Բովանդակություն
Սա այն է, ինչ դուք պետք է ուտեք, եթե մոլորվեք և հեշտությամբ ցրվեք
սնունդ
«MIND» դիետան միաձուլում է Միջերկրածովյան դիետայի և DASH դիետայի միջև, որը փայփայում է ուղեղը և նվազեցնում է տկարամտության վտանգը
Al ուղեղ Այն, ինչ տեղի է ունենում մարմնի մնացած օրգանների հետ, այն պետք է սնվի: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ ամեն ինչ չէ, երբ խոսքը վերաբերում է «բենզին» տրամադրելուն, որն անհրաժեշտ է ուղեղին ճիշտ գործելու համար: Իրականում, սնուցում և համակարգը նյարդային հաղորդիչները նրանք սերտ հարաբերություններ ունեն: Դրա ապացույցն այն է, որ երկուսն էլ serotonin և melatonin Նրանք կարող են կարգավորվել սննդի միջոցով, ինչպես բացատրեց Ատլանտյան օվկիանոսի եվրոպական համալսարանի Սնուցման աստիճանի ակադեմիական տնօրեն Իժակի Էլյաոն:
Ուղեղի համար օգտակար սննդարար նյութեր
- Ֆոսֆոր
- Ձուկ, կաթնամթերք և ընկույզ
- DHA (Օմեգա 3)
- Ձուկ, ընկույզ, ձու, ձիթապտղի յուղ և կտավատի սերմեր
- Յոդ
- Afովամթերք, ձուկ, ջրիմուռ և յոդացված աղ:
- Վիտամին B5
- Կաթնամթերք, բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն, ձու և միս
- Վիտամին B9
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և ընկույզ
- ֆուտբոլ
- Կաթնամթերք, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, հատիկաընդեղեն և ընկույզ
- Վիտամին B1
- Ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ, միս և կաթ
- Վիտամին B6
- Լոբազգիներ, ընկույզներ, ձուկ, միս և հացահատիկային ապրանքներ
- Վիտամին B8
- Միս, ձավարեղեն և ձու
- Վիտամին C:
- Citիտրուսային մրգեր, կանաչ պղպեղ, լոլիկ և բրոկոլի
- Կալիում
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ
- մագնեզիում
- Ընկույզ, հատիկներ և սերմեր
- Վիտամին B2
- Կաթ, ձու, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և անյուղ միս
- Վիտամին B3
- Կաթնամթերք, հավ, ձուկ, ընկույզ և ձու
- Վիտամին B12
- Ձու, միս, ձուկ, կաթնամթերք
- Ջուր
Ուղեղի մեծ սնուցիչներից է գլյուկոզա որը, ըստ պրոֆեսոր Էլիոյի, ստացվում է սննդակարգը կազմող ածխաջրերից։ Բայց դա չի նշանակում, որ մենք պետք է ուռենք քաղցրավենիք կամ շաքարավազով բոլոր տեսակի ապրանքներ ընդունելու համար, քանի որ օրգանիզմը կարող է գլյուկոզա ստանալ այլ տեսակի ավելի առողջարար մթերքներից։ Այսպիսով, փորձագետը խորհուրդ է տալիս ճիշտ ընտրություն կատարել Ածխաջրեր ընտրելով այն բարդները, ինչպիսիք են լոբազգիները, հացահատիկի բրինձն ու մակարոնեղենը և ամբողջական հացը, սահմանափակելով պարզ ածխաջրերի սպառումը, օրինակ ՝ քաղցրավենիքի, շաքարի և մեղրի մեջ պարունակվողը, օրինակ, քանի որ «ձեր էներգիան շատ արագ է ներծծվում:
Կարևոր է նաև հաշվի առնել, ըստ պրոֆեսոր Էլիոյի, ածխաջրերի բաշխումը յուրաքանչյուր 3 կամ 4 ժամը մեկ, քանի որ դա թույլ է տալիս, ինչպես ինքն է վստահեցնում, պահպանել այն, ինչ արյան գլյուկոզի մակարդակները. «Եթե ուղեղին թույլատրվի ավելի շատ ժամանակ անցկացնել, նա ստիպված կլինի օգտագործել այլ սնուցիչներ ՝ ketone մարմիններ, որոնք այնքան էլ արդյունավետ չեն ուղեղի աշխատանքը հեշտացնելու համար», - ասում է նա:
Կարո՞ղ է այն, ինչ ուտում ենք, բարելավել հիշողությունը:
Էնդոկրինոլոգիայի և սնուցման իսպանական ընկերությունը (SEEN) նշում է, որ գիրության և ճանաչողական խանգարումների անմիջական կապը (հիշողության կորուստ, կենտրոնացվածության նվազում, արձագանքման ունակության նվազում և տվյալների արձագանքման նվազում և տվյալների փոխկապակցվածություն):
Այսպիսով, ավելի լավ հիշողություն ունենալու համար պրոֆեսոր Ինակի Էլյոն հիշեցնում է, որ մարմնի ավելորդ ճարպից պետք է խուսափել և կատարել բարդ ածխաջրերով, հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդի ճիշտ ընտրություն (հատկապես կարմիր մրգեր, հատկապես հապալաս), միահագեցած (ձիթապտղի յուղ) և պոլիհագեցած ճարպեր, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք, ընկույզ, յուղոտ ձուկ և անյուղ միս:
Ո՞ր մթերքներն են ամենից շատ հոգ տանում ուղեղի մասին:
La ՀԻՇՏ դիետա (Միջերկրածովյան- DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) հապավումը մշակվել է Չիկագոյի Ռաշ համալսարանի բժշկական կենտրոնի (Միացյալ Նահանգներ) և Հարվարդի TH Chan հանրային առողջության դպրոցի գիտնականների կողմից: Դա խառնուրդ է առաջարկությունների միջև Միջերկրական դիետան և DASH դիետան (Հիպերտոնիայի զսպման դիետիկ մոտեցումներ): Մինչ այժմ կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզվել է, որ նվազեցնում է դեմենցիայի զարգացման ռիսկը 54%-ով:
«Նրա օգուտը ուղեղի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ սննդանյութերի ներդրման մեջ է», - նշում է պրոֆեսոր Էլիան:
Մտածեք դիետիկ սնունդ
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն (ինչպես սպանախը և աղցանը), շաբաթական առնվազն վեց չափաբաժին:
- Մնացած բանջարեղենը `օրական առնվազն մեկը:
- Ընկույզ, շաբաթական հինգ չափաբաժին (յուրաքանչյուրը մոտ 35 գրամ)
- Հատապտուղներ, շաբաթական երկու կամ ավելի չափաբաժին
- Լոբազգիներ, շաբաթական առնվազն երեք անգամ
- Ամբողջական ձավարեղեն, օրական երեք կամ ավելի չափաբաժին
- Ձուկ, շաբաթը մեկ անգամ
- Թռչնաբուծություն, շաբաթական երկու անգամ
- Ձիթապտղի յուղ, որպես գլխի յուղ
Մթերքներ, որոնք պետք է խուսափել մտքի սննդակարգում
- Կարմիր միս, շաբաթական չորսից պակաս
- Կարագ և մարգարին, օրական մեկ ճաշի գդալից պակաս
- Պանիր, շաբաթական մեկից պակաս
- Մակարոնեղեն և քաղցրավենիք, շաբաթական հինգից պակաս
- Տապակած սնունդ կամ արագ սնունդ, շաբաթական մեկից պակաս
MIND դիետայի առաջարկություններին հետևելուց բացի, այլ առաջարկություններ, որոնց պրոֆեսոր Էլիոն խորհուրդ է տալիս հետևել ուղեղի գործունեությանը, հետևյալն են. անել թեթև և հաճախակի սնունդ և թթվածնավորել ուղեղը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: