Բուսական սննդի բուրգ

Սա մի տեսակ հուշում է, որը դուք կարող եք և պետք է ակտիվորեն օգտագործեք ձեր սննդակարգը պլանավորելիս: Ավելին, այն պարունակում է ոչ միայն առաջարկվող ապրանքների ցանկ, այլ նաև խորհուրդներ դրանց օգտագործման հաճախականության վերաբերյալ, նույնիսկ դրանց սխեմատիկ դասավորության տեսքով: Ճիշտ է, պետք է նկատի ունենալ, որ դրա ավանդական տարբերակն ավելի շատ կենտրոնացած է միջին լակտո-ովո բուսակերների վրա։ Բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք գտնել վեգանների և այլ սորտերի տարբերակներ:

Դրանք բոլորը միանգամից մշակվել են տարբեր կազմակերպությունների կողմից և լրացվել են մանրամասն բացատրություններով ՝ մեկ նպատակով. Օգնել մարդուն ապահովել իր մարմնին անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ միկրո և մակրոէլեմենտներով և նվազագույնի հասցնել քաղաքակրթության հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Բայց առաջին հերթին առաջինը:

Ավանդական բուսական սննդի բուրգ

Այն ստեղծվել է 1998 թվականին Քորնելի և Հարվարդի համալսարանների գիտնականների համատեղ ջանքերով: Հայտնի է, որ նրանք հիմք են ընդունել միջերկրածովյան դիետան պարզապես այն պատճառով, որ Միջերկրական ծովի բնակիչները իրավամբ համարվում են մոլորակի ամենաառողջներից մեկը: Սննդառության վերաբերյալ խորհուրդներից բացի, բուրգը ուղեկցվում է հեղուկի ընդունման և վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներով:

Այն բաղկացած է հետևյալ ապրանքախմբերից.

• Other Այլ զովացուցիչ ըմպելիքների հետ միասին այն պետք է դիետայի հիմք հանդիսանա: Միեւնույն ժամանակ, մարդուն անհրաժեշտ է օրական խմել մոտ 2 լիտր հեղուկ:
• … Հում կամ թարմ եփածը կանի, գլխավորն այն է, որ բուսակերն ուտում է առնվազն 400 գ օրական, նախընտրելի է երեք անգամ: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել բուսական հյութերով:
• Health Առողջության և բարեկեցության համար անհրաժեշտ է ոչ պակաս, քան 2 բաժին պտուղ կամ առնվազն 300 գ: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել հյութերով կամ չրերով:
• Հացահատիկային և. Մի թերագնահատեք այս մթերքները, քանի որ բացի բարդ ածխաջրերից, դրանք պարունակում են վիտամիններ, հատկապես B խումբ, մանրաթել, հանքանյութեր (երկաթ, ցինկ, մագնեզիում) և սպիտակուցներ: Հետեւաբար, դրանք պետք է սպառվեն օրական առնվազն 2-3 անգամ:
• Սպիտակուցներ. Բուսակերների համար դրանք լոբազգիներ են, սոյայի մթերքներ և մսի բնական փոխարինիչներ (սեյթան): Դրանցից կերակրատեսակներ պետք է ներառել ձեր սննդակարգում ամեն օր, քանի որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական 50 – 150 գ սպիտակուց։
• եւ. Նրանց հիմնական առավելությունն այն է, որ դրանք պարունակում են էական ճարպաթթուներ, որոնք առավել հաճախ կարելի է ստանալ միայն ձկներից: Եվ նաև ֆոլաթթու, վիտամին E, երկաթ և ցինկ, որոնց պակասից երբեմն տառապում են բուսակերները: Դրանք պարունակում են նաև սպիտակուցներ, չնայած փոքր քանակությամբ: Նրանք կարող են չափավոր սպառվել ՝ օրական 30-60 գ:
• … Ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք դրանցից, քանի որ դրանք էական ճարպաթթուների և ճարպային լուծվող A, D, E, K վիտամինների աղբյուր են: Հիմնական բանը բնական մթերքներ ընտրելն է և դրանցով հաճախ լցնել ձեր սիրելի ուտեստները: Ըստ գիտնականների՝ օրական պետք է օգտագործել մոտ 2-4 ճաշի գդալ ձեթ։
• … Շնորհիվ այն բանի, որ դրանք հարստացնում են մարմինը կալցիումով, B վիտամիններով, ներառյալ հենց B12- ը, ինչպես նաև սպիտակուցներով, մշակողները խստորեն խորհուրդ են տալիս դրանք ներառել ձեր սննդակարգում, նույնիսկ եթե դրանք փոքր քանակությամբ են: Չնայած, իդեալական, օրական պետք է ուտել մինչև 50 գ պանիր կամ խմել մինչև 250 գ կաթ կամ կեֆիր:
• … Բացի սպիտակուցից, դրանք պարունակում են A, D և B12 վիտամիններ, ինչպես նաև երկաթ: Դրանք ստանալու համար բավական է շաբաթական սպառել մինչև 2 ձու:
• Ալկոհոլ և քաղցրավենիք: Կարմիր գինին, ճարպային նախուտեստները և հաճույք պատճառող հյուրասիրությունները, չնայած երբեմն ի վնաս առողջության, թույլատրվում է չափավոր:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ֆիզիկական ակտիվությունն ու արևի տակ քայլելը չեն համարվում առանձին սյուն, դրանք դեռ առողջ բուսակերների կենսակերպի բաղկացուցիչ մասն են: Ավելին, վերջինիս շնորհիվ մարմինը ստանում է: Հետեւաբար, նրանց անհրաժեշտ է տալ օրական առնվազն 30 րոպե:

Լոմա Լինդա բուրգ

Այն ստեղծվել է 1997 թ.-ին համանուն համալսարանի գիտնականների կողմից: Այս բուրգը նախորդից տարբերվում է առաջարկվող սննդային խմբերի գտնվելու վայրով: Բացի այդ, նրանցից, որոնց օգտագործումը կամայական է, հանվում են սովորական գծից այն կողմ:

• Այն հիմնված է մի շարք ամբողջական հացահատիկային ապրանքների, ինչպես նաև հացահատիկային, հացահատիկային, հատիկաընդեղենային և սոյայի արտադրանքի վրա: Բուսակերների օրգանիզմը հարստացնելով բջջանյութով և բուսական սպիտակուցներով՝ նրանք դեռևս ունեն մեկ նշանակալի թերություն՝ ամինաթթուների թերի բաղադրությունը: Բայց սա հիասթափության պատճառ չէ, այլ պարզապես դրանք նույն ճաշատեսակի մեջ ավելի հաճախ համադրելու անհրաժեշտությունն է։ Մարդը պետք է օրական ստանա 5-12 չափաբաժին հացահատիկ և հացահատիկ և 1-3 չափաբաժին հատիկաընդեղեն: Հետաքրքիր է, որ մեկ չափաբաժին համարվում է ոչ միայն 50 գ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, այլ նաև ամբողջական հացահատիկի հացի մի կտոր:
• Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Առողջ, համեղ և միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ դրանք համակցված են բուսակերների համար անհրաժեշտ սննդամթերքի երկրորդ ամենակարևոր խմբում: Ավելին, դրանք կարող եք ուտել գրեթե անսահմանափակ քանակությամբ `օրական մոտ 9 բաժին բանջարեղեն և 4 բաժին միրգ: Ի դեպ, նույնիսկ մի փոքր պտուղը համարվում է մեկ չափաբաժին:
• Ընկույզներ և սերմեր: Շատ բան է ասվել դրանց օգտակար հատկությունների մասին: Միայն մի բան կա ավելացնել. Երջանկության համար բուսակերին անհրաժեշտ է օրական ուտել 1 - 2 բուռ:
• Բուսական յուղեր: Ըստ գիտնականների ՝ առանց նրանց կարելի է ապրել, բայց եթե իսկապես ուզում ես, բավական է դրանք չափավոր ավելացնել ուտեստների մեջ: Ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում մարմինը պետք է մտնի առավելագույնը 2 ճաշի գդալ յուղ:
• Կաթնամթերք և ձու. Դիետայի մեկ այլ «կամընտիր» տարր, սակայն, ենթակա է օրգանիզմում վիտամինային բարդույթների և հավելումների ընդունմանը: Եթե ​​դրանք չկան, ավելի լավ է օրական ուտել մոտ 50 գ պանիր և այլ կաթնամթերք և առնվազն 1 ձու։
• Քաղցրավենիք. Շաքարի բարձր պարունակության պատճառով դրանք պետք է ուտել չափավոր կամ ընդհանրապես չուտել:

Դիետիկ առաջարկություններից բացի, գիտնականները կենտրոնանում են պարբերաբար մարզվելու, արևի տակ քայլելու, օրական առնվազն 10 րոպե և խմելու պատշաճ ռեժիմի անհրաժեշտության վրա: Այս դեպքում մենք խոսում ենք օրական 8 բաժակ հեղուկի մասին:

Vegan սննդի բուրգ

Այն ներկայացվել է 2010 թվականին Միացյալ Նահանգների Դիետոլոգիական ասոցիացիայի կողմից: Այս բուրգը տարբերվում է նախորդ տարբերակներից իր տեսքով, քանի որ այն տեղադրված է առանձին դեմքի մեջ:

Հետաքրքիր է, որ դրա հիմքում դեռ կան հացահատիկային մշակաբույսեր և հացահատիկային մշակաբույսեր, որոնցից օրական պետք է լինի առնվազն 6 բաժին: Հաջորդ քայլը ընկույզն է, ընդեղենը և սպիտակուցներով հարստացված սնունդը: Օրական պետք է լինի առնվազն 5 ծառայություն: Բանջարեղենը, հում կամ թարմ եփած և բանջարեղենային հյութերը պետք է լինեն օրական 4 բաժին: Մրգերը, ներառյալ մրգահյութերը, նույնիսկ ավելի քիչ են վեգանի համար ՝ օրական 2 անգամ: Բուրգի գագաթը առողջ ճարպերն են, որոնք կարող են ծառայել որպես ծանոթ բուսական յուղեր (օրական մինչև 2 ճաշի գդալ):

Բուրգի կողմերից մեկը կալցիումով հարուստ սնունդն է `մրգահյութեր, նուշ, կաղամբ, տոֆու, ուստի կարևոր է ապահովել, որ դրանք միշտ լինեն սննդակարգում: Եվ նաև վարել առողջ ապրելակերպ և պատշաճ ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական վարժություններին:

Նոր սննդի բուրգ

Այս տարբերակը մշակվել է ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության դեպարտամենտի կողմից 2005 թ.-ի ապրիլին `ի պատասխան երկրում ավելորդ քաշի խնդրի սրման: Ի դեպ, նրանք դա կապում են մեծ քանակությամբ սննդամթերքի հետ, որոնք պետք է սպառվեն ըստ ավանդական բուրգի, և ցածր ֆիզիկական ակտիվության: Այդ պատճառով դրա լիարժեք երեսը աստիճաններով մագլցող մարդու խորհրդանիշն է, որը խորհրդանշում է հենց այդ ֆիզիկական գործունեությունը: Հակառակ դեպքում, ամեն ինչ նույնն է, այնուամենայնիվ, ապրանքային խմբերը ցուցադրվում են գունավոր շերտերի տեսքով.

• Նարնջագույնը ներկայացնում է հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ, ներառյալ վարսակի ալյուր, բրինձ, եգիպտացորեն և ցորենի ալյուրի արտադրանք:
• Կանաչ - բանջարեղեն, բայց ոչ միայն կանաչ, այլ բոլոր տեսակի:
• Կարմիր - ցանկացած միրգ և թարմ քամած հյութեր:
• Դեղին - բուսական ճարպեր, որոնք կարելի է ձեռք բերել բնական յուղերից, ձկներից, ընկույզներից, ինչպես նաև շաքարից և այլն: Նաև խորհրդանշական է, որ այն բավականին նեղ է, քանի որ դա նշանակում է միայն մեկ բան `չափավորություն դրանց օգտագործման մեջ:
• Կապույտ - կաթնամթերք: Դրանք կալցիումի աղբյուր են, ուստի, ըստ մասնագետների, այստեղ պետք չէ սահմանափակվել։
• Մանուշակագույն - հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր, ձուկ և մսի փոխարինիչներ (սեյտան):

Ի դեպ, այս բուրգի յուրահատկությունը դրա բազմակողմանիության մեջ է: Մանուշակագույն շերտից միս ավելացնելով սննդին ՝ կարող եք օգտագործել այն, համապատասխանաբար, և միս ուտողներ:

վերջաբանի փոխարեն

Կան բուսական սննդի բուրգերի այլ տատանումներ: Դիետան պլանավորելիս նրանց վրա հույս դնելը կամ չլինելը անձնական խնդիր է: Հիմնական բանը հիշելն է, որ նրանցից ոմանք, ըստ սննդաբանների, բավականին կասկածելի են իրենց օգտակարության տեսանկյունից:

Բացի այդ, կալորիականության պարունակության հարցը մնում է բաց: Ի վերջո, այդպիսի բուրգերն առավել հաճախ կենտրոնացած են միջին բուսակերների վրա, որոնց չեն վերաբերվում հղի կանայք, երեխաներ կամ մարզիկներ ՝ իրենց հատուկ կենսակերպի պատճառով: Այս մասին խոսում են հենց բուրգերը մշակողները ՝ կենտրոնանալով այն փաստի վրա, որ բաժինների քանակն ընտրելիս պետք է հաշվի առնել նաև.

• ձեր պարամետրերը (քաշը, բարձրությունը);
• Տարիք;
• ֆիզիկական գործունեության մակարդակ;
• ընդհանուր առողջություն և այլն:

Վերջապես, վերջին գործոնը տարածաշրջանային է։ Գիտնականները, ովքեր աշխատել են այդ բուրգերի ստեղծման վրա, հաշվի են առել որոշ ազգային խոհանոցների, մասնավորապես՝ ասիական և միջերկրածովյան խոհանոցների առանձնահատկությունները։ Ուստի հիմնականում ներառել են այն ապրանքները, որոնց օգտագործումն առավել բնորոշ է այս մարզերին։

Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ բուսական սննդի բուրգը պետք է ամբողջովին հրաժարվել: Շատ ավելի իմաստուն է պարզապես ընտրել ձեր սեփական տարբերակը և այն հարմարեցնել ինքներդ ձեզ և ձեր ապրելակերպին: Հնարավոր է, որ սկզբում դուք չեք կարող անել առանց դիետոլոգի, բայց պետք է նրա օգնությունը համարել որպես ներդրում ապագայի համար: Իրոք, ապագայում նրա խորհուրդը կօգնի խուսափել ոչ միայն քաղաքակրթության հիվանդություններից, այլև երկաթի պակասից և բուսակերների երբեմն բախվող այլ խնդիրներից: