Բուսական սնունդ օգտագործողների ամենատարածված հարցը վերաբերում է սպիտակուցին. Հնարավո՞ր է կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքից հրաժարվելը բավարարել մարմնի սպիտակուցի կարիքը: Այլ կերպ ասած, արդյո՞ք արդյունավետ են կալցիումի բուսական աղբյուրները: Դրա պատասխանը ես հրապարակեցի մի քանի ամիս առաջ:
Երկրորդ ամենահայտնի հարցը կալցիումի մասին է: «Դուք կաթ չեք խմում և կաթնամթերք չեք ուտում, բայց ի՞նչ կասեք կալցիումի մասին, քանի որ այն վերցնելու այլ տեղ չկա»: Սա մեկ այլ առասպել է, և, ինչպես պարզվեց, վաղուց հաջողությամբ փարատվել է գիտնականների կողմից: Milkարմանալի է, որ կաթը հակառակ ազդեցություն է թողնում ՝ այն ոչնչացնում է ոսկորները և մեծացնում լուրջ վնասվածքների վտանգը: Բայց որտեղի՞ց ձեռք բերել այս էական հանքանյութը, եթե ոչ կաթ խմել և դրա հիման վրա այլ ապրանքներ չօգտագործել: Պատասխանը պարզ է. Կալցիումի բարձր պարունակությամբ բուսական սնունդն օգնության կգա:
Փաստն այն է, որ ոչ միայն սպառված կալցիումի քանակը շատ կարևոր է ոսկրերի առողջության համար, այլ նաև, թե որքանով է տարբեր պատճառներով կալցիում (սննդային սովորություններ, կենսակերպ, սկզբունքորեն առողջական վիճակ) լվանում մարմնից: Մեր ուժերի սահմաններում է վերցնել այս գործոնները վերահսկողության տակ և նվազագույնի հասցնել այս մակրոէլեմենտների կորուստը:
Մարմնի գրեթե բոլոր կալցիումը կենտրոնացած է ոսկորների մեջ: Փոքր քանակությունը հայտնաբերվում է արյան մեջ և պատասխանատու է այնպիսի կարևոր գործառույթների համար, ինչպիսիք են մկանների կծկումը, սրտի բաբախյունը պահպանելը և նյարդային ազդակները փոխանցելը:
Մենք պարբերաբար կորցնում ենք արյան մեջ կալցիումը մեզի, քրտինքի և կղանքի միջոցով: Մարմինը կարող է փոխհատուցել այս կորուստը ոսկորներից ստացված կալցիումի մի մասով և վերցնել սնունդից: Այստեղ է, որ մարդիկ, ովքեր որոշել են ընտրություն կատարել հօգուտ բուսակերության, կանգնում են այն հարցի շուրջ, թե որ բուսական սնունդն է պարունակում կալցիում:
Ոսկորներն անընդհատ ոչնչացվում և վերակառուցվում են: Մոտ 30 տարեկանից ցածր մարդկանց մոտ ոսկորները վերականգնվում են ավելի ինտենսիվ, քան ոչնչացվում են: 30 տարի անց իրավիճակն աստիճանաբար փոխվում է. Դրանք սկսում են ավելի արագ վատթարանալ, քան վերականգնվել: Ոսկորներից չափազանց շատ կալցի կորցնելը կարող է հանգեցնել ոսկորների զգալի թուլացման և նույնիսկ օստեոպորոզի զարգացման:
Մի շարք գործոններ ազդում են մարմնի կողմից կալցիումի կորստի վրա.
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգերը մեծացնում են մարմնից կալցիումի արտազատումը մեզի միջոցով: Կենդանական արտադրանքից ստացված սպիտակուցը ավելի արագացնում է կալցիումի արտազատումը, քան բուսական սնունդից ստացված սպիտակուցը: Սա կարող է լինել պատճառներից մեկը, թե ինչու բուսակերները (հիմնված կալցիումով հարուստ բույսերի վրա) հակված են ունենալ ավելի ամուր ոսկորներ, քան մսակերները:
- Դիետաները կամ նատրիումի հարուստ կանոնավոր սննդակարգը (կոշտ և փափուկ պանիրներ, ապխտած միս, պահածոյացված ձուկ, միս և բանջարեղեն, եթե աղը օգտագործվում է որպես կոնսերվանտ, ծովամթերք ՝ ավելացված աղով) մեզի մեջ կալցիում:
- Կաֆեինը, որը հիմնականում պարունակվում է թեյի և սուրճի մեջ, իսկ ավելի փոքր չափով `շոկոլադում և որոշ ցավազրկողներում, արագացնում է մեզի մեջ կալցիումի արտազատումը: Բացի այդ, ըստ օտարերկրյա նոր ուսումնասիրությունների, կանայք, ովքեր menopause- ում և ծեր տարիքում օրական մի քանի բաժակ սուրճ են խմում (3-4), վտանգում են նկատել ոսկրերի փխրունության աճ և «ավելի լավ ճանաչել» օստեոպորոզը:
- 4. Smխելը հանգեցնում է կալցիումի մեծ կորուստների: Դա հիմնականում պայմանավորված է մարմնում կանանց սեռական հորմոնների `էստրոգենների մակարդակի իջեցմամբ: Դրանց պակասը ոսկրային հյուսվածքի կալցիումը կլանելու կարողության լավագույն միջոցը չէ:
Կմախքի համակարգի վերականգնմանը նպաստող մի շարք գործոններ.
- Boneորավարժությունները ոսկորների առողջության պահպանման ամենակարևոր գործոններից մեկն են:
- Արևի լույսի ազդեցությունը նպաստում է մարմնում վիտամին D հորմոնի արտադրությանը, որն անհրաժեշտ է ոսկորների կառուցման համար:
- Մրգերով, բանջարեղենով և խոտաբույսերով հարուստ դիետան օգնում է ոսկորներում կալցիում պահպանելուն: Բուսական աղբյուրներից ստացված կալցիումը, հատկապես կանաչ բանջարեղենը և լոբազգիները, անհրաժեշտ են ոսկորներ կառուցելու համար:
Բուսական սննդի կալցիումը ոչ մի դեպքում ուտոպիա չէ, ինչպես կարող է թվալ այն մարդկանց, ովքեր հավատում են, որ այս մակրոէլեմենտների միակ նշանակալի աղբյուրը կաթնամթերքն է: Բույսերում կալցիում գտնելն այնքան էլ դժվար չէ:
Եվ բացի այդ, հաճախ, բուսական արտադրանքներում կալցիումի պարունակությունը ոչ միայն ցածր չէ, քան կենդանական ծագման սննդակարգում, այլև ավելի բարձր: Նրանք հարուստ են սոյայի, բոկիի, բրոկոլիի, կաղամբի, բոկիի, կանաչի մանանեխի, մանանեխի, քնջութի սերմերի, ընկույզի կաթի, բրոկկոլիի, բամիայի, նուշի, լոբու և շատ այլ մթերքների մեջ: Ուսումնասիրեք այս մանրամասն ցանկը և կիմանաք այն հարցի պատասխանը, թե որ բույսերն են պարունակում կալցիում.
- Բրաունկոլ (կաղամբ) (1 բաժակ * պարունակում է 180 միլիգրամ կալցիում)
Գիտնականները ցույց են տվել, որ բրաունկոլից «բնիկ» կալցիումը շատ ավելի լավ է կլանվում, քան կալցիումի «կաթնամթերքի ծագումը»:
- Collard կանաչ (1 բաժակ - ավելի քան 350 մգ)
Գուցե զարմանաք ՝ իմանալով, որ մի բաժակ կաղամբի մեջ ավելի շատ կալցիում կա, քան մեկ բաժակ կաթում:
- Շաղգամ կանաչիներ (1 բաժակ - 250 մգ)
Հաճախ շաղգամի կերակրատեսակները (մասնավորապես, շաղգամի կանաչիները) մասնագետների կողմից առաջարկվում են օստեոպորոզով և օստեոխոնդրոզով տառապող մարդկանց համար `դրանց սննդակարգում հիմնականը: Սրա պատճառը կազմում է կալցիումի մակարդակի ամուր ցուցիչը:
- Թահինի (2 ճաշի գդալ - 130 մգ)
Յուղոտ քնջութի սերմացուի մածուկի մեկ այլ բոնուսը սննդակարգում ընդգրկելու դյուրինությունն է: Թահինին բավական է տոստի վրա տարածելու համար, իսկ կալցիումը ձեր գրպանում է:
- Կանեփ կաթ (1 բաժակ - 460 մգ)
Սպիտակուցներ, կալցիում, 9 էական ամինաթթուներ. Կանեփի կաթը կարող է պարծենալ դրանով:
- Նուշի յուղ (2 ճաշի գդալ - 85 մգ)
Սկզբունքորեն նույնիսկ այդքան էլ կարևոր չէ, թե ինչ կհայտնվի ձեր սննդակարգում ՝ ընկույզ, կաթ կամ նուշի յուղ: Կարևոր է, որ բացի կալցիումից, այս ապրանքը պարունակում է շատ մագնեզիում և մանրաթել:
- Ես եմ (1 բաժակ - 175 մգ)
Սոյան և բուսական սպիտակուց է, և կալցիումով հարուստ բույս: Հիշեք դա, երբ որոշում եք, թե ինչ փոխարինել մսով և կաթնամթերքով:
- Բրոկկոլի (1 բաժակ - 95 մգ)
Բացի կալցիումի գաղափարի ամուր բոնուսից, բրոկկոլին պարունակում է իր կազմի մեջ վիտամին C- ի նույնքան նշանակալից ցուցիչ (կաղամբն ունի կրկնակի ավելի շատ քանակ, քան նարինջը):
- Հում սամիթ (1 միջին պալար `115 մգ)
Սամիթը գործնականում չունի հակացուցումներ (բացառությամբ անհատական անհանդուրժողականության), ընդ որում, այն պարունակում է B խմբի վիտամինների ամուր մաս (B1, B2, B3, B5, B6, B9):
- Մոշ (1 բաժակ - 40 մգ)
Կանայք պետք է մոշ ավելացնեն իրենց սննդակարգին ոչ միայն կալցիումի և մագնեզիումի տանդեմի պատճառով, այլ նաև այն պատճառով, որ այս հատապտուղը թեթեւացնում է PMS- ի և menopause ախտանիշները:
- Սև հաղարջ (1 բաժակ - 62 մգ)
Սև հաղարջը վիտամին C- ով հատապտուղների շարքում կոչվում է չեմպիոն:
- Նարինջ (1 նարինջ-50-60 մգ)
Օստեոպորոզը ունի երկրորդ անուն ՝ ոսկորների ցնդող: Նարինջը, որը հարուստ է ոչ միայն վիտամին C- ով, այլև կալցիումով, հիանալի կանխարգելում է հոդերի հիվանդությունների դեմ:
- Չորացրած ծիրան (1/2 բաժակ - 35 մգ)
Չորացրած ծիրանը օգտակար ապրանք է համարվում, քանի որ դրանք շատ ավելի շատ կալցիումի աղեր են պարունակում, քան նատրիումը:
- Թուզ (1/2 բաժակ - 120 մգ)
Չեք սիրում ուտել որպես դեսերտ թեյի համար, ավելացնել խոտաբույսերով աղցան կամ վարսակի ալյուր: Պարզապես մի անտեսեք այն, քանի որ կես բուռ թուզը ավելի շատ կալցիում է պարունակում, քան մեկ բաժակ կաթը:
- Արմավ (1/2 բաժակ - 35 մգ)
Եթե դուք փնտրում եք ոչ միայն բուսական ծագմամբ կալցիում պարունակող սնունդ, այլ նաև սնունդ, որը միաժամանակ հիանալիորեն կբավարարի ձեր քաղցը, նայեք ամսաթվերին:
- Արտիճուկ (1 միջին արտիճուկ - 55 մգ)
Ոսկորային հյուսվածքի հանքայնացումը և դրա ամրապնդումն այն է, ինչը արտիճուկը հայտնի է եղել Հին Եգիպտոսի ժամանակներից:
- Adzuki լոբի (1 բաժակ - 65 մգ)
Աձուկի լոբին անվանում են ճապոնական գերսննդամթերք, քանի որ դրանց պտուղները պարունակում են ոչ միայն կալցիում, որը թանկ է ոսկորների համար, այլ նաև բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր:
- Ընդհանուր լոբի (1 բաժակ - 125 մգ)
100 գ սպիտակ լոբի պարունակում է կալցիումի օրական արժեքի գրեթե 20% -ը: Բայց հատկապես արժեքավոր է, որ այս լոբազգիները պարունակում են նաև մագնեզիում: Կալցիումը և մագնեզիումը մեր ոսկորների առողջության առաջնային շարքում են:
- Ամարանտ (1 բաժակ - 275 մգ)
«Ո՞ր բույսերն ունեն շատ կալցի» հարցին, շատ դեպքերում, առաջիններից մեկը, որ լսում եք, հավակնությունն է: Այնուամենայնիվ, ամարանտը ռեկորդակիրներից է ոչ միայն կալցիումի պարունակությամբ: Դրա տերևները պարունակում են հսկայական քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Գազար (200 գր - 60 մգ)
Մասնագետները հավաստիացնում են, որ ի տարբերություն կաթի, գազարի ստացված կալցիումը գործնականում ներծծվում է բերանի միջոցով:
Օրգանիզմի կալցիումի օրական պահանջը 1000 միլիգրամ է:
Աղբյուրները `
Սննդի որոնում
Բուսական ռեսուրսների խումբ
Բժիշկների կոմիտե
* բաժակը չափման միավոր է, որը հավասար է 250 միլիլիտրի