Կալցիում և վիտամին D Տարեց մարդիկ պետք է ավելի շատ կալցիում և վիտամին D օգտագործեն՝ ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար: Կալցիումը պարունակվում է ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, հարստացված հացահատիկի, մրգային հյութերի և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ: Կալցիումը պետք է ընդունվի օրական երեք անգամ։ Կալցիումով հավելումները և մուլտիվիտամինները նույնպես պետք է պարունակեն վիտամին D: Fiber Բջջանյութը դրականորեն է ազդում աղիքների և սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Եթե ավելորդ քաշի խնդիր ունեք, պետք է ավելի շատ բջջանյութով հարուստ մթերքներ օգտագործեք՝ այն լավ հագեցնում է օրգանիզմը և նվազեցնում սովի զգացումը։ 50-ից բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 30 գրամ բջջանյութ: Բջջանյութը պարունակվում է հատիկաընդեղենում, ամբողջական ձավարեղենում, բանջարեղենում, մրգերում և հատապտուղներում:
կալիում Արյան բարձր ճնշման դեպքում բժիշկները խորհուրդ են տալիս ավելացնել կալիումի ընդունումը և նվազեցնել նատրիումի (աղի) ընդունումը: Կալիումի լավ աղբյուրներ են մրգերը, բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։ Ընտրեք քիչ աղ պարունակող մթերքներ, իսկ տանը եփելիս աղի փոխարեն օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ:
առողջ ճարպեր Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, դուք պետք է կրճատեք ճարպերի ընդունումը 20-35%-ով: Էքստրա կույս ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը, նուշը և ավոկադոն պարունակում են չհագեցած ճարպեր և օգտակար են սրտի առողջության համար: Արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող տարեց մարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց հագեցված ճարպերի ընդունումը և ավելի քիչ օգտագործեն բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք և տապակած մթերքներ:
Հաշվեք կալորիաներ Տարեցների սննդակարգը պետք է տարբերվի երիտասարդների սննդակարգից։ Որպես կանոն, տարիքի հետ մենք դառնում ենք պակաս ակտիվ և աստիճանաբար կորցնում մկանային զանգվածը, դանդաղում է նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը մարմնում, ինչը հաճախ հանգեցնում է ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրների:
Տարիքը, սեռը և ապրելակերպը որոշում են օրգանիզմի էներգիայի և կալորիաների կարիքը: Առաջարկություններ 50 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար. – Ոչ ակտիվ – 2000 կալորիա/օր – Չափավոր ակտիվ ապրելակերպ վարել – 2200 – 2400 կալորիա/օր – Ակտիվ ապրելակերպ վարել – 2400 – 2800 կալորիա/օր:
Տարեց մարդկանց համար ֆիզիկական ակտիվությունը շատ բարենպաստ է` օրական առնվազն 30 րոպե (կամ առնվազն երկու օրը մեկ): Սպորտային գործունեությունը օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, վերականգնել մկանային զանգվածը և բարձրացնել էներգիայի մակարդակը: Բացի այդ, դա ուրախացնելու հիանալի միջոց է:
Աղբյուր՝ eatright.org Թարգմանություն՝ Լակշմի