Առասպելն ու ճշմարտությունը բուսական սննդի սպիտակուցի մասին

Սպիտակուցը մեր բջիջների, մկանների և հյուսվածքների հիմնական մասն է: Այն պատասխանատու է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ուստի մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է ամեն օր սննդի հետ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանա:

Ցավոք սրտի, դեռ շատ տարածված կարծիք կա, որ մարդիկ, ովքեր սահմանափակվում են մսով և կենդանական ծագման մթերքներով, չեն կարող ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց… Ես այս մասին բավականին կանոնավոր եմ լսում իմ սննդակարգի հետ կապված: Արդյոք դա ճիշտ է?

Պատասխանն այն է, որ լավ ծրագրված դիետան կարող է ունենալ ավելի քան բավարար սպիտակուց՝ ձեզ առողջ և ակտիվ պահելու համար: Կերեք տարբեր մթերքներ և ստացեք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Բուսական սննդակարգին անցնելով՝ ես սկսեցի օգտագործել շատ նոր ապրանքներ, որոնցից մի քանիսի մասին նախկինում նույնիսկ չէի լսել: Եվ, իհարկե, ես գաղափար չունեի, որ դրանք կարող են լինել սպիտակուցի, վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր, օրինակ.

- ընկույզ. 45 գրամ ընկույզ, կախված տեսակից, պարունակում է 4 -ից 7 գրամ սպիտակուց,

- սերմեր (օրինակ ՝ կանեփ). 30 գրամ հացահատիկի մեջ, կախված տեսակից, կարող է լինել 5-ից 10 գրամ սպիտակուց,

- կանաչ սոյա. 150 գրամ եփած լոբի պարունակում է 17 գրամ սպիտակուց,

- սիսեռ. 160 գրամ պատրաստի սիսեռը պարունակում է 14 գրամ սպիտակուց,

Ոսպ `200 գրամ եփած ոսպ = 18 գրամ սպիտակուց

- հատիկաընդեղեն. Նորից կախված է հատիկաընդեղենի տեսակից, օրինակ ՝ 150 գրամ խաշած լոբու, 15 գրամ սպիտակուցի մեջ,

- իմ սիրած հացահատիկը քինոան է. 185 գրամ եռացրած քինուան պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց,

Կորեկ. 170 գրամ խաշած կորեկը պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց,

- ամարանտ. 240 գրամ պատրաստի ամարանտը պարունակում է 9 գրամ սպիտակուց,

- տոֆու ՝ 120 գրամ, 10 գրամ սպիտակուց,

- Սպիրուլինան և այլ ջրիմուռները շատ հարուստ են սպիտակուցներով, երկու ճաշի գդալ չոր սպիրուդինի փոշին պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց:

Ահա այս բույսերի հիման վրա իմ բաղադրատոմսերից մի քանիսը ՝ բանջարեղենով ամարանտ, կարմիր լոբի, քինուա, բրնձով լոբի, հումուս, ոսպով ապուր:

Իսկ սմուզիներին և հյութերին կարելի է ավելացնել սպիրուլինայի և կանեփի սերմեր:

Ընդհանուր առմամբ, շատ բույսեր ունեն փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ, այդ իսկ պատճառով սննդաբաններն ասում են, որ օրվա ընթացքում բազմազան սնունդ ընդունելով ՝ կարող եք ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Օրինակ, 180 գրամ եփած սպանախը պարունակում է 5 գրամ սպիտակուց, իսկ 140 գրամ եփած բրոկոլին պարունակում է 3 գրամ սպիտակուց:

Սպիտակուցը պետք է առաջնահերթ լինի ցանկացած սննդակարգում, հատկապես բուսական սննդակարգերում: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուր `ապահովելու համար, որ օրվա ընթացքում ունեք ամինաթթուների ամբողջական փաթեթ:

Ձեր այն հարցին, թե օրական ինչքան սպիտակուց է անհրաժեշտ մարդուն, կասեմ, որ սա շատ անհատական ​​է և կախված է բազմաթիվ գործոններից ՝ ձեր ապրելակերպը, նպատակները, մարսողությունը, քաշը, սպառված սպիտակուցի տեսակը: Ընդհանուր առմամբ, RDA- ն, ըստ Սննդառության և դիետիկայի ամերիկյան ակադեմիայի, տղամարդկանց համար կազմում է 56 գրամ, իսկ կանանց համար `46 գրամ: Քանի որ մարզիկները սպիտակուցների ավելի բարձր պահանջներ ունեն, քան ոչ մարզիկները, Կանադական սննդի և դիետիկայի ակադեմիան և Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկում են, որ նրանք հաշվարկեն իրենց ամենօրյա սպիտակուցային ընդունումը հետևյալ կերպ.

- ուժային սպորտով զբաղվել (Power մարզիկներ). 1,2-ից 1,7 գրամ սպիտակուց 1 կգ քաշի համար.

- սպորտային «տոկունություն» սպորտով զբաղվողներ (տոկունության մարզիկներ). 1,2-ից 1,4 գրամ սպիտակուց 1 կգ քաշի համար:

Աղբյուրները:

Ինքնուրույն սնուցման տվյալներ

Ակադեմիա եւ սնուցման Dietetics 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf