Սպիտակուց-ածխաջրածին փոփոխություն

Վերջերս, ավելորդ քաշից ազատվելիս, հայտնի դարձավ սպիտակուց-ածխաջրերի փոխարինման համակարգը: Սնուցման այս մեթոդի էությունը կայանում է նրանում, որ փոփոխվող կերպով սպառվում է սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը ՝ աստիճանական, բայց արդյունավետ և անվտանգ քաշի կորստի հասնելու համար: Ինչպես գիտենք, ցածր ածխաջրերով դիետաները կարող են հանգեցնել մկանների կորստի, տրամադրության փոփոխության, դեպրեսիայի և էներգիայի պակասի հետ կապված ֆիզիկական կամ մտավոր խնդիրների:

Սպիտակուցի և ածխաջրածնի փոփոխության համակարգը ավանդաբար բաժանված է ցիկլերի, որոնք բաղկացած են չորս օրից.

1 և 2 օր – ցածր ածխաջրային դիետա, որի ընթացքում յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար սպառվում է 3-4 գ սպիտակուց, իսկ ածխաջրերի քանակը՝ 0,5 գ։ Ընդհանուր առմամբ, բավական է կիսով չափ կրճատել ածխաջրերի քանակը, այսինքն՝ կրճատել այս համամասնությամբ բանջարեղենի և մրգերի, հացամթերքի և հացահատիկի սպառումը։ Միաժամանակ սպիտակուցը ավելացվում է մսի, ձվի, ձկան և թռչնի մսի հետ։ Ածխաջրերով հարուստ մթերքներն այս օրերին ավելի լավ է խուսափել: Օրական կալորիականությունը պետք է լինի 1000-1200 կկ առաջին օրը, իսկ երկրորդում՝ 1200-1500 կկ։

3 օր – բարձր ածխաջրային սննդակարգ, որի ընթացքում յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար սպառվում է 5-6 գ ածխաջրեր, իսկ սպիտակուցի քանակը՝ 1-1,5 գ։ Այս օրը մենք նվազագույնի ենք հասցնում սպիտակուցի ընդունումը։ Դիետան հիմնականում պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից, մրգերից, տարբեր հացահատիկներից և հացամթերքից։ Թույլատրվում են ածխաջրեր պարունակող որոշ մթերքներ՝ քաղցրավենիք, շոկոլադ։ Մենք օրգանիզմին սպիտակուցներ ենք մատակարարում կաթնաշոռի, պանրի և այլ կաթնամթերքի օգտագործմամբ։ Այս օրը գլխավորը օրական կալորիականության սահմաններից դուրս չգնալն է, ուստի ածխաջրերով հարուստ մթերքների քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 10-15%: Կալորիաների օրական բաժինը՝ 1200-1500 սմ.

4 օր - ուտելու հավասարակշռված ձև, որում կիլոգրամի դիմաց սպառում են 2-2,5 գ սպիտակուց և 2-3 գ ածխաջրեր: Այս օրվա կալորիականության պարունակությունը չի կարող գերակշռել ավելի քան 1200 կգ-ով:

Այս ցիկլերի տևողությունը կարող է տևել այնքան ժամանակ, քանի դեռ մարմինը չի ստացել ցանկալի քաշ: Բայց սպիտակուցի և ածխաջրածնի փոփոխության քառօրյա ժամանակահատվածի ստանդարտ սահմանումը կարող է անսահման բազմազան լինել, ինչպես հարմար եք համարում: Հիմնական բանը փոփոխության էությունն է: Ամենատարածված տարբերակներն են.

• 5 ցածր ածխաջրային օր - 2 բարձր ածխաջրային օր;
• 2 ցածր ածխաջրածին - 1 բարձր ածխաջրածին;
• 3 ցածր ածխաջրեր - 1 բարձր ածխաջրեր - 1 համակցված;
• 2 ցածր ածխաջրեր - 2 բարձր ածխաջրեր - 2 համակցված;

Կարող եք նաև հետևողականորեն սպառել սպիտակուցների հաշվարկված քանակը ողջ ցիկլի ընթացքում, մինչդեռ փոփոխությունը պետք է տեղի ունենա միայն ածխաջրերով (դրանց քանակի փոփոխական ավելացում և նվազում):

Առաջարկություններ `սպիտակուցային-ածխաջրային սնուցման համակարգը դիտելու համար

1. 1 Թյուր կարծիք է, որ ածխաջրերը չպետք է սպառվեն սպիտակուցային օրերին, քանի որ դրանք նպաստում են նորմալ հոգեկան վիճակին և տրամադրությանը: Բացի այդ, ածխաջրերից խուսափելը կանխելու է ձեզ երկար ժամանակ մնալ այս սննդակարգին: Դուք պետք է հասկանաք, որ անհնար է կոշտ բաժանել մթերքները սպիտակուցների և ածխաջրերի: Օրինակ ՝ շատերը, բացի սպիտակուց համարվելուց, պարունակում են նաև ածխաջրեր:
2. 2 Նիհարելիս անհրաժեշտ է վերահսկել սպիտակուցային օրերին սպառված կալորիաների քանակը: Այս դեպքում դիետան պետք է բաղկացած լինի ցածր յուղայնությամբ մթերքներից. Օրինակ ՝ կաթնաշոռ (ցածր յուղայնությամբ), դիետիկ միս կամ ձուկ: Ոչ միայն ածխաջրերի, այլեւ ճարպի պակասը կհանգեցնի մարմնի կողմից պահեստավորված պաշարների այրմանը, ինչը նպաստում է ավելորդ քաշի կորստին:
3. 3 Առաջարկվում է, որ դուք ուշադիր պլանավորեք ձեր սննդակարգը և հաշվարկեք ձեր ամենօրյա սպիտակուցների ընդունումը ցածր ածխաջրերի օրերին: Ածխաջրերը պետք չէ հաշվել, քանի որ դրանք ժամանակավորապես բացառվում են, ինչպես և ճարպերը, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք նվազագույնի հասցնել:
4. 4 Սպիտակուցի քանակը որոշվում է այս եղանակով. Մենք վերցնում ենք մեր քաշի արժեքը և բազմապատկվում 3-ով: Սա սպիտակուցների ամենօրյա ընդունումն է գրամներով: Եթե ​​քաշը շատ բարձր է, ապա որպես հաշվարկ կարող եք վերցնել իջեցված ցուցանիշ, բայց միևնույն ժամանակ 10 կգ-ից ավել չեք կարող վերցնել: Ըստ որոշակի արժեքի, մենք կազմում ենք ամենօրյա ռացիոնալ: Հասկանալու համար, թե որքան սնունդ է անհրաժեշտ ներառել, կարող եք օգտագործել սննդի կալորիականության աղյուսակը `սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պարունակության առանձին հաշվարկով:
5. 5 Ածխաջրերի օրը ձեզ հարկավոր չէ կատարել հաշվարկը: Հիմնական բանը `օգտագործել բարձր ածխաջրածին սնունդ` օրինակ `տարբեր հացահատիկային մշակաբույսեր, հացահատիկային մշակաբույսեր, ցորենի մակարոնեղեն: Ածխաջրեր պարունակող արտադրանքի հագեցվածությունն ու օգուտները բաշխելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակ: Դրանում, որքան բարձր է GI, այնքան քիչ օգտակար է արտադրանքը: Սպիտակուցային-ածխաջրածին դիետայի համար առավել հարմար են այն կերակուրները, որոնք ունեն ամենացածր GI ինդեքսը:
6. 6 Հավասարակշռված (չորրորդ) օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է առավոտյան ուտել ածխաջրային սնունդ, ցերեկը սպիտակուցային սնունդ ՝ ածխաջրերի հետ համատեղ, իսկ երեկոյան ՝ բացառապես սպիտակուցային սնունդ:
7. 7 Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում դուք պետք է հասկանաք, որ էներգիայի ծախսերը կախված են սպառված սննդի «խստությունից»: Պետք է հավասարակշռություն լինի սննդից ստացված նյութերի և այրված էներգիայի միջև:
8. 8 Սպառված սննդի էներգիայի արժեքը պետք է լինի օրական 1200 կկալ-ից մինչև 3500 կկալ: Անհրաժեշտ է պլանավորել դիետա սպիտակուցային-ածխաջրածին փոփոխությամբ, որպեսզի այն ներառի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և այլևս որոշակի մաս (մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ):