Վեգան մարզիկները հաճախ բախվում են որոշակի մարտահրավերների իրենց սննդային կարիքները բավարարելու հարցում, բայց սննդակարգի մանրակրկիտ պլանավորման դեպքում դա հնարավոր է խուսափել: Եթե ապացույցների կարիք ունեք, նայեք ուլտրամարաթոնիստ Սքոթ Յուրեկին, ով օրական մինչև ութ ժամ մարզվում է բուսական սննդակարգով: Կամ հայտնի բռնցքամարտիկ Մայք Թայսոնը, մեծ աթլետ Կարլ Լյուիսը, թենիսիստուհի Սիրենա Ուիլյամսը… Վեգան և բուսակեր մարզիկների ցուցակն իսկապես երկար է:
Բուսական կամ վեգան դիետան կարող է կատարելապես տեղավորվել մարզիկի մարզումների պլանում: Շատերին վախեցնում է այն փաստը, որ սննդակարգից բացառելով միսը, թռչնամիսը, ձուկը և, վեգանիզմի դեպքում, կաթնամթերքը, մարզիկը զրկված է «մաքուր» սպիտակուցից, որը հիմնական մկաններ կերտողն է։ Այնուամենայնիվ, բուսակերների դիետաները սովորաբար պարունակում են «լավ» ածխաջրեր՝ մարզիկների համար հիմնական վառելիքը, առանց որի նրանք կարող են զգալ անքնություն, հոգնածություն և խնդիրներ ունենալ երիկամների և այլ օրգանների հետ: Բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը և սերմերը ապահովում են որակյալ ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթել:
Հարյուրավոր անգամներ մենք ցրել ենք այն առասպելը, որ վեգաններն ու բուսակերները բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեն ուտում: Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները ցածր են հագեցած ճարպերով և չեն պարունակում խոլեստերին, ինչը նպաստում է առողջ սրտանոթային համակարգի աշխատանքին, ի տարբերություն կենդանական սննդի: Վեգան մարզիկների համար սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են քինոան, հնդկաձավարը, շագանակագույն բրինձը, սպիտակուցներով հարստացված մակարոնեղենը, ընկույզը, տոֆուն, սոյայի կաթը, սոյայի «պանիրը» և «յոգուրտը», տեմպեհը, գետնանուշի կարագը, լոբի և ոլոռը:
Կա՞ն բավարար բուսական արտադրանք:
Այնուամենայնիվ, մարզիկները պետք է հիշեն որոշ հատուկ նկատառումներ պլանավորելիս և դիետա պահելիս: Նրանք պետք է ուշադիր հետևեն վիտամին B12-ի իրենց ընդունմանը, որը կարելի է ստանալ հարստացված սննդային խմորիչի միջոցով (չշփոթել հացթուխի խմորիչի հետ) կամ բնական հավելումների միջոցով: Բացի B12-ից, վեգան մարզիկները (հատկապես սկսնակները) հաճախ ունենում են կալցիումի, երկաթի, ցինկի, յոդի, մագնեզիումի, վիտամին D-ի և ռիբոֆլավինի պակաս:
Բացի այդ, վեգանական և բուսակերական սննդակարգերը սովորաբար հարուստ են բջջանյութով, ինչը կարող է հանգեցնել փքվածության և փքվածության, եթե մանրաթելերով հարուստ մթերքներ օգտագործվեն մարզվելուց անմիջապես առաջ կամ ընթացքում: Ուստի ավելի լավ է նման մթերքներ ուտել հիմնական կերակուրներից առանձին մարզվելուց առնվազն մեկուկես-երկու ժամ առաջ։
Վեգան մարզիկները ընտրում են կենդանական սպիտակուցի այլընտրանքներ, ինչպիսիք են սոյայի միսը, տոֆուն, վեգան երշիկները և բուսական ծագման այլ մթերքներ՝ խուսափելու գազերի և գալիք մարզումների համար վառելիքի ավելացման համար: Բայց դուք պետք է ուշադիր կարդաք նման ապրանքների կազմը, որպեսզի խուսափեք վնասակար հավելումներից, որոնք հաճախ օգտագործվում են վեգան սպիտակուցային ուտեստների պատրաստման ժամանակ:
Դուք կարող եք նաև բավարարել ձեր սննդային կարիքները բնական բուսական սննդային հավելումներով: Բարեբախտաբար, այս օրերին դրանք ավելի ու ավելի շատ են: Բայց ցանկացած հավելում պետք է մանրակրկիտ ուսումնասիրվի, քանի որ դրանց հաճախ ավելացվում է ժելատին կամ կրեատին (որը հանդիպում է կենդանիների մկանային հյուսվածքում): Բացի վիտամիններից և հանքանյութերից, բուսական շուկան ունի նաև մեծ քանակությամբ բուսական սպիտակուց, որը պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են ներառել իրենց սննդակարգում:
Ինչ է?
Սննդային թերություններից խուսափելու համար ձեր ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի: Մարզիկները կամ մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն պահպանում են ֆիզիկական պատրաստվածությունը, պետք է ավելի ուշադիր պլանավորեն իրենց ճաշացանկը, քան վեգանները, ովքեր չեն մարզվում: Ձեր սննդակարգում ներառեք մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:
տոֆու, սոյայի, բրնձի և նուշի ըմպելիքներ, բրոկկոլի, կաղամբ, կանաչի, նուշ, թահին, սև մելաս:
հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր, ամբողջական հացահատիկային հաց, հացահատիկ, արմատային բանջարեղեն, չոր մրգեր:
հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր, սոյայի արտադրանք, հացահատիկային ապրանքներ:
ջրիմուռ, ջրիմուռ, խնձոր, նարինջ, խուրմա, սպանախ:
հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր, ջրիմուռներ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, կորեկ, գարու ձավար:
վիտամիններով հարստացված մթերքներ, արևի չորացրած սունկ, մաղադանոս, բուսական յուղեր։
սննդային խմորիչ, սոյայի արտադրանք, հարստացված սնունդ:
ամբողջական ձավարեղեն, ամբողջական հացահատիկային հաց և հացահատիկ, տոֆու, ընկույզ, սերմեր, բանան, ծնեբեկ, թուզ, ավոկադո:
4 ոսկե կանոն վեգան մարզիկների համար
Մենք համախմբում ենք սովորած նյութը և ընդունում այս պարզ, բայց շատ կարևոր կանոնները վեգան մարզիկների համար:
1. Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը
Կարիք չկա ուտել միայն մրգեր և բանջարեղեն կամ միայն հնդկաձավար և բրինձ։ Անկախ նրանից, թե որ տեսակի մթերք եք ընտրում (վեգան, թե բուսակեր), դուք պետք է հնարավորինս դիվերսիֆիկացնեք և հավասարակշռեք այն: Ուշադիր եղեք սննդանյութերի մասին, ընդունեք վիտամինային և հանքային հավելումներ: Առնվազն վեց ամիսը մեկ արյան ստուգում կատարեք՝ ձեր վիճակը վերահսկելու համար:
2. Կազմեք շաբաթական սննդի պլան
Նախապես կազմված ճաշացանկը կօգնի ձեզ ուշադիր և տեսողականորեն հավասարակշռել ձեր սննդակարգը և հանգիստ մնալ դրան: Նշեք ձեր հիմնական կերակուրները, նախուտեստները և հավելումները: Եթե դուք նոր եք սկսել վեգան-սպորտային ճանապարհորդությունը, սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ և որքան պետք է ուտել: Ապագայում ձեզ այլևս պետք չի լինի սննդի պլան, քանի որ դուք արդեն ինտուիտիվ կիմանաք, թե ինչպես ճիշտ սնվել։
3. Կերեք ճիշտ սպիտակուցը
Օրենք դարձրեք մարզվելուց հետո լավ սպիտակուցներ օգտագործելը: Դուք կարող եք օգտագործել բուսական ծագմամբ սպիտակուցային կոկտեյլներ, որոնք պետք է լցնել միայն ջրով, կամ կարող եք պատրաստել ձեր սեփականը՝ բլենդերի մեջ խառնելով սոյայի կաթը, ծլած լոբիները և բանանը: Արագ, համեղ, առողջ! Եվ ամենակարևորը՝ սպիտակուցի պակաս չկա:
4. Կերեք ավելի շատ «լավ» ածխաջրեր
Եթե դուք հրաժարվում եք արդյունաբերական շաքարից, չիպսերից, թխվածքաբլիթներից, կոնֆետներից և այլ «պարզ» ածխաջրերից, դա ձեզ հնարավորություն է տալիս ավելի շատ ուտել «լավը»: Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ ուտել որոշ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հնդկաձավարը, շագանակագույն բրինձը, բանջարեղենը, մրգերը, սերմերը և ընկույզը նույնիսկ երեկոյան՝ առանց գիրանալու վախի։
Եվ, իհարկե, ավելի շատ ջուր խմեք: Այլևս պետք չէ դա նշել, չէ՞: