Մեջքի և մեջքի ցավի լավագույն վարժությունները՝ արդյունավետ տեխնիկա

Ստուգեք օգտակար խորհուրդները և պարզեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի օգնի թեթևացնել մեջքի ցավը: Մի քանի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ

Ցածր մեջքի ցավը կարող է տատանվել մեղմ քորոցից մինչև թուլացնող ցավ: Բուժման տարբեր ռազմավարություններ կարող են օգտագործվել՝ կախված պատճառից: Ստուգեք այս պարզ խորհուրդները և պարզեք, թե ինչ կարող եք անել տանը, որպեսզի օգնի թեթևացնել մեջքի ցավը: Կարդացեք նաև՝ Արդյունավետ մարզումներ գեղեցիկ մեջքի և կեցվածքի համար

Lumbar roll

1. Գոտկատեղի բարձը դրեք կոշտ մակերեսի վրա:
2. Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի գլանակը մոտ լինի մեջքի ստորին հատվածին։ Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։ Մեղմորեն իջեցրեք ձեր ծնկները կողքից այն կողմ՝ մեջքի ստորին հատվածում ոլորող շարժում առաջացնելով:
3. Դա արեք 30-60 վայրկյան՝ ձեր ստորին մեջքի հոդերը թուլացնելու համար:

Սա հիանալի վարժություն է առավոտյան, քանի որ ձեր հոդերը կարող են լարվել գիշերվա ընթացքում, երբ դուք քնած եք:

Ձգում է հետույքը

1. Նստեք աթոռին՝ ոտքերը հատակին դնելով։
2. Մի ոտքը հատեք մյուսի վրա, ծունկը հենված հակառակ ազդրի վրա:
3. Ձեռքերով բռնեք ձեր ծունկը:
4. Մեջքդ ուղիղ պահելով, ծունկը քաշեք դեպի հակառակ ուսին։ Դուք պետք է ձգվածություն զգաք հետույքում:

Ձգումը պահեք 30 վայրկյան և արեք այն օրը 3-5 անգամ։

Փոփոխված Glute Stretch

Եթե ​​վերը նկարագրված գլյուտի ձգումը անհարմար է, այլընտրանք կա: Նստեք աթոռին՝ ոտքերը հատակին դնելով։

1. Այս անգամ ձգվող ոտքի կոճը դրեք հակառակ ազդրի վրա։
2. Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ձեռքով ծունկդ սեղմիր հատակին։
3. Ավելի ուժեղ ձգվելու համար ազդրից թեքվեք առաջ (բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը թեքվի):

Ձգումը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք օրը 3-5 անգամ։

Քառակուսի մկանների ձգում

1. The quadratus lumborum-ն անցնում է ողնաշարից հենց կողոսկրից մինչև կոնքի ոսկորը ազդրի հետևի մասում (հենց հետույքի վերևում):
2. Այս մկանը ձգելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը միասին:
3. Մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր (կողքը երկարացված):
4. Ձգվեք վերև և ձեր գլխի վրայով դեպի մարմնի մյուս կողմը: Դուք պետք է ձգվածություն զգաք մեջքի ստորին հատվածում, բայց կարող եք դա զգալ նաև թեւատակերում:
5. Ավելի ուժեղ ձգում ստանալու համար կարող եք ձեր ոտքը խաչել այն կողմով, որը ձգում եք մյուս ոտքի հետևում:

Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք այն օրը 3-5 անգամ։

Hamstring- ի ձգում

1. Կանգնեք աստիճանի կամ ցածր աթոռի առաջ
2. Մի ոտքը դրեք աստիճանի վրա՝ ծունկը թեթևակի թեքած:
3. Մեջքդ ուղիղ պահելով, կոնքերից թեքվեք և ձեռքով հասեք ոտքին։
4. Դուք պետք է լարվածություն զգաք ոտքի հետևի մասում՝ ծնկի և հետույքի միջև:

Պահեք դիրքը 30 վայրկյան և կրկնեք օրը 3-5 անգամ։

Հիպի ճկման ձգում

1. Հանգստացեք հատակին այն կողմի ծունկով, որը ցանկանում եք ձգվել:
2. Ձեր քաշը տեղափոխեք առջևի ոտքի վրա և շարժվեք առաջ, մինչև ազդրի առջևի հատվածում ձգվածություն զգաք:
3. Ավելի ուժեղ ձգվածք ստանալու համար ձեր ձգվող կողմի թեւը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր և մի փոքր հետ քաշեք:

Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյան և արեք այն օրը 3-5 անգամ։

Մեջքի և գոտկատեղի ջեռուցում

Կիրառեք տաք կոմպրես ձեր մեջքի ստորին հատվածին՝ մկանային լարվածությունը թուլացնելու համար: Օստեոպաթները և մերսման թերապիայի թերապևտները մանրակրկիտ բժշկական պատմություն են վերցնում, մանրամասն բժշկական հետազոտություն են անցկացնում և առաջարկում անհատականացված բուժման ռազմավարություններ և վարժություններ՝ օգնելու ձեր կոնկրետ վիճակին:

Կարևոր է. այս խորհուրդները միայն ընդհանուր տեղեկատվության համար են և կարող են չհամապատասխանել մեջքի ցավի ձեր կոնկրետ պատճառին: Եթե ​​վստահ չեք, արդյոք այս վարժությունները ճիշտ են ձեզ համար, և ձեր ցավը շարունակվում է, խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ կամ պայմանավորվեք ձեր GP-ի հետ: Կարդացեք նաև. Որովայնի մարզումներ մեջքի և որովայնի մկանների համար