Բովանդակություն
Հավասարակշռված դիետան նման է խճանկարի, որի յուրաքանչյուր կտոր լրացնում է միմյանց ՝ ստեղծելով մեկ պատկեր: Դիետայում այս դերը խաղում են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Առողջությունը պահպանելու համար կարևոր է ոչ միայն դրանք պարբերաբար սպառելը, այլ նաև ճիշտ կատարելը:
Սպիտակուցների հավասարություն
Ճիշտ հավասարակշռված սննդակարգում սպիտակուցները չեն կարող փոխարինվել որևէ այլ տարրով: Օրգանիզմի համար և՛ լիարժեք, և՛ թերի սպիտակուցները կարևոր են։ Առաջինը ներառում է կենդանական ծագման մթերքները (միս, ձուկ, կաթ), որոնք պարունակում են բոլոր ամենակարեւոր ամինաթթուները։ Երկրորդ խումբը բաղկացած է բուսական սննդից: Այնուամենայնիվ, որոշ հացահատիկներ և կարտոֆիլ կարող են պարծենալ նաև լիարժեք սպիտակուցներով:
Ենթադրվում է, որ մեծահասակների մարմնին օրական անհրաժեշտ է միջինը 90 գ սպիտակուց: Բայց այստեղ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես կարելի է դիետայում հաշվարկել սպիտակուցը ՝ հիմնվելով կենսակերպի վրա: Նախ, անհրաժեշտ է հաշվարկել նորմալ քաշը: Եթե ձեր բարձրությունը 165 սմ-ից ցածր է, դրանից հանեք 100-ը, եթե 165 սմ-ից բարձր `հանեք 110-ը: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը պայմանականորեն նորմալ քաշ է: Դիետաները նորմալ քաշը բազմապատկում են 2-ով: Նրանք, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, 1.6-ով: Արդյունքը կլինի սպիտակուցի օրական նորմը գրամներով:
Ճարպերի ներդաշնակություն
Բոլորը գիտեն, որ վիտամինները կարևոր դեր են խաղում հավասարակշռված սննդակարգում: Բայց, օրինակ, A, D, E վիտամինները մարմինը չի ներծծում առանց լիպիդների, այսինքն ՝ ճարպերի, ինչը ճարպերը դարձնում է մեկ այլ կարևոր տարր, էլ չենք խոսում այն մասին, որ դրանք մեզ էներգիա են կերակրում:
Ինչպես հիշում ենք, կան բուսական և կենդանական ճարպեր։ Առաջինները ներկայացված են բուսական յուղերով և ընկույզներով իրենց ողջ բազմազանությամբ։ Վերջիններս մեծ քանակությամբ հանդիպում են կարագի, բեկոնի, պանրի, ֆերմենտացված կաթնամթերքի, ձվի մեջ։ Նշենք, որ բուսական ճարպերը կազմում են սննդակարգի 30-40%-ը, իսկ կենդանիները՝ 60-70%-ը։
Ինչպե՞ս հաշվարկել ճարպը հատուկ քաշի համար: Արդեն իմացած նորմալ քաշը բազմապատկեք 0.8-ով և կստանաք նվազագույն օրական չափաբաժին գրամներով: Կան սահմանված նորմեր տարբեր տարիքի համար: Այսպիսով, 30 տարեկանից ցածր կանայք պետք է օրական սպառեն 90-120 գ ճարպ: 30 տարի անց նորմը նվազում է մինչև 80-115 գ, իսկ 40 տարի անց `օրական 70 գ:
Ածխաջրերի հարստություն
Էներգիայի մեկ այլ կարևոր աղբյուր ածխաջրեր են, որոնք ունեն տասնյակ սորտեր: Դրանց հատկություններից ելնելով ՝ դրանք կարելի է խմբավորել երկու խմբի ՝ պարզ (արագ) և բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր: Գլյուկոզան, ֆրուկտոզան, սախարոզան և կաթնաշաքարը պատկանում են պարզներին: Բարդ ածխաջրերը ներկայացված են օսլայով և գլիկոգենով: Մանրաթելն ու պեկտինները հատկապես արժեքավոր են:
Բարդ ածխաջրերի ընդհանուր սպառումը 80-85% է, մնացած մասնաբաժինը կազմում են հասարակ ածխաջրերը: Ինչպե՞ս հաշվարկել ածխաջրերն անհատապես: Հիշեք ձեր նորմալ քաշը և բազմապատկեք 2. Նշեք նաև, որ կանանց մարմինը ավելի քիչ ածխաջրերի կարիք ունի, քան տղամարդիկ: Այսպիսով, միջին հաշվով, նորմալ ապրելակերպ ունեցող տղամարդը կարող է օրական բավարարվել 350-380 գ ածխաջրերով, մինչդեռ կինն ունի բավարար քանակությամբ 200-250 գ ածխաջրեր: Խորհուրդ չի տրվում գերազանցել այս սահմանը, մանավանդ, եթե չեք ցանկանում լրացուցիչ ֆունտ ստանալ:
Կալորիաներ հավասարակշռության համար
Հավասարակշռված սննդակարգի համար կարևոր է ոչ միայն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմը, այլև դրանց օպտիմալ հարաբերակցությունը։ Բժիշկներն առաջարկում են հետևել հետևյալ սխեմային. սպիտակուցները պետք է հատկացվեն սննդակարգի 30-35%-ը, ճարպերը՝ 15-20%, ածխաջրերը՝ 45-50%-ը։ Արտադրանքի կազմը և կալորիականությունը կարող եք պարզել էներգետիկ արժեքների աղյուսակներից։
Այժմ եկեք պարզենք, թե ինչպես հաշվարկել օրվա կալորիաները: Այստեղ մեզ հարկավոր է հաշվիչ և այս բանաձևը. 655 + (9.6 weight ձեր քաշը կգ-ով) + (1.8 × ձեր հասակը սմ-ով) - (4.7 տարիքը): Արդյունքն այն կալորիաների քանակն է, որոնք համապատասխանում են հավասարակշռված դիետայի ամենօրյա մենյուին: Accuracyշգրտության համար կարևոր է հաշվի առնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Նստած ապրելակերպով ստացված կալորիաները բազմապատկվում են 1.2-ով, շաբաթական 3-4 անգամ չափավոր մարզումներով `1.5-ով, ավելի հաճախակի բեռներով` 1.7: Եթե այս թվաբանությունը ձեզ հոգնեցնում է, օգտագործեք սննդի վերաբերյալ կալորիաների առցանց հաշվիչները:
Timeամանակն աշխատում է մեզ համար
Արդյունքն ամրապնդելու համար ընդունեք օգտակար խորհուրդներ դիետայի համար: Նախաճաշը պետք է կազմի ամենօրյա սննդակարգի 25 %-ը, ճաշը `45 %-ը, ընթրիքը` 20 %-ը: Մնացած մասը նախատեսված է խորտիկների համար ՝ մրգերի, հատապտուղների, ընկույզների, բնական յոգուրտների և էներգետիկ ձուլակտորների տեսքով: Պարզապես շատ մի տարվեք նրանցով:
Նվազագույնի հասցրեք ձեր շաքարի ընդունումը: Առաջին հայացքից անվնաս վերաբերմունքը քաղցրավենիքի կամ թխվածքաբլիթների պես, որոնք վերցված են ծաղկամանից, կարող է ոչնչացնել հավասարակշռված սնունդը: Նույնը կարելի է ասել աղի մասին: Սովորեցրեք ինքներդ պատրաստի ուտեստներին աղ չավելացնել և փոխարինեք սովորական ծովի աղով:
Փորձեք միաժամանակ ուտել, որպեսզի նյութափոխանակությունն ինքնաբերաբար սկսվի: Ուտեստների արանքում դիտեք 2.5-3 ժամ ժամանակային հեռավորություն և ընթրեք նստեք ոչ ուշ, քան քնելուց 2 ժամ առաջ: Այս ռեժիմը կբարձրացնի հավասարակշռված դիետայի արդյունավետությունը:
Ինչպես տեսնում եք, մաթեմատիկան կարող է շատ առողջ լինել: Շգրիտ հաշվարկն օգնում է ձեզ հեշտությամբ կառուցել հավասարակշռված սննդի համակարգ: Դրան շնորհիվ մարմինը միշտ լավ վիճակում կլինի, և դուք կկարողանաք արագորեն մարզվել ՝ առանց ավելորդ ջանքերի: