Բուսակերությունը և բուսակերությունը շատ օգտակար են նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով, վազքով, հեծանվով, մարզվելով. դա բոլորը գիտեն: Իսկ ո՞ր մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկները, խմիչքներն են ավելի առողջարար, քան մյուսները, ինչի՞ վրա «հենվել»։ Ո՞ր բուսական արտադրանքն է թույլ տալիս ամենաարագ վերականգնումը մարզվելուց հետո: Ինչպե՞ս արագացնել օրգանիզմի դետոքսիկացումը: Ինչպե՞ս հաստատել բավարար սպիտակուցի սպառման գործընթացը: Ստորև բերված ցանկը և առաջարկությունները նախատեսված են պատասխանելու այս և այլ հարցերին, որոնք ծագում են սկսնակ մարզիկների համար՝ բուսակերներ և վեգաններ: Մինչ կսկսենք մեր 10 դիրքերից բաղկացած «հիթ-շքերթը», ես ձեզ համար երկու նորություն ունեմ՝ լավ և վատ: Լավ նորությունն այն է, որ գրեթե բոլոր բուսական մթերքները օգտակար են մարզիկների համար: Այսպիսով, հարցն այն չէ, որ ինչ-որ բան պետք է լքել: Բայց միայն այն մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի մեջ է պետք ավելի շատ ուտել, իսկ որոնք՝ ավելի քիչ (վերջում կխոսենք այն մասին, թե որն է ավելի քիչ)՝ ամենաարագ արդյունքի հասնելու համար: Փաստորեն, դառնալով բուսակեր կամ վեգան, դուք արդեն հասել եք մի տեսակ «մարզական բարձրության».
- ապահովել առողջ ապագա ձեր սրտի և արյան շրջանառության համակարգի համար,
- ազատել օրգանիզմը մեծ քանակությամբ տոքսիններից և ավելորդ քաշից,
- և նրանց կյանքը երկարացրին 15-20 տարով *։
Եվ վատ նորությունն այն է, որ ձեր սննդակարգում միսը, ձուկը և թռչնամիսը պարզապես փոխարինելը կարտոֆիլով, սպիտակ բրնձով և հացահատիկի հացով բավարար չէ մարզական կատարողականության և իսկապես հիանալի, հիանալի առողջության հասնելու համար: Եվ հենց դա է մեր նպատակները, չէ՞: Հետևաբար, մենք նայում ենք սխեմային՝ ամենամարզիկների և ընդհանրապես բոլորի համար, ովքեր սովոր են բարձունքը բարձր դնել: Լավագույն էթիկական սպորտային մթերքները՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցի, սննդանյութերի և արագ վերականգնման համար** (Մթերքները նշված են մարզվելուց հետո). 1. Կաթ***
Կաթը պարունակում է ջուր, սպիտակուց, շաքար (լակտոզա՝ 4.8%), կալցիում, այս ամենը կարևոր է մարզիկների օրգանիզմի համար։ Ամբողջական կաթը պարունակում է ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև վիտամիններ և օգտակար նյութեր (կալցիում, մագնեզիում, կալիում, նատրիում, ֆոսֆոր, քլոր, ծծումբ և այլն) և էլեկտրոլիտներ, որոնք թույլ են տալիս հագեցնել հոգնած, ջրազրկված և գերտաքացած մարմինը խոնավությամբ։ . Մեկ բաժակ տաք (մարմնի ջերմաստիճանից բարձր) կաթ մարզումից առաջ կամ հետո, և ևս մեկ բաժակ տաք կամ տաք կաթ՝ գիշերը՝ արագ քնելու և լավ քնի համար (իսկ մարզիկները շատ կարևոր են) սերոտոնին և մելատոնին, որը կաթ է տալիս: «Շոկոլադե կաթ», այսինքն՝ կակաոյի փոշիով կաթը եղել է մարզիկների սիրելի ըմպելիքը դեռևս մորուքավոր 60-ականներից։ Այս օրերին «շոկոլադով կաթը», և նույնիսկ քաղցր… հմմ, այնքան էլ առողջ չի հնչում, չէ՞: Բայց իրականում հենց այդպիսի ըմպելիքը պարունակում է հետմարզական վերականգնման «կախարդական» բաղադրատոմս. ածխաջրերն ապահովում են էներգիա, իսկ սպիտակուցը թույլ է տալիս վերականգնել (և կառուցել!) մկանային հյուսվածքը, ընդ որում, խմելու շոկոլադի շատ տեսակներ պարունակում են ավելացված վիտամին և հանքային համալիր (ներառյալ վիտամին B12): Շոկոլադը ոմանց կողմից համարվում է «վնասակար», քանի որ այն պարունակում է կոֆեին։ Բայց եկեք «վերականգնենք» կակաոն: Ի վերջո, բացի այդ կոֆեինից (քիչ քանակությամբ), կակաոյի հատիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ երկաթ և ցինկ, մագնեզիում, կալիում, բացի այդ՝ հակաօքսիդանտներ և օգտակար ամինաթթուներ։ Մարզիկների համար օգտակար է չափավոր քանակությամբ կակաոյի ըմպելիք և շոկոլադ (առնվազն 70% կակաոյի պարունակությամբ, այսինքն՝ «սև» շոկոլադով) օգտագործելը։ Այսպիսով, մարզվելուց հետո առաջին կես ժամում խմեք քաղցր կաթ շոկոլադով: Մարզիկների համար օգտակար լինելու առումով միայն կոկոսի ջուրը կարող է վիճել կաթի հետ։ Դա կաթի մի տեսակ վեգան այլընտրանք է: Կարելի է կովի կաթը փոխարինել նաև սոյայով. այն նաև կալորիական է և յուրովի օգտակար, հատկապես եթե հարստացված է վիտամին-հանքային համալիրով։ Ամեն դեպքում, բնական շաքարի չափաբաժինը առաջին բանն է, որ ձեր մկաններին անհրաժեշտ է (և շտապ) մարզվելուց հետո: Ի վերջո, ի տարբերություն առասպելների, կակաոն, ի տարբերություն սուրճի, նվազեցնում է արյան ճնշումը, քան բարձրացնում, և դա անում է նույնիսկ ավելի լավ, քան կանաչ թեյը: 2. Չրեր
Չորացրած մրգերն օրգանիզմին ապահովում են ցանկացած շարժիչ գործունեության համար անհրաժեշտ գլյուկոզա։ Սա արագ ածխաջրերի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Բայց «բեռի մեջ» նրանք ստանում են բջջանյութ, ֆիտոնուտրիենտներ, կալիում, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Հիանալի է, չէ՞: Չորացրած մրգերը կարելի է ուտել հենց մարզման ժամանակ (եթե այն տևում է մեկ ժամից ավել). չորացրած մրգերը փոխարինում են սպորտային «գելերին», որոնք օգտագործում են շատ վազորդներ և հեծանվորդներ: Կամ անմիջապես հետո՝ ներառյալ կաթի, սմուզիի, սպորտային ըմպելիքի հետ համատեղ։ Մարզիկների համար հատկապես օգտակար են թուզը, խուրմը, ծիրանի չիրը, չամիչը։ Ի դեպ, ըստ Այուրվեդայի, արմավը ավելի լավ է ներծծվում ճարպով, ուստի լավ է խառնել դրանք սմուզիների մեջ կաթի և մի քիչ կարագի կամ յուղի հետ՝ «մկանային շինանյութի»՝ սպիտակուցի շոկային չափաբաժին ստանալու համար: Մկանային զանգվածի արագ հավաքման համար մարզվելուց հետո կերեք խուրմայի կեսերը՝ քսած կարագով։ Չորացրած մրգերի հետ մեկ խնդիր կա. եթե դրանք շատ են, ապա չոր ձևով դրանք գրգռում են Վատայի (Քամի) տարրը մարմնում և հրահրում գազերի տեսք: Ուստի դրանք պետք է 2-3 ժամ թրմել սառը ջրում; Չորացրած մրգերի տակից ջուրը պետք է ֆիլտրել և խմել, այն շատ հարուստ է օգտակար նյութերով։ 3. Բանան
Բանանը սպորտային սնուցման մեջ օգտագործվում է մարզվելուց առաջ, ընթացքում և անմիջապես հետո։ Շատերի, հատկապես վազորդների կարծիքով, բանանը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ այնքան էլ լավ չէ, ի տարբերություն չորացրած մրգերի, քանի որ. անմիջապես արձագանքեք ստամոքսի ծանրությամբ (չնայած հեծանվորդները կարող են վիճել դրա հետ): Բայց դասերից հետո բանանը հաստատ չի վնասի: Դա պարզ և պատրաստի կերակուր է, որը համեղ է, ոչ շատ չոր (պետք չէ խմել հասած բանան), շատ սննդարար և էժան:
Բանանը հարմար է ձեզ հետ տանել մարզասրահ, վազքի համար։ Ի դեպ, Թայվանի գիտնականների վերջին հետազոտություններն ապացուցել են, որ բանանը օգտակար է: Այո, այո, սա կատակ չէ, բանանը կարող է «լիցքավորվել» բլենդերի մեջ ուղղակիորեն ամբողջությամբ, կեղևի հետ միասին, ավելի հարուստ, քան բուն միջուկը, կալիումով (ջուր-աղ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար, ջուրը պահելու համար և կանխարգելել մկանային սպազմերը), սերոտոնինը (լավ տրամադրության համար) և լյուտեինը (աչքերի համար):
Հիշեք, որ բանանի քառորդ կամ կեսը շտկում է, մեկ կամ մի քանի բանանը էապես չի ազդում մարսողության վրա, և եթե դուք միաժամանակ շատ բանան (կիլոգրամ կամ ավելի) ուտեք, այն կարող է թուլանալ:
4: Հապալաս
Հապալասը հիանալի կերպով համադրվում է կաթի և բանանի հետ՝ «վերականգնող**» սմուզիով մարզվելուց հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում: Մի քանի տարի առաջ հապալասը հայտնի դարձավ որպես «գերմթերք» և լավ պատճառներով: Ի վերջո, այն պարունակում է հակաօքսիդանտների շոկային դոզան՝ նյութեր, որոնք պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ: Հապալասը ցածր կալորիականությամբ է, բայց միևնույն ժամանակ ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս. դրանք «արագ շաքարներ» են։ Դիաբետով հիվանդների համար «բարձր գլիկեմիկ ինդեքս» արտահայտությունը չափազանց տհաճ է, բայց միջին վեգան կամ բուսակեր մարզիկի համար այն պետք է միայն դրական էմոցիաներ առաջացնի, քանի որ դա նշանակում է, որ գլյուկոզան արագորեն կմտնի արյան մեջ, և մկանները կսնուցվեն: Սառեցված հապալասը չի կորցնում իր հիմնական օգտակար հատկությունները։ Բացի բնական շաքարներից և հակաօքսիդանտների մեծ չափաբաժնից, հապալասը պարունակում է լյուտեին, որն օգտակար է աչքերի համար։ Ընդհանրապես, դա հապալաս է, և դա արժանի է: – լավագույն և սիրված բաղադրիչներից մեկը մարզվելուց առաջ և հետո սմուզիների համար: 5. Լոլիկ
Լոլիկով մենք սահուն անցնում ենք հետմարզական խորտիկից առաջին 30 րոպեների ընթացքում: սպորտով զբաղվելուց հետո՝ պինդ կերակուրի, որը պետք է հաջորդի վազքի մարզման ավարտից ոչ ուշ, քան 30-120 րոպե հետո։ Լոլիկը շատ ծանոթ մթերք է, և ինչ-որ մեկը կասի. լավ, ինչո՞վ է առանձնահատուկ: Բայց իրականում մեր օրերում գիտնականներն ավելի ու ավելի են տոնում (օրգանական) լոլիկը՝ ավելի ու ավելի շատ օգտակար նյութեր հայտնաբերելով դրանցում։ Ավելին, լոլիկը հատկապես օգտակար է մարզիկների համար, քանի որ. դրանք լի են մարզվելուց հետո վերականգնման համար օգտակար նյութերով, այդ թվում՝ վիտամին B6-ով: Հենց նա, ինչպես ապացուցվել է մկների մոտ, օգնում է մկաններում ավելի շատ էներգիա կուտակել (գլիկոգենի տեսքով): Հակաօքսիդանտներով հագեցած լոլիկը ցածր կալորիականություն ունի (մոտ 1 կալորիա 27 բաժակ պյուրե լոլիկի մեջ) և պարունակում է շատ օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր: Հիշեք. 1) լոլիկի (ինչպես նաև գազարի) ջերմային մշակումը պահպանում է շատ օգտակար հատկություններ և նույնիսկ ուժեղացնում է մյուսները, 2) լոլիկը չի համադրվում վարունգի հետ մեկ ճաշի ընթացքում: 6. Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն (սպագետտի)
Մենք կարծում էինք, որ մակարոնեղենը ինչ-որ գերվնասակար սնունդ է «աղքատների համար»։ Եվ եթե դուք նիհարում եք, ապա իսկապես իմաստ ունի խստորեն սահմանափակել կամ ամբողջությամբ վերացնել մակարոնեղենը: Միևնույն ժամանակ, եթե դուք սպորտով եք զբաղվում, հատկապես՝ վազում կամ հեծանվավազք (այսինքն՝ դիմադրողականության մարզում եք անում), ապա ոչինչ չի կարող վիճել ամբողջ հացահատիկի շագանակագույն մակարոնեղենի հետ: Սա էներգիայի ամենակարևոր մշտական աղբյուրն է՝ դանդաղ ածխաջրերը, որոնք ձեզ 100%-ով պետք կգան: Պարզ և էժան (լավ, քիչ թե շատ. շագանակագույն մակարոնեղենը 2 անգամ ավելի թանկ է, քան սպիտակը) միաժամանակ։ Մի ափսե մակարոնեղենը, ըստ բազմաթիվ սպորտային սննդաբանների և մարզիկների, լավագույն տարբերակներից մեկն է, որը դուք կարող եք ուտել ինտենսիվ մարզումից 2.5-3 ժամ առաջ և 2 ժամ հետո: Մակարոնեղենն ապահովում է մկաններում գլիկոգենի հարուստ պաշարներ՝ առավելագույն ակտիվության համար, ապահովում է շաքարի (գլյուկոզայի) աստիճանական հոսք դեպի արյուն և հավասար տրամադրություն, պաշտպանում է գլխապտույտից և սրտխառնոցից մարզումների ժամանակ: Ի տարբերություն սպիտակ մակարոնեղենի, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը հեռու է դատարկ կալորիաներից (չնայած մարզիկները հենվում են ձիաձավարի սպիտակ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենի վրա): Մեկ բաժակ եփած շագանակագույն մակարոնեղենը պարունակում է 6 գրամ մանրաթել: Ինչի հետ է շագանակագույն մակարոնեղենը – հավանաբար արդեն հասկացել եք նախորդ պարբերությունից – լոլիկով: Եվ եթե ձեզ թվում է, որ «շագանակագույն» մակարոնեղենը ինչ-որ կերպ կոշտ է, պարզապես փորձեք տարբեր տեսակի ապրանքանիշ. դրանք շատ տարբեր են: Օգտակար է մածուն, սպիրուլինա, սննդարար յուղեր հունցել մակարոնեղենի մեջ, բայց, իհարկե, ոչ կետչուպ: 7. Կանաչ թեյ
Վազորդները սիրում են այն, և ոչ միայն թարմացնող, հաճելի համի համար՝ կանաչ թեյը հարուստ է կատեխիններով (հակաօքսիդանտի տեսակ): Ճապոնիայում մկների վրա անցկացված հետազոտություններն ապացուցել են, որ կանաչ թեյի (կանաչ թեյի էքստրակտ) օգտակար բաղադրիչները բարձրացնում են ֆիզիկական տոկունությունը։ Բացի այդ, կանաչ թեյն օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը (17%-ով ավելի՝ չափավոր ինտենսիվության մարզումների դեպքում), այդպիսով. մարզական կատարողականի բարելավում. Ամենակարևորն այն է, որ կանաչ թեյը նվազեցնում է մկանների վնասը մարզումների ժամանակ՝ վերահսկելով ազատ ռադիկալները: Ի վերջո, կանաչ թեյը վազորդի «լավագույն ընկերն» է նաև այն պատճառով, որ այն պարունակում է կոֆեինի «ճիշտ», փոքր չափաբաժինը՝ ընդամենը 24-30 մգ մեկ բաժակի համար (համեմատության համար նշենք, որ մեկ բաժակ սև սուրճը պարունակում է 120-170 մգ կոֆեին): որն ապացուցել է արդյունավետությունը ցանկացած երկարության վազքի ժամանակ: Փոքր քանակությամբ կոֆեինը դրականորեն խթանում է նյարդային համակարգը և նվազեցնում ընկալվող ֆիզիկական ակտիվությունը. սուբյեկտիվորեն ավելի հեշտ է դառնում մարզվելը: Տրամաբանական է ենթադրել, որ կոֆեինի փոքր չափաբաժինը օգտակար է ոչ միայն վազորդների, այլ նաև այլ մարզիկների համար։ 8. Կոկոսի ջուր
Եթե ես ձեզ չեմ համոզել կանաչ թեյի մասին, և դուք դեռևս «դեմ» եք կոֆեինին ցանկացած քանակությամբ, փորձեք խմել կոկոսի ջուր մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Նույնիսկ փաթեթավորված կոկոսի ջուրը չի կորցնում իր օգտակար հատկությունները. սա լավագույն սպորտային ըմպելիքն է ինտենսիվ մարզումների օրերին օրգանիզմում ջրի աղի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Կոկոսի ջուրը առողջարար, օգտակար այլընտրանք է քիմիական սպորտային ըմպելիքներին, ինչպիսիք են Red Bulls-ը և Gatorades-ը, որոնք հարուստ են շաքարով և կոֆեինով: Եթե ֆինանսապես հնարավոր չէ անընդհատ կոկոսի ջուր խմել, ապա բանանով և կիտրոնի հյութով ջուրը (խառնել բլենդերի մեջ) որոշ չափով փոխարինում է՝ այս խառնուրդը պարունակում է նաև անհրաժեշտ էլեկտրոլիտներ։ Մարզվելուց առաջ, ժամանակին և հետո պետք է ոչ թե դատարկ ջուր խմել, մանավանդ մեկ կում, այլ քիչ-քիչ՝ կոկոսի ջուր։ Սրտի ծանրաբեռնվածությունը և քրտնարտադրությունը կնվազեն, մարզական ցուցանիշները կբարձրանան, մարմնի ջրազրկումը կնվազի, և դասերից հետո դուք նկատելիորեն ավելի լավ կզգաք, քան ջրի վրա: 9 Սուպերֆուդներ
Սուպերմթերքները հատկապես առողջարար ապրանքներ են. սա մարզիկների համար միջոց է «լիցքավորվելու» սննդանյութերով և սպիտակուցներով և հաճույք պատճառելու իրենց: Բայց վերջինս նույնպես կարևոր է, հատկապես, եթե ամեն օր տալիս ես առավելագույնը «մինչև գցես»: Դուք պետք է ավելի շատ ուտելիքներ, ինչպիսիք են.
- Quinoa
- Շիլա (կամ խմիչք) կանեփի սերմերից
- կոկոսի ալյուր
- սև բրինձ
- TEF
- Թեմպե
- Քնջութի սերմ և դրանից յուղ
- Ավոկադո
- Բրոկկոլի
- կանաչ կաղամբ
- Եվ այլ կանաչիներ
- Ցանկացած հասած օրգանական մրգեր և բանջարեղեն օրական առնվազն 5 չափաբաժին: Շատ մրգեր և բանջարեղեններ այս օրերին դասակարգվում են որպես «գերմթերքներ»:
Միաժամանակ չպետք է հենվել հատիկաընդեղենի, բրնձի, կարտոֆիլի, յուղոտ, կծու, քաղցր ըմպելիքների վրա։ Օրական մի գերազանցեք կաթի և հում բանջարեղենի և մրգերի «ձեր» (անհատական!) նորման: Այս ամենը կարող է հանգեցնել մարսողական համակարգի հոգնածության, էներգիայի կորստի, մարմնի խարամների, նյարդայնության, հոդերի չորության կամ, ընդհակառակը, ավելորդ քրտնարտադրության և օրգանիզմում ավելորդ լորձի առաջացման: Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ, և որպես մարզիկներ՝ մենք պետք է իմանանք մեր սահմանները: 10. Հերկուլես (վարսակի ալյուր)
Վարսակի ալյուրը սովորական է նախաճաշի համար, և լավ պատճառներով այն իսկապես «կերակուր է Հերկուլեսի համար» (Հերկուլես): Սպորտային սննդաբանները պնդում են, որ ձեր կալորիաների 60%-ը գալիս է ածխաջրերից: **** Այսպիսով, վարսակի ալյուրը ածխաջրերի ամենապարզ և միևնույն ժամանակ առողջարար աղբյուրներից մեկն է, բացի վերը թվարկվածներից: Իսկական վեգան մարզիկը պատրաստ է և ուրախ է ուտել շիլա օրվա ցանկացած ժամի, մանավանդ որ այժմ կան վարսակի ալյուրի շատ ակնթարթային տեսակներ, որոնք հարմար է առանձին ուտել և ավելացնել որպես սմուզի միջուկ: Հերկուլեսի շիլան բառացիորեն լցված է օգտակար վիտամիններով և հանքանյութերով: Հատկապես լավ է նման շիլա թարմ մրգերով և հատապտուղներով։ Բացի այդ, դուք կարող եք դրա մեջ դնել այնպիսի «սուպեր հավելումներ», ինչպիսիք են ագավայի օշարակը, Երուսաղեմի արտիճուկի օշարակը, թխկի օշարակը և նույնիսկ սպիրուլինան (վերջինս մի փոքր ընտելանալու համար կպահանջվի): Բուսակերների և վեգանների սննդակարգում կան հարյուրավոր օգտակար ապրանքներ, և դուք չեք կարող դրանք բոլորը թվարկել մեկ նյութում: Մարզիկների առողջ սնուցման թեման լայն է և երկիմաստ: Հետևաբար, այս հոդվածը չի հավակնում լինել համապարփակ, այն պարզապես «կանաչ», էթիկական մարզիկի դիետայի հնարավոր տարբերակներից մեկն է: Տեղեկատվությունը տրամադրվում է ձեր ընդհանուր տեղեկատվության համար: Եթե կան առողջական գանգատներ և առողջական սահմանափակումներ, անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն: Այս հոդվածը խորհուրդ չի տալիս ինքնուրույն բուժել: * Շատ կոպիտ, միջինում, համեմատած ամենակերների (ամենակերների) հետ՝ հաշվի առնելով քրոնիկական հիվանդությունների, ինսուլտների և սրտի կաթվածների բնորոշ կանխատեսումները, որոնք ավանդաբար կապված են միս ուտելու հետ: ** «Ի՞նչ»-ի վերականգնում: – սկսնակ մարզիկները միշտ հարցնում են՝ հյուսվածքների վերականգնում և սննդանյութերի մատակարարում մկանների ներսում, և մարմնի ընդհանուր էներգիայի պաշարները (ոչ միայն բուն մկաններում), այսինքն՝ իրականում վերականգնել պատրաստակամությունը հաջորդ լուրջ մարզմանը: *** Կաթի նկատմամբ անհատական անհանդուրժողականությամբ (սա հազվադեպ է լինում), դա ձեզ համար օգտակար չէ: **** Ածխաջրեր – ածխաջրեր, ածխաջրեր – գրեթե կեղտոտ բառ է առողջ դիետայի շատ կողմնակիցների բառապաշարում: Փաստն այն է, որ մի քանի տասնամյակ առաջ ամերիկացի գիտնականները բառացիորեն պատերազմ հայտարարեցին ածխաջրերին։ Այսօր դրանց օգուտներն ապացուցված են։ Մարզական կատարումը սահմանափակող խնդիրների շարքում ժամանակակից սննդաբանները, ի թիվս այլ բաների, նշում են ածխաջրերից ստացված կալորիաների 50%-ից պակաս օգտագործումը. մարզիկներին խորհուրդ է տրվում առնվազն 60%: