Բովանդակություն
Մի մոռացեք ուտել անմիջապես մարզվելուց առաջ. սննդի շնորհիվ է, որ մարմինը ստանում է անհրաժեշտ էներգիան և պատրաստվում է գալիք ծանրաբեռնվածություններին։
Նիհարել, գիրանալ, պահպանել մարզավիճակը։ Այս բոլոր նպատակները բաղկացած են երկու գլոբալ բաղադրիչներից՝ սպորտ և ճիշտ սնուցում: Մենք մաղել ենք բազմաթիվ նյութեր՝ ձեզ համար մարզվելու ընթացքում սննդի վերաբերյալ պարզ և հասկանալի ուղեցույց կազմելու համար:
Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք օրգանիզմի էներգիայի սպառման առանձնահատկությունների մասին, թե ինչու են անհրաժեշտ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Եվ մենք անմիջապես ասում ենք՝ այստեղ պատրաստի ճաշացանկ չկա, կան ապրանքներ։ Դիետիկ հավելումներ և դեղամիջոցներ այստեղ չեն գովազդվի. ամեն ինչ բնական է և առանց դոպինգի:
Սկսենք հիմունքներից՝ կալորիաներից:
Լուսանկարում ծանոթացեք Ուիլբուր Աթվաթերի հետ։
Ամերիկացի գիտնական. 1844-1907 թթ
Նա էր, ով ապացույցներ ներկայացրեց, որ էներգիայի պահպանման օրենքը կարող է լիովին կիրառվել մարդու մարմնի վրա: 19-րդ դարում համարվում էր, որ այս օրենքը վերաբերում է միայն ճշգրիտ գիտություններին։ Wilbur Atwater-ի շնորհիվ փաթեթների վրա այժմ գրված է սննդի էներգետիկ արժեքը, իսկ օրգանիզմի համար էներգիայի հիմնական բաղադրիչները համարվում են սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը։
Հետաքրքիր փաստ. Պարզվում է, որ գոյություն ունի երկու հասկացություն՝ էներգետիկ արժեք և սննդային արժեք։ Առաջինը ցույց է տալիս միայն կալորիաների քանակը: Երկրորդը կալորիականությունն է, սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և վիտամինների քանակը։
Էներգիայի պահպանման օրենքի համաձայն, հանգստի ժամանակ մարմինը ծախսում է նաև ռեսուրսներ կյանքի գործունեությունը պահպանելու համար։ Օրինակ, դուք ներկայումս կարդում եք այս հոդվածը, հստակ հանգստի վիճակում: Ձեր մարմինը միևնույն ժամանակ կալորիաներ է ծախսում սրտի բաբախյունի, ջերմաստիճանի, արյան հոսքի, նյութափոխանակության, օրգանների աշխատանքի վրա և շատ ավելին:
Ո՞րն է օրական կալորիականության ընդունումը:
Էներգիայի այն քանակությունը, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմը ներկայիս վիճակում պահելու համար, կոչվում է օրական կալորիականություն: Օրինակ կյանքից. Մարդը ցանկանում է նիհարել. Սուր. Նվազեցնում է սննդակարգը՝ ավելորդ ճարպից ազատվելու հույսով։ Ինչպե՞ս է դա ընկալում օրգանիզմը՝ սթրես, պետք է գոյատևել: Խանգարվում է նյութափոխանակությունը, ուղեղը մշտական ազդանշաններ է տալիս սնուցմանը, հետո տեղի են ունենում խափանումներ։ Անկախ կամքի ուժից։ Ջանքերն ապարդյուն են։
Եթե նույնիսկ այս ռեժիմով մարդ նիհարի, ապա մկաններն ու ջուրը կկորցնեն։ Բայց ոչ ճարպ:
Ինչպե՞ս հաշվարկել տղամարդկանց և կանանց օրական կալորիականությունը:
Հաշվարկների համար կան մի քանի տասնյակ լավ բանաձևեր: Նրանցից յուրաքանչյուրը սրվում է մարմնի վիճակի և արտաքին պայմանների որոշակի դեպքերի համար: Ամենատարածված մեթոդը Mifflin-Joer բանաձեւն է: Մասնագետների կարծիքով՝ բանաձեւն ամենաճիշտ արդյունքներն է ցույց տալիս պաթոլոգիական հիվանդություններ չունեցող մարդկանց համար։
Ամեն ամիս անհրաժեշտ է ուղղել այս բանաձեւերը։ Եթե առաջին 4 շաբաթն առավոտյան վազել եք 15 րոպե, իսկ երկրորդ ամսվա ընթացքում որոշել եք ուժային մարզումների ցիկլեր ավելացնել։ Այնուհետեւ կալորիաների ընդունումը տարբեր կլինի:
- Կատարում է քաշի կորստի համար – մենք հաշվի ենք առնում կալորիաների նորմը, նվազեցնում ենք այն 15%-ով և այս արժեքին համապատասխան դիետա ենք կազմում։
- Զանգվածային շահույթի վրա աշխատելը – ընդհակառակը, մենք 15%-ով բարձրացնում ենք տոկոսադրույքը և այս արժեքից դիետա ենք կառուցում։
- Աշխատեք մարզավիճակը պահպանելու համար - երբ մենք պահպանում ենք ամենօրյա կալորիաների ընդունումը:
Տարբեր հնարքներ, կյանքի հաքերներ, դիետաներ և մկանների աճի հավաքածուներ օգտագործում են այս սկզբունքները: Էներգիայի պահպանման օրենքի մասին արդեն գիտենք միայն ես և դու։ Եթե ամեն ինչ իսկապես այդքան հեշտ լիներ, մենք գրադարաններ կբացեինք, ոչ թե ֆիթնես ակումբներ: Ամբողջ իմաստը սննդակարգի մեջ է, մասնավորապես սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաշխման մեջ: Խոսենք միայն նրանց մասին:
Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր
Վերևում մենք արդեն հասկացանք, որ էներգիայի հիմքում ընկած են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը։ Եկեք առանց գիտական տերմինների վերլուծենք, թե ով ինչի համար է պատասխանատու։
- Սպիտակուցները ձևավորում և վերականգնում են մարմնի հյուսվածքները (ներառյալ մկանային հյուսվածքները):
- Ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։
- Ճարպերը պաշտպանում են օրգանիզմը ջերմության կորստից և պաշտպանում ներքին օրգանները։
Նախկինում մանրամասնել էինք ինչն է առաջացնում սննդակարգում ածխաջրերի ոչ պատշաճ կառավարում. Հետևաբար, կախված ուսուցման նպատակներից, կառուցվում է նաև BJU-ի բաշխումը սնուցման մեջ:
Ո՞ր մթերքներն են օգտակար մարզվելուց առաջ սնվելու համար:
Մենք թվարկում ենք միայն օգտակար ապրանքներ.
- ՍՊԻՏԱԿՈՒՆՆԵՐ – Կաթնաշոռ, միս, ձու, ձուկ և ծովամթերք:
- ՃԱՐՊԵՐ – Ձիթապտուղ, ձիթապտուղ, ընկույզ, ցորենի ծիլ, ավոկադո, քնջութի սերմեր, գետնանուշ:
- Ածխաջրեր – Հաց, կոշտ մակարոնեղեն, բանջարեղեն, հացահատիկ, մրգեր, կաթ:
Սնուցման և սննդակարգի կանոնները ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ
- Եթե մենք նիհարում ենք. 50% սպիտակուցներ, 30% ճարպեր, 20% ածխաջրեր:
- Եթե մենք զանգված ենք ստանում. 30% սպիտակուցներ, 40% ճարպեր, 30% ածխաջրեր:
- Եթե մենք աջակցում ենք ձևին. 30% սպիտակուցներ, 45% ճարպեր, 25% ածխաջրեր:
Հաշվարկը հիմնված է օրական կալորիաների ընդունման վրա: Նման համամասնությունների համաձայն՝ դիետան կառուցվում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Քանի որ մենք սպորտով ենք զբաղվում և ցանկանում ենք ճիշտ սնվել, եկեք սովորենք նաև սնվելու կանոնները մարզվելուց առաջ։
- Ուտել մարզումից առաջ մեկնարկից 2 ժամ առաջ, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա մարսելու ամեն ինչ։ Սննդի բացակայությունը կարող է նույնիսկ ուշագնացության պատճառ դառնալ:
- Եթե մարզումը աերոբիկ է, ապա ավելի շատ ածխաջրեր, եթե ուժային մարզումներ՝ ավելի շատ սպիտակուցներ:
- Սնվել մարզումից հետո – 2 ժամ հետո, որպեսզի մարմինը վերամշակի սեփական ճարպը էներգիայի:
- Մարզվելուց հետո ցանկալի սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով։
- Ամբողջ նիստի ընթացքում և դրանից հետո հնարավորինս շատ ջուր խմեք՝ օրգանիզմում հավասարակշռությունը պահպանելու համար։
Գեղեցիկ մարմին ստանալու ուղին սկսվում է խոհանոցի սեղանից։ Վերլուծեք այն ամենը, ինչ ուտում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում: Հաշվեք օրական ընդունված կալորիաները, ձևակերպեք նպատակ և ընտրեք մարզման ծրագիր:
Ամենակարևորն այն է, որ ինքդ քեզ վրա աշխատելիս արագ արդյունքներ չկան։ Համբերատար եղիր.