Առողջ նիհարելու 10 եղանակ՝ ինչպե՞ս խելամտորեն նիհարել:

Ապացուցված բովանդակություն

Ըստ բրիտանացի գիտնականների՝ մենք կորցնում ենք կյանքի միջինը 31 տարի նիհարելու արդյունքում, և դեռ վերապահումներ ունենք սեփական արտաքինի նկատմամբ։ Ցանկացած դիետայի ազդեցությունը մշտական ​​չի լինի, եթե հին սովորությունները չփոխարինվեն նորերով։ Իմացեք այն 10 կանոնները, որոնք կպահեն ձեզ մարզավիճակում ողջ տարին։

1. Ճիշտ և, հետևաբար, առողջ քաշի կորուստը հանգեցնում է քաշի աստիճանական և համակարգված կորստի և դրա շարունակական պահպանմանը: Պետք չէ շատ արագ նիհարել
2. Ոչ բոլոր դիետաներն են առողջ և անվտանգ մեր օրգանիզմի համար: Ցանկացած դիետա սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ
3. Ճիշտ նիհարելը միայն դիետա չէ։ Պետք է հիշել, որ նիհարելը նույնպես ֆիզիկական ակտիվություն է
4. Ավելի շատ նման պատմություններ կարող եք գտնել TvoiLokony-ի գլխավոր էջում

Որտեղ սկսել նիհարել:

Եթե ​​որոշել եք, որ ցանկանում եք կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, ապա առաջինը, ինչի մասին պետք է մտածեք, այն է, թե որքան եք ցանկանում կորցնել և որքան ժամանակ: Ցանկալի չէ արագ տեմպերով նիհարել։ Այն կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ:

Ճիշտ քաշի կորուստը, այսինքն՝ առողջ քաշի կորուստը, հանգեցնում է քաշի աստիճանական և համակարգված կորստի և դրա շարունակական պահպանմանը: Առողջ քաշի կորուստը վերաբերում է ոչ միայն սննդակարգին կամ սննդային ծրագրին, այլև առողջ ապրելակերպին, որը ներառում է ձեր ամենօրյա ուտելու և մարզվելու սովորությունների երկարաժամկետ փոփոխությունները:

1. Նաեւ կարդալ: Երեխաների գիրությունը գեներ չէ, դա վատ ուտելու սովորություններ է:

Նիհարել – ընտրեք ցածր ածխաջրերով դիետա

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, մտածեք սկսել քաշի կորուստը՝ խուսափելով շաքարից և օսլայից (հաց, մակարոնեղեն և կարտոֆիլ): Դա հին գաղափար է. 150 և ավելի տարի է, ինչ հսկայական քանակությամբ նիհարեցնող դիետաներ են եղել, որոնք հիմնված են ավելի քիչ ածխաջրեր օգտագործելու վրա: Նորությունն այն է, որ տասնյակ ժամանակակից գիտական ​​հետազոտություններ ապացուցել են, որ. միջինից ցածր ածխաջրերի դիետան կարող է լինել նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

Իհարկե, դուք դեռ կարող եք նիհարել ցանկացած դիետայի դեպքում՝ պարզապես ուտեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք: Այս պարզեցված խորհրդի խնդիրն այն է, որ այն անտեսում է սենյակում գտնվող փղին՝ քաղցը: Մարդկանց մեծամասնությունը չի սիրում «պարզապես քիչ ուտել», քանի որ դա կարող է հանգեցնել անվերջ սովի:

Վաղ թե ուշ շատերը հավանաբար կթողնեն ծխելը և կսկսեն ուտել, հետևաբար սովորական է հետևել յո-յո դիետայի: Թեև ցանկացած դիետայի դեպքում պետք է հնարավոր լինի նիհարել, ոմանք կարծես թե հեշտացնում են, իսկ մյուսները՝ շատ ավելի դժվարացնում:

See: Գիտնականները գիտեն, թե ինչպես խուսափել յո յո էֆեկտից

Նիհարել – կեր, երբ սոված ես

Սոված մի մնա։ Ցածր ածխաջրերի դիետա սկսելու տարածված սխալը ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելն է, մինչդեռ սննդային ճարպերը նվազեցնելը: Ածխաջրերն ու ճարպերը օրգանիզմի էներգիայի երկու հիմնական աղբյուրներն են, և նրան անհրաժեշտ է դրանցից առնվազն մեկը։ Այսպիսով, ցածր ածխաջրեր և ցածր ճարպ = սով:

Ե՛վ ածխաջրերից, և՛ ճարպերից խուսափելը կարող է առաջացնել քաղց, ախորժակի ավելացում և հոգնածություն: Վաղ թե ուշ շատերը չեն կարողանում դա տանել և պարզապես հանձնվում են: Լուծումը կարող է լինել սննդի մեջ պարունակվող բնական ճարպի ավելի շատ օգտագործումը, ինչպիսիք են.

1. կարագ,
2. ամբողջական յուղայնությամբ կրեմ,
3. ձիթայուղ,
4. միս,
5. ճարպային ձուկ,
6. ձու,
7. կոկոսի յուղ.

Միշտ այնքան կերեք, որ բավարարված մնաք, հատկապես նիհարելու գործընթացի սկզբում: Սա ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում նշանակում է, որ ձեր ուտած ճարպերը կայրվեն որպես վառելիք ձեր մարմնի կողմից: Միևնույն ժամանակ կնվազի ինսուլինի՝ ճարպ կուտակող հորմոնի մակարդակը։ Դուք կդառնաք ճարպ այրող մեքենա։ Այդ դեպքում դուք նույնպես ավելի հավանական կլինի նիհարել՝ հաճախ առանց սովի զգալու:

Կարդալ: Շատ քիչ քունը մեծացնում է ձեր ախորժակը

Քաշը կորցնելը առողջ սնունդ է

Ցածր ածխաջրերի սննդակարգին հետևելու ևս մեկ տարածված սխալն այն է, որ խաբվելն է մասնագիտացված «ցածր ածխաջրերով» ապրանքների ստեղծագործական շուկայավարմամբ:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, խուսափեք հատուկ «ցածր ածխաջրերով» մթերքներից, որոնք լի են ածխաջրերով։ Դա պետք է ակնհայտ լինի, բայց կրեատիվ շուկայավարներն ամեն ինչ անում են ձեր գումարը ստանալու համար: Նրանք ձեզ կասեն, որ դուք կարող եք ուտել թխվածքաբլիթներ, մակարոնեղեն, պաղպաղակ, հաց և շատ շոկոլադ ցածր ածխաջրածին դիետայի վրա, քանի դեռ գնում եք դրանց ապրանքանիշը: Նրանք հաճախ լի են ածխաջրերով: Այնպես որ, զգույշ եղեք և մի խաբվեք:

Օրինակ՝ ցածր ածխաջրածին հաց. եթե այն թխված է հացահատիկով, ապա, իհարկե, ցածր ածխաջրածին չէ: Ինչ ավելի, Ցածր ածխաջրերով շոկոլադը սովորաբար լի է շաքարային ալկոհոլի որոշ տեսակներով – մալտիտոլ, որը իրականում կարող է մասամբ ներծծվել օրգանիզմի կողմից, բայց որը արտադրողը չի ներառում որպես ածխաջրեր։

Եթե ​​մալտիտոլը ներծծվում է, այն, ամենայն հավանականությամբ, կբարձրացնի արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը: Մնացած ածխաջրերը հայտնվում են հաստ աղիքում՝ պոտենցիալ փքվածության և փորլուծության պատճառ դառնալով: Ավելին, ցանկացած քաղցրացուցիչ կարող է պահպանել շաքարի ցանկությունը:

Ճիշտ նիհարել նշանակում է ուտել, երբ սոված ես

Ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ դուք պետք է փորձեք ուտել, երբ սոված եք: Բայց ի՞նչ անել, երբ սոված չեմ: Դե, պարզապես մի կերեք: Բավականից շատ սնունդ հաճախակի ուտելը կդանդաղեցնի ձեր քաշի կորուստը:

Ավելին, դուք կարող եք բաց թողնել որոշ կերակուրներ։ Հավանաբար դուք ինքներդ ձեզ հարցնում եք՝ կարո՞ղ եք նախաճաշել, և հետազոտությունները հաստատում են, որ չեք կարող: Մի կերեք, քանի դեռ քաղցած չեք. սա վերաբերում է յուրաքանչյուր կերակուրին:

Նիհարել – եղեք համառ և համբերատար

Սովորաբար քաշ հավաքելու համար տարիներ են պահանջվում: Փորձելով հնարավորինս արագ կորցնել ամեն ինչ՝ սովամահ լինելով, երկարաժամկետ հեռանկարում չի կարող լավ աշխատել, փոխարենը դա կարող է լինել «յո-յո էֆեկտի» բաղադրատոմս: Հաջողակ լինելու համար ձեզ հարկավոր է մի բան, որն աշխատում է երկարաժամկետ: Բացի այդ, դուք պետք է իրատեսական ակնկալիքներ դնեք ձեր առողջության և քաշի կորստի նպատակների համար:

Սովորաբար, ցածր ածխաջրերի խիստ դիետան հետևելու առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կկորցնեք մոտ 1-3 կգ, իսկ հետո միջինը շաբաթական մոտ 0,5 կգ: Սա նշանակում է տարեկան մոտ 23 կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ քաշի կորուստը ոչ բոլորի մոտ է տեղի ունենում այս արագությամբ, դա կախված է ձեր սկզբնական քաշից, սննդակարգից և վարժությունների կարգապահությունից և ձեր ընդհանուր ապրելակերպից:

Երիտասարդ կանայք երբեմն ավելի արագ են կորցնում քաշը, գուցե նույնիսկ երկու անգամ ավելի արագ: Իր հերթին, հետդաշտանադադարի կանայք կարող են շատ ավելի դժվար համարել: Մարդիկ, ովքեր շատ խիստ ցածր ածխաջրերով դիետա են պահում, կարող են ավելի արագ նիհարել, ինչպես նաև նրանք, ովքեր շատ են մարզվում: Եթե ​​դուք ունեք բավականաչափ ավելորդ քաշ, որը պետք է ազատվի, կարող եք սկսել նիհարել շատ ավելի արագ, սակայն սկզբում քաշի կորստի մի մասը պայմանավորված կլինի ջրի կորստով:

Omron BF-511 մարմնի կազմի և քաշի անալիզատորը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշը: Դրա շնորհիվ դուք կստուգեք ճարպային հյուսվածքի պարունակությունը ձեր մարմնում և կմախքի մկաններում։

Նիհարել – խուսափեք քաղցրացուցիչներից

Շատ մարդիկ շաքարը փոխարինում են կալորիականությունից զերծ քաղցրացուցիչներով՝ հավատալով, որ դա կնվազեցնի իրենց կալորիականությունը և կհանգեցնի քաշի կորստի: Դա ճշմարտանման է հնչում: Այնուամենայնիվ, մի քանի ուսումնասիրություններ չեն կարողացել ցույց տալ քաշի կորստի վրա սովորական շաքարի փոխարեն առանց կալորիաների քաղցրացուցիչների օգտագործման ակնհայտ դրական ազդեցությունը:

Գիտական ​​ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կալորիա չունեցող քաղցրացուցիչները կարող են մեծացնել ախորժակը և պահպանել քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը: Մեկ անկախ ուսումնասիրություն պարզել է, որ Կալորիաներ չունեցող քաղցրացուցիչներ պարունակող ըմպելիքները անշարժ ջրով փոխելն օգնում է կանանց նիհարել: Այս հարաբերությունը կարող է պայմանավորված լինել ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացմամբ՝ արյան մեջ շաքարի տեսքի ակնկալիքով:

Բացի այդ, զգայուն անհատների համար կալորիա չունեցող քաղցրացուցիչները կարող են պահպանել քաղցրավենիքի տենչը և հանգեցնել քաղցր կամ օսլա պարունակող նախուտեստների փափագի:

Նիհարել – կերեք ավելի շատ բանջարեղեն

Բանջարեղենը հաճախ համարվում է նիհարելու համար ամենալավ մթերքներից մեկը, որը դուք կարող եք ուտել: Դրանք ցածր կալորիաներ են և բարձր մանրաթելեր, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք շատ ուտել, հագեցվածություն զգալ և արյան շաքարը չբարձրացնել:

Հատկապես կանաչ տերևավոր բանջարեղենը լի է էական վիտամիններով և հանքանյութերով: Սա կարող է օգնել նվազեցնել սննդանյութերի պակասի ռիսկը, որը կարող է խնդիր լինել սահմանափակող դիետաների հետ:

Նիհարել – լավ քնել և խուսափել սթրեսից

Քրոնիկ սթրեսը և անբավարար քունը կարող են բարձրացնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակը մարմնում: Արդյունքում, դուք կարող եք սովի զգալ և, հետևաբար, գիրանալ:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դուք պետք է փնտրեք ձեր կյանքում ավելորդ սթրեսը նվազեցնելու կամ ավելի լավ հաղթահարելու հնարավոր ուղիները: Թեև դա հաճախ էական փոփոխություններ է պահանջում, այն կարող է անմիջապես ազդել ձեր սթրեսի հորմոնի մակարդակի, ինչպես նաև ձեր քաշի վրա:

Դուք նույնպես պետք է փորձեք լավ քնել, ցանկալի է ամեն գիշեր: Եթե ​​դուք այն մարդկանց տեսակն եք, ով միշտ բուռն արթնանում է տագնապի զանգով, ապա ձեր մարմինը երբեք լիովին հանգստացած չի լինի:

Դա շտկելու եղանակներից մեկն այն է, որ բավական վաղ քնելն է, որպեսզի մարմինն ինքնավար արթնանա, նախքան ահազանգը հնչեցնելը: Լավ գիշերային քունը սթրեսի հորմոնի մակարդակը նվազեցնելու ևս մեկ միջոց է:

Նիհարելիս հիշեք, որ պետք է ֆիզիկապես ակտիվ լինել

Ճիշտ նիհարելը միայն դիետա չէ։ Պետք է հիշել, որ նիհարելը նույնպես ֆիզիկական ակտիվություն է։

Երբ դուք նիհարում եք, ավելի ակտիվ լինելը մեծացնում է ձեր մարմնի կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը, էներգիան կամ պարզապես «այրում» այն: Մարզումների միջոցով կալորիաների այրումը, սպառված կալորիաների քանակի կրճատման հետ մեկտեղ, ստեղծում է «կալորիական դեֆիցիտ», որը հանգեցնում է քաշի կորստի:

Քաշի կորստի մեծ մասը տեղի է ունենում կալորիականության նվազման պատճառով: Այնուամենայնիվ, ապացույցները ցույց են տալիս, որ քաշի կորուստը պահպանելու միակ միջոցը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն է:

Ամենակարևորը՝ ֆիզիկական ակտիվությունը, բացի առողջ քաշը պահպանելուց, նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը։ Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև օգնում է.

1. նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը
2. նվազեցնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի կաթվածի, ինսուլտի ռիսկը,
3. հոդացավերի և դրա հետ կապված հաշմանդամության նվազեցում,
4. նվազեցնելով օստեոպորոզի ռիսկը,
5. նվազեցնելով դեպրեսիայի և անհանգստության խանգարումների ախտանիշները.

Ինչպե՞ս մարզվել, որպեսզի նիհարելն արդյունավետ լինի:

Ձեր օպտիմալ քաշը պահպանելու համար կատարեք մինչև 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ, 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կամ երկուսի համարժեք խառնուրդ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ուժեղ գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ մարմնի քաշը շատ երկար ժամանակ:

Այնուամենայնիվ, դրա համար պահանջվող ֆիզիկական ակտիվության ճշգրիտ չափը բոլորի համար նույնը չէ, քանի որ այն մեծապես տարբերվում է կախված անհատական ​​նախատրամադրվածություններից: Առողջ քաշը պահպանելու համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել շաբաթական ավելի քան 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություն:

Նաեւ ստուգեք. Մարզում ճարպի նվազեցման համար

Ի՞նչ է նշանակում չափավորից բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:

Զորավարժությունների չափավոր ինտենսիվություն Սա նշանակում է. եթե ձեր շնչառությունը և սրտի զարկերը նկատելիորեն ավելի արագ են, երբ դուք մարզվում եք, բայց դուք դեռ կարող եք զրույց վարել, ապա խոսակցությունը հավանաբար չափավոր ինտենսիվ է: Օրինակները ներառում են.

1. արագ քայլք,
2. թեթև աշխատանք բակում (տերևներ հավաքելը/ավլելը կամ սիզամարգահանող սարք օգտագործելը),
3. թեթև ձյուն մաքրում,
4. ակտիվ խաղ երեխաների հետ,
5. հեծանվավազք ազատ տեմպերով.

Մարզումների բարձր ինտենսիվություն նշանակում է՝ ձեր սրտի զարկերը զգալիորեն բարձրացել են, և դուք չափազանց դժվար և արագ եք շնչում խոսելու համար: Օրինակները ներառում են.

1. վազք/վազք,
2. արագ տեմպերով չմշկասահք / հեծանվավազք,
3. դահուկավազք,
4. ֆուտբոլ, բասկետբոլ,
5. ցատկելով պարանով:

Խոնավեցումը պարտադիր է:

Սննդաբանները վաղուց են ահազանգում, որ պետք է օրական երկու լիտր ջուր խմել։ Ուստի օրը մի գավաթ սուրճով մի սկսեք, այլ ձեռք բերեք հանքային բաժակ՝ կիտրոնի կամ վարունգի կտորով։ Ի՞նչ կարող ես շահել: Ավելի լավ հիշողություն և կենտրոնացում, արագ նյութափոխանակություն, թթվածնով և օրգանիզմի մաքրում, ինչպես նաև խոնավեցված մաշկ։

Հանքանյութն իսկապես թևեր է տալիս, ճնշում է ձեր ախորժակը և ուշադրությունը. այն օգնում է պայքարել ցելյուլիտի դեմ: Ջուրը պետք է խմել կանոնավոր, փոքր կումերով, ոչ շատ։ Ցանկալի է, որ ոչ թե ուտելուց 10 րոպե առաջ և հետո: Որպես շեղում, խոհանոցի պահարաններում արժե ունենալ կանաչ թեյ, անանուխ, կիտրոնի բալասան և երիցուկ։ Փորձեք նաև կեչու կամ սպիտակ թթի տերևներ, որոնցից թուրմ կպատրաստեք և կաջակցեք նիհարելու գործընթացին։ Արժե ձեր սննդակարգում ներառել կաղին սուրճը, որը պարունակում է հեշտությամբ մարսվող օսլա, որը ձեզ ավելի երկար կշտության զգացում է տալիս, ինչը, անկասկած, նպաստում է նիհարմանը: