Ոչ վաղ անցյալում շատ հետաքրքիր ուսումնասիրություն կար: Այն ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր օրեկան 4 րոպե մարզվում են հատուկ ծրագրի համաձայն, նիհարում են 9 անգամ ավելի արագ, քան նրանք, ովքեր 45 րոպե մարզվում են:
Եկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է նիհարել: Ո՞րն է հատուկ ծրագիրը, որն օգնում է նիհարել օրական ընդամենը 4 րոպեում:
Այն կոչվում է Տաբատայի արձանագրություն:
Tabata արձանագրությունը միջազգային ճանաչում ունեցող բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթաց է (HIIT): Tabata Workout- ը կամ այլ կերպ ասած Tabata Protocol- ը առաջարկել են Դոկտոր Իզումի Տաբատան և Տոկիոյի Ֆիթնեսի և սպորտի ազգային ինստիտուտի հետազոտողների թիմը: Նրանք պարզեցին, որ մարզման այս տեսակը շատ ավելի լավ արդյունքներ է տալիս, քան սովորական աէրոբ վարժությունները: Tabata մարզումը մկանների դիմացկունություն է ստեղծում 4 րոպեի ընթացքում, ճիշտ այնպես, ինչպես սովորական 45 րոպեանոց սրտանոթային նստաշրջանը:
Պարզապես պատկերացրեք, օրեկան ՄԻԱՅՆ 4 րոպե և 9 անգամ ԱՎԵԼԻ ԱՐԴԵՆ: Ինչու է դա տեղի ունենում
Դասընթացի գաղտնիքն այն է, որ դա բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում է: Այսինքն ՝ վարժություններն իրականացվում են ամենաարագ տեմպերով ՝ 20 վայրկյան, որից հետո ՝ 10 վայրկյան հանգստի դադար: Եվ այսպես, այն կրկնում են 7-8 անգամ:
Այս վարժությունների ամբողջ ազդեցությունը տեղի է ունենում մարզումից հետո: Սահմանված է, որ դրանից հետո 3-4 օրվա ընթացքում մարդու նյութափոխանակությունն արագանում է, ինչը ցույց է տալիս, որ այս օրերին մարմինը շարունակում է նիհարել:
Ստորեւ բերված է Tabata արձանագրությունը:
Sprint փուլ - 20 վայրկյան
Հանգստի փուլ - 10 վայրկյան
Կրկնություններ - 7-8 անգամ:
Հատուկ ժամանակաչափը կօգնի ընդմիջումից լիցքավորմանը: Օրինակ ՝ այդպիսին
Tabata պրոտոկոլի համար հարմար են տարբեր վարժություններ ՝ squat, հրում, կշիռներով վարժություններ: Հիմնական բանը `ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար, մասնակցել մեծ մկանային խմբերի մարզմանը: Որպես օրինակ, դուք կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները (դրանք օրեցօր փոխարինեք).
- squats;
- բարձրացումը ոտքերն են;
- հրում ՝ ծնկաչոք;
- կոնքի վեր ու վար բարձրացում;
- մամուլի համար վարժություններ:
Փոքր, բայց չափազանց կարևոր խորհուրդներ:
1. breathingիշտ շնչառությունը կօգնի բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը. Ինհալացիա `քթի միջոցով, արտաշնչում` բերանի միջոցով: Մեկ ներշնչում / արտաշնչում մեկ կռվան (հրում և այլն) համար: Եթե սա, օրինակ, հրում է, ապա երբ մենք հատակից սեղմում ենք, ապա արտաշնչում ենք, իսկ երբ հատակին ենք, ներշնչում ենք: Այսինքն ՝ մենք ներշնչում ենք, երբ մարմինը հանգստացնում ենք, իսկ արտաշնչում ՝ երբ այն լարված է: Ինհալացիա / արտաշնչման հաճախականությունը խիստ ցանկալի է, որպեսզի այն հավասար լինի հրումներին, նստվածքներին, մամուլին: Սա շատ կարևոր է, եթե դուք դա չեք անում, կարող եք սիրտը տնկել:
2. Տաբատա կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը, դրա սկիզբը մեկ կամ մեկուկես ժամ առաջ ոչինչ չուտել և մի փոքր տաքացնել:
3. Ձեր առաջընթացը հետևելու համար անհրաժեշտ է հաշվել կատարված վարժությունների քանակը և դրանք գրել ձեր մարզումային տետրում: Օրինակ ՝ դուք վարժությունների մի շրջան եք կատարում և հաշվում եք, թե քանի անգամ եք դա արել ՝ 10 վայրկյան հանգստի ընթացքում, գրի՛ր արդյունքները և այլն:
4. Մարզման ավարտից հետո միանգամից նստեք հանգստանալու, այլ մի փոքր քայլեք, շնչեք, արեք այսպես կոչված խճճվածքը:
Tabata արձանագրության առավելությունն այն է, որ դրանք ամեն օր գործնականում կիրառելու կարիք չունեն. Սա բարձր ինտենսիվության բեռ է, համապատասխանաբար, մարմնին վերականգնման համար անհրաժեշտ է 2-3 օր: հետեւաբար շաբաթվա մեջ 2 անգամ ավելի հաճախ մի՛ արեք! Tabata վարժությունների համակարգը շատ արդյունավետ է: Հետևաբար, եթե դա պարբերաբար վարվեք, մի քանի ամիս հետո արդյունքը կտեսնեք:
Եվ հիշեք, որ Tabata համակարգի հակացուցումներն են `սրտի անբավարարություն, աթերոսկլերոզ: