Ինչ է պետք տղամարդկանց արագ նիհարելը

Շատ պատճառներով տղամարդիկ, ինչպես կանայք, կարող են դուրս գալ վիճակից և ավելացնել որոշակի քաշ: Շատ դեպքերում տղամարդկանց քաշի ավելացումը արտահայտվում է նրանց միջին հատվածում, մասնավորապես `որովայնի և կրծքերի շրջանում:

Չնայած դուք չեք կարող գոտիավորել այն տարածքները, որոնք ցանկանում եք նիհարել, բայց դուք ուժ ունեք կրճատել ձեր քաշը և հասնել քանդակազարդված մարմնի ձևի:

Այնուամենայնիվ, տղամարդկանց համար նիհարելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Հիշեք, որ նիհարելու և ճարպ կորցնելու միջև տարբերություն կա: Չնայած նրանք ընթանում են նույն ճանապարհով, նիհարելը ավելին է, քան պարզապես որոշ նիհար մկանների հասնելը: Նիհարելու այլ եղանակներ, ներառյալ ձեր դիետան վերագնահատելը, մշակելը, ի միջի այլոց:

Բարեբախտաբար, այս էպիկական ուղեցույցում մենք կազմել ենք համապարփակ զեկույց այն մասին, թե ինչ է պետք տղամարդկանց արագ նիհարելու համար: Մեր ուղեցույցը պարզ է նախաձեռնելու համար, քանի որ այն պտտվում է ֆիթնեսի երկու հիմնական ասպեկտների շուրջ. դիետա վարել և մարզվել:

Ստացեք ճիշտ դիետա

Այստեղ մենք ունենք մանտրան, որում ասվում է. «Դուք չեք կարող վատ դիետա վարել»:

Բայց ի՞նչն է սահմանում վատ և լավ սննդակարգը:

Դրա պատասխանը բավականին անհատական ​​է, բայց եթե ցանկանում եք նիհարել, պատասխանը կախված է ձեր սննդակարգի կալորիաների քանակից: Սա քննարկման ենթակա չէ. Դուք չեք կարող նիհարել, եթե կալորիականության պակասուրդ ունեցող սննդակարգում չեք:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կալորիաները քաշի կորստի թիվ մեկ շարժիչն են, քանի դեռ ձեր սպառումը համահունչ է ձեր քաշի նպատակներին:

Ավելի քիչ կալորիա ուտելը, քան այրում եք, նիհարելու հաստատ միջոց է:

Նախազգուշացում տղամարդկանց համար

Այնուամենայնիվ, եթե դուք նիհարելու ձգտող տղամարդ եք, ապա անընդհատ հիասթափվում եք բլոգերի և ֆիթնես ամսագրերի կալորիականության վերաբերյալ տեղեկատվությունից, քանի որ դրանց մեծ մասը հարմարեցված է կանանց համար:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց:

Տղամարդիկ, ի տարբերություն կանանց, ունեն ավելի հստակ մկանային զանգված: Լրացուցիչ մկանային զանգվածը պահպանելու համար տղամարդիկ ավելի շատ էներգիա են պահանջում: Նույնիսկ նույն չափի կանանց և տղամարդկանց համար տղամարդիկ միշտ լրացուցիչ կալորիաների կարիք կունենան, ինչպես ցույց է տալիս ավելի մեծ միջին V02- ը, Max:

Սննդային պլանի ստեղծում և հետևում ձեր ընդունմանը

Շատերը չգիտեն, թե ինչպես պետք է կերակրման ծրագիր կազմել, և դիետայի պլանը `ըստ քաշի նպատակների: Չնայած դա ճշգրիտ գիտություն չէ, սակայն հեշտ չէ մշակել համապարփակ ծրագիր:

Բայց ես ձեզ սովորեցնելու եմ, թե ինչպես:

Ձեր կալորիաները հետևելու առաջին քայլը ձեր սպառումը հետևելն է: Բարեբախտաբար, մենք չենք գտնվում նախապատմական շրջանում, որտեղ պետք է գրիչ և տետր տանել: Այժմ մենք ունենք տեխնոլոգիա:

Ձեզ այժմ անհրաժեշտ է այնպիսի խելացի սարք, ինչպիսին է ժամացույցը կամ հեռախոսը, որը կարող է աջակցել այնպիսի ֆիթնես հավելված, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը: Սննդամթերքի հսկայական տվյալների շտեմարան ունենալուց բացի, ֆիթնես հավելվածը կանի ամբողջ աշխատանքը ՝ հետևելու համար գրեթե ձեր բոլոր կալորիաներին:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձեր կալորիաների ընդունումը ենթագիտակցորեն հետևելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ սպառելիս:

Fatարպի կորստի համար կալորիականության պակաս սահմանելը

Որպեսզի նվազեցնեք ձեր քաշը և նիհարեք, դուք պետք է կալորիականության պակասուրդ ստեղծեք քաշի կորստի համար:

Մի խոսքով, սա նշանակում է, որ ավելի քիչ կալորիա կունենաք, քան այրվում եք արդյունավետ քաշի կորստի համար:

Որպես ընդհանուր կանոն, նիհարել ցանկացող տղամարդիկ պետք է նպատակ ունենան կտրել օրական մոտ 500 կալորիա կամ շաբաթական 3500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, կարող եք կրկնապատկել այրված կալորիաները:

Այնուամենայնիվ, թվերը կարող են էապես փոխվել ՝ կախված տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը և գործունեության մակարդակը:

Օրինակ, եթե դուք անընդհատ եռանդուն եք աշխատում կամ զբաղվում եք ծանր, պահանջկոտ աշխատուժով, կարող եք նաև ավելի շատ կալորիաներ սպառել և այնուամենայնիվ նիհարել:

Սննդամթերքի ընտրություն

Կալորիականության մոնիտորինգը չի սահմանափակում սննդի տեսակները, որոնք կարող եք վերցնել, պայմանով, որ հարվածում եք ձեր սննդային թիրախին: Այնուամենայնիվ, որպես կանոն, միշտ պահեք 80/20 կանոնը. Կալորիաների ձեր հիմնական աղբյուրները պետք է գան ամբողջական սննդամթերքներից, նվազագույն մշակված սննդից, նիհար սպիտակուցից և բարձր մանրաթելից պատրաստված բանջարեղեններից:

Ձեր կալորիականության մոնիտորինգի օգուտը տղամարդկանց համար քաշի կորստի հզոր, բայց թերագնահատված ընթացակարգ է, քանի որ այն թույլ է տալիս տղամարդկանց չափավոր վայելել իրենց սիրած կերակուրները և օգտագործել միայն կալորիականության պակասորդ, ինչը իսկապես նվազեցնում է փափագը:

Քաշի կորստից զատ, դա նպաստում է օպտիմալ առողջությանը, բայց որ ավելի կարևոր է, օգնում է երկարատև հավատարմությանը, ինչը կարևոր է ձեր քաշի նպատակներին հասնելու համար:

Ֆիզիկապես ակտիվանալով ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար

Գրեթե տեղյակ եք, որ ֆիզիկական վարժությունները անհրաժեշտ են կալորիաներ այրելու և քաշի կորստի համար:

Չնայած ֆիզիկական գործունեությունը օգտակար է ձեր առողջության համար, դրանք միայն ապահովում են ձեր քաշի կորստի նպատակների 20-30% -ը: Դիետան կատարում է 80% -ը, և դուք չեք կարող վարժվել կալորիաների պակասուրդով: Ավելին, ոչ բոլոր վարժություններն են պիտանի քաշի կորստի համար:

Այսպիսով, տղամարդկանց քաշի կորստի ինչպիսի՞ վարժություններ պետք է անեն:

Չնայած իրենց մարգինալ ներդրմանը, վարժությունները հարմար են մարմնի ուժն ու ոսկորների խտությունը, ճկունությունն ու շարժունակությունը, սրտանոթային առողջությունը բարձրացնելու համար և ապահովում են դրական հորմոնալ էֆեկտներ, ինչպիսիք են տեստոստերոնի արտադրությունը խթանելը:

Տղամարդկանց քաշի և ճարպի կորուստը խթանելու համար օգտագործվում են տարբեր վարժություններ.

Ուժային մարզում: Ուժի մարզումը ավելին է, քան պարզապես թեթև քաշը / բարձր կրկնողությունները: Մենք նկատի ունենք լուրջ ծանրություն բարձրացնելը, որը պատրաստվում է ձեզ մարտահրավեր նետել:

Ուժի մարզումը օգնում է մկանների կառուցմանը և առաջարկում է լավագույն առաջընթացը: Երբ գործը հասնում է քաշի կորստի, այն թույլ է տալիս ձեր մարմնին պահպանել նիհար մկանային հյուսվածքը, նյութափոխանակությունը բարձր է պահում և ձևավորում է ձեր մարմինը:

Նյութափոխանակության կոնդիցիոներ: Այս մարզման նպատակն է վերապատրաստման նույնքան խտությունը հավաքել ձեր վարժությունների մեջ: Արդյունքում, դա ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել ՝ ավելի շատ ճարպ թափելով և ավելի շատ կալորիաներ այրելով:

HIIT HIIT- ը մեծապես նպաստում է մարմնում աճի հորմոնի արտադրության խթանմանը: Որպես այդպիսին, այն օգնում է մկանների կառուցմանը, ճարպերի այրմանը և լիբիդոյի բարձրացմանը:

Սիրտ

Սրտաբուժությունը հիանալի մարզվելու ռեժիմ է նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, դա պետք է լինի թեթև և միջին ձևեր, որոնք չեն գերազանցում ձեր առավելագույն ջանքերի 80% -ը:

Այնուամենայնիվ, այն չի համապատասխանում ուժերի մարզմանը մկանները խթանելու գործում, ուստի չպետք է օգտագործվի որպես մարզման միակ ռեժիմ:

Խուսափեք վարժությունների այս որոգայթներից

Չնայած մարմնամարզությունն առաջարկում է քաշը կրճատելու և ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու հիանալի միջոց, դրանք պետք է կատարել աստիճանաբար և առանց շտապելու:

Ահա վարժությունների որոգայթներից մի քանիսը, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինեք.

• Խուսափեք վնասվածքներից խուսափելու կամ այրվելուց շատ վարժություններ կատարելուց
• Այն վարժությունների կատարումը, որոնք ձեզ չեն դուր գալիս, կարող է հանգեցնել մոտիվացիայի բացակայության
• Նույն մարզումները կատարելն ի վերջո կհանգեցնի ձանձրույթի

bottom Line

Տղամարդկանց համար արագ քաշ կորցնելը պարզ է, պայմանով, որ պահպանեք սննդակարգի և վարժությունների վերը նշված կանոնները: