Բովանդակություն
Exորավարժություններ գեղեցիկ ձեռքերի համար: Տեսանյութ
Գեղեցիկ դաջված ձեռքերը վաղուց արդեն ոչ միայն արական սեռի իրավունքն են: Ֆիզիկապես կենտրոնացած կնոջ համար չափավոր քանդակված ուսեր և երկգլուխ մկան ունենալը նույնքան բնական է, որքան բարեկազմ ազդրերը կամ բարակ իրանը: Կանանց օրը առաջարկում է ամենաարդյունավետ վարժությունները գեղեցիկ ձեռքերի և ուսերի համար: Մեր ծրագիրն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է միայն ռետինե հարվածային կլանիչ:
Exորավարժություններ 1. armsենքի բարձրացում առաջ
Exորավարժություններ դաջված զենքի համար
Տեղադրեք մի ոտքը ռետինե բարձի կենտրոնում, իսկ մյուսը `մի փոքր հետ: Վերցրեք երկու բռնակները ձեր ձեռքերում և քաշեք դրանք ձեր առջև, որպեսզի ռետինը փոքր -ինչ ձգվի: Մամուլը լարված է, արմունկները մի փոքր կլորացված են, ափերը ՝ ներքև: Սա մեկնարկային դիրքն է: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուսերի մակարդակին ՝ ձգելով ռետինը, բայց աշխատեք ուսերը վեր չբարձրացնել: Երբ շնչում եք, ձեռքերը հետ բերեք: Խուսափեք դաստակների ծալքերից և պարանոցի լարվածությունից, մարմինը մնում է անշարժ: Երկրորդ հավաքածուի համար ձեր մյուս ոտքը տեղադրեք ցնցման կենտրոնում:
Կրկնությունների քանակը `20-25
Մոտեցումների քանակը `2
Աշխատանք ՝ ուսի մկաններ (առջևի փաթեթ)
Exորավարժություն 2. Արմունկների ճկում
Կանգնեք ցնցման կենտրոնում երկու ոտքերով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, բռնակները ձեռքին: Ձեռքերը տարածված են մարմնի երկայնքով, ափերը ՝ դեպի առաջ: Մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները, ամրացրեք որովայնը և ուղղեք ձեր ուսերը: Այժմ, երբ արմունկի հոդերը կողպված են տեղում, արտաշնչելիս թեքեք արմունկները այնպես, որ ձեռքերը գտնվում են կրծքավանդակի մակարդակից անմիջապես բարձր: Մի դիպչեք ձեր ուսերին շատ մոտ, հակառակ դեպքում ձեր արմունկներն անխուսափելիորեն առաջ կշարժվեն: Շունչ քաշելիս, նրբորեն հետ տվեք խոզանակները ներքև ՝ փորձելով չշոյել մարմինը: Երկրորդ մոտեցման դեպքում փորձեք բարդացնել վարժությունը և փոխել թևերի մեկնարկային դիրքը. Թույլ տվեք, որ ամենացածր կետում գտնվող ձեռքերը լինեն արմունկների մակարդակում, իսկ անկյունը `արմունկային հոդի մեջ` 90 աստիճան: Բարձրացրեք խոզանակները նույն բարձրության վրա, բայց նկատեք, որ շարժումների շրջանակը գրեթե կիսով չափ նվազել է:
Կրկնությունների քանակը `20-25
Մոտեցումների քանակը `2
Աշխատում է ՝ երկգլուխ մկան
Ercորավարժություններ 3. Տողեր
Մեկնարկային դիրքը նույնն է, միայն այս անգամ պետք է անցնել շոկի կլանիչի ծայրերը և ափերը շրջել դեպի կոնքերը: Արտաշնչելիս աջ ձեռքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ արմունկը դեպի կողմը ցույց տալով: Ստուգեք, որ ուսի հոդը թևով չի բարձրանում, իսկ դաստակը չի թեքվում:
Երբ շնչում եք, ձեռքը հետ բերեք ներքև: Կրկնեք ձեր ձախ ձեռքով `կրկնումն ավարտելու համար: Շարունակեք փոխարինել ձեռքերը առաջին հավաքածուի վրա, իսկ երկրորդը ՝ միաժամանակ երկու ձեռքով շարքեր կատարել:
Կրկնությունների քանակը `20-25
Մոտեցումների քանակը `2
Աշխատանք ՝ ուսի մկաններ (միջին ճառագայթ)
Ձեռքի երկարացում գլխի հետևից
Ercորավարժություն 4. Ձեռքի երկարացում գլխի հետևից
Կանգնեք մի ոտքով կաուչուկի մի ծայրին բռնակի կողքին, իսկ մյուս ծայրը վերցրեք ձախ ձեռքով և բարձրացրեք այն գլխի հետևի վերևում: Դուք կարող եք ձեր աջ ձեռքը դնել ձեր գոտու վրա: Theնկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ կոնքը ՝ ոլորված առաջ, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածում ուժեղ շեղում չլինի: Նախնական դիրքում ձախ արմունկը հենց ուսից վեր է, իսկ հոդի անկյունը 90 աստիճան է: Արտաշնչելով ՝ նրբորեն ուղղեք ձեր ձեռքը ՝ առանց արմունկի դիրքը փոխելու, ներշնչելիս նրբորեն թեքեք այն: Դիտարկեք մարմնի ճիշտ դիրքը, աշխատում է միայն մեկ հոդ: Կատարեք բոլոր կրկնումները ձեր ձախ ձեռքով, այնուհետև փոխեք դիրքերը և կրկնում բոլոր կրկնումները ձեր աջով: Սա կկազմի մեկ մոտեցում:
Կրկնությունների քանակը `15-20
Մոտեցումների քանակը `2
Աշխատում է ՝ եռագլուխ մկան
Exորավարժություն 5. Լանջի դասավորություն
Ոտքերը կրկին գտնվում են կաուչուկի կենտրոնում, բռունցքները `ձեռքերում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, թեքեք ձեր ծնկները և ձեր մարմինը թեքեք առաջ ՝ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձգեք որովայնը, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածը չկռվի և ձգեք ձեր վիզը: Ուսերն իջեցված են, ուսի շեղբերները միասին քաշված են, արմունկները մի փոքր կլորացված են, իսկ ափերը ՝ միմյանց դեմքով: Արտաշնչելիս ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը ՝ դրանք հնարավորինս բարձրացնելով, բայց մարմնի մնացած մասը թողեք անշարժ: Միևնույն ժամանակ, մոտեցրեք ուսի շեղբերները միմյանց: Երբ շնչում եք, ձեռքերը հետ բերեք ներքև: Երկրորդ հավաքածուի համար անցեք կափույրի ծայրերը, ինչպես վարժություն 3 -ում: Սա կբարդացնի առաջադրանքը: Careգուշացեք, որ ձեր դաստակները չլարվեն. Աշխատանքը պետք է կատարվի հիմնականում ուսերով և միայն մի փոքր հետ:
Կրկնությունների քանակը `20-25
Մոտեցումների քանակը `2
Աշխատանք ՝ ուսի մկաններ (հետին փաթեթ), մեջքի մկաններ
Ձեռքերի պարզ վարժություն. «Աղեղ» անել
6.որավարժություն XNUMX. «Սոխ»
Theնցումը կիսով չափ կամ նույնիսկ եռապատկեք (կախված առաձգականության աստիճանից) և բռնեք ծայրերը: Ձեր աջ ձեռքը երկարացրեք դեպի կողքը, իսկ ձախը թեքեք արմունկի մոտ և ամրացրեք ձեռքը կրծքավանդակի մակարդակում: Շնչեք խորը և միևնույն ժամանակ ձախ արմունկը քաշեք դեպի կողքը և թեթևակի հետ ՝ ավելի բացելով կրծքավանդակը: Շոկի կլանիչը պետք է մի փոքր ձգվի: Պատկերացրեք, որ ձգում եք աղեղի թելը: Այս պահին աջ ձեռքը չի շարժվում, իսկ ուսերը մնում են իջեցված: Պահեք լարվածությունը 5-10 վայրկյան, ապա արտաշնչելիս նրբորեն հանգստացեք: Կատարեք բոլոր կրկնությունները և կրկնեք մյուս կողմից:
Կրկնությունների քանակը `15-20
Մոտեցումների քանակը `1 յուրաքանչյուր ձեռքի համար
Աշխատանք ՝ ուսի մկաններ (միջին և հետևի կապոցներ)
Theորավարժությունների ավարտին մի քանի րոպե տրամադրեք աշխատող մկանները ձգելու համար, սեղմեք ձեր ձեռքերը, թեթևացրեք մեջքի լարվածությունը ՝ ուսերով մի քանի շրջանաձև շարժումներ կատարելով, վերականգնեք շնչառությունն ու զարկերակը: