համադրություններով եք ուտում. Այս ամենը կարևոր չէ: Եթե ​​դուք ուտում եք կալորիաների պակասորդ, ուրեմն նիհարում եք:
2. Բոլոր դիետաները, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրանք անվանել, նպատակ են ունեցել ստիպել մարդուն ավելի քիչ ուտել և ստեղծել կալորիաների անհրաժեշտ դեֆիցիտ: Նիհարեցման սնունդը նաև հասավ այն սննդամթերքի սահմանափակումների, որոնք դուք ուտում եք պակաս սննդարար սնունդ և ազատվում եք «սննդի աղբից»: Սովորաբար դա բավարար է կալորիաների դեֆիցիտը պահելու համար, նույնիսկ եթե դուք ուղղակիորեն չեք համարում կալորիականության պարունակությունը (չնայած ճիշտ սնունդ ունենալով, կարող եք ուտել ավելցուկով և ավելի լավ):
3. Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, կարիք չկա ուտել միայն ճիշտ սնունդ՝ հավ, հնդկաձավարի շիլա, ծաղկակաղամբով մի ուտեստ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թարմ բանջարեղենով աղցան։ Ոչ մի ապրանք ինքնին չի նպաստում քաշի ավելացմանը, այլ կալորիաների ընդհանուր ավելցուկը:
4. Ճարպի, ալյուրի և քաղցր մթերքների հետ շատ հեշտ է կալորիաների ավելցուկ ստեղծելը, ուստի այս մթերքը պետք է սահմանափակվի: Բայց եթե դուք կարողանաք այս մթերքները տեղավորել ձեր կալորիականության մեջ, կարող եք դրանք ուտել առանց քաշի կորստի:
5. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ մենյուի պատշաճ սնուցմանը. Առաջին հերթին քաշի կորստի և սեփական առողջության համար: Հիշեք, որ արագ սնունդը և քաղցրավենիքները սննդային արժեք չունեն և վնասում են մարմնին մեծ քանակությամբ օգտագործման դեպքում:
6. Ուղղակի քաշի կորստի համար ճաշի ժամանակը կարևոր չէ, ուստի անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ փոխել ձեր սննդակարգն ու ռեժիմը: Պարզապես հիշեք, որ օրվա համար իրավասու ճիշտ մենյու պատրաստելը կօգնի ձեզ հավասարակշռված սնվել, նվազագույնի հասցնել սովի զգացումը, զարգացնել սննդի լավ սովորություններ և բարելավել աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը:
7. Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը զգալի ազդեցություն չեն ունենում քաշի նվազման վրա: Նիհարելը ամենակարևորը ընդհանուր կալորիականությունն է: Բայց այս ցուցանիշները կարևոր նկատառում են մկանների (սպիտակուցներ), բավարար էներգիայի (ածխաջրեր), հորմոնալ համակարգի (ճարպերի) բնականոն գործունեության պահպանման համար:
8. Ապրանքները կարելի է ցանկացած եղանակով համադրել ափսեի վրա, դա նույնպես չի ազդում քաշի կորստի գործընթացի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք առանձին սնունդ պահել կամ համադրել սնունդը միայն ծանոթ ձևով, խնդրում եմ:
9. Հաջորդ առաջարկությունը միայն ամենատարածված ընտրանքներից մեկն է `ամեն օր պատշաճ սնուցում: Կարող եք ճաշացանկ կազմել ձեր հատկանիշներին համապատասխան, պարտադիր չէ, որ կենտրոնանաք «դիետիկ կանոնների» վրա: Եթե ​​հաշվի եք առնում կալորիաները, սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը, ապա ազատ ձեռքեր ունեք. Քաշի կորստի համար կերեք PFC- ի սահմաններում:
10. Օրվա ընթացքում սպիտակուցների և ածխաջրերի բաշխումը, պատշաճ նախաճաշերը և ընթրիքները, մարզվելուց առաջ և հետո որոշակի սնունդ պարզապես լրացուցիչ աղյուս է մարմնի կառուցման մեջ, բայց ոչ առանցքայինը: Դրանք առավել արդիական են մարմինը հղկելու վերջին փուլում և բերում այն ​​կատարյալ վիճակի:

Ամփոփել. Քաշի կորստի խնդիրը միշտ գալիս է դիետային `անկախ յուրաքանչյուր օրվա սննդակարգից և ընտրացանկից: Ահա թե ինչու կալորիաները հաշվելը նիհարելու լավագույն միջոցն է, քանի որ միշտ կերակուրները պլանավորելու եք ըստ իր հայեցողության, իր PFC կանոնների համաձայն:

Իշտ սնունդը քաշի կորստի լրացուցիչ գործիք է, որը կօգնի ձեզ փոխել սննդային սովորությունները և ուտել հավասարակշռված և առողջության համար օգտակար հատկություններ:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկ

Կարևոր է հիշել, երբ ընտրացանկը պլանավորում է ամեն օր պատշաճ դիետա.

• Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ամբողջ ածխաջրերով `էներգիայի համար:
• Արագ ածխաջրերը (քաղցրավենիք, աղանդեր, չոր մրգեր) լավագույնս սպառվում են առավոտյան:
• Ընթրիքը ցանկալի է հիմնականում սպիտակուցներ պատրաստելու համար:
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մանրաթել (թարմ բանջարեղեն, թեփ, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր):
• Մոռացեք «18.00-ից հետո չուտել» կանոնը, բայց ավելի լավ է ուտել ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
• Օրվա կալորիաները բաշխեք մոտավորապես հետևյալ համամասնություններով. 25-30% նախաճաշի համար, 30-35% ճաշ, 20-25% ընթրիք, 15-20% սնունդ:
• Մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ լավագույնն է ածխաջրեր ուտել մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում ՝ ածխաջրեր + սպիտակուց:

Կրկնեք, որ քաշի կորուստը ամենակարևորն է օրվա ընթացքում կալորիաների ընդհանուր պակասուրդը պահպանելը: Բայց սնուցման, առողջության, էներգիայի, մարմնի բնականոն գործունեության և քայքայման վտանգը նվազեցնելու տեսանկյունից ավելի լավ է պահպանել վերը նշված կանոնները:

Օրվա պատշաճ սնուցման նմուշ.

• նախաճաշԿոմպլեքս ածխաջրեր
• Երկրորդ նախաճաշՊարզ ածխաջրեր
• ԼանչՍպիտակուցներ + ածխաջրեր + ճարպեր: Համոզվեք, որ մանրաթելը:
• Կեսօրվա խորտիկԱծխաջրեր, ճարպեր կարող է լինել մի քիչ
• ՃաշՍպիտակուց + մանրաթել գերադասելի է

Մենք ներկայացնում ենք քաշի կորստի համար սննդի սննդի մի քանի տարբերակ: Սրանք ընդամենը նախաճաշի, լանչի և ընթրիքի ամենատարածված և հաջող տարբերակների օրինակներ են, որոնք առավել հաճախ հանդիպում են նիհարելու մեջ: Յուրաքանչյուր օրվա համար կարող եք ունենալ ձեր պատշաճ սնուցման ցանկը ՝ ելնելով անհատական ​​կարիքներից:

Նախաճաշ:

• Շիլա մրգերով/չորացրած մրգերով/ընկույզով/մեղրով և կաթով (ամենատարածված տարբերակը `վարսակի ալյուր)
• Մանրացրած ձվերը ամբողջական հացահատիկի հացով
• Սենդվիչներ ամբողջական հացահատիկի հացով կամ կոտրիչով
• Օսամա բին (խառնել ձվերը և վարսակի ալյուրը և տապակել տապակի մեջ)
• Կաթնաշոռի, կաթի և բանանի սմուզի (ցանկալի է ավելացնել բարդ ածխաջրեր `թեփ կամ վարսակի ալյուր)
• Հացահատիկային հացահատիկային կաթով

Լանչ:

• Հացահատիկ/մակարոն/կարտոֆիլ + միս/ձուկ
• Գոլորշիացված բանջարեղեն + միս / ձուկ
• Աղցան + միս / ձուկ
• Բանջարեղեն / կողմնակի ուտեստ + լոբի
• Ապուր

Lաշը առավել «մատչելի» կերակուրն է. Դուք կարող եք ընտրել ձեր ճաշակի համար բաղադրիչների գրեթե ցանկացած համադրություն:

Ճաշ:

• Բանջարեղեն + նիհար միս / ձուկ
• Բանջարեղեն + պանիր + ձու
• Պանիր
• Յոգուրտ մրգերով

Խորտիկ:

• PP- թխում
• Ընկույզ
• Պտուղ
• Չորացրած մրգեր
• Կաթնաշոռ կամ մածուն
• Ամբողջական ցորենի հաց / կոտրիչ

Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ընտրանքներից ամեն օր ստեղծեք ձեր սեփական մենյուի սնուցումը:

Կալորիաները հաշվարկվում են ինքնուրույն `ելնելով դրանց չափաբաժիններից և հատուկ սննդից: Ի դեպ, ժամանակակից հարմարանքները դա բավական հեշտացնում են. Կալորիաները հաշվելու լավագույն լավագույն անվճար բջջային հավելվածները:

Տեսեք, թե ինչպես դիետա վերցնել տեսանյութում: