Այս փոքր բակտերիաները փոխազդում են յուրաքանչյուր օրգանի և համակարգի, ներառյալ ուղեղի, իմունային և հորմոնալ համակարգերի հետ, ազդում են գեների արտահայտման վրա՝ մեծապես որոշելով մեր առողջությունը, արտաքին տեսքը և նույնիսկ սննդի նախասիրությունները: Առողջ միկրոբիոմի պահպանումը կարևոր է առկա առողջական խնդիրների կանխարգելման և բուժման համար՝ ստամոքս-աղիքային հիվանդություն, գիրություն, աուտոիմունիտետ, սննդային զգայունություն, հորմոնալ խանգարումներ, ավելորդ քաշ, վարակներ, դեպրեսիա, աուտիզմ և շատ ուրիշներ: Այս հոդվածում Յուլիա Մալցևա, դիետոլոգ, ֆունկցիոնալ սնուցման մասնագետ, միկրոբիոմի կոնֆերանսի հեղինակ և կազմակերպիչ, կխոսի այն մասին, թե ինչպես է սննդի ընտրությունը ազդում աղիքային միկրոբիոտայի, հետևաբար նաև մեր առողջության վրա։

Միկրոբիոմ և առողջ երկարակեցություն

Դիետայի ոճը ամենամեծ ազդեցությունն ունի աղիքներում մանրէների ներկայացման վրա: Մեր կողմից օգտագործվող ոչ բոլոր մթերքները հարմար են «լավ» բակտերիաների կենսագործունեության և բարգավաճման համար: Նրանք սնվում են հատուկ բուսական մանրաթելերով, որոնք կոչվում են նախաբիոտիկներ: Պրեբիոտիկները բուսական սննդի բաղադրիչներ են, որոնք մարդու օրգանիզմի համար անմարսելի են, որոնք ընտրողաբար խթանում են աճը և մեծացնում միկրոօրգանիզմների որոշ տեսակների (հիմնականում լակտոբակիլների և բիֆիդոբակտերիաների) ակտիվությունը, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն առողջության վրա: Պրաբիոտիկ մանրաթելերը չեն քայքայվում վերին աղեստամոքսային տրակտում, փոխարենը հասնում են անձեռնմխելի աղիքներ, որտեղ դրանք խմորվում են միկրոօրգանիզմների կողմից՝ ձևավորելով կարճ շղթայական ճարպաթթուներ (SCFAs), որոնք կատարում են առողջությանը նպաստող մի շարք գործառույթներ՝ սկսած աղիքային pH-ի պահպանումից: արգելակել քաղցկեղի բջիջների աճը. Նախաբիոտիկները հայտնաբերվում են միայն որոշ բուսական սննդամթերքներում: Դրանց մեծ մասը գտնվում է սոխի, սխտորի, եղերդակի արմատի, ծնեբեկի, արտիճուկի, կանաչ բանանի, ցորենի թեփի, լոբազգիների, հատապտուղների մեջ։ Դրանցից ձևավորված SCFA-ները օգնում են նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, սրտանոթային և ուռուցքային հիվանդությունների ռիսկերը: Ըստ ուսումնասիրությունների՝ նախաբիոտիկներով հարուստ սննդակարգի անցնելը մեծացրել է օգտակար բակտերիաների համամասնությունը։ Հիմնականում կենդանական սնունդ օգտագործելը մեծացնում է լեղադիմացկուն միկրոօրգանիզմների առկայությունը, որոնք նպաստում են աղիների քրոնիկ բորբոքային հիվանդության և լյարդի քաղցկեղի զարգացմանը: Միաժամանակ նվազում է օգտակար բակտերիաների համամասնությունը։  

Հագեցած ճարպերի մեծ մասն էապես նվազեցնում է բակտերիաների բազմազանությունը, ինչը առողջ միկրոբիոմի հատկանիշն է: Առանց նախաբիոտիկների տեսքով իրենց սիրելի բուժումը ստանալու՝ բակտերիաները չեն կարող սինթեզել SCFA-ի անհրաժեշտ քանակությունը, ինչը հանգեցնում է օրգանիզմում քրոնիկ բորբոքային պրոցեսների։

2017-ին հրապարակված վերջին ուսումնասիրություններից մեկը համեմատել է այն մարդկանց աղիների միկրոբիոմը, ովքեր հետևում են տարբեր սննդակարգերի՝ վեգան, ձվա-լակտո-բուսակեր և ավանդական սննդակարգ: Պարզվել է նաև, որ վեգաններն ունեն ավելի շատ բակտերիաներ, որոնք արտադրում են SCFA-ներ, որոնք առողջ են պահում մարսողական տրակտի բջիջները: Բացի այդ, վեգաններն ու բուսակերներն ունեին ամենացածր բորբոքային բիոմարկերները, մինչդեռ ամենակերները՝ ամենաբարձրը: Արդյունքների հիման վրա գիտնականները եզրակացրել են, որ հիմնականում կենդանական ծագման մթերքների օգտագործումը արտացոլվում է մանրէաբանական պրոֆիլում, ինչը կարող է հանգեցնել բորբոքային պրոցեսների և նյութափոխանակության խանգարումների, ինչպիսիք են գիրությունը, ինսուլինի դիմադրությունը և սրտանոթային հիվանդությունները:

Այսպիսով, բուսական մանրաթելերով ցածր սննդակարգը նպաստում է պաթոգեն բակտերիալ ֆլորայի աճին և մեծացնում աղիքային թափանցելիության, միտոքոնդրիումային խանգարումների, ինչպես նաև իմունային համակարգի խանգարումների և բորբոքային պրոցեսի զարգացման ռիսկը:  

Հիմնական եզրակացություններ.   

• ավելացրեք նախաբիոտիկներ ձեր սննդակարգին: ԱՀԿ-ի առաջարկությունների համաձայն, նախաբիոտիկ մանրաթելերի նորմը կազմում է 25-35 գ/օր:
• սահմանափակել կենդանական ծագման մթերքների քանակը օրական կալորիականության 10%-ով:
• եթե դուք դեռ բուսակեր չեք, ապա նախքան ճաշ պատրաստելը, հեռացրեք մսից ավելորդ ճարպը, հեռացրեք թռչնամսի մաշկը; հեռացնել ճարպը, որը ձևավորվում է ճաշ պատրաստելու ընթացքում: 

Միկրոբիոմը և քաշը

Գոյություն ունեն բակտերիաների երկու խոշոր խմբեր՝ Firmicutes և Bacteroidetes, որոնք կազմում են աղիքային միկրոֆլորայի բոլոր բակտերիաների մինչև 90%-ը: Այս խմբերի հարաբերակցությունը ավելորդ քաշի նկատմամբ նախատրամադրվածության նշան է։ Firmicutes-ն ավելի լավ է սննդից կալորիաներ կորզում, քան Bacteroidetes-ը, վերահսկում է նյութափոխանակության համար պատասխանատու գեների արտահայտումը, ստեղծելով մի սցենար, որտեղ մարմինը կուտակում է կալորիաները, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Bacteroidetes խմբի բակտերիաները մասնագիտացված են բուսական մանրաթելերի և օսլայի քայքայման մեջ, մինչդեռ Firmicutes-ը նախընտրում է կենդանական ծագման մթերքները: Հետաքրքիր է, որ աֆրիկյան երկրների բնակչությունը, ի տարբերություն արեւմտյան աշխարհի, սկզբունքորեն ծանոթ չէ գիրության կամ ավելորդ քաշի խնդրին։ Հարվարդի գիտնականների կողմից 2010 թվականին հրապարակված հայտնի հետազոտություններից մեկը ուսումնասիրել է գյուղական Աֆրիկայի երեխաների սննդակարգի ազդեցությունը աղիքային միկրոֆլորայի կազմի վրա: Գիտնականները պարզել են, որ արևմտյան հասարակության ներկայացուցիչների միկրոֆլորայում գերակշռում են ֆիրմիկուտները, մինչդեռ աֆրիկյան երկրների բնակիչների միկրոֆլորայում՝ բակտերոիդիտները։ Աֆրիկացիների մոտ բակտերիաների այս առողջ հարաբերակցությունը որոշվում է սննդակարգով, որը բաղկացած է բուսական մանրաթելերով հարուստ մթերքներից, առանց ավելացված շաքարի, առանց տրանսճարպերի և կենդանական ծագման մթերքների ոչ կամ նվազագույն ներկայացվածության: Վերոնշյալ ուսումնասիրության մեջ այս վարկածը ևս մեկ անգամ հաստատվեց. վեգաններն ունեն Bacteroidetes / Firmicutes բակտերիաների լավագույն հարաբերակցությունը օպտիմալ քաշը պահպանելու համար: 

Հիմնական եզրակացություններ. 

• Թեև չկա իդեալական հարաբերակցություն, որը հավասարազոր է գերազանց առողջությանը, հայտնի է, որ աղիքային միկրոֆլորայում բակտերոիդիտների համեմատությամբ Firmicutes-ի ավելի մեծ առատությունը ուղղակիորեն կապված է բորբոքման բարձր մակարդակի և ավելի մեծ գիրության հետ:
• Սննդակարգում բուսական մանրաթելերի ավելացումը և կենդանական ծագման մթերքների համամասնության սահմանափակումը նպաստում են աղիքային միկրոֆլորայի բակտերիաների տարբեր խմբերի հարաբերակցության փոփոխությանը:

Միկրոբիոմը և ուտելու վարքագիծը

Նախկինում թերագնահատված էր աղիների միկրոֆլորայի դերը ուտելու վարքագիծը կարգավորելու գործում: Սննդից հագեցվածության և բավարարվածության զգացումը պայմանավորված է ոչ միայն դրա քանակով և կալորիականությամբ:

Հաստատվել է, որ բակտերիաների կողմից բույսերի նախաբիոտիկ մանրաթելերի խմորման ժամանակ առաջացած SCFA-ները ակտիվացնում են պեպտիդների արտադրությունը, որը ճնշում է ախորժակը: Այսպիսով, բավարար քանակությամբ նախաբիոտիկներ կհագեցնեն ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր միկրոբիոմը: Վերջերս պարզվել է, որ E. coli-ն արտազատում է նյութեր, որոնք ազդում են հորմոնների արտադրության վրա, որոնք ճնշում են մարսողական համակարգի գործունեությունը և քաղցի զգացումը: E. coli-ն չի սպառնում կյանքին և առողջությանը, եթե այն գտնվում է նորմալ սահմաններում: E. coli-ի օպտիմալ ներկայացման համար անհրաժեշտ են նաև այլ բակտերիաների կողմից արտադրվող ճարպաթթուներ: Հիմնական եզրակացություններ.

• Պրեբիոտիկ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը բարելավում է սովի և հագեցվածության հորմոնալ կարգավորումը։ 

Միկրոբիոմ և հակաբորբոքային ազդեցություն

Ինչպես նշում են գիտնականները, բակտերիալ միկրոֆլորան մեծացնում է տարբեր պոլիֆենոլների՝ բուսական սննդի մեջ պարունակվող հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ նյութերի հատուկ խմբի կլանման հնարավորությունը: Ի տարբերություն առողջ սննդային մանրաթելերի, թունավոր, քաղցկեղածին կամ աթերոգեն միացություններն առաջանում են ամինաթթուներից, որոնք առաջանում են հաստ աղիքի միկրոֆլորայի ազդեցության տակ կենդանական ծագման սննդի սպիտակուցների քայքայման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, դրանց բացասական ազդեցությունը մեղմվում է սննդային մանրաթելերի և դիմացկուն օսլայի բավարար ընդունմամբ, որոնք առկա են կարտոֆիլում, բրնձով, վարսակի ալյուրում և այլ բուսական մթերքներում: Համաձայն Ալեքսեյ ՄոսկալևՌուս կենսաբան, կենսաբանական գիտությունների դոկտոր, Ռուսաստանի գիտությունների ակադեմիայի պրոֆեսոր, դա պայմանավորված է նրանով, որ մանրաթելերը մեծացնում են սննդի մնացորդների անցման արագությունը հաստ աղիքներով, փոխում են միկրոֆլորայի ակտիվությունը իրենց վրա և նպաստում. ածխաջրերը մարսող միկրոֆլորայի տեսակների գերակշռությունը հիմնականում սպիտակուցները քայքայող տեսակների նկատմամբ: Արդյունքում նվազում է աղիների պատի բջիջների ԴՆԹ-ի վնասման հավանականությունը, դրանց ուռուցքային այլասերումը և բորբոքային պրոցեսները։ Կարմիր մսի սպիտակուցներն ավելի հակված են տարրալուծման՝ վնասակար սուլֆիդների, ամոնիակի և քաղցկեղածին միացությունների ձևավորման դեպքում, քան ձկան սպիտակուցները: Մեծ քանակությամբ ամոնիակ են ապահովում նաև կաթի սպիտակուցները։ Ընդհակառակը, բուսական սպիտակուցները, որոնցով հարուստ են հատիկաընդեղենը, մասնավորապես, ավելացնում են օգտակար բիֆիդոբակտերիաների և լակտոբասիլիների քանակը՝ դրանով իսկ խթանելով նման կարևոր SCFA-ների ձևավորումը: Հիմնական եզրակացություններ.

• Օգտակար է սննդակարգում սահմանափակել կենդանական ծագման մթերքները։ Օրինակ՝ շաբաթական 1-2 օր սննդակարգից բացառել բոլոր կենդանական ծագման մթերքները։ Օգտագործեք սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ: 

Միկրոբիոմ և հակաօքսիդանտներ

Ազատ ռադիկալներից պաշտպանվելու համար որոշ բույսեր արտադրում են ֆլավոնոիդներ՝ բուսական պոլիֆենոլների դաս, որոնք կարևոր հակաօքսիդանտներ են մարդու սննդակարգում: Ուսումնասիրվել է հակաօքսիդանտների օգտակար ազդեցությունը սրտանոթային հիվանդությունների, օստեոպորոզի, քաղցկեղի և շաքարախտի ռիսկի նվազեցման, ինչպես նաև նեյրոդեգեներատիվ վիճակների կանխարգելման վրա։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ սննդակարգում պոլիֆենոլներ ավելացնելը հանգեցնում է օքսիդատիվ սթրեսի մարկերների զգալի կրճատմանը։

Ապացուցված է, որ պոլիֆենոլները մեծացնում են բիֆիդուսների և լակտոբակիլների քանակը աղիքային միկրոֆլորայում՝ միաժամանակ նվազեցնելով պոտենցիալ վնասակար կլոստրիդային բակտերիաների քանակը: Հիմնական եզրակացություններ.

• Պոլիֆենոլների բնական աղբյուրների՝ մրգերի, բանջարեղենի, սուրճի, թեյի և կակաոյի ավելացումը նպաստում է ավելի առողջ միկրոբոտի ձևավորմանը: 

Հեղինակի ընտրություն

Բուսական դիետան օգտակար է մի շարք հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման և ակտիվ երկարակեցության պահպանման համար: Վերոնշյալ ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ դրանում զգալի դերը պատկանում է միկրոֆլորային, որի բաղադրությունը ձևավորվում է սննդի մեր ընտրությամբ։ Նախաբիոտիկ մանրաթել պարունակող հիմնականում բուսական սննդակարգի օգտագործումը կարող է օգնել մեծացնել օգտակար միկրոֆլորայի տեսակների առատությունը, որոնք օգնում են նվազեցնել մարմնի ավելորդ քաշը, կանխել քրոնիկ հիվանդությունները և դանդաղեցնել ծերացումը: Մանրէների աշխարհի մասին ավելին իմանալու համար միացեք Ռուսաստանում կայանալիք Առաջին համաժողովին, որը կանցկացվի սեպտեմբերի 24-30-ը: Համաժողովում դուք կհանդիպեք ավելի քան 30 փորձագետների ամբողջ աշխարհից՝ բժիշկների, սննդաբանների, գենետիկների, ովքեր կխոսեն փոքր բակտերիաների անհավանական դերի մասին առողջության պահպանման գործում: